Silový tréning v starobe Nerobte to ľahko, priberajte na celej váhe. Südwest Presse Online
Bez praxe sila starších ľudí výrazne klesá. Dvíhanie krabice s bublinkami, lezenie po schodoch, predchádzanie pádom: silový tréning môže výrazne zvýšiť kvalitu života.
Nebolo to tak dávno, čo vedci zaoberajúci sa výcvikom takmer výlučne považovali vytrvalostné cvičenie za užitočné pre starších ľudí. To sa zásadne zmenilo: Už niekoľko rokov sa čoraz viac zameriava na silový tréning v starobe. Štúdie uvádzajú nárast sily o 100 percent a viac pravidelným cvičením. Obmedzenie z hľadiska intenzity je tiež minulosťou: zaťaženie 80 až 90 percent maximálnej sily je určite žiaduce.
"Celkovo možno povedať, že v oblasti športovej medicíny a vedy o výcviku existuje jasný trendový zvrat. V minulosti si starší ľudia dávali pozor na svoje orgány. Dnes vieme, že všetky biologické systémy je možné do vysokého veku vycvičiť," zdôrazňuje profesor Albert Gollhofer. 59-ročný šéf Inštitútu pre šport a vedu o športe na Albert-Ludwigs-Universität Freiburg, jeden z absolútne popredných nemeckých odborníkov v oblasti silového tréningu, dodáva: „Svalový systém starších ľudí sa ľahko trénuje, vrátane kostí a dokonca aj Šľachy. Školenie už funguje. “
Dôvody silového tréningu: "Na zlepšenie kvality života musíte byť schopní zostať čo najdlhšie nezávislí. Je to však úzko spojené s minimom fyzického výkonu," hovorí Gollhofer. Po druhé, aktívna svalová hmota pomáha realizovať motorický výkon v každodennom živote: pri činnostiach ako napr B. Nosenie krabice s vodou na dvoch poschodiach alebo pílenie nechtov na nohách. Podľa špecialistu na biomechaniku a mechanizmy neuromuskulárneho prispôsobenia navyše „aktívna svalová hmota znamená aj zvýšený bazálny metabolizmus. To môže aktívne pôsobiť proti obezite v starobe (obezita, pozn. Red.)“. Ďalej: silový tréning je účinnou profylaxiou proti osteoporóze. Najmä u žien sa stabilita kostí a pružnosť väzov a šliach s vekom znižujú.
Pokles a nárast svalov: Bez fyzického tréningu sa svaly osôb nad 60 rokov znížia o desať percent za desaťročie. Hlavná vec je, že chýba rýchlosť. „Rýchle, biele svalové vlákna majú dvojnásobnú rýchlosť poklesu, nervové zásobenie svalu potom chýba,“ hovorí Gollhofer. Telo má iba pomalé, červené svaly. Pre kompenzačné pohyby potrebujete rýchlo výkonné vlákna. „Vrchol svalovej sily je vo veku 25 rokov. Medzi širokou populáciou je však mylná predstava, že sila klesá vo veku 60 rokov. Cvičením môžete veľmi dobre udržať silu,“ vysvetľuje športový vedec.
Klesajúca náchylnosť: Pretože chýba sila a rovnovážny systém už nefunguje tak dobre, mnoho ľudí ku koncu života padá čoraz častejšie. Gollhofer: "Pri zlomenine krčku stehennej kosti sa priemerná dĺžka života zníži na jeden rok. Tendencia pádu sa dá masívne znížiť pomocou silového tréningu." Rýchlostný silový tréning na kolísavej doske sa ukázal ako veľmi efektívny: udržanie rovnováhy na jednej nohe trikrát denne po dobu 45 sekúnd alebo štyrikrát po dobu 30 sekúnd s otvorenými/zatvorenými očami výrazne zmierňuje tendenciu k pádu.
Najdôležitejšie svalové partie: Svaly dolných končatín sú zvyčajne primerane dobre trénované. Preto by mali byť horné končatiny pravidelne posilňované. „Slúžia iba na diaľkové ovládanie,“ hovorí Gollhofer. Svaly ramien a nadlaktia sú často zanedbávané a práca nad hlavou je náročná.
Posilňovanie v posilňovni: Prvým krokom pre tých, ktorí sa vracajú alebo prichádzajú, je tréning na posilňovacích strojoch podporovaných výstrojom - zvyčajne v posilňovni. To predovšetkým ponúka osobám s malou motorikou istotu, že sa pod dohľadom nezrania. Lacné ponuky nie sú veľmi nápomocné, dôležité sú štúdiá s dobre vyškoleným odborným personálom, ktorý kontroluje pohyby cvičencov a zostavuje tréningový plán. Nevýhodou školenia v štúdiu je, že účinky dosiahnuté na silových strojoch sa ťažko prenášajú do každodenných situácií.
Bezplatné školenie: Preto sa Gollhofer zasadzuje za doplnenie bezplatného a funkčného silového tréningu: "V štúdiu môžete šesť mesiacov absolvovať pokročilý výcvik. Potom by ste sa mali postupne od strojov vzdialiť k bezplatnému tréningu." To znamená hlavne cviky s váhou vlastného tela, napr. B. Kliky alebo drepy. Žiadané sú tiež činky, medicinbaly a záťažové vesty. Gollhofer: "Pri drepoch by ste mali používať obväzy pre kĺb a vyhýbať sa polohe pod nízkym uhlom." V prípade predtým poškodených kĺbov by ste sa mali predtým poradiť s ortopedickým chirurgom.
Ako často trénuješ? "Raz za týždeň je príliš málo, to iba pomáha. Dva alebo trikrát je lepšie. Lepšie jednotky, ktoré nie sú také dlhé," zdôrazňuje profesor športu. Nemali by ste to preháňať: regenerácia staršieho organizmu trvá dlhšie.
Intenzita: Podľa slov Gollhofera biele a rýchle svalové vlákna reagujú iba na 60 až 75 percent svojej maximálnej sily. Aj skúsený 75-ročný človek môže trénovať so 100 percentami svojej maximálnej sily. Pre bezplatný tréning platí stredná intenzita.
Všeobecná činnosť: Švédska štúdia ukázala, že ľudia, ktorí sa venujú športu, sú v priemere o tri a pol roka starší ako nešportovci. Záver Alberta Gollhofera: "Je to dobrý obchod, ale musíme sa do toho zapojiť. Inak len zomriete skôr."