Skákanie cez švihadlo ako vytrvalostný tréning - chudnutie so švihadlom

Švihadlo, tiež skákanie cez švihadlo nazývaná „veľmi efektívna metóda na chudnutie a zlepšenie kondície. Skákanie na švihadle má však ďalšie zdravotné výhody a dá sa ľahko integrovať do každého tréningu. Iba 10 minút by malo byť rovnako účinných ako 30 minút joggingu.

Každý v detstve skákal cez švihadlo. Medzitým všade nájdete skákacie lano. Pravidelne je začlenený do tréningového plánu, najmä v bojových umeniach. Existuje však aj veľa súťaží, v ktorých sa absolvujú rôzne cviky.

Ale len málokto vie, že švihadlo nie je len zábava, ale aj veľmi efektívna tréningová metóda, a preto je ideálne na chudnutie.
Nasledujúce video ukazuje, čo sa dá so švihadlom.

Technika skákania cez švihadlo

Na švihadlo potrebujete len veľmi málo miesta. Výcvik je teda možné uskutočniť kdekoľvek. Teraz prichádzame k technike skákania cez švihadlo, aby ste boli dokonale pripravení na svoj tréning.

Správna výška tónu

Najskôr je dôležité nastaviť správnu dĺžku lana. Aby ste určili optimálnu dĺžku lana, vezmite jeden koniec lana do ruky. Potom sa postavíte na lano. Keď sa koniec lana dostane do podpazuší, našli ste dokonalú dĺžku lana.

Ako začiatočník sa najlepší spôsob, ako sa naučiť švihadlo naučiť, je skočiť na obe nohy. Aby ste to dosiahli, stojíte vzpriamene a konce lana máte v rukách. Ramená sú pri tele. Rotácia lana vychádza iba zo zápästí, a nie z ramien alebo predlaktí. Snažte sa mať pri vykonávaní pohybu čo najtuhšie ramená a predlaktia. Skok sa uskutoční na lopte na nohe a kĺb tlmí skok. Skočte iba tak vysoko, ako je potrebné, aby ste šetrili energiu a zvýšili rýchlosť.

Aké švihadlo kúpiť?

Na preskakovanie lana potrebujete len veľmi málo vybavenia. Okrem vhodnej fitness obuvi je potrebný iba malý priestor a vhodné švihadlo. V švihadle však existujú značné rozdiely - nielen čo sa týka ceny, ale aj materiálu. Pre začiatočníkov sú odporúčané rýchlostné plášte. Sú vyrobené zo špeciálneho plastu. Sú predovšetkým tenké a ľahké a sú ideálne na vytrvalostný tréning. Existujú však aj kvalitné švihadlá z PVC alebo laná z ocele, s ktorými sa dajú dosiahnuť obzvlášť vysoké rýchlosti. Ak sa vám páči, mali by ste zvážiť zakúpenie švihadla s guličkovými ložiskami a počítadlom.

Plán tréningu skoku na švihadle

Skákanie na švihadle vyzerá veľmi ľahko, ale je skutočne vyčerpávajúce. Takže po pár minútach ste úplne bez dychu. Švihadlo si predovšetkým vyžaduje vašu fyzickú kondíciu. Aby ste to vylepšili, predstavujem vám malý tréningový plán, pomocou ktorého môžete v priebehu niekoľkých týždňov výrazne zvýšiť svoju vytrvalosť.

Cviky však nie sú bezvýhradne odporúčané každému! Každý, kto má problémy s kĺbmi (najmä členkom) alebo má veľkú nadváhu, by mal byť pri jeho vykonávaní opatrný a mal by vopred vyhľadať radu od lekára. Pretože pri skákaní cez švihadlo sú kĺby vystavené veľkému namáhaniu. Musia teda absorbovať alebo tlmiť váhu vlastného tela. Ak sa vás tieto body dotýkajú, je najlepšie sa o tom porozprávať vopred so svojím lekárom.

Zahrievanie

Ako každý tréning, aj my začíname rozcvičkou. Aj keď sa švihadlo často používa ako rozcvička, stres by sa nemal podceňovať. V lepšom prípade by ste sa mali pred skokom na lane krátko zahriať.

Krúžte rukami po dobu 15 sekúnd
Nakloňte hlavu na 15 sekúnd do strán a nechajte ju krúžiť
Behajte lanom po dobu 2 minút alebo skákajte na mieste s veľmi nízkou frekvenciou.

