Silový tréning verzus vytrvalosť verzus nárast svalovej hmoty
Fyzická aktivita sa považuje za základný prvok pri udržiavaní dobrého zdravia. Priaznivé metabolické a kardiovaskulárne účinky možno získať hlavne z aeróbnej fyzickej aktivity (1). Tento typ školenia je zameraný na získanie výdrž alebo odpor, spojené s nízkym rizikom kardiovaskulárnej úmrtnosti.
Výdrž alebo výdrž pri cvičení
Športové aktivity zamerané na získanie vytrvalosti sú jogging, cyklistika, plávanie, letné alebo zimné športy (lyžovanie, korčuľovanie). Vytrvalostný tréning sa vyznačuje opakované izotonické kontrakcie veľkých skupín kostrového svalstva. tak veľa dýchací systém, rovnako ako kardiovaskulárne dodáva energiu prepracovaným svalom. Kardiovaskulárny systém prispieva zvýšením prívodu krvi, a tým aj kyslíka, ale tiež elimináciou metabolického odpadu (laktát, oxid uhličitý) (1). Počas tréningu sa v dýchacom systéme vyskytuje fenomén hyperventilácie, ktorý sa môže zvýšiť až o 20-násobok základnej hodnoty (1).
Metaanalytická štúdia zverejnená v roku 2015 dospela k záveru, že účinky behu na zdravých a sedavých dospelých ľudí sú prospešné znížením indexu telesnej hmotnosti, pokojovej srdcovej frekvencie a hladín triglyceridov pri súčasnom zvýšení príjmu hladiny kyslíka a HDL-cholesterolu v sére. (1)
usmernenia implementované Svetová zdravotnícka organizácia, v roku 2010 odporúča pre vekovú skupinu 18-64 rokov miernu fyzickú aktivitu v trvaní 150 minút alebo viac alebo intenzívnu fyzickú aktivitu v trvaní 75 minút, ako aj kombináciu dvoch druhov námahy (miernej a intenzívnej). Ďalšie výhody je možné v priebehu času dosiahnuť zdvojnásobením pôvodne odporúčanej fyzickej aktivity (1).
Zvyšovanie svalovej hmoty a naberanie sily
Okrem toho je vytrvalostný tréning efektívna technika školenia kombinované z intenzita typu alebo zväčšený objem, na zvýšenie sily a stimuláciu svalovej hypertrofie (2).
Školenie, ktoré je založené na zväčšený objem a zvýšená stredná až vysoká intenzita (zvýšený počet opakovaní), spojený s krátkymi prestávkami, je spočiatku zameraný na hypertrofiu svalov a neskôr na zvýšenie sily. Naproti tomu vysoko intenzívny tréning, znížený objem (monosérie) a dlhšie intervaly pauzy spočiatku si kladie za cieľ zvýšiť svalovú silu a neskôr svalovú hypertrofiu (2). Striedanie dvoch typov tréningu spôsobuje podstatne väčšie zvýšenie svalovej hmoty (2).
Štúdia zverejnená v auguste 2015, ktorá sa zaoberala účinkom intenzity a objemu tréningu na svalovú silu a prírastok hmotnosti u skupiny predtým trénovaných mužov z hľadiska vytrvalosti, uzatvára (spolu s ďalšími štúdiami: Brandenburg a Docherty 2002; Schoenfeld et al. 2014), že vysoko intenzívne tréningy určujú rozvoj svalovej sily a zároveň majú podobný vplyv na rast svalov (2). Stimul potrebný na hypertrofiu svalov má väčší význam u ľudí, ktorí sú neustále trénovaní. Preto a školenie typu kontinua aby sa dosiahli uspokojivé účinky.
Sila sa často interpretuje ako výsledok kombinácie nervovej aktivácie a adaptácie kostrového svalstva. U predtým netrénovanej populácie sa vyskytuje na začiatku nervová adaptácia ktorá zahŕňa účinnejšiu aktiváciu svalov podrobených cvičeniu. A u trénovaných ľudí, u ktorých sa vyvinula vytrvalosť, je schopnosť a účinnosť nervovej aktivácie cieľových svalov obmedzená, preto je akákoľvek zmena v aktivácii svalov výsledkom zmeny veľkosti hmoty pracoval (8).
Výsledky týkajúce sa sily a nárastu svalovej hmoty na úrovni hornej končatiny tela boli počas 8 týždňov tréningu uspokojivé a dosiahli zvýšenie sily, ako aj hypertrofiu svalových vlákien. Naopak, dolná končatina môže vyžadovať obdobie dlhšie ako 8 týždňov, pričom v tejto štúdii na tejto úrovni nedôjde k podstatným zmenám (2).
Osobitný význam v tréningu každého typu má spôsob, akým sa dá získať vytrvalosť, sila, respektíve nárast svalovej hmoty. Princípy, ktoré sú základom účinného a správneho cieľa liečby, sú teda tieto Technológie. Prijatie vhodnej pozície resp ovládanie motora (uhly pohybu kĺbov, trajektórie pohybu) počas cvičenia je hlavným aspektom, ktorý vedie k požadovaným výsledkom a znižuje riziko úrazu.
Schopnosť vyjadrovať silu je ovplyvnená: schopnosťou regrutovať motorickú jednotku (zapojenie sa do cvičenia všetkých svalových vlákien), intramuskulárnou a intermuskulárnou koordináciou, prierezom svalov (3). Získanie primeranej kontroly motora znamená úroveň efektívnosti zapojenia svalov.
Hypertrofia svalov je to dôsledok príspevku troch faktorov: mechanické napätie, poškodenie svalov, metabolický stres (3). S vedomím dôležitosti správnej motorickej kontroly a charakteristík, ktoré vedú k zvýšeniu svalovej hmoty, možno dospieť k záveru, že dobrá motorická kontrola spôsobuje, že sú všetky motorické jednotky vystavené fyzickému stresu a následne možnosti hypertrofie všetkých svalových vlákien (3).