EMS tréning Čo presne sa skrýva za týmto trendom fitnes

EMS tréning je veľmi populárny a už teraz je jedným z trendov fitnes na celom svete. Výcvik EMS je dobrou alternatívou, najmä pre ľudí, ktorí majú málo času alebo nemajú chuť tráviť niekoľko hodín v posilňovni alebo vonku. Koniec koncov, 20 minút týždenne by malo stačiť na to, aby ste boli fit a budovali svaly.

V tomto príspevku sa dozviete, čo konkrétne stojí za trendom fitnes a na čo si musíte pri EMS tréningu absolútne dávať pozor.

Čo je to EMS školenie?

EMS je skratka pre elektrickú stimuláciu svalov alebo elektrickú myo-stimuláciu. Jedná sa o stimulačný prúd, ktorý využíva špeciálne vyrobené obleky EMS na namáhanie našich svalov a tým ich indukuje k budovaniu svalov. EMS tréning môže byť obzvlášť užitočný pri slabých svaloch chrbta alebo už existujúcich bolestiach chrbta.

Odkiaľ pochádza školenie EMS?

Elektrická stimulácia svalov pochádza pôvodne z fyzioterapie a už niekoľko rokov sa používa na cielené budovanie svalov, aby sa po úraze rýchlejšie zotavili a zabránili ich úbytku.

Rehabilitačné opatrenie sa však nerealizuje pomocou bežného obleku EMS, ale pomocou jednotlivých elektród, ktoré sú pripevnené k príslušným častiam tela.

Ako prebieha školenie EMS?

Počas fyzickej námahy naše telo vysiela signály do nášho centrálneho nervového systému v mozgu, načo sa naše svaly sťahujú alebo sťahujú.

Princíp tréningu EMS spočíva v tom, že fyzická námaha je simulovaná zvonka elektronickými impulzmi, čo spôsobuje kontrakcie svalov.

Ak skombinujete súčasné impulzy s dynamickými alebo statickými silovými cvičeniami, ako sú drepy alebo planky, vedie to k zvýšenej kontrakcii svalov.

Stimuláciou a kontrakciou svalov sa nastavuje tréningový stimul, vďaka ktorému naše svaly rastú.

Pre koho nie je školenie EMS vhodné?

Výcvik EMS v zásade nepredstavuje problém pre zdravých ľudí, avšak elektrická stimulácia môže mať škodlivé účinky na zdravie v niektorých prípadoch súvisiacich s chorobami. Výcvik EMS je spojený s vysokými rizikami, najmä pre pacientov so srdcom. Preto sa elektrická stimulácia neodporúča ľuďom s:

Kardiostimulátor
Implantáty
zvýšené riziko trombózy
horúčkovitá nádcha
Kožné problémy
Spasticita
Zmyslové poruchy
epilepsia

Počas tehotenstva a dojčenia sa neodporúča ani školenie EMS.

Ak máte obavy a chcete byť na bezpečnej strane, môžete sa v prípade potreby porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete s výcvikom EMS.

Aké sú riziká a vedľajšie účinky školenia EMS?

Okrem vyššie spomenutých chorôb sú riziká a vedľajšie účinky EMS tréningu obmedzené.

V dôsledku školenia EMS sa môžu vyskytnúť nasledujúce príznaky:

Veľmi boľavé svaly
nevoľnosť
Bolesť hlavy
Problémy s krvným obehom

Najväčším rizikom je však príliš vysoká hladina kreatínkinázy. Kreatínkináza (CK) je enzým, ktorý sa uvoľňuje v tele počas svalového tréningu s vysokou intenzitou, aby dodal našim svalovým bunkám energiu. Kreatínkináza sa rozkladá v obličkách a nepredstavuje žiadne zdravotné riziko. Avšak veľmi vysoká hodnota CK môže dlhodobo preťažovať a poškodzovať obličky.

Ako sa cíti školenie EMS?

Aby ste dostali jednu vec priamo dopredu: Výcvik EMS nebolí, pretože elektrické impulzy sú v nízkofrekvenčnom rozsahu. Aktivované sú iba kostrové svaly a nie orgánové, aby ste skutočne necítili bolesť.

Stále sa dá určiť pocit mravčenia, čo nie je tragické. Niektorým ľuďom je pocit mravčenia nepríjemný, iným veľmi príjemný.

Len nepríjemné svaly, ktoré sa vyskytnú v dňoch nasledujúcich po EMS tréningu, sú mnohými ľuďmi vnímané ako nepríjemné. Postupom času to však ustúpi, pretože si telo zvykne na nový stres.

Ako často a ako dlho mám trénovať s EMS?

Spravidla postačuje jedna až maximálne dve tréningové jednotky EMS, z ktorých každá trvá 20 minút týždenne. Na záver netreba podceňovať intenzitu tréningu EMS, pretože telo je dosť namáhané.

Preto sú dni bez tréningu nevyhnutné na to, aby sa telo zregenerovalo. Najmä keď kombinujete intenzívny silový tréning s elektrickou stimuláciou, fázy zotavenia zohrávajú ešte väčšiu úlohu pre optimálny rast svalov a nízke riziko zranenia.

Na čo si musím dať pozor pri školení EMS?

V zásade existujú štyri dôležité pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať pre efektívne a zdravé školenie EMS. Toto zahŕňa:

Dostatočná hydratácia
Dostatočná regenerácia
Vysoká intenzita
starostlivosť, podpora

Dostatočná hydratácia

Pri cvičení je všeobecne dôležité veľa piť. Adekvátna hydratácia je pri tréningu EMS ešte dôležitejšia. S ohľadom na zvýšené hodnoty kreatínkinázy spôsobené tréningom EMS pomáha piť dostatok vody na uvoľnenie obličiek a zabránenie poškodeniu obličiek.

Dostatočný príjem tekutín tiež zabráni vzniku obehových problémov. Pretože počas tréningu sa môže vo vašich svaloch zadržiavať veľké množstvo vody, takže problémy s krvným obehom môžu vyplynúť z nedostatočného príjmu tekutín.

Dostatočná regenerácia

Naše svaly sa musia po záťaži zregenerovať, aby sme sa mohli vrátiť k plnému výkonu a predísť zraneniam. Regenerácia trvá viac času, najmä pri intenzívnom školení EMS.

Preto je vhodné naplánovať si medzi tréningovými jednotkami niekoľko dní bez tréningu alebo relaxačných dní. V zásade by ste nemali prekročiť odporúčanú tréningovú frekvenciu 1 - 2 krát týždenne.

Vysoká intenzita

Vysoká intenzita je pre budovanie svalov rozhodujúca. Pretože svaly rastú, až keď je tréningový stimul dostatočne veľký, aby sa svaly poškodili a prispôsobili sa záťaži.

Ani tu by sa to však nemalo prehnane preháňať. Ak počas tréningu EMS pocítite bolesť a napriek tomu jej dáte lopatu v nádeji, že dosiahnete lepšie výsledky, môžete si zbytočne zaťažiť zdravie. Od určitého okamihu už nebudete mať úžitok z vyššej intenzity.

starostlivosť, podpora

Na školení EMS sa dôrazne odporúča, aby ste to robili iba s nadriadeným a pod odborným vedením. Vyhnete sa tak nielen chybám pri tréningu, ale aj minimalizujete riziko zranenia.

Dokážete schudnúť pomocou EMS tréningu?

EMS tréning údajne spáli asi o 17 percent viac kalórií ako porovnateľný, intenzívny a dlhý tréning s činkami alebo vytrvalosť bez elektrickej stimulácie. Musíte však mať na pamäti, že tradičný tréning zvyčajne trvá 45 - 90 minút a v konečnom dôsledku má vyššiu spotrebu kalórií ako tréning EMS.

Okrem toho pri chudnutí zohráva najdôležitejšiu úlohu strava, ktorá by sa v žiadnom prípade nemala zanedbávať.

Koľko stojí školenie EMS?

Špeciálne štúdiá EMS a niektoré fitnes štúdia ponúkajú výcvik EMS. Náklady na 20-minútovú tréningovú jednotku dosahujú v priemere 20 až 25 eur. Ak chcete trénovať raz týždenne, dostali by ste okolo 80 - 100 eur mesačne a za rok by to bolo 1 000 - 1 3000 eur, ktoré by ste museli platiť.

