Skupiny potravín

Pre svoje zdravie musí dieťa konzumovať rôzne jedlá, aby si zabezpečilo potrebné živiny. Každé jedlo musí obsahovať potraviny najmenej z 3 skupín potravín.

Vyberte si pre malého výživovo bohaté jedlá (bielkoviny, vitamíny, minerály atď.), Menej kalorické jedlá, s vysokým obsahom tukov alebo solí. Je nevyhnutné povzbudzovať deti k tomu, aby jedli rôzne zdravé jedlá a aby mali vyváženú stravu už od malička.

Potravinová pyramída pre deti

Potravinová pyramída je nástroj, ktorý podporuje zdravú a vyváženú konzumáciu potravín. Obsahuje zoskupené hlavné triedy makroživín nevyhnutné pre zdravé fungovanie a vývoj tela.

Potraviny, ktoré obsahujú rovnaké druhy výživných látok, sú zoskupené na rôznych úrovniach potravinovej pyramídy. Týmto spôsobom dostanete príležitosť vybrať si z rôznych jedál, aby ste si vytvorili zdravé menu. Niekedy máme tendenciu prijímať príliš veľa kalórií z jedál a nápojov bohatých na cukor, soľ a tuky. Poskytujú príliš malé množstvo vitamínov a minerálov, ktoré obsahujú najmä "prázdne kalórie„.

Potraviny na vrchole pyramídy nie sú nevyhnutné pre zdravie, prinášajú „prázdne kalórie“ a odporúča sa obmedziť ich konzumáciu na ½ - 1 dávka maximálne za deň. Zvýšené množstvo týchto potravín môže zvýšiť riziko nadváhy a obezity. Sladené nápoje, najmä tie, ktoré sa konzumujú pravidelne, môžu zvýšiť riziko obezity. (1, 4)

Pyramída pre detskú výživu sa zameriava na rôznorodá spotreba potravín. V prípade detí nie je žiadna hlavná skupina potravín dôležitejšia ako iná, okrem potravín s vysokým obsahom tuku, cukru a soli, ktoré nie sú uvedené.

Poddajný USDA - Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických, odporúčaný podiel makroživín pre deti podľa veku je nasledovný (5):

1-3 roky	4-18 rokov
sacharidy	45-65%	45-65%
bielkoviny	5-20%	10 - 30%
LIPID	30 - 40%	25-35%

Tu sú hlavné skupiny potravín:

1. Skupina múky (chlieb, obilniny, cestoviny, ryža)

sacharidy je základom zdravej výživy. Chlieb, obilniny, ryža, cestoviny sú hlavne súčasťou tejto kategórie, dôležitých zdrojov energie pre organizmus, ako aj vitamínov, minerálov a vlákniny. Tiež majú zvyčajne nízky obsah tukov a cholesterolu. Dieťa musí konzumovať 6-11 porcií tejto kategórie denne (deti menšie 6 porcií a 11 porcií pre tínedžerov a športovcov).

Obsahujú škrob, vlákninu, minerály, komplex vitamínu B, vitamín E a bielkoviny, aj keď v oveľa menšom množstve.

Celozrnné výrobky a rafinované obilniny patria do kategórie múky. Tu sú odporúčané obilniny: hnedá ryža, pohánka, bulgur, ovos, celá pšenica, celá pšenica, celé raž, celozrnný chlieb, celozrnné sušienky, celozrnné cestoviny, celozrnné vločky z obilnín, divá ryža atď. (6)

Vyberte si najmenej 6 porcií denne, v závislosti od hmotnosti dieťaťa. Deti mladšie vekom a hmotnosťou potrebujú menej porcií. Potraviny v tejto kategórii sú hlavným zdrojom energie v tele. Celé zrná obsahujú vlákninu, ktorá podporuje trávenie.

