Široký a mohutný chrbát s cvičením doma

mohutný

Kríž „ako šatník“ vždy naznačoval mužskú silu a potenciu. Počas silového tréningu sú chrbtové svaly často stredobodom pozornosti. Široký chrbát však nielenže vyžaruje silu, ale ponúka aj hmatateľné zdravotné výhody. Bolesť chrbta je dnes rozšíreným bežným ochorením, ktoré spôsobuje nespočetné množstvo dní pracovného voľna
zodpovedný za. Za týmto sa skrýva hlavné zlo civilizácie: príliš dlhé a príliš malé sedenie za stolom. Široký chrbát so silnými svalmi chrbta pomôže podporiť chrbticu a zabrániť bolestiam chrbta. Preto by si každý mal pri silovom cvičení zacvičiť vo veľkej miere so svojimi vlastnými svalmi chrbta.

Mali by ste vedieť o chrbtových svaloch

Chrbtové svaly sú zložené z niekoľkých častí. Najdôležitejšou časťou sú takzvané autochtónne svaly chrbta, ktoré sa tiahnu po oboch stranách od hlavy cez hrudník až po panvu pozdĺž chrbtice. Mimochodom, odborníci im hovoria sval Erector Spinae, vzpriamovač chrbtice by sa bez Homo Sapiens nikdy nenaučil chodiť vzpriamene. Autochtónne svaly chrbta sú doplnené susednými svalmi, ako je trapézový sval (Musculus trapezius) a najširší sval, Musculus latissimus dorsi alebo skrátene Lat.

V silovom tréningu hrá sval Latissimus dorsi rozhodujúcu úlohu pre široký chrbát: Sval začína od trupu a prechádza cez zadnú oblasť hrudníka až po podpazušie alebo nadlaktie.

Zábavný fakt: Predtým sa tomu hovorilo „škriabajúca myš“, pretože je zodpovedná za pohyb paže, ktorým je možné ruku dostať dole. Sval latissimus dorsi je potrebný aj na príťahy a podobné cviky. Tieto vertikálne cviky tiež zaisťujú požadovaný rast svalov, ktorý vedie k širokému chrbtu.

Spolu s trapézovým svalom, zdvíhacím ramenom lopatky, malým a veľkým kosoštvorcovým svalstvom a hornými a dolnými svalmi píly tvorí latissimus skupinu povrchových chrbtových svalov, ktoré by sa mali pri cvičení precvičovať spoločne.

Cvičenie na chrbát pre široký chrbát

Cviky na chrbát sa vo všeobecnosti nemusia nevyhnutne robiť v posilňovni. Na spevnenie chrbtových svalov sú úžasne vhodné aj ďalšie športy, napríklad veslovanie, plávanie (tu je to najmä plávanie so znakom) a gymnastika. Nakoniec, matka príroda pôvodne navrhla chrbtové svaly na gymnastiku medzi stromami ako naše sesternice opice. Pretože v mestskom parku dnes už nie je také ľahké skákať zo stromu na strom, najlepšou alternatívou je gymnastické vybavenie, ako je hrazda.

Existuje tiež celá rada ponúk na precvičenie chrbta doma, napríklad hrazda pripevnená k rámu dverí na príťahy, rôzne činky alebo veslovací trenažér. Široký chrbát je možné precvičiť aj doma pomocou rôznych cvikov na chrbát.

Najdôležitejšie cviky na chrbát

Na posilnenie povrchových chrbtových svalov sú niektoré cviky na chrbát, ktoré by počas tréningu nemali chýbať. Sú to:

  • Zhyby
  • Stiahnutie
  • Veslovanie s činkou
  • Mŕtvy ťah

Zhyby

Najmä začiatočníci sa často vyhýbajú príťahom, pretože majú v hlave klišé linnetu, ktorý sa používa v nespočetných filmoch a televíznych seriáloch, a nemôžu sa raz vytiahnuť.

Príťahy sú v skutočnosti jedným z najnáročnejších cvikov vôbec. Nie je preto vôbec zlé, ak sú spočiatku iba 1 - 2 príťahy. Akonáhle svaly dorastú, počet sa rýchlo zvýši na 10 až 12. Už nie je potrebné nič viac. Namiesto toho, aby ste skúšali viac opakovaní, má väčší zmysel používať ďalšie závažia (napr. Ponorný pás) na ďalšie zvýšenie intenzity.

Príťahy posilňujú latissizmus aj okrúhle svaly, a preto sú prvou voľbou pre široký chrbát.

Stiahnutie

Ťahové pohyby sú tiež veľmi účinné na precvičenie chrbtových svalov. Najlepšie sa to robí v posilňovni pri sťahovaní na latovú vysúvaciu vežu. Toto je vertikálny ťahový pohyb zhora nadol smerom k hrudníku, ktorý posilňuje lat, ako aj lichobežník, veľký guľatý sval a dva kosoštvorcové svaly.

Najmä keď sú príťahy na začiatku ťažké, príťahy sú efektívnym tréningom chrbta, aby ste si najskôr vytvorili svaly. Pri vykonávaní rozťahovania lat sa dajú použiť rôzne tyče a rukoväte na obmenu cviku - a samozrejme rôzne váhy na postupné zvyšovanie intenzity.

Veslovanie s činkou

Sklonený rad činiek je ďalším skvelým cvikom na získanie širokého chrbta. Činka sa zdvíha niekoľkokrát po sebe od podlahy k telu v nadhmatom (chyťte ho zhora) alebo v podhmatu (dlane pod hrazdou). Telo je naklonené dopredu pod 45 ° uhlom.

Mŕtvy ťah

Zatiaľ čo telo zostáva vždy v rovnakej polohe s riadkami činky a pohybujú sa iba paže, mŕtvy ťah využíva celé telo: Cvičenie začína krčením a narovnávaním s činkou v zovretí, kým nohy a Chrbát je úplne vystretý.

Samozrejme existuje veľa ďalších cvikov na chrbát, pomocou ktorých je možné precvičiť široký chrbát. Tieto štyri sú však nepochybne niektoré z najdôležitejších. Sú tiež dobrým tréningom chrbta doma, pretože potrebujete iba tyč na vytiahnutie zárubne a činku. Ak sa vám nechce kupovať drahá vežová veža na lat, môžete podobné cviky cvičiť doma s jednoduchým Therabandom a využívať váhu vlastného tela.

Chyby pri tréningu chrbta

Väčšina chýb pri tréningu chrbta je zlé držanie tela. Vďaka tomu cviky na chrbát nielenže nie sú skutočne účinné, ale môžu dokonca viesť k zraneniu. Začiatočníci by si preto mali v telocvični najskôr nechať poradiť od trénerov alebo od skúsených silových športovcov alebo pri sledovaní inštruktážnych videí venovať minimálnu pozornosť správnemu držaniu tela. Dôležitú úlohu zohráva aj správny úchop.

Tiež veľmi dôležité: zvoliť správnu váhu. Ak sú váhy príliš ľahké, široký chrbát zostáva potrubným snom, pretože svaly sa chcú intenzívne namáhať. Na druhej strane, niektorí ľudia volia príliš ťažké váhy príliš rýchlo, pretože chcú čo najrýchlejšie vybudovať čo najviac svalov. To vedie k preťaženiu a zraneniam - alebo k demotivácii, pretože cvičenia nechcú uspieť. Takže ho pomaly zvyšujte!

Ďalšou častou chybou je tréning s polovičatým srdcom: aby boli efektívne, musí sa cvičenie naťahovanie robiť až do konca. Napríklad pri rozťahovaní lat to znamená, že tyč je vytiahnutá až priamo k hrudníku a ťahový pohyb sa nezastaví 30 centimetrov pred hrudníkom.

Fotografický kredit: Súbor: # 41546590 | Autor: michaeljung - fotolia