Školenie s meračom výkonu - najdôležitejšie dvere
zdieľam
Školenie a výživa
Ak pochopíte najdôležitejšie analytické hodnoty, môžete svoj tréning posunúť ešte ďalej
z Globálny správca
zdieľam
Mnoho vodičov sa uchyľuje k meraču výkonu len kvôli nádeji na efektívnejšie zaškolenie. Maximálny pokrok však môžete dosiahnuť, iba ak skutočne pochopíte vygenerované údaje o tréningu.
Naša séria „Výcvik s meračom výkonu“ sa doteraz zaoberala nasledujúcimi témami:
Dnes by sme vám radi pomohli porozumieť tréningovým údajom, ktoré ste získali, a vďaka týmto vedomostiam získate z tréningu ešte viac pomocou merača výkonu. Keď pre vás vypracujete optimálny tréningový plán a absolvujete prvé sedenie, je potrebné analyzovať získané údaje. Jedine tak získate dobrý prehľad o svojom postupe a identifikujete slabé miesta, ktorým musíte ešte venovať osobitnú pozornosť.
Analýza súboru s tréningom môže byť veľmi zložitá (a mätúca) záležitosť. Našťastie v súčasnosti existuje množstvo užitočných analytických nástrojov, ako sú WKO4, Zlatý gepard, Training Peaks alebo Strava. Môžu byť použité na podrobné rozdelenie jednotlivých relácií. Aj keď tieto aplikácie za vás urobia veľa práce, je nevyhnutné základné porozumenie a osobná analýza dosiahnutého výsledku.
Údaje o tréningu - tieto hodnoty by ste mali poznať
Keď sa tréneri pozrú na tréningové súbory svojich zverencov, zvyčajne najskôr porovnajú hodnoty s osobnými cieľmi jednotlivých tréningových jednotiek. Tieto ciele určuje vodič vo fáze dočasného tréningu (o tom sme hovorili v predchádzajúcom článku).
Príklad: Počas tréningového bloku, ktorý sa zaoberá prahom výkonu vodiča, sa tréner bližšie pozrie na kvalitu a kvantitu toho, čo sa dosiahlo vo štvrtej tréningovej oblasti. Potom použije údaje a grafy (zobrazené a diskutované v minulom článku), pomocou ktorých sleduje priebeh tréningu. Vďaka tomu je možné analyzovať, čo vodič urobil dobre, kde je stále potrebné konať a ktoré faktory spomalili jeho výkon. V ďalšom kroku môže tréner potom priradiť reláciu tréningovému stromu pozostávajúcemu z makro a mezo cyklov a podľa toho navrhnúť budúce tréningové jednotky.
Pretože to spočiatku znie dosť komplikovane, v tomto článku by sme vás chceli oboznámiť so základmi analýzy. Aby sme boli presnejší, najskôr sa pozrime na najdôležitejšie údaje o tréningu. Ak ste absolvovali svoje prvé kilometre a potom sa vyrovnáte s hodnotením, získate časom dobrý prehľad o svojom postupe a svojich slabostiach v jednotlivých oblastiach.
Chvíľu potrvá, kým získate kompletný prehľad o svojich údajoch a ich vyhodnotení. Čím viac sa však oboznámite so svojimi hodnotami, tým viac bude motivácia porozumieť vášmu telu a jeho reakciám na tréning. Ak pracujete s koučom, komunikácia medzi vami bude logicky prebiehať na úplne inej úrovni, keď sa bude zvyšovať vaše porozumenie.
Teraz sa pozrime na niekoľko najbežnejších hodnôt, s ktorými budete konfrontovaní pri analýze vašich tréningových údajov. Okrem základného vysvetlenia pôjdeme tiež trochu do podrobností a popíšeme, ako to tréner vie použiť pri návrhu tréningovej jednotky. V našich príkladoch sme použili Training Peaks, jeden z najpopulárnejších analytických nástrojov. Ak plánujete použiť iné rozhranie, budete konfrontovaní s veľmi podobnými hodnotami.
Normalizovaný výkon (NP)
Najskôr sa pozrime na vašu normalizovanú silu. Pretože je na ňom založených mnoho ďalších metrík, je to jedna z kľúčových hodnôt. Ak už pracujete s meračom výkonu, možno ste si všimli, že váš NP je často vyšší ako priemerný výkon. To je presne dôvod, prečo niektorí jazdci uprednostňujú deklarovanie svojej normalizovanej sily - je to o niečo pôsobivejšie.
Zjednodušene povedané, váš NP je založený na vašom priemernom výkone počas tréningu. Napríklad, ak šliapete na prvé tri hodiny na 150 wattov, druhé 200 wattov a tretie 250 wattov, váš priemerný výkon bude 200 wattov.
Takáto relácia by sa však cítila oveľa ťažšie kvôli prepätiu z poslednej hodiny. Pri normalizovanom výkone je to presne to, čo sa berie do úvahy a výsledkom by bola hodnota okolo 212 wattov - odhad, ktorý zohľadňuje aj fyziologické napätie. V tomto okamihu sa nebudeme venovať výpočtu NP. Aby sme to však mohli vypočítať, je potrebné úsilie minimálne 30 sekúnd.
Skóre tréningového stresu (TSS)
Ďalšou zaujímavou hodnotou, ktorá sa počíta z Training Peaks, je vaše skóre stresového tréningu. Týka sa to vplyvu tréningu na vaše telo. V zásade to odráža to, ako ťažko sa relácia cítila.
Trvanie a intenzita tréningovej jednotky sa používajú na výpočet vášho TSS. Výpočet je založený na vašom prahu funkčného výkonu, vašom normalizovanom výkone a trvaní relácie.
Pokiaľ ide o presnú rovnicu pre výpočet skóre stresového tréningu, nechceme sa ani podrobnejšie venovať, ale hodnota nesmie prekročiť 100 TSS bodov za hodinu. Aby ste dosiahli maximum, váš normalizovaný výkon by musel zodpovedať vášmu prahu funkčného výkonu po dobu jednej hodiny.
Jedným kritickým bodom skóre stresového tréningu je skutočnosť, že je založený hlavne na dĺžke tréningu a jeho intenzita hrá skôr vedľajšiu úlohu. Napríklad Training Peaks po dvojhodinovej výdrži vypľuje TSS okolo 100. Dve hodiny výdrže však zďaleka nie sú také namáhavé ako hodinová časovka. Napriek tomu by hodnota mala byť nakoniec veľmi podobná.
TSS teda nerozpráva celý príbeh. Pre úplné pochopenie sú potrebné ďalšie hodnoty. Pokiaľ ide o analýzu kratších, ale intenzívnych tréningov, máte z času na čas pocit, že vás váš TSS ošklbe. Dobrým príkladom by tu boli stretnutia trénerov na kolieskových strojoch. Nasledujúca hodnota prináša na svetlo zmysluplnejší výsledok analýzy.
Faktor intenzity (IF)
Faktor intenzity poskytuje informácie o tom, aká intenzívna bola relácia alebo interval. Normálne to zhruba zodpovedá vnímanej záťaži.
Ak chcete vypočítať IF, váš normalizovaný výkon sa vydelí vašou hodnotou FTP - ak váš NF je 150 wattov a váš FTP je 300 wattov, výsledkom bude faktor intenzity 0,5.
Faktor intenzity môžete vypočítať tak pre celé školenie, ako aj pre jednotlivé úlohy. Táto hodnota je teda veľmi užitočná na zistenie, či sa určité úsilie vyvinulo s dostatočnou intenzitou. Tu je hrubý prehľad rôznych hodnôt IF: