Skok na švihadle FITFORBEACH

Napísané

Najčítanejšie

Posledná aktualizácia: 31. júla 2020

Šport skákania cez švihadlo je pre mnohých ľudí stále slovo, najmä od detstva. Ale skákanie cez švihadlo je pre deti oveľa viac ako len pekná zábava: Precvičuje ich vytrvalosť a kondíciu a môže pomôcť aj pri chudnutí. Aby sa skákanie cez švihadlo stalo trendovým športom, bolo vyvinutých veľa rôznych cvikov.

Prečo má skákanie cez švihadlo zmysel?

Skákanie na švihadle sa spája predovšetkým so zábavou. Rôzne skákacie cviky si môžete vyskúšať a naučiť sa hrou. Cvičí vytrvalosť a je namáhavé pre telo. Aktivujú sa rôzne svalové oblasti.

V porovnaní s jednoduchým behaním na bežiacom páse sa dá spáliť mnohonásobne viac kalórií. Za 30 minút skákania sa dá spáliť približne 500 kalórií.

10minútové skákanie cez švihadlo spáli toľko kalórií, ako beh za pol hodinu.

Skákanie cez švihadlo je preto nádherné kondičné cvičenie. Mnoho profesionálnych športovcov tiež často začleňuje švihadlo do svojho tréningového plánu alebo zahrievacieho programu.

Čo je to vlastne švihadlo ?

Pri skákaní na švihadle každý drží lano v oboch rukách a hojdá si ho okolo tela. V pravý okamih musíte skočiť, aby sa lano neobtočilo okolo vašich nôh.

Táto známa technika vyžaduje cit pre rytmus, pretože lano sa musí rovnomerne hojdať, ako aj koordinácia a koncentrácia.

Zdroj: Pixabay.com/tremaestro

Nevyhnutná je aj fitnes, pretože švihadlo je veľmi intenzívny a namáhavý šport. Veľa svalov v tele je aktivovaných a použitých. Pohyb lana vychádza zo zápästí.

Pri skákaní by ste sa mali vždy ubezpečiť, že sa lano pri každom otočení dotýka zeme, ale iba minimálne. Ak je to možné, treba sa vyhnúť konzumácii „stredného chmeľu“.

Ako môžem schudnúť skákaním cez švihadlo ?

Skákacie lano je ideálne pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, pretože zapája veľa rôznych svalových skupín v celom tele. Športy ako jogging naopak takmer výlučne trénujú svaly na nohách.

Polhodina preskakovania lana spotrebuje takmer dvakrát toľko kalórií ako beh za pol hodinu. Skákaním cez švihadlo môžete celkom náhodne zrýchliť redukciu hmotnosti.

Preskakovanie lana je intenzívna forma pohybu, ktorú môže každý ľahko začleniť do svojho každodenného života. Ak však chcete skákať cez švihadlo efektívne, mali by ste vždy používať tréningový plán. To je možné prispôsobiť.

Vytrvalosť, ako aj koordinácia a sila skákania sa trénujú a optimalizujú skákaním z lana. Pretože je použitých veľa svalov, riziko straty svalovej hmoty pri chudnutí zmizne, ak použijete švihadlo.

Na internete sú kalkulačky spotreby kalórií, pomocou ktorých môžete presne vidieť, koľko energie ste spotrebovali. To vám pomôže optimalizovať váš tréningový plán a efektívne sledovať cieľ chudnutia.

Mimochodom: skákanie cez švihadlo nie je jediný spôsob, ako zhodením pár kíl navyše zhodiť. Skákanie na trampolíne je tiež čoraz populárnejšie vďaka faktoru zábavy spojenému s trénovaním rôznych svalových skupín.

Čo tam sú švihadlá ?

Okrem klasických švihadiel, známych z detstva, existujú aj špeciálne švihadlá na kondičné skákanie. Nazývajú sa to rýchlostné laná, sú vyrobené z PVC a sú oveľa tenšie ako bežné švihadlá a tiež elastickejšie.

S takým švihadlom môžete skákať rýchlejšie. V maloobchode sú už dostupné za nízku cenu 6 - 8 €.

Profesionálni skokani často používajú laná s dlhou rukoväťou. Tieto laná majú dlhšiu rukoväť, s ktorou je možné vykonávať komplikovanejšie skoky.

Používajú tiež laná. Tieto laná sú tiež vybavené drôteným jadrom. Sú však tiež oveľa nákladnejšie ako bežné švihadlá alebo rýchlostné laná.

K dispozícii sú dokonca aj modely, ktoré obsahujú ďalšie závažia. Takto sa dá zintenzívniť aj kondičný tréning.

Ako však nájsť správnu dĺžku švihadla? Zistíte to tak, že sa postavíte na stred povrazu a oboma rukami povraz vytiahnete nahor. Ak sú rukoväte na úrovni podpazušia, dĺžka lana je optimálna.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje rôzne dĺžky lana vo vzťahu k veľkosti tela.

Dĺžka lana v tele

138cm	213cm
Od 158cm	243cm
Od 165cm	274cm
Od 178cm	300cm

Fitness so švihadlom

Čo sa trénuje v skákaní cez švihadlo?

Skákanie cez švihadlo je predovšetkým zábava. Zároveň má výhodu v tom, že posilňuje veľa rôznych svalov v tele. Nasledujúce aktivity sa trénujú švihadlom:

výdrž
koordinácia
Odraziť sa
Rýchlosť a obratnosť
Svaly brucha, nôh a rúk
Kardiovaskulárny systém
koncentrácia

Ďalším efektom je, že skákanie cez švihadlo je pre telo veľmi namáhavé, a preto sa spaľuje veľa kalórií.

Ako môže vyzerať tréning?

Existujú rôzne spôsoby, ako zostaviť plán výcviku na švihadle. Intervalové tréningy často odporúčajú odborníci.

Zdroj: Pixabay.com/Wandus

V začiatočníckej verzii skákate lano minútu a potom si urobíte krátku prestávku jednu minútu. Celé sa to opakuje 10-krát. To znamená, že na jednom tréningu môžete absolvovať celkovo 10 minút preskakovania lana.

Po týždni tohto tréningu môžete tréning poskočiť na 2 minúty s prestávkou 1-2 minúty. Tretí týždeň zvýšte na 3 minúty.

Existuje tiež možnosť absolvovať tréning iba s 30 sekundami skoku a potom s 30-sekundovou prestávkou.

Telo si dokáže rýchlo vybudovať vytrvalosť silnou námahou, po ktorej nasleduje fáza krátkeho odpočinku, a stimuluje spaľovanie tukov v tele. To je výhodné, ak sa snažíte o redukciu hmotnosti.

Pokročilí používatelia môžu do svojich tréningov začleniť fitness cvičenia počas príslušných krátkych prestávok. Takýmito cvikmi sú napríklad brušáky, brušáky alebo tlaky. Týmto spôsobom je možné zintenzívniť tréning a zlepšiť kondíciu.

Okrem bežného skákania cez švihadlo je možné navyše zabudovať špeciálne cviky. Môžete napríklad použiť:

Výpady pri pristávaní
Preskakovanie rýchlosti: skáčajte rýchlo striedavo doľava alebo doprava
Dvojitá prestávka: dvojité otočenie lana na skok

Odborníci majú možnosť tieto špeciálne cvičenia navzájom kombinovať. Začiatočníci by si mali zostaviť tréningový plán postupne, aby sa nepreťažovali. Skokový tréning by sa mal z týždňa na týždeň pomaly zvyšovať.

V nasledujúcej časti sú tiež predstavené cviky, ktoré sú možné so švihadlom a je možné ich zahrnúť do tréningu.

Aké cviky môžem robiť so švihadlom? ?

Ľahké skákanie

Ak si to chcete uľahčiť, môžete len pár minút behať na švihadle. Toto cvičenie môže byť rýchlo implementované kýmkoľvek a je ideálne na začatie tréningu.

Je tiež možné skočiť na miesto. Môžete tiež zvýšiť rýchlosť zákrut a skokov v priebehu času. Aj keď samotné cvičenie nie je náročné, trénuje koordináciu.

Toto cvičenie slúži ako základ pre mnoho ďalších cvičení.

Skočte na jednu nohu

Jedným z variantov je zmena talusu pri skákaní. Ak pri klasickom skákaní cez švihadlo skáčete oboma nohami súčasne, na skok s touto variáciou použijete iba jednu nohu.

Je dôležité všímať si počet závitov lana, a tým aj počet skokov, aby sa obe nohy zaťažili rovnomerne. Hlavným zameraním tohto cvičenia je zmysel pre rovnováhu každého skokana.

Cvičenie sa zintenzívňuje ťahom za koleno kosti bez členkov pri skákaní.

Dvojitý úder

Pri cvičení s dvojitým úderom sa lano dvakrát prehýba okolo tela počas jedného skoku.

Aby to fungovalo, musíte vyskočiť vyššie ako pri bežnom cvičení a lano sa musí hojdať rýchlejšie. Tento prvok primárne podporuje skákanie a boxeri ho často používajú počas zahrievacej fázy.

Pretože cvičenie je veľmi náročné, začiatočníci by určite nemali zúfať, ak prvé pokusy nefungujú.

Preskočte

Tí, ktorí radi čelia výzvam alebo majú radi o niečo ťažšie, môžu tiež skákať s prekríženými rukami. Jednou z najvyšších disciplín preskakovania lana je skrížiť si ruky pri hrudníku pri skákaní.

Potom sú paže opäť držané rovnobežne s telom, aby sa švihlo švihadlo a opäť sa skrížilo pre ďalší skok. Toto cvičenie okrem fitnes a koordinácie trénuje pohyblivosť ramien.

Čo potrebujem na švihadlo?

Okrem správneho švihadla so správnou dĺžkou pre vašu výšku je dôležité, aby ste pri skákaní nosili vhodné tenisky.

Mali by odľahčiť kolená a členky. Obuv však ťažko bude pre nikoho investíciou, pretože takáto športová obuv sa dá použiť aj na mnoho iných športov. Takmer každý má doma jeden alebo viac párov.

Je tiež dôležité nájsť si vhodné miesto, kde môžete nerušene skákať. Na uľahčenie kĺbov by sa mal podľa možnosti zvoliť mäkký pružný povrch, napríklad podlaha haly. To tiež znižuje riziko zranenia pri páde.

Mnoho ľudí počúva hudbu pri vytrvalostných športoch alebo pri posilňovaní. Aj pri skákaní pomáha aktívnym ľuďom počúvať hudbu a skákať do rytmu rytmu.

Skladby a melódie by mali byť zvolené vhodným spôsobom. Vždy by ste sa mali ubezpečiť, že rytmus nie je príliš rýchly na skákanie cez švihadlo.

Rôzni poskytovatelia, ako napríklad Fit-for-Fun, si môžu tiež objednať príslušenstvo, ako napríklad funkčný box, pre intenzívnejší tréning. Jeden okrem švihadiel obsahuje aj kotúčové pásy s rôznymi hmotnosťami.

Výhody skákania cez švihadlo

Šport v skákaní cez švihadlo ponúka aktívnym skokanom mnoho rôznych výhod, ktoré sú zhrnuté nižšie.

Vytrvalosť, koordinácia a veľa Skupiny svalov sú vyškolení - je to veľmi intenzívny šport, vďaka ktorému sa budete cítiť fit a budete fit
Rovnakýzačíname: Môžete skákať cez švihadlo takmer odkiaľkoľvek bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Každý sa môže naučiť zoskoky sám alebo pomocou videí a nepotrebuje odborné školenie.
Skákacie lano je skvelé pre Stratiť váhu, pretože veľa kalórií telo spaľuje intenzívnym skákaním. Zároveň sa trénuje fitnes
Potrebujete iba lano a športovú obuv - šport je preto lacný a s malé úsilie pripojený

Čo musím brať do úvahy pri skákaní cez švihadlo?

To všetko znie veľmi sľubne, však? Pri švihadle je však treba mať na pamäti pár vecí. Je dôležité tréning dobre pripraviť.

Pred skokom by ste sa mali asi 10 minút zahriať (napríklad behom) a nechať krúžiť ruky a zápästia. Týmto spôsobom sa dá vyhnúť kmeňom.

Zdroj: Pixabay.com/Pexels

Začiatočníci by mali začať skákať cez švihadlo pomaly a tréning postupne zvyšovať - napríklad z týždňa na týždeň. Takto môže vzniknúť rovnomerný, riadený proces a nedochádza k nadmernému namáhaniu. Rýchlosť môžete časom individuálne upraviť podľa svojich predstáv.

Pri skákaní cez švihadlo existuje riziko, že telo bude nadmerne zaťažené námahou. Šport je preto menej vhodný napríklad pre ľudí so zraneniami a sťažnosťami na kolená a členky.

Tieto kĺby sú pri skákaní silne namáhané, takže môže dôjsť k rýchlemu zraneniu.

Z tohto dôvodu by si ľudia s veľkou nadváhou mali zvoliť aj iný šport. Ak máte srdcovo-cievne problémy, mali by ste pred skákaním tiež kontaktovať lekára, aby ste vylúčili možné riziká.

Záver

Skákať so švihadlom môžete takmer kdekoľvek. Je to šport pre celú rodinu. Výhodou tiež je, že sa trénuje vytrvalosť, ako aj koordinácia a svaly.

Ľudia so zdravotnými problémami by sa mali predtým lepšie spýtať lekára, inak neexistujú dôvody, prečo by ste nemali skákať cez švihadlo.

Tento šport je možné úžasne integrovať do každodenného života, pomáha vám pri chudnutí a nevznikajú takmer žiadne obstarávacie náklady.

Aj profesionálni športovci radi zaraďujú povrazy do svojho tréningového plánu. Pri výskoku je vhodné počúvať hudbu, ktorá vám dá zabrať.