Silový vytrvalostný tréning - ako podporuje budovanie svalov - prečo nechýba pri silovom tréningu
Skúsenosti ukazujú, že vytrvalostný tréning je u mnohých silových športovcov mimoriadne neobľúbený. Mnoho ľudí sa bojí strácať drahocenný čas budovaním svalov. Použité hmotnosti sú navyše dosť nízke. Pohyb ľahkej váhy často nie je nijako zvlášť okázalý. Ďalším dôvodom môže byť to, že pocit pálenia vo svaloch je obzvlášť výrazný počas vytrvalostného tréningu. Ak to urobíte správne, toto popálenie je také obrovské, že je takmer neznesiteľné. Ale silový vytrvalostný tréning má svoju neobľúbenosť neprávom. V tomto článku sa dozviete, prečo je užitočný pre každého silového športovca a ako vyzerá správny silový vytrvalostný tréning.
Čo znamená silová vytrvalosť?
Silová vytrvalosť znamená, ako už názov napovedá, že môžete udržiavať (mierny) silový výkon po dlhšiu dobu. Od trvania zaťaženia 50 sekúnd sa hovorí o silovej vytrvalostnej záťaži.
Ako funguje silový vytrvalostný tréning?
Silovú vytrvalosť trénujete mnohými opakovaniami s miernou hmotnosťou. Prestávky vo vetách by mali byť krátke a nie dlhšie ako minútu. Týmto spôsobom vyvolávate zvyšujúcu sa únavu. Výsledkom je, že vaše telo je nútené robiť úpravy, ktoré oddialia únavu. Optimálny rozsah opakovaní pre silový vytrvalostný tréning je okolo 20 - 30 opakovaní. Často sa mylne tvrdí, že 15 opakovacích tréningov je silový vytrvalostný tréning. Ale to nie je úplne pravda. Presne povedané, 15 opakovaní je oblasťou prechodu medzi tréningom hypertrofie a tréningom silovej vytrvalosti. Výsledkom sú iba nepatrné účinky na vytrvalosť sily.
Vhodný tréningový plán silovej vytrvalosti nájdete tu.
Bez silovej vytrvalosti nie ste fit
Ak sa bližšie pozriete na to, čo od tela vyžaduje väčšina športov alebo fyzickej práce, je zrejmé, že zaťaženie sa tu väčšinou pohybuje v rozmedzí silovej vytrvalosti. Silová vytrvalosť hrá pri výkone väčšiu úlohu ako skutočná úroveň sily. Túto skutočnosť, žiaľ, mnohí prehliadajú. Zoberme si ako príklad bojové umenia. Bojovým umelcom urobí veľmi málo, ak dokáže udrieť trikrát mimoriadne tvrdo, ale potom mu nezostane žiadna sila na to, aby držal ruky hore. Dôležitejšie je vedieť permanentne prekonať boj. Ak chcete byť skutočne fit a produktívni, nevyhnete sa tomu, aby ste do tréningu aspoň občas pridali cyklus silovej vytrvalosti.
To tiež vysvetľuje, prečo majú kulturisti často povesť, že majú iba nafúknuté svaly, ktoré by nepracovali správne. Toto vyhlásenie je samozrejme nezmysel. Kulturisti majú veľmi vysokú úroveň pevnosti. Ale väčšina z nich zanedbáva silovú vytrvalosť. Vďaka tomu je sila v bežných každodenných a pracovných situáciách pomerne rýchlo „preč“. V očiach outsidera to vyzerá, že nemajú veľa sily. Aby ste si ušetrili túto hanbu, má zmysel občas trénovať silovú vytrvalosť.
Ale silový vytrvalostný tréning dokáže ešte viac. Má tiež určité výhody z hľadiska formovania postavy a nepriamo podporuje rozvoj vyššej úrovne sily.
Ako vytrvalostný tréning podporuje budovanie svalov
Vytrvalostný tréning má podporný účinok aj na budovanie svalov. Je samozrejme pravda, že vytrvalostný tréning neposkytuje žiadny zásadný stimul pre budovanie svalov. Aké veľké alebo malé sú tieto podnety, závisí od vašej úrovne tréningu. Pre úplného začiatočníka je aj čistý silový vytrvalostný tréning veľmi efektívnym stimulom na vybudovanie, zatiaľ čo oveľa pokročilejší používateľ ho môže používať iba na udržanie svojej úrovne svalovej hmoty.