Ak chcete trénovať radšej doma, môžete využiť služby osobného trénera, ktorý príde k vám domov so zariadením EMS a stará sa o vás. S touto službou však musíte siahnuť trochu hlbšie do vrecka a zaplatiť okolo 40 - 90 eur za tréningovú jednotku. V porovnaní s nákladmi na štúdio je služba podstatne nákladnejšia, ale individuálna a osobná podpora osobného trénera je opodstatnená cenou.

Samozrejmosťou je tiež možnosť si EMS zariadenie jednoducho kúpiť a trénovať svojpomocne. Školenie EMS však neodporúčame robiť bez odborníka.

Môžem pomocou tréningu EMS vybudovať viac svalov?

Silový tréning v zásade udržuje svaly stiahnuté, vďaka čomu rastú a posilňujú sa.

S EMS tréningom sú svaly tiež neustále stiahnuté. Teoreticky by EMS mal viesť k rastu svalov. To bohužiaľ nie je tento prípad.

V súčasnosti neexistujú žiadne štúdie, ktoré by zistili, že EMS môže výrazne urýchliť rast svalov.

Nakoniec neexistuje žiadne vonkajšie vystavenie EMS. To znamená, že nedochádza k progresívnemu zvyšovaniu záťaže a rozsahu pohybu, ktoré zohrávajú hlavnú úlohu pri raste svalov.

EMS je príliš malý tréningový stimul pre svaly, aby nemohli vyrásť z námahy. Svaly rastú iba pri tréningu strednej až vysokej intenzity.

Cvičením EMS budujem viac sily?

Aby ste to pochopili, musíte poznať tri hlavné spôsoby, ako zosilnieť.

Zvýšte veľkosť svalov
Zvýšte efektivitu svalov
Zvýšte koordináciu svalov

Zvýšte veľkosť svalov

Bod 1 je celkom zrejmý. Pretože nie nadarmo sú najsilnejší ľudia v posilňovni často najsvalnatejší (powerlifters vynechaní).

Zvýšte efektivitu svalov

Pod „svalovou účinnosťou“ sa rozumie, koľko môže vaše telo napnúť svalové vlákna.

Čím viac jednotlivých svalových vlákien je možné aktivovať a čím ťažšie a rýchlejšie sa dajú napnúť, tým väčšiu váhu môžete hýbať. Preto sa svaly môžu stať bez toho, aby si vytvorili viac svalov.

Svalstvo sa „učí“ pracovať efektívnejšie a umožňuje vám získať viac sily zo svalov, ktoré už máte.

Zvýšte koordináciu svalov

Pod zvýšenou „svalovou koordináciou“ sa rozumie lepšie prevedenie alebo pohybová postupnosť jednotlivých cvikov, aby ste sa pomocou čistej techniky mohli viac hýbať.

Napríklad ak máte roztrasený postoj pri drepoch, zbytočne strácate energiu vyrovnávaním, čo je lepšie pri pohybe hore a dole. Pre silový tréning je preto nevyhnutná správna a čistá technika.

Čím viac sa niektorému športu venujete, či už ide o streľbu futbalovej lopty alebo drep, tým lepšie to zvládnete. V príklade drepu: „Čím kvalitnejšie prevedenie, tým väčšiu váhu môžete presunúť.“

Cieľom EMS tréningu je zvýšiť silu zvýšením svalovej efektívnosti alebo „naučením“ svalových vlákien efektívnejšie sa sťahovať.

Keď náš mozog vysiela signál do svalov, aby sa stiahli, stiahne sa aj veľa svalových vlákien. Nie všetky svalové vlákna sú však napnuté súčasne, pretože niektoré sa používajú iba vtedy, keď sú ostatné už unavené.

Zatiaľ čo pri EMS tréningu je každé jednotlivé svalové vlákno stiahnuté naraz. Štúdie preto tiež ukazujú, že pomocou EMS tréningu môžete aktivovať asi o 30% viac svalových vlákien ako pri normálnom napätí.

