Školenie v štýle reverznej pyramídy; Knowledger

Reverse Pyramid Training, skrátene RPT (Reverse Pyramid Training), zahŕňa zapojenie malého počtu sérií do základných cvikov, kde musíte najskôr začať s najťažšou zostavou, potom schudnúť a zvýšiť počet opakovaní v ďalších sériách.

Každá sada sa robí pri vysokej intenzite, ale to neznamená, že musíte každú sadu viesť k neúspechu. Opakovaným tréningom až do zlyhania sa vytvorí podmienka podobná podmienke pretrénovania.

Počnúc najťažšou zostavou prvýkrát, keď ste odpočinutí, získate maximálny príjem svalových vlákien od prvého opakovania. To veľa záleží na raste svalov. Kombinácia zdvíhania veľkých váh v prvej sérii a objemu v nasledujúcich sériách spôsobí optimálne zvýšenie svalovej hmoty.

Ako trénovať v štýle reverznej pyramídy?

Pomocou reverznej pyramídy urobíte najťažšiu zostavu prvýkrát, keď budete dokonale odpočinutí. A v nasledujúcich setoch váha postupne klesá o 10%.

Spravidla v prvej sade použijete záťaž, s ktorou môžete urobiť 4 - 8 opakovaní. V sérii 2 znížite celkovú hmotnosť o 5-10% a pokúsite sa urobiť 1 - 2 opakovania okrem poslednej sady. Spravidla to zvládnete, pretože sa menej zdvíhate.

V sérii 3 znížite opäť celkovú hmotnosť o 10% a okrem sady 2 sa pokúsite urobiť ešte 1 - 2 opakovania.

Sada 1: 85 kg x 5 opakovaní
Sada 2: 75 kg x 7 opakovaní (- približne 10%)
Sada 3: 67,5 kg x 9 opakovaní (- približne 10%)

Všetky série sú robené s maximálnym úsilím, ale prestanete s opakovaním skôr, ako to vzdáte, tj. Keď už nemôžete opakovať sami s dobrou formou prevedenia, už vôbec nie, keď nemôžete vôbec zdvihnúť váhu.

Medzi sériami a cvikmi odpočívajte 3 - 4 minúty, podľa toho, ako sa cítite unavení, zabezpečíte tak maximálnu regeneráciu svalov a nervového systému. Neponáhľajte, pretože budete mať horší výkon.

Pred týmito sériami práce vykonanými s maximálnym úsilím sa urobia 2 - 3 série rozcvičiek, aby sa zabránilo zraneniu a svaly a nervový systém sa pripravili na ťažké váhy, ktoré budete používať.

Pred pracovnými súpravami odporúčam 3 ľahké vykurovacie súpravy, povedzme, že chcete urobiť so 70 kg v prvej pracovnej súprave tlačenej na hrudník:

vyhrievacia sada 1: 5 opakovaní s cca. 60% hmotnosti, ktorú použijete v pracovnej súprave 1 (tj. 42,5 kg)
vyhrievacia sada 2: 3 opakovania s cca. 75% hmotnosti, ktorú použijete v pracovnej súprave 1 (tj. 52,5 kg)
vykurovacia sada 3: 1 opakujte s cca. 90% hmotnosti, ktorú použijete v pracovnej súprave 1 (tj. 62,5 kg)

Pred začatím prvej série prác odpočívajte 1 - 2 minúty medzi kúrením a 3 minúty.

Ako postupovať pomocou reverznej pyramídy?

Ak chcete dosiahnuť pokrok pomocou tréningov v štýle inverznej pyramídy, musíte presne vedieť, koľko sérií, koľko opakovaní a aké váhy ste použili pri poslednom tréningu. Na zapísanie celého odporúčam použiť notebook alebo telefón.

Tu sú dva spôsoby, ako môžete postupovať pomocou reverznej pyramídy:

Mikro načítanie

Asi najjednoduchšou možnou metódou je mikro nabíjanie. Zahŕňa to zvýšenie celkovej hmotnosti od tréningu k tréningu iba o 500 gramov-1 kg a udržanie počtu opakovaní, zvýšenie bude takmer nepostrehnuteľné.

Stredne pokročilí by sa medzi tréningmi mali zvýšiť iba o 250 - 500 g, pretože postupujú pomalšie. Keď sa priblížite k genetickej hranici svalového vývoja, budete napredovať čoraz ťažšie.

Problém by bol v tom, že väčšina telocviční má najmenšie disky 1,25 kg a na mikro načítanie potrebujete sadu 125 g, jeden 250 g a jeden 500 g, disky, ktoré nie je ľahké kúpiť. . Tieto 3 páry diskov vám poskytnú príležitosť zvýšiť svoju váhu s akoukoľvek hodnotou medzi 250 g a 1,75 kg.

Dvojitý postup

Ak nemôžete zohnať disky menšie ako 1,25 kg, pretože to miestnosť neumožňuje, najlepšou metódou, ktorá môže nahradiť mikroprocesovanie, je dvojitý postup. Toto je metóda, ktorú dnes používam a pomocou ktorej som urobila veľký pokrok vo všetkých základných cvikoch.

Táto metóda spočíva v nastavení intervalu opakovania pre každú sadu, napríklad: Sada 1: 4 - 6 opakovaní, Sada 2: 6 - 8 opakovaní a Sada 3: 8 - 10 opakovaní. S každou súpravou sa bude zaobchádzať individuálne, to znamená, že keď v určitej súprave dosiahnete vrchol rozsahu, zvýšite iba celkovú hmotnosť tejto súpravy o 2,5 kg.

Keď pridáte váhy, zvyčajne stratíte 1 - 2 opakovania, možno dokonca 3, čo znamená, že po pridaní hmotnosti sa vrátite na dolnú hranicu rozsahu.

Príklad:

Cvičenie 1:

Sada 1: 80 kg x 4 opakovania
Sada 2: 72,5 kg x 8 opakovaní (-10%)
Sada 3: 65 kg x 10 opakovaní

Cvičenie 2:

Sada 1: 80 kg x 5 opakovaní
Sada 2: 75 kg x 6 opakovaní
Sada 3: 67,5 kg x 8 opakovaní

V sérii 2 a 3 som pribral a v hlavnej sade sa mi podarilo urobiť opakovanie navyše.

Cvičenie 3:

Sada 1: 80 kg x 5 opakovaní
Sada 2: 72,5 kg x 7 opakovaní
Sada 3: 67,5 kg x 9 opakovaní

Počas tohto tréningu sa mi nepodarilo urobiť ďalšie opakovanie v hlavnej sade, ale podarilo sa mi zvýšiť jedno opakovanie v setoch 2 a 3 súčasne.

Cvičenie 4:

Sada 1: 80 kg x 6 opakovaní
Sada 2: 72,5 kg x 7 opakovaní
Sada 3: 67,5 kg x 9 opakovaní

Tu sa mi podarilo zvýšiť ďalšie opakovanie v hlavnej sade a dostal som sa na horný koniec intervalu, čo znamená, že nabudúce zvýšim váhu v tejto sade.