Silový vytrvalostný tréning vytvára infraštruktúru pre efektívny hypertrofický tréning. Silový vytrvalostný tréning zlepšuje kapilarizáciu vašich svalov. To znamená, že vaše telo vytvára nové vlasové cievy tenké, ktoré potom vašim svalom poskytujú počas cvičenia lepší kyslík a živiny. Okrem toho sa laktát, ktorý vedie k svalovej únave, dá odstrániť rýchlejšie. To tiež zlepší váš výkon pri tréningu hypertrofie. To vám umožní nastaviť silnejšie tréningové podnety. Zlepšuje sa tiež prísun živín po tréningu, takže sa podporuje regenerácia.
Nad určitú úroveň svalovej hmoty sú existujúce zásobovacie štruktúry ťažko dostatočné na to, aby stále účinne podporovali rast. Keď sa vytvorí ďalšia svalová hmota, je potrebné vybudovať aj ďalšie kapiláry.
Vaše telo bude navyše produkovať viac mitochondrií a zvýši svoju enzýmovú kapacitu pre aeróbny metabolizmus. To znamená, že vaše svaly budú schopné generovať viac energie spaľovaním s kyslíkom. To má za následok menej laktátu a vaše svaly sa stanú odolnejšie proti únave. To ďalej zosilňuje účinky uvedené vyššie.
V tejto súvislosti je tiež zaujímavé, že tuk sa dá spaľovať iba pomocou kyslíka. Takže s dobrou úrovňou vytrvalostného tréningu budete môcť spaľovať tuky o niečo lepšie.
Čo vytrvalostný tréning nedokáže
V posilňovni sa často stretávam s mladými ľuďmi, ktorí si myslia, že vytrvalostným tréningom môžu získať viac definované telo. Bohužiaľ to nie je pravda. Definícia znamená, že kontúry svalov sú jasne viditeľné. Aby ste to dosiahli, musia byť splnené dve požiadavky: Na jednej strane musí byť vybudované určité množstvo svalov. Nie je toho veľa, čo by ste mali vopred definovať. Na druhej strane sa musí odbúrať tuková vrstva nad svalmi. Vytrvalostný tréning má buď malý vplyv. Je to definované v kuchyni! Strata tuku je riadená hlavne kalorickou rovnováhou a distribúciou živín. Počas fázy definovania slúži tréning iba na to, aby ste stratili menej svalovej hmoty. Veľkým problémom je, že telo počas diéty stráca nielen tuk, ale aj svaly. Najúčinnejším spôsobom, ako tomu čeliť, je hypertrofický tréning. Silový vytrvalostný tréning nastavuje iba malé rozvojové stimuly, a preto by bol vo fáze definície dokonca kontraproduktívny.
Páli to - tak čo?!
Ako už bolo spomenuté v úvode, počas silového vytrvalostného tréningu pocítite vo svaloch obrovský pocit pálenia.
Pri intenzívnom zaťažení, ako je silový tréning, získavajú svaly väčšinu energie z anaeróbnej glykolýzy, teda spaľovania sacharidov bez zapojenia kyslíka. Toto produkuje laktát ako produkt látkovej výmeny. Laktát brzdí kontrakciu svalov, až kým sa konečne neobjaví svalové zlyhanie. Čím dlhšie trvá veta, tým viac laktátu sa vytvára. To je dôvod masívneho popálenia. Čím väčšia je svalová hmota zapojená do cvičenia, tým extrémnejší je pocit pálenia. Každý, kto niekedy urobil 4 série s 20 opakovaniami drepu, vie, že sa cíti trochu ako zomrieť.
Ale zvykneš si. Po niekoľkých tréningoch si všimnete, že „bolesť“ preniká do vášho vedomia menej silno. Stačí sa na tento pocit pozerať ako na výzvu. Z toho môžete vyrásť, iba ak čelíte výzvam. Oči zatvorené a smelo do toho. Jeho prekonanie nakoniec prinesie pocit úspechu a po každom tréningu vás zanechá pocit spokojnosti. Stanete sa psychicky odolnejšími. Proti vytrvalostnému tréningu s drepmi sú všetky psychické stresy, ktoré vás môžu postihnúť v bežnom každodennom živote, iba pilulkou.
Záver
Bez ohľadu na to, aké môžu byť vaše tréningové ciele - určité množstvo silového vytrvalostného tréningu má určite podporný účinok, bez ktorého by ste nemali byť. V kulturistike, body stylingu a silovom trojboji môže stačiť vloženie šesťtýždňového vytrvalostného cyklu dvakrát ročne. To by zabezpečilo aspoň základnú silovú vytrvalosť. Ak naopak cvičíte s vlastnou váhou ako sprievodný tréning, mali by ste vytrvalostný tréning absolvovať minimálne tak často ako tréning budovania svalov (samozrejme to vždy záleží na konkrétnych požiadavkách príslušného športu).