Školenie podľa sprievodcu cyklami pre atlétky; Tréner

Cyklus. Stále téma, pri ktorej sa človek červená, pozerá bokom a rýchlo hovorí o niečom inom. Bohužiaľ. Pretože najmä pre ženy, ktoré športujú (a ich trénerky), by cyklus nemal byť tabuizovanou témou, ale skôr parametrom, podľa ktorého je tréning riadený. Prečo je však predmet „tréning a cyklus“ stále tak zanedbávaný?

Bicyklovanie, dosť mužná udalosť

Počas posledného kurzu, ktorý som navštevoval, aby som si obnovil preukaz cyklistického trénera, bolo opäť úplne jasné: 20 mužov, dve ženy. Bicyklovanie je stále dosť mužské podujatie - minimálne v kluboch a v súťažných športoch. Môže to vyzerať trochu inak (ak nie veľmi) s rasou každého alebo v nesúťažnej oblasti, ale pokiaľ ide o inštitucionalizovaný šport, je to celkom jasné.

Je samozrejmé, že sa pozornosť zameriava na mužov, či už ide o povrchné veci, ako je prítomnosť v televízii a sponzori, ale aj o hlbšie témy, ako je napríklad odborná príprava na vedu alebo vzájomné rokovania. A je samozrejmé, že väčšinou mužskí tréneri vlastne nevedia, čo robiť s predmetom „cyklus a školenie“.

Tento článok by mal byť preto východiskom pre športovcov a trénerov, ktorí trénujú ženy alebo dievčatá.

Veci ako cyklus, menštruácia, menopauza a všetko okolo nej sú často stále tabuizované témy. Napriek tomu si myslím, že je dôležité hovoriť o tom a robiť to otvorene. Nie je to niečo úplne normálne? Koniec koncov, musí s tým súvisieť asi polovica svetovej populácie. Poďme!

  • Nerovnováha v medicíne a športe
  • Knižný tip „ROAR“ od Dr. Stacy T. Sims
  • Prispôsobte tréning cyklu
  • Triezvy tréning
  • regenerácia
  • výživa
  • Čo sa z toho dozvedáme?
  • Spoznajte svoje telo!
cyklami

Nerovnováha v medicíne a športe

Pomer pohlaví v mnohých ďalších odvetviach športu, vedy o športe a lekárskych odboroch vyzerá podobne ako môj trénerský kurz uvedený vyššie. Rovnako ako v medicíne, to isté platí pre športovú vedu: „Muž“ sa často považuje za štandard.

To má ďalekosiahle následky, najmä v medicíne, kde niekedy záleží na živote a smrti: Napríklad infarkty často nie sú rozpoznané u žien, pretože príznaky sa líšia od symptómov u mužov - pretože komunikácia prebieha na verejnosti a dokonca aj pri štúdiu medicíny. mužské príznaky. Lieky sa často nesprávne dávkujú alebo používajú, pretože muži sa berú ako štandard a o účinkoch na ženy jednoducho neexistujú žiadne štúdie.

A bloky tri ku jednej sú tiež vhodné pre mužov v teórii tréningu, ale väčšinou nie pre ženy, ak sa má veriť odborníkom na túto tému. Prinajmenšom nie, ak ich neprispôsobíte cyklu.

Pre mňa osobne to znie veľmi logicky a keďže som sa tým vedome zaoberal, veľa téz sa potvrdzuje v tom, čo na sebe pozorujem. Problém je v tom, že je k dispozícii príliš málo vedeckých údajov a štúdií na tému „ženského špecifického tréningu“ - nehovoriac o tom, ak to rozdelíte na jednotlivé športy, ako je cyklistika alebo triatlon, alebo dokonca chcete vedieť, ako to vyzerá v tehotenstve alebo v menopauze.

Niekde to dáva zmysel - pretože je samozrejme oveľa časovo náročnejšie vyšetrovať ženy, keď existujú rôzne fázy cyklu a potom rôzne fázy života, napríklad menopauza. Muži, s ich relatívne stabilnými a predvídateľnými hladinami hormónov, sú samozrejme ľahšie (a lacnejšie!) Vyšetrovať. Navyše je tak strašne nepríjemné rozprávať o menštruácii a podobných veciach. (Aký nezmysel!) Ale o to dôležitejšie je uvedomiť si tieto rozdiely a jednoducho spochybniť tradičné veci a urobiť z nich problém.

Knižný tip „Roar“ od Dr. Stacy T. Sims

Kniha o cvičení a výžive pre ženy je od Dr. Stacy T. Sims. Je to odborníčka na výživu, športová vedkyňa a bývalá vysokovýkonná športovkyňa z USA, ktorá je priekopníčkou vo výskume. Pokiaľ viem, kniha „Roar“ * je k dispozícii iba v angličtine a zatiaľ som nenašla porovnateľné nemecké knihy.

