Školenie pre program „BACK and BICEPS“; Narcis Cernea

Na začiatku cesty, keď chcete naštartovať telocvičňu a zvýšiť svalovú hmotu, sa to môže zdať zastrašujúce, pretože neviem, kde začať, čím začať a ako ďalej dosiahnuť svoj cieľ.

V okamihu, keď vstúpite do posilňovne a prebudíte sa medzi množstvom fitnes vybavenia, činkami a činkami, ktoré neviete, čo máte robiť, môžete sa svojho cieľa rýchlo vzdať, ale mojou úlohou je pomôcť vám a ponúknuť vám všetku podporu, aby sa stala najlepšou verziou vás!

Ako hovorím v ostatných článkoch, na zvýšenie svalovej hmoty musíte pochopiť, že nestačí len ísť do posilňovne a hodinu pracovať na strojoch, ale je to oveľa širší proces, a preto vás chcem prinútiť porozumieť tomuto procesu a použiť najefektívnejšie metódy na dosiahnutie svojho cieľa.

Svalová hypertrofia, vedecky nazývaná nárast svalovej hmoty, sa dosahuje v 3 fázach: tréning, výživa + doplnky a odpočinok.

Všetky tieto kroky nájdete krok za krokom podrobne v knihe Autotransformátor - Staňte sa vlastným trénerom a výživovým poradcom, kde nájdete nespočetné množstvo „tajomstiev“ koučov, pomocou ktorých získate požadovaný výsledok oveľa rýchlejšie.

Počas tréningu sa svalové vlákno „láme“ na bunkovej úrovni a na jeho opravu telo používa „tehly“, ktoré má k dispozícii, teda aminokyseliny.

Čím intenzívnejší tréning a väčšie váhy sa použijú, tým viac vlákno „rozbijete“ na bunkovej úrovni a výsledok bude ešte väčší.

Predstavte si svoj sval ako stenu, ktorá má niekoľko trhlín, a aby ste ju opravili, remeselník do týchto trhlín vloží tehly.

To isté sa deje so svalovým tkanivom, a preto dochádza k svalovej hypertrofii.

Aby som vedel, čo musíte robiť v telocvični, ponúknem vám efektívny tréning, ktorý zakaždým prinesie výsledky, ak sú dodržané 3 stupne, o ktorých sme hovorili vyššie.

VÝCVIK na „BACK and BICEPS“

* Trakcia na hrudnom helikoptére so širokým záberom

Postavte sa čelom k zariadeniu, s chodidlami umiestnenými pod podperami, širokým úchopom uchopte hrazdu a vytiahnite ju až k úrovni hrudníka s klenutým chrbtom v perm, aby sa nedostalo do krčnej flexie.

Týmto cvikom sa rozvíja objem chrbta, pričom sa zdôrazňuje najmä veľká chrbtová a veľká guľatá oblasť.

-séria 1: 10 - 12 opakovaní s nízkou hmotnosťou (5 - 10 kg, na zahriatie cieľovej svalovej skupiny a na dobré vaskularizovanie svalu, čím sa zabráni zraneniu);

-séria 2: 10–12 opakovaní so strednou hmotnosťou (10–20 kg, čím sa pripravuje ďalšia séria na vyššiu hmotnosť);

-séria 3,4,5: 10-12 opráv s vysokou hmotnosťou (tieto 3 série sú silové večery a sú určené na intenzívne „lámanie“ vlákien na bunkovej úrovni. Pracuje s maximálnou hmotnosťou, s ktorou môžete a máte neustále vo svojej blízkosti osoba, ktorá vám má pomôcť);

* Trakcia na hrudný helikoptéra s úzkym držaním

Toto cvičenie sa tiež vykonáva na helkometri, ale zásuvka sa zmení a použije sa špeciálna úzka zásuvka. Všetky telocvične majú niekoľko zásuviek, ktoré môžete vymeniť a vytiahnuť iba pušku, ktorá ich drží.

Vykonaním tohto cviku intenzívne rozvíjate veľké chrbtové a veľké koleso.