Teória spočíva v tom, že časté školenie EMS z dlhodobého hľadiska vytvorí viac svalov.

Teoreticky znie výcvik EMS celkom skvele. Ale v praxi to vyzerá inak. Existujú štúdie, ktoré zistili, že EMS dokáže vybudovať o niečo viac svalovej sily. Existujú však aj ďalšie štúdie, ktoré ukazujú opak.

EMS tréning zvyšuje regeneráciu svalov?

Existujú dôkazy, že ľahké cvičenie, napríklad beh, je lepšie na zotavenie ako úplný odpočinok a necvičenie. Toto sa nazýva „aktívna regenerácia“.

EMS je navrhnutý tak, aby posielal krátke elektrické impulzy na simuláciu ľahkého cvičenia.

Štúdie ukazujú, že EMS nezlepšuje zotavenie svalov ani nezmierňuje bolesti svalov. Vedci sa domnievajú, že je to pravdepodobné, pretože tréning EMS nezvyšuje prietok krvi rovnakým spôsobom, ako to robí aktívna regenerácia. Zvýšený prietok krvi je koniec koncov jednou z veľkých výhod aktívnej regenerácie.

Ako sa používa zariadenie EMS?

Ak sa už chystáte minúť peniaze na zariadenie EMS a naozaj to chcete vyskúšať, mali by ste zvážiť nasledujúce kroky.

1. Cvičte naraz iba jednu svalovú skupinu.

Zariadenia EMS môžu efektívne pracovať, iba ak je zameraná iba jedna svalová skupina súčasne. Nesnažte sa teda používať hrudník, biceps a chrbát naraz.

2. Končatiny trénujte jednotlivo.

Aby ste maximálne stimulovali cieľové svaly, nemali by ste pripájať káble k obom končatinám, inak bude súčasná sila slabšia.

3. Nechajte svaly uvoľniť sa v pohodlnej polohe.

Chcete udržiavať precvičené svaly v pokojnej polohe bez napätia.

4. Nestimulujte antagonistov súčasne.

Každý sval má antagonistu, ktorý tiahne a sťahuje sa v opačnom smere, keď sa druhý sval uvoľní, a naopak.

Napríklad triceps je antagonistom bicepsu a extenzor je antagonistom hamstringov.

Takže keď na svoje bicepsy kladiete záťaž EMS, nepridávajte ďalšie záťaže tricepsom. Trénujte ich osobitne.

5. Vložte elektródy správne.

Ak to urobíte zle, sabotujete a brzdíte svoje výsledky. Preto postupujte podľa pokynov zariadenia EMS.

6. Nevynechávajte rozcvičku.

V žiadnom prípade nechcete zaťažovať studený sval najvyšším prúdom zariadenia EMS. Namiesto toho by ste mali začať zahrievací program, pri ktorom sú svaly vystavené krátkym 1-sekundovým kontrakciám. Tým sa svaly zahrejú na silnejšiu stimuláciu.

Záver: je výcvik EMS lepší ako klasický výcvik?

Myšlienka, že vaše svaly sa budú sťahovať elektrickými impulzmi po dobu 20 minút namiesto toho, aby ste trávili hodiny v posilňovni alebo vonku, znie na prvý pohľad dosť lákavo. Výcvik EMS by sa však v žiadnom prípade nemal považovať za náhradu tradičného školenia.

Ak máte jasné ciele a chcete budovať svaly a zvyšovať vytrvalosť, neexistuje žiadny spôsob, ako cvičiť s činkami alebo bežecky.

Šľachy, väzy, kĺby a kosti nie sú koniec koncov vytrénované rovnakým spôsobom ako pri klasickom silovom tréningu. Okrem toho sa toľko nepodporujú koordinačné schopnosti, vytrvalosť a kardiovaskulárny systém ako pri bicyklovaní alebo behu.

Ak spojíte EMS tréning s klasickým silovým alebo vytrvalostným tréningom, získate to najlepšie z oboch svetov a využijete výhody oboch tréningov.

Preto by sa výcvik EMS mal považovať iba za užitočný doplnok ku klasickému športu alebo za alternatívu pre ľudí, ktorí majú málo času.