V každom prípade som z knihy a z následných výskumov čerpal veľa poznatkov, ktoré by som vám rád odovzdal. Ak chcete ísť hlbšie, odporúčam si knihu len prečítať sami. Ale možno tu jeden alebo druhý športovec alebo druhý tréner nájde aspoň východisko, aby sa podrobnejšie zaoberal témou toho, ako ženy fungujú a možno musia trénovať inak.

Viac cyklistiky prosím?

Buďte v obraze a prihláste sa na odber bulletinu Ciclista.net - vo vašej poštovej schránke maximálne raz týždenne 🙂
Viac informácií…

Hormóny môžu určiť správny tréning

Veľký rozdiel medzi mužmi a ženami je hlavne v hormónoch. Zatiaľ čo muži majú zvyčajne relatívne stabilnú hladinu hormónov po celý čas, u žien kolíše veľmi silno v závislosti od fázy cyklu.

Je to trochu ironické, ale: kým máme menštruáciu, z hľadiska hormónov sme si najviac podobní ako muži. Organizmus chápe, že tento mesiac nebude tehotenstvo ničím, a teraz môže sprístupniť zdroje aj na iné účely ako je reprodukcia.

V prvých dvoch týždňoch cyklu, počítané od prvého dňa menštruácie, sú naše hladiny hormónov nízke a sme na tom najlepšie (hoci veľa profesionálnych športovcov sa dokonca snaží užívať lieky, aby im menštruáciu predišlo a niekedy to ešte zhoršilo).

Od ovulácie po ďalšie krvácanie idú hormóny na horskej dráhe, čo má ďalekosiahle účinky. Pretože v tomto období - najmä v týždni pred menštruáciou - napríklad ...

  • zhoršuje sa schopnosť regenerácie,
  • zvyšuje sa naša náchylnosť na zranenie,
  • náš teplotný manažment sa zhoršuje,
  • teplota tela sa zvyšuje,
  • pocit bolesti silnejší a
  • naša schopnosť spaľovať tuky môže byť narušená.

Uff. Nie sú to dobré predpoklady na intenzívny tréning alebo dokonca na súťaže. A potom sme nehovorili o psychologických vzostupoch a pádoch súvisiacich s hormónmi.

To znamená: Intenzívne jednotky alebo dôležité súťaže by sa mali konať v prvých dvoch týždňoch cyklu - alebo aspoň nie v dňoch pred menštruáciou. Načasovanie môže urobiť veľký rozdiel medzi slovami „Hui, letím“ alebo „Dnes je zatiahnutá ručná brzda a nedá sa uvoľniť“. Nezáleží teda na tom, či počas vášho obdobia prebehne konkurencia. Možno je to v skutočnosti celkom prospešné pre váš výkon, ak z toho nemáte vážne nepohodlie. (Ak áno: nechajte si to objasniť lekárom!)

Nechcem, aby ste tieto informácie považovali za absolútnu pravdu. Pretože všetko môže opäť vyzerať inak, napríklad ak je váš cyklus jednoducho nepravidelný (čo môže byť úplne v poriadku a normálne!). Alebo možno vaše hormóny spolupracujú tak, že ste fit pred dňami pred menštruáciou, ale nohy máte ťažké v inej fáze cyklu. O to dôležitejšie je pozorne sledovať svoje telo: kedy ste fit, kedy sa nič nedeje? Skúste trénovať SO SVOJIMI požiadavkami a nie proti nim.

Pôstny tréning? Nerob to.

Cvičenie nalačno, prerušované hladovanie, tréning nalačno, tréning metabolizmu tukov - to môže do istej miery fungovať u veľmi dobre trénovaných mužov (aj keď rôzne štúdie sotva zistili zlepšenie metabolizmu tukov alebo vytrvalostných schopností) alebo u veľmi obéznych ľudí. Neodporúča sa nováčikom v športe a najmä ženám, môže to mať dokonca opačný efekt. V prvom rade majú ženy vyššie percento telesného tuku z dobrého dôvodu - bez toho by náš cyklus nefungoval. (Ak ste nemali dlhšiu dobu menštruáciu kvôli veľa športu: vyhľadajte lekára, aby vám to objasnil, nie je to zdravé!)

Dúfam, že bude zrejmé, že zmeškanie dní nie je v poriadku. Nenechajte nikoho, aby vám povedal, že by to bolo a že to vychádza iba z tvrdého tréningu. Rozhodne to nie je v poriadku a môže to mať nepríjemné následky.

