Skákacie lano Tieto cviky vám nepomáhajú iba pri chudnutí

18. marca 2018, autorka Sarah Brockhaus Kategórie: Zdravie

Poznáte skákanie cez švihadlo zo školského ihriska ešte z detstva? Skákanie na lane je dnes uznávaným športom, ktorý je veľmi zdravý. Tu ukážeme, prečo to tak je a ktoré cviky vám pomôžu.

Skákanie cez švihadlo ako faktor zdravia

Skákacie lano je čoraz populárnejšie, najmä preto, že ste s ním úžasní spáliť kalórie môže: Iba 15 minút poskakovania spálite 250 kalórií. Je to asi trikrát také efektívne ako pri joggingu. Skákanie cez švihadlo má ale aj veľa ďalších pozitívnych účinkov na vaše zdravie:

Váš Kardiovaskulárny systém je posilnená.
Skákanie cez švihadlo podporuje vaše svižnosť.
Cvičíte svoje Koordinačné schopnosti.
Váš Odraziť sa zvyšuje.
Pri skákaní cez švihadlo sa využíva veľa svalov súčasne. Takto propagujete Brucho, noha, ruka- a Lepky.
Obzvlášť efektívne je skákacie lano panvové dno- a Cvičenie lýtkových svalov.
Aj vy trénujete svoje Zmysel pre rovnováhu.

Ostatné výhody sú zrejmé: nepotrebujete drahé fitness vybavenie a nepotrebujete veľa priestoru na cvičenie. Na cestách si môžete vziať so sebou aj švihadlo.

Ale buď opatrný: Ak máte problémy s kĺbmi, máte výraznú nadváhu alebo kardiovaskulárne slabosti, mali by ste sa športovo vyhýbať skákaniu cez švihadlo.

Počas koronovej pandémie už nemôžete chodiť do telocvične, ale stále môžete športovať. Máme pre vás ...

Výber lana a príprava

V prvom rade je to dôležité Výber lana: Existujú špeciálne švihadlá, ale obyčajné lano tiež. Môžete si tiež vyrobiť vlastné rúčky podľa vlastného želania. Stačí vziať lano do jednej ruky a hojdať ním po jednej strane tela. Dobre sa hojdá? Alebo je to nejako? Je odpor vzduchu príliš vysoký? Ďalej skontrolujte tieto Dĺžka lana:

Za týmto účelom stojte jednou nohou na lane.
Potiahnite lano z oboch strán tak, aby bolo napnuté.
Končeky by vám teraz mali končiť v podpazuší. Potom má lano správnu dĺžku.
Ak je lano príliš dlhé, nemusíte ho prerezávať. Namiesto toho si ho jednoducho omotajte okolo rúk.

Venujte pozornosť niektorému zo svojich podzemných priestorov pružné podložie. V žiadnom prípade nesmiete skákať cez lano po tvrdom podklade, napríklad po asfalte. Inak príliš zaťažujete kĺby. Odporúčame tiež športovú obuv, ktorá je tiež pružinová.

Skôr ako začnete, mali by ste urobiť dosť zahriať sa. Môžete to urobiť otočením zápästia, ramien a paží, vykonaním niekoľkých skokov a ľahkým skokom alebo joggingom na mieste.

Správne skákajte cez švihadlo - mali by ste tomu venovať pozornosť

Keď začínate, postavte sa do toho Východisková pozícia:

Vaše nohy sú zatvorené a postav sa paralelnemedzi sebou.
Váš postoj je rovný a vzpriamený.
Lakte sú pri tele.
Vaše predlaktia a nadlaktie tvoria zhruba jednu pravý uhol.
Lano visí voľne za nohami.