-séria 1: 10 - 12 opakovaní s nízkou hmotnosťou (5 - 10 kg, na zahriatie cieľovej svalovej skupiny a na dobré vaskularizovanie svalu, čím sa zabráni zraneniu);

-séria 2: 10–12 opakovaní so strednou hmotnosťou (10–20 kg, čím sa pripravuje ďalšia séria na vyššiu hmotnosť);

* Zarovnajte vodorovne na kladke

Postavte sa čelom k zariadeniu, s nohami zafixovanými v špeciálnych podperách, mierne ohnutými, trupom ohnutým dopredu, dlaňami chyťte rúčky prístroja a potiahnite ich na úroveň hrudníka, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Pri tomto cviku sa pracuje s väčšinou chrbtových svalov, ale aj so spojenými svalmi, ako sú zadný delotid, brachiálny, brachiálny biceps a vzpriamovač chrbtice.

-séria 1: 10 - 12 opakovaní s nízkou hmotnosťou (5 - 10 kg, na zahriatie cieľovej svalovej skupiny a na dobré vaskularizovanie svalu, čím sa zabráni zraneniu);

-séria 2: 10–12 opakovaní so strednou hmotnosťou (10–20 kg, čím sa pripravuje ďalšia séria na vyššiu hmotnosť);

* Ohyby s činkami

Z polohy v stoji, s činkami položenými nabok vedľa tela, s dlaňami otočenými k telu (zásuvka Pronatie) a lakťami prilepenými k hrudníku, zdvihnite prvú činku vykrútením dlane nahor (zásuvka Supination), potom sa vráťte do pôvodnej polohy a zdvihnite ďalšiu činku.

Toto cvičenie intenzívne pracuje s brachiálnym, brachiálnym bicepsom, brachioradiálnym a predným deltovým svalstvom.

-séria 1:20 opakovaní s ľahkými činkami (2-5 kg, na zahriatie cieľovej svalovej skupiny a dobré vaskularizovanie svalu, čím sa zabráni zraneniu);

-séria 2: 20 opakovaní s činkami so strednou hmotnosťou (5-10 kg, čím sa pripravuje ďalšia séria na vyššiu váhu);

-séria 3,4,5: 20 opravy s ťažkými činkami (tieto 3 série sú večery sily a sú určené na intenzívne „lámanie“ vlákien na bunkovej úrovni. Pracuje s maximálnou hmotnosťou, akú dokážete, a vždy máte vedľa seba človeka, ktorý pomôcť ti);

* Ohyby s tyčou EZ na lavičke SCOTT

Posaďte sa do sediacej polohy s rukami podopretými špeciálnou oporou a chyťte sa tyče zdola. Nadýchnite sa a zdvihnite predlaktie ohnutím lakťov a na konci cviku s výdychom.

Odporúča sa používať lištu EZ a nie pravú lištu, aby nedošlo k poraneniu rádiokarpálnych kĺbov, najmä ak ste začiatočník.

Toto je jeden z najúčinnejších cvikov na izoláciu bicepsu.

-séria 1: 10 - 12 opakovaní s holou tyčou (na zahriatie cieľovej svalovej skupiny a na dobré vaskularizovanie svalu, čím sa zabráni zraneniu);

-séria 2: 10 - 12 opakovaní so strednou hmotnosťou (5 - 10 kg, čím sa pripravuje ďalšia séria na vyššiu váhu);

* Zatlačte ohyby kladiva

Postupujte od nôh po dolné kladky, chyťte jej „guľku“, lakte zafixované na hrudníku zafixujte bez toho, aby ste s nimi pohli, a zdvihnite a zdvihnite kábel dlaňou smerom k telu (zásuvka Pronatie), a to pri zdvíhaní aj spúšťaní.

Toto cvičenie intenzívne pracuje s brachiálnymi, brachiálnymi a bicepsovými brachii.

-séria 1: 10 - 12 opakovaní ľahkej váhy (2 - 5 kg, na zahriatie cieľovej svalovej skupiny a dobré vaskularizovanie svalu, čím sa zabráni zraneniu);

-séria 2: 10 - 12 opakovaní so strednou hmotnosťou (5 - 10 kg, čím sa pripravuje ďalšia séria na vyššiu váhu);

Cvičením svalovej hmoty najmenej 4-krát týždenne, na svalových skupinách, spolu s primeranou stravou a optimálnymi prírodnými doplnkami dosiahnete svoj cieľ.

Ako výživový a fitnes tréner vám odporúčam uplatniť kroky z knihy Self Transformer - Staňte sa vlastným trénerom a výživovým poradcom, pretože v ňom nájdete všetko o tréningu, výžive a doplnkoch podrobne, aby ste sa stali najlepšou verziou samého seba.!