SIX-PACK skutočne dostanete v kuchyni alebo je to iba mýtus

VÝŽIVA SIX-PACK získate v kuchyni?

Často počujeme príslovie: „Abs sa vyrábajú v kuchyni“.
To znamená, že ak chcete „štvorce“, musíte si dávať pozor na to, čo jete. Logicky nie?
Aká pravdivá je táto teória? Toto sú štvorce, ktoré je možné vyrobiť s absolútnou starostlivosťou o to, čo jeme?
Alebo musíme každý deň urobiť asi 100 brušných svalov?

Ďalej si povieme o troch dôležitých aspektoch:

1. výživa vs. cvičenie a ich vplyv na zloženie tela.
2. typy stravovania a aký majú vplyv na náš organizmus.
3. „Námestia“ vyrobené v kuchyni - medzi pravdou a fikciou.

Začnime tvrdením: „v kuchyni sa vyrábajú štvorce“. Je založený na myšlienke, že celkové kalórie, ktoré konzumujete počas dňa pri každodenných činnostiach spotrebujúcich energiu, sú vyššie ako celkové kalórie, ktoré prijímate jedlom. Toto sa overuje niekoľkými jednoduchými výpočtami.

Napríklad vašou rutinou je plávať niekoľkokrát týždenne. V priemere môžete očakávať, že za hodinu plávania spálite 400 - 700 kalórií, ale ak svojej strave nevenujete pozornosť, kalórie, ktoré ste konzumovali pri plávaní, sa vám počas nasledujúceho jedla vrátia na svoje miesto.

Z praktického hľadiska je oveľa jednoduchšie znížiť príjem kalórií o 400-600 kalórií denne a vytvoriť rovnaký deficit kalórií spotrebovaný plávaním alebo akoukoľvek inou fyzickou aktivitou.
Avšak, to neznamená, že vytváranie kalorického deficitu stravou bude mať na telo rovnaký účinok, ako keby ste cvičili. Štúdie hovoria toto.

Vplyv cvičenia na zloženie tela.

• V roku 2011 v štúdii publikovanej International Journal of Obesity. 320 žien v menopauze bolo rozdelených do dvoch skupín. Hmotnosť sa pohybovala od normálnej po obéznu. Ženy v prvej skupine boli požiadané, aby absolvovali 45 minút aeróbneho cvičenia so stredne intenzívnou intenzitou, päťkrát týždenne po dobu jedného roka. Ženy v druhej skupine necvičili. Žiadna zo skupín nebola požiadaná o zmenu stravovania.

Po roku sa zistilo, že ženy, ktoré cvičili, priemerne prehrali 2,5 kg tuk v porovnaní s ostatnými.

HIIT tréning (vysoko intenzívny intervalový tréning) môže byť oveľa efektívnejší na zlepšenie zloženia tela najmä v brušnej oblasti.

• Ďalšia štúdia porovnávala dve skupiny: jedna skupina uskutočňovala HIIT tréningy 3x týždenne a druhá skupina cvičila 5x týždenne so strednou až nízkou intenzitou. Po 16 týždňoch tí, ktorí cvičili s vysokou intenzitou, stratili viac viscerálneho a podkožného tuku ako tí, ktorí cvičili s nízkou intenzitou.

Zdá sa, že tréning HIIT môže priniesť rýchle výsledky pre tých, ktorí chcú rýchlo prežiť svoje „štvorce“.

Ako strava ovplyvňuje zloženie tela?

Existuje veľké množstvo diét pre tých, ktorí chcú stratiť telesný tuk alebo chcú definovať svoje svaly. Budeme analyzovať niektoré diéty, o ktorých sa hovorí, že sú najúčinnejšie a najpopulárnejšie na zmenu zloženia tela.

Paleo diéta

Paleo diéta (jaskynná strava) je konzumácia potravy, ktorá mala byť k dispozícii ľuďom pred farmárčením. Patrí sem konzumácia chudého mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, zeleniny, ovocia, vajec, strukovín, orechov a arašidov.

Je to diéta „nového vstupu“, a preto nemá veľa dôveryhodných dôkazov o jej vplyve na zloženie tela. Metaanalýza publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition porovnávala Paleo diétu so 4 ďalšími kontrolovanými diétami podľa amerických výživových štandardov. Vedci zistili, že paleo diéta viedla k zlepšeniam krátkodobo v obvode pása, v sérových triglyceridoch a na krvnom tlaku. Bolo by zaujímavé zistiť, či sa Paleo ukáže ako viac alebo menej efektívne ako ostatné, keď bude k dispozícii viac štúdií.

Ketogénna strava

Ketogénna diéta pozostáva z vysokého množstva tukov, stredných bielkovín a veľmi malého príjmu sacharidov a používa sa hlavne na lekárske účely (kontrola epileptických záchvatov u ľudí, ktorí nereagujú na liečbu drogami). Je to podobné ako pri paleo diéte, ale sacharidy sa znižujú na 25 - 50 gramov denne.