Cvičenie nalačno však nemá zmysel, najmä pre ženy, pretože za prvé môže všeobecne zvýšiť náchylnosť k infekciám a narušiť regeneráciu. Cvičenie nalačno navyše zvyšuje hladinu kortizolu, čo ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a tým aj pokaziť cyklus a môže viesť k Namiesto spaľovania tukov sa ukladá tuk. (Mimochodom, stáva sa to aj pri mnohých diétach - premýšľajte o tom.)

školenie

Ešte viac Ciclista.net?
Sledujte ma na Instagrame, Twitteri, Strave, Telegrame alebo Facebooku!

regenerácia

Najlepší tréning je bez regenerácie zbytočný. Je preto dôležité, aby bolo zotavenie čo najoptimálnejšie, aby váš tréning skutočne stál za to.

Za normálnych okolností sa napríklad odporúča konzumovať bielkoviny a sacharidy do troch hodín po cvičení. My ženy sa musíme trochu poponáhľať: naše okno je oveľa menšie, máme len asi pol hodiny po cvičení na to, aby sme prijali jedlo, aby sme pozitívne ovplyvnili regeneráciu. To znamená: Po tréningu sa nesprchujte, iba vyložte nohy a v určitom okamihu povarte. Namiesto toho si pripravte občerstvenie bohaté na bielkoviny (obzvlášť bohaté na leucín - pokiaľ je to možné, vyhnite sa sóji, pretože je tam porovnateľne málo leucínu).

výživa

Ako bolo stručne spomenuté vyššie pri tréningu nalačno: Hladovanie má celkovo viac negatívnych ako pozitívnych účinkov. Ani nízky obsah sacharidov alebo nízky obsah tuku nie je pre ženy odporúčanou metódou „priberania“.

Oveľa viac potrebujeme veľa bielkovín, ale bez straty pozornosti zo sacharidov alebo (dobrých!) tukov. Stacy Sims odporúča ako základné rozdelenie asi 40% sacharidov, 30% bielkovín, 30% tukov. Čím neskôr, tým viac bielkovín by sme mali konzumovať, aby sme využili rastový hormón HGH, ktorý je vylučovaný našim telom počas spánku a je cenný pre rast svalov a spaľovanie tukov.

Čo sa z toho dozvedáme?

Samozrejme, bol to iba letmý pohľad na tému a moje najpôsobivejšie zistenia, je tu ešte veľa toho, čo by som mal vedieť.

Ale nakoniec podľa mňa nie je také dôležité presne pochopiť, kedy ktorý hormón má aký účinok. Ale je to dôležité, Spoznajte svoje vlastné telo, pochopte svoj vlastný cyklus a dajte si tak príležitosť využiť svoje prirodzené sily.

Okrem toho - a tu osobitná príťažlivosť pre trénerov, ktorí trénujú mladých ľudí - je navyše dôležité už menštruáciu a cyklus považovať za tabuizovanú tému alebo všeobecne za záhadu. Je to dôležitá súčasť toho, ako fungujeme my ženy - prečo to ignorovať a nevyužiť príležitosti? Nie je sa za čo hanbiť - len už veľmi dlho žijeme vo svete zameranom na človeka, kde sa takzvané „ženské záležitosti“ stále považujú za veľké tabu - aký nezmysel!

Nakoniec, tento mechanizmus cyklu je celkom zázrak - myslím tým: iba tak môže vzniknúť nová živá bytosť. Aj mužského pohlavia. 😛 Za to, že ste sa stali ženou, sa nemusíte hanbiť, vaše obdobie nie je nič hnusné a aj po menopauze sú ženy stále rovnako ženské ako predtým.

Študujte, ako funguje vaše telo!

Hovorte o tom, vymieňajte si nápady, vedie si denník cyklu (ručne, prostredníctvom aplikácie, ...) ako sa cítite v ktorej fáze a čo pozorujete na tele. Porozprávajte sa so svojím trénerom o tom, kedy sa cítite dobre a kedy nie. Takto sa môžete naučiť, ako zo svojho tréningu vyťažiť maximum, keď intenzívne jednotky vyskočia a keď je potrebná aktívnejšia regenerácia. Takto to robíte klasickým spôsobom s Pulse and Co. - tak prečo sem nezahrnúť aj tento dôležitý faktor?

Ak zistíte, že klasická teória tréningu funguje optimálne pre vás, je to skvelé - ale pre každého, kto sa niekedy pýtal, prečo tréning nefunguje podľa želania alebo jednoducho chce lepšie porozumieť svojmu telu, je preňho jeden Šanca zaoberať sa touto témou.

Zostaňte úžasní, počúvajte svoje telo a nie vždy staré viery. Potom sa už veľa dosiahlo a môžeme sa stať ešte lepšími ako predtým.