Začiatočníci

1 minútu skok do lana nasledovaný 40 sekúnd prestávka. Toto opakujete 15 krát. Začnite s nízkou intenzitou a zvyšujte ju každým tréningom. Odporúčam cvičiť 2-3x týždenne.

Pokročilé

Ak už ste trochu viac nacvičení, začneme s vyššou intenzitou: 1 minúta švihadlo pri 20 sekundovej prestávke. Tento postup opakujete celkovo 20-krát.

Vďaka tomuto tréningu môžete rýchlo zlepšiť svoju vytrvalosť a spáliť veľa kalórií. Je pre vás začiatočnícky tréning príliš ľahký? Existuje mnoho rôznych cvikov, ktoré môžete do svojho tréningu zahrnúť, ak potrebujete malú rozmanitosť alebo chcete zmeniť úroveň obtiažnosti.

Dvojité pod

Dvojitý spodok sa nachádza pomerne často v korzete alebo v boxe. Cieľom je pri jednom výskoku dvakrát švihnúť lanom po tele. Vyzerá to pomerne ľahko, ale vyžaduje to trochu tréningu, kým budete môcť prvok bez problémov začleniť do svojich cvikov. Cieľom je naskočiť za double double alebo nechať za sebou niekoľko dvojitých underov.

Prekrížené ruky

Nasledujúci prvok už môžete poznať - prekrížené ruky. Tu si pri vykonávaní pohybu prekrížite ruky pred telom a potom preskočíte lano. Počas následného skoku sa paže nevrátia ani do východiskovej polohy.

Jedna stopa

Na skok jednou nohou použijete iba jednu nohu. Pred prepnutím nôh vyskúšajte niekoľko po sebe idúcich skokov. Aby ste náročnosť ešte zvýšili, môžete pri skákaní skákať doprava alebo doľava alebo dozadu alebo dopredu.

Aké sú výhody skákania cez švihadlo?

Preskakovanie lana má množstvo výhod. Okrem zlepšenia vytrvalosti a spaľovania tukov sa pri švihadle trénujú a trénujú aj koordinačné schopnosti. Pomocou rôznych kombinácií skokov je možné efektívne trénovať rovnováhu a koordináciu. Kondičné cvičenia tiež zaťažujú svaly nôh, najmä lýtka.

Zlepšenie vytrvalosti a vytrvalosti
Cvičenie kardiovaskulárneho systému
Posilnenie svalov, najmä nôh a členkov
Nácvik koordinačných schopností, ako sú rovnováha, koordinácia a rytmus

Akým chybám sa treba vyhnúť

Zahrievanie: Preskakovanie lana sa často používa ako samostatný zahrievací program. Ak máte čas, mali by ste sa pred skákaním na lane krátko rozcvičiť, aby ste dostali kardiovaskulárny systém do chodu a pomaly privádzali svaly k zvyšujúcej sa záťaži.

Začnite s jedným na začiatku pomalá rychlosť a skúste bežať dlho hladko bez chýb alebo prerušenia. Keď získate sebadôveru, môžete postupne zvyšovať intenzitu a tiež rýchlosť. Prvý pokrok si všimnete počas prvého týždňa tréningu.
Venujte pozornosť aj výberu povrchu a svojej cvičebnej obuvi. Tieto by predovšetkým mali pôsobiť pružne, aby ste boli šetrní k svojim kĺbom.

Záver

Skákanie cez švihadlo je veľmi efektívna tréningová metóda, ktorá je tiež skvelou zábavou a je možné ju vykonávať kdekoľvek. Potrebujete iba vhodnú obuv, trochu priestoru a švihadlo. Toto trénuje nielen vytrvalosť.

Efektívny tréning okrem koordinačných účinkov spáli aj veľa kalórií, a teda aj tukov. Preto je to vhodné Švihadlo perfektné aj na chudnutie. Za 10 minút tréningu by ste teda mali spáliť toľko kalórií, ako pri polhodine joggingu.

Mohlo by vás zaujímať:

Pokiaľ ide o tréning, dôležitá je správna obuv. Existujú teda rôzne športy ...

Test sledovania fitnes z Online-Fitnessstudios.com. Pozreli sme sa bližšie na fitness náramky a povieme vám, kto ...

Hľadáte knihu o fitness? Výber je veľký, pretože ...

Teploty stúpajú a pravdepodobne radšej trávite čas v pivnej záhrade alebo v ...