Štúdia z roku 2013 porovnávala účinky keto a nízkotukovej diéty a dospela k záveru, že keto diéta je účinnejšia pri chudnutí a zlepšovaní srdcového metabolizmu.

Ďalšia štúdia, ktorá porovnávala keto diétu s nízkotukovou diétou, zistila, že keto diéta má a krátkodobý priaznivý vplyv na stratené kilogramy a tuky. Navyše sa zistilo, že keto diéta pomáha odbúravať tuk z trupu.

Na záver štúdia dvoch skupín mužov, ktorí trénujú v telocvični 3x týždenne. Muži v prvej skupine dodržiavali keto diétu a muži v druhej skupine žiadnu diétu. Ako ste už asi uhádli, tí, ktorí dodržiavali keto diétu, stratili telesný tuk a získali nabudované telo za kratší čas ako tí, ktorí jedli bez obmedzení.

Stredomorská strava

Táto strava je založená na potravinách typických pre stredomorský štýl varenia. Zahŕňa veľké množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, lieskových orechov, rýb a olivového oleja. Stredomorská strava je jednou z najštudovanejších diét, pretože sa preukázalo, že znižuje riziko: infarktu myokardu, určitých druhov rakoviny, cukrovky, Parkinsonovej choroby alebo Alzheimerovej choroby.

Štúdia 248 zdravých žien publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition zistila, že stredomorská strava znižuje hladinu telesného tuku.

Analýza publikovaná v časopise Metabolic Syndrome and Related Disorders dospela k záveru, že stredomorská strava môže byť: „užitočným nástrojom na zníženie telesnej hmotnosti, najmä ak je stredomorská strava energeticky obmedzená a súvisí s fyzickou aktivitou dlhšie ako 6 mesiacov.“.

Zázračná diéta neexistuje.

Veda nám ukazuje, že zázračná diéta neexistuje. Analýza publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association pojednáva o 59 štúdiách s rôznymi výživovými odporúčaniami (s nízkym obsahom tuku, s nízkym obsahom sacharidov atď.).

Vedci zistili, že hmotnostné rozdiely dosiahnuté dodržiavaním rôznych diét sú malé. Účastníci mohli meniť zloženie tela s nízkym obsahom sacharidov aj s nízkym obsahom tuku. Jesť správne množstvo bielkovín sa však ukázalo ako najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť zlepšiť zloženie tela.

V ďalšej analýze 87 štúdií publikovaných v časopise American Journal of Clinical Nutrition vedci zistili, že menej sacharidov a viac bielkovín má priaznivý vplyv na zloženie tela.

Teraz sa pozrime na najefektívnejší prístup k získaniu šesťbalenia.

Kombinácia cvičenia a diéty s vysokým obsahom bielkovín, ale nízkym obsahom sacharidov.

Podľa ďalšej štúdie publikovanej v časopise Obesity, ktorá porovnávala vplyv stravy a cvičenia (samostatne alebo v kombinácii) na hmotnosť a zloženie tela v skupinách žien s nadváhou alebo obezitou v menopauze, sa zistilo, že skupina žien držiacich diétu mala výsledky lepšie schudnúť ako skupina tých, ktorí iba cvičili.

Najlepšie výsledky však dosiahla skupina, ktorá dodržiavala diétu, ale absolvovala aj tréning, „pri ktorom sa 60% účastníkov podarilo schudnúť viac ako 10% hmotnosti za jeden rok“.

Ďalšie štúdie ukazujú podobné výsledky: kombinácia diéty a cvičenia sa odporúča, ak chcete stratiť tuk a zvýrazniť brušné svaly.

Existujú účinné cviky na zlepšenie zloženia tela?

V roku 2015 štúdia publikovaná v časopise Journal of Diabetes and Metabolic Disorders ukazuje, že vedci preskúmali 66 klinických štúdií a dospeli k týmto záverom:

• Cvičenie spojené s diétnym plánom priniesol k najväčšiemu zmeniť na stavbe tela.
• Kombinácia tréningu a stravy mal to najlepšie účinok a zdá sa, že to je recept na úspech.

verdikt?
Štvorce je možné vyrobiť v kuchyni, ale aj v telocvični.

Rovnako ako čokoľvek iné v živote, aj získanie balíka šiestich vyžaduje prácu. Ak urobíte 100 kľukov denne, nepomôže vám to rýchlejšie rásť brušné svalstvo, ak neurobíte správne zmeny v jedálničku.

Záver: Stanovte si svoje ciele týkajúce sa stavby tela.
Ak sa snažíte stratiť tuk, musíte mať deficit kalórií. Na druhej strane, ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu, potom bude vaša strava a pohyb vyzerať inak, vrátane kvalitného kalorického doplnku.

Pretože sa môžete riadiť najlepšími stravovacími a tréningovými plánmi, môžete sa riadiť, akonáhle nájdete to, čo vám vyhovuje, všetko sa zmení na zdravý životný štýl. Je to najkratší spôsob, ako pomlieť svoje telo a šesťbalenie.

---