Školenie; Diéta - 10 fitness pravidiel, ktoré vás posilnia
Pravidlo fitnes 1: ciele
Úspech si vyžaduje merateľné ciele, a to najmä v športe. Estetické ciele ako súprava šiestich alebo široký kríž sú menej motivujúce a mali by sa považovať za druhoradé. Skúste si radšej stanoviť ciele, ktoré je možné dosiahnuť rýchlejšie. Vo vytrvalostných športoch to môže byť za určitý čas beh na 10 kilometrov. Dostanete tiež dobrú spätnú väzbu o tom, ako je vaša forma v porovnaní s ostatnými športovcami vo vašej vekovej skupine. Dobrý čas 10 kilometrov je u mužov 45 minút a rýchlejší a u žien 50 minút alebo rýchlejší. V silovom tréningu vám poskytujú dobrú orientáciu štandardné cviky ako tlak na lavičke, drep alebo mŕtvy ťah. Pri tlaku na lavičke a mŕtvom ťahu by muži mali byť schopní zdvihnúť svoju vlastnú telesnú hmotnosť 10-krát, pri drepoch jeden a polkrát vyššiu ako je hmotnosť tela.
Úspech si vyžaduje merateľné ciele
Fitness pravidlo 2: sila pred budovaním svalov
Predtým, ako sa zamyslíte nad veľkými rukami a širokým krížom, mali by ste najskôr pracovať na rozvoji svojej sily. Je to základ pre všetky pohyby. Silné svaly sú odolnejšie, chránia pred zraneniami a zmierňujú kĺby. Skúste teda zvýšiť svoju maximálnu silu v tréningu skôr, ako začnete budovať svaly. Pretože s väčšou silou môžete zdvihnúť ťažšie bremená a ľahšie dosiahnuť svoje ciele.
Pravidlo fitness 3: technika nad rámec
Každý začiatok je ťažký. Príprava na maratón sa ale začína aj prvým krokom. Na tréningu by ste to však nemali preháňať, inak sa počiatočná motivácia opäť vyparí. Na začiatku tréningového roka vždy platí: technika nad rozsahom nad intenzitou. Najprv pracujte na čistom pohybe, potom postupne zväčšujte rozsah a na konci budete intenzívnejší. Týmto spôsobom systematicky budujete dobrý tvar a znižujete riziko zranenia.
Pravidlo fitness 4: Progresívne cvičenie
Ak chcete byť fit, musíte sa zdokonaľovať. Zjednodušene, to platí pre každý tréning. Podľa legendy vzal grécky športovec Milon von Kroton každý deň na svoje plecia mladé teľa na tréningové účely. A keď laboratórium pomaly rástlo, rozrastala sa aj Milonova sila, kým nedokázal zdvihnúť dospelého vola. Táto bájka veľmi dobre popisuje, prečo by ste mali postupne zvyšovať tréningové zaťaženie. Kúsok po kúsku dostanete väčšiu kondíciu.
Pravidlo fitness 5: striedanie
Ale len s väčšími váhami to bude dlhá cesta, pretože naše svaly si zvykajú na neustále zaťaženie. Rozmanitosť nie je potrebná iba pre hlavu. Neustále poskytujte nové tréningové podnety a vaše telo sa vám poďakuje viditeľne viac sily a kondície.
Pravidlo 6 týkajúce sa kondície: pravidelnosť
Ani sporadický tréning nevedie k trvalej adaptácii. Úspech si vyžaduje pravidelné školenie. Iba prostredníctvom kontinuity sa všetky príslušné systémy prispôsobujú. Okrem metabolizmu existujú aj štrukturálne a centrálne nervové zmeny. Jednotlivé procesy úprav si však vyžadujú rôzne časové úseky. Preto je lepšie trénovať často kratší čas ako teraz a potom dlhšie.
Pravidlo pre fitnes 7: sila spočíva v pokoji
Po tréningu účinnom strese potrebuje naše telo dostatok času, aby sa z neho spamätalo. Ak ignorujem potrebu regenerácie tela a pokračujem v trénovaní s rovnakou záťažou každý deň, únava sa sčítava a môj výkon stagnuje alebo klesá. Takže predtým, ako po intenzívnom tréningu znovu vložím telo do rovnakého napätia, mal by som mu trochu oddýchnuť.
Pravidlo pre fitnes 8: trénujte celé telo
Hrudník, brucho, biceps pre mužov a brucho, nohy, zadok pre ženy. Ale muži a ženy by sa nemali sústrediť iba na tieto svalové skupiny, mali by tiež trénovať rovnako celé svoje telo. Namiesto toho, aby ste svaly izolovali, mali by ste uprednostniť čo najkomplexnejšie cviky. Toto trénuje interakciu rôznych svalových skupín, zaisťuje vyššiu spotrebu kalórií a viac rastových hormónov, ktoré sú potrebné pre budovanie svalov.
Fitness pravidlo 9: vyvážená strava
Vyvážená strava je základom pre každého ambiciózneho športovca. Strava predstavuje viac ako 50 percent športových úspechov. Ak trvale chýbajú potrebné stavebné prvky alebo energia, dochádza k oneskoreniu regenerácie, k oslabeniu imunitného systému a odbúravaniu svalov. Najlepšie je jesť prirodzene, kupovať čerstvé suroviny a pripravovať si ich sami. Potom viete, čo vlastne konzumujete.
Pravidlo 10 týkajúce sa fitnes: Kľúčom je disciplína
V neposlednom rade je disciplína dôležitou vlastnosťou, ktorú by ste mali rozvíjať. Disciplína v cvičení a výžive často robí rozdiel medzi stredne zdatným športovcom s menšími problémovými partiami a športovcom s postavou na pláži. Nemusíte trénovať každý deň, nieto hodiny a nemusíte dusiť všetko, čo chutí, ale vedomá strava niekoľko dní v týždni a pravidelné tréningy tri alebo štyri dni môžu znamenať obrovský rozdiel v podobe vašej postavy.