Pri skákaní cez švihadlo dávajte pozor na nasledujúce skutočnosti:

Chytiť nie príliš rýchlo o. Lano by sa malo okolo vás hojdať v rovnomernom rytme. Pravidlo je približné jeden skok za sekundu. S tým vám môže pomôcť hudba.
Hnutie prichádza zo zápästí. Inak vaše paže zostanú relatívne nehybné pri tele.
Pri skákaní buďte opatrní, len tak vysoko, ako je potrebné skočiť.
Len na to skočte Lopta nohy, päta zostáva vo vzduchu.
Keď znova prídete, skúste to, pružiť v kolenách, chytiť skok. V žiadnom prípade neskáčte so stlačenými kolenami. Pre kontrolu: čím menej hluku vydáte, tým lepšie sa odpružíte.
Pri skákaní sa lano ľahko dotkne zeme.
Malý medziprodukt chmeľu vám môže na začiatku pomôcť, ale z dlhodobého hľadiska by ste sa ho mali zbaviť.
Spočiatku môžete tiež prebehnite cez lano.
A: nevzdávaj sa, každý začiatok je ťažký! Vaše telo si pravdepodobne bude musieť najskôr zvyknúť na nový rytmus. Takže začnite pomaly, časom uvidíte úspech.

Variácie pre šport s lanom

Ste už pokročilý a „bežné“ švihadlo je pre vás príliš nudné? Potom vyskúšajte tieto variácie:

Napríklad môžete skok na jednu nohu: Vytiahnite jednu nohu nahor a skákajte desaťkrát iba na druhú nohu, potom nájdite plynulý prechod a skákajte desaťkrát iba na prvú nohu. Rovnako sa môžete pokúsiť striedavo skákať po ľavej a pravej nohe, t. J. Raz vľavo, raz vpravo, raz vľavo a pod.

Zmeňte smer a namiesto toho skočte dozadu. Týmto sa trénujú aj vaše koordinačné schopnosti.

Pokročilí sa môžu tešiť Skáčte stále dokola vyskúšajte: najskôr skočte bežným lanom, potom skákajte, skôr ako skočíte, a skočte takto. Pri ďalšom výskoku znovu otvoríte ruky, potom ich opäť skrížite a podobne. Nájsť ten pravý okamih, kedy si prekrížiť ruky, si najskôr vyžaduje istý cvik.

Ďalším prvkom pre odborníkov je to Dvojitý úder: Pri výskoku dvakrát švihnete lanom pod nohy. Pripravte sa najskôr na niekoľko modrín, pretože dvojitý úder si vyžaduje veľa cviku.

Variácie v skákaní cez švihadlo sú takmer nekonečné: môžete sa striedať dopredu alebo dozadu preskočiť na stránky, ktoré Krížové nohy a otvorte všetko, na čo si spomeniete. Ďalšie návrhy nájdete v mnohých videách YouTube.

Váš osobný tréningový plán skákania cez švihadlo

To, ako dlho a ako často švihnete, je len na vás. Tu uvedené tipy slúžia iba ako sprievodca.

Začnite s kratšími intervalmi, neskáčte rovno pätnásť minút.
Najlepšie je postaviť si skákacie lano ako Intervalový tréning na: Skoč trikrát až päťkrát, vždy jednu až tri minúty, medzi tým, čo kedy robíš polminútová prestávka.
Celý postup môžete opakovať niekoľkokrát. Po každej prihrávke si ale urobte dlhšiu prestávku asi dve až tri minúty.
Ak sa zameriavate na rýchly tréningový úspech, mali by ste trikrát až päťkrát týždenne chyť sa za lano.
Na začiatku zvoľte miernejšie tempo, približne jeden skok za sekundu. Potom to môžete zvýšiť až na 220 skokov za minútu (čo samozrejme nemusíte počítať).
Alternatívne môžete namiesto minút počítať skoky, takže váš tréningový plán môže byť napríklad napríklad: 100-krát oboma nohami, 50 vľavo, 50 vpravo a tak ďalej.

Pri všetkej tréningovej a vytrvalostnej sile je najdôležitejšie, aby ste sa nezabudli zabaviť. Pretože potom je skákanie cez švihadlo nielen veľkým úspechom pre vaše telo, ale aj pre vašu myseľ.