Porciamúky je ekvivalentom:

krajec celozrnného chleba;
4 - 6 lyžíc obilnín s vysokým obsahom vlákniny, bez cukru, medu alebo čokolády;
3-4 lyžice ovsených vločiek;
2 celozrnné sušienky;
3-4 lyžice müsli, bez cukru alebo sirupu;
1 stredný zemiak alebo 2 malé zemiaky;
2-3 lyžice zemiakovej kaše;
3 lyžice varených cestovín alebo varenej ryže atď. (1, 5)

2. Skupina zeleniny a zeleniny

Zelenina a zelenina sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a obsahujú mnoho ďalších zlúčenín zodpovedných za ochranné účinky proti rôznym chorobám. Zelenina má nízky obsah tukov a kalórií. Malé deti by mali konzumovať najmenej 3 porcie zeleniny denne.

Porcia zeleniny je ekvivalentom:

malá misa so šalátom - šalát, paradajky, uhorky;
malá miska polievky z čerstvej zeleniny;
malá varená kukurica alebo 4 lyžice kukuričných zŕn;
malý pohár (100 ml) nesladeného zeleninového džúsu alebo smoothie;
½ šálky surovej alebo varenej zeleniny;
stredne červená atď.

Odporúča sa rôznorodá konzumácia zeleniny:

zelenej zeleniny (kapusta, brokolica, hlávkový šalát, endívia, kel, špenát atď.);
červená alebo oranžová zelenina (tekvica, mrkva, korenie, paradajka, bataty atd.);
škrobový (kukurica, zemiaky, hrášok atď.);
strukovina (fazuľa, hrášok, šošovica, sójové bôby atď.);
iná zelenina (artičoky, avokádo, špargľa, uhorky, baklažán, červená repa, karfiol, zeler, huby, cibuľa, reďkovka, cuketa, kapusta, reďkovka atď.). (6)

3. Ovocná skupina

Vyberte si najmenej 2 porcie ovocia denne. Ovocie je dôležitým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, má nízky obsah kalórií. Vyberte si sezónne ovocie. Doprajte svojmu dieťaťu rôzne druhy takýchto potravín, rôznych farieb - zelenú, žltú, oranžovú, červenú, fialovú - aby mali úžitok zo všetkých vitamínov a fytonutrientov v ich zložení.

Odporúča sa pestrá konzumácia ovocia, a to: jablká, marhule, banány, bobule (jahody, čučoriedky, maliny), figy, 100% ovocné džúsy (bez pridania cukru), grapefruit, hrozno, kiwi, mango, melón a červené, nektarinky, pomaranče, papája, broskyne, hrušky, slivky, ananás, figy, sušené slivky, mandarínky atď. (1)

Zahrnúť a ovocie bohaté na vitamín C. denne, napríklad pomarančový alebo protokolárny džús, jahody alebo čučoriedky. Prírodné ovocné džúsy alebo smoothies sa považujú za porciu, pretože majú nízky obsah vlákniny.

Porcia ovocia je ekvivalentom:

stredné ovocie: jablko, pomaranč, banán, hruška alebo ovocie podobnej veľkosti;
2 malé ovocie - slivky, kivi alebo podobná veľkosť;
10-12 bobúľ, hrozna alebo čerešní;
½ grapefruitu;
lyžicu hrozienok;
4 lyžice vareného ovocia, kompótu alebo zmrzliny atď. (1, 5)

Zahrňte rôzne ovocie, rôznych farieb, vrátane vareného alebo mrazeného, bez pridania cukru alebo soli. Čerstvé ovocie sa odporúča na úkor ovocnej šťavy.

4. Mliečna skupina

Potraviny v tejto kategórii obsahujú vápnik, bielkoviny a sacharidy. vápnik Je to nesmierne dôležitý minerál nevyhnutný pre zdravie kostí a zubov a používa ho srdce, nervy a svaly na optimálne fungovanie. Kosti dosahujú maximálnu tvrdosť v dospievaní a naďalej sa rozvíjajú až do 30. roku života. Preto je konzumácia potravín bohatých na vápnik od detstva dôležitá na zabezpečenie maximálneho vývoja kostí. Deti musia konzumovať najmenej 2 - 3 porcie mliečnych výrobkov denne, a odporúčané porcie sú 3-4.

Do kategórie mliečnych výrobkov patria:

mlieko (mlieko s 1% tuku, mlieko s 2% tuku, plnotučné mlieko atď.);
jogurt (jogurt akéhokoľvek druhu, kefír);
syr (mäkký, tvrdý alebo tavený syr);
mliečne dezerty (puding, zmrzlina, mliečny koktail atď.);
nemliečne alternatívy obohatené o vápnik (mandle, kokos, ryža, sójové mlieko atď.). (6)

Vyberte si najmenej 2 - 3 porcie mliečnych výrobkov denne. Mliečne výrobky poskytujú vápnik potrebný pre zdravé kosti a zuby. Vápnik je dôležitý pre vývoj kostrového systému. Potraviny v tejto kategórii, najmä tie s vysokým obsahom tukov, môžu obsahovať vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín, preto sa odporúča zvoliť nízkotučné mliečne výrobky.

Odporúča sa nízkotučné mlieko, jogurt, syr (čedar, mozzarella, parmezán, chata), pudingy, sójové mlieko obohatené vápnikom atď. (3)

Ak malý neznáša laktózu, mal by sa príjem vápniku a vitamínu D brať zo sójových výrobkov. Vitamín D pomáha rýchlejšie vstrebávať vápnik.

Porcia mliečnych výrobkov je ekvivalentom:

veľký pohár (200 ml) mlieka s nízkym obsahom tuku alebo obohateného vápnikom;
veľký pohár (200 ml) sójového mlieka obohateného o vápnik;
malý jogurt (125 ml);
jogurt na pitie (200 ml);
25 g syra s nízkym obsahom čedaru alebo polomäkkého tuku;
50 g mäkkého syra s nízkym obsahom tuku;
2 trojuholníky roztaveného syra;
75 g tvarohu alebo tvarohu;
časť pudingu pripravená so pohárom nízkotučného mlieka atď. (1, 5)

5. Proteínová skupina (mäso, ryby, vajcia, strukoviny a ďalšie zdroje bielkovín)

Potraviny v tejto skupine sú zdrojom bielkovín, železa, vitamínov, minerálov. Pomáhajú rozvíjať a opravovať svaly detí a pomáhajú im harmonicky rásť. Deti musia konzumovať asi 2 porcie bielkovín denne.

Vyberte si z tejto kategórie dve denné porcie. Najvyššie množstvo bielkovín pochádza z potravín tejto skupiny. Vyberte si chudé mäso tak, že z hydiny odstránite prebytočný tuk a kožu. Obmedzte príjem spracovaného mäsa, napríklad slaniny alebo údenín, pretože sú bohaté na soľ a cukor.

Červené mäso a vajcia sú dôležitým zdrojom železa pre najmenších. Ich konzumácia s jedlami alebo nápojmi bohatými na vitamín C (napríklad pomarančový džús) v rovnakom jedle podporuje vstrebávanie železa z potravy.

Tu sú hlavné zdroje bielkovín v potrave:

mäso (kuracie, morčacie, bravčové, hovädzie, jahňacie atď.);
orechy a semiačka (mandle, kešu, chia semienka, lieskové orechy, arašidové maslo, arašidy, pekanové orechy, pistácie, tekvicové semená, sezamové semiačko, slnečnicové semiačka atď.);
ryby a morské plody (losos, pstruh, sleď, morský rak, mušle, chobotnice, ustrice, mušle, kalamáre, tuniak atď.);
strukovina (fazuľa, hrášok, hummus, cícer, šošovica, sója atď.);
vajcia;
sójové výrobky (sójové mlieko, tofu atď.). (6)

Porcia bielkovín je ekvivalentom:

65 g vareného bravčového, hovädzieho, jahňacieho, bez tuku;
80 g vareného kuracieho alebo morčacieho mäsa (100 g surového mäsa odváženého pred varením);
100 g varenej mastnej ryby (losos, sardinky, makrela) