Školenie adduktorov f; r ženy Štíhlé vnútorné nohy
Foto: iStock/Steve Debenport
Najobľúbenejšie cvičenie medzi dámami? Brucho-nohy-zadok, samozrejme, pretože ideál krásy plochého brucha, po ktorom nasleduje dobre trénovaný zadok a napnuté nohy, sa sleduje už dlho. Ak chcete štíhle nohy, mali by ste teraz pozorne čítať ďalej.
Trend chudnutia je preč a o to pôsobivejšie je, že súčasné ženy športujú viac ako kedykoľvek predtým. Okolo 13,5 percenta žien v Nemecku teraz športuje niekoľkokrát týždenne a tento trend stúpa. Napriek tomu majú ženy zvyčajne svoje vlastné oblasti tela, s ktorými nie sú úplne spokojné.
Mnoho žien sa kriticky pozerá na svoje stehná, pretože práve tu je viditeľné alebo viditeľné uvoľnené spojivové tkanivo. Ak chcete zamerať svoj tréning na štíhle a dobre naladené nohy, mali by ste Školenie adduktorov pozri sa bližšie ako žena. Adduktory, vnútorné stehná, sú svaly, ktoré ťahajú nohu smerom do stredu tela a stabilizujú ju ďalšími svalovými skupinami v bedrovom kĺbe. Podobne ako jóga, aj tréning adduktora aktivuje presne tieto svaly a ukazuje účinné metódy posilňovania.
Cvičte svaly pomocou špičkovej presnosti pomocou tréningu adduktorov: skupina adduktorov
Skupinu adduktorov tvoria svaly, ktoré sa vo vzťahu k prednej časti stehien rýchlo zvierajú pri vysokej záťaži alebo je možné ich neobvyklými trhavými pohybmi ťahať, ak sa na ne pri tréningu a zahrievaní neprihliada. Na aktiváciu adduktorov často stačí zmena uhla nôh.
Nasledujúci text zobrazuje, ktoré cviky môžete použiť na efektívne precvičenie vnútorných stehien. Primárnym tréningovým cieľom tu nie je takzvaný „stehno-gab“ (viditeľná medzera medzi stehnami v stoji), ale celostné posilňovacie cviky pre pevné spodné telo.
Zaregistrujte sa teraz a získate fotku ženského bulletinu
Naše najlepšie správy, hádanky, recepty a sprievodcovia týždňa pre vás e-mailom a zadarmo.
Dôležité: Žiadny výcvik adduktorov bez zahriatia!
S dynamickými, pružnými a správne vykonanými preťahovacími cvičeniami, ako sú výpady, päty alebo ľahké kyvadlo nôh, sa svaly nôh kontrolovane natiahnu a potom opäť povolia, čo stimuluje globálny krvný obeh a ideálne sa pripravuje na nadchádzajúci tréning. Potom môžete začať s výcvikom adduktorov:
1. Sumo drepy:
Poloha nôh je širšia ako šírka ramien a prsty smerujú šikmo von. Choďte dole iba zadkom, kým kolená nie sú v 90 ° uhle. Dbajte na to, aby chrániče kolien nevyčnievali za končeky prstov na nohách. Aby ste sa tomu vyhli, zamerajte sa na to, že telesná hmotnosť je na pätách a že môžete prakticky zdvihnúť prsty na nohách.
Na úvod sa odporúča nasledujúca intenzita: 4 série po 20 opakovaní s prestávkou 30 sekúnd medzi každou sériou.
2. Zdvihnutie nohy:
Ľahnite si na podložku s hornou nohou hore. Predĺžte dolnú časť nohy a zároveň ťahajte prsty na nohách nahor. Dynamicky zdvíhajte a spúšťajte predkolenie nahor a nadol. Toto cvičenie je náročné, pretože adduktory nôh musia pracovať proti gravitácii.
Uistite sa, že robíte kontrolované prevedenie a absolvujete 2 sady po 20 opakovaní na každú stranu.
3. Bočný výpad:
Podobne ako v prípade drepu sumo, aj pri bočnom šliapaní dbajte na to, aby kolená nevyčnievali za prsty na nohách a aby bol dodržaný uhol 90 °. Ruky držte zaťaté v päsť pred hrudníkom, aby ste si lepšie udržali rovnováhu.
Celkovo 3 série striedajte 10 opakovaní na každú stranu (spolu 20). Medzi každou sadou si dajte pauzu asi 30 sekúnd.
Všetky tieto cviky môžete ľahko vykonávať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Cvičenie s vlastnou váhou bez vybavenia nie je koniec koncov také zlé!
Mimochodom, ako už bolo spomenuté vyššie, jogu je možné použiť aj ako tréning celého tela na precvičenie vnútornej strany nôh. Cvičenie jogy je samozrejme vhodné aj ako doplnok k tréningu adduktorov. A ak chcete trénovať brucho, základné svaly a veľa ďalších svalov súčasne, môžete do tréningového plánu integrovať planking.
Ešte efektívnejší tréning nôh? Na Gymondo nájdete viac ako 500 rôznych tréningov a viac, nielen na tému addductor training. Autorka Marleen Rohde a jej kolegovia z Gymondo vás počas tréningu podporia tipmi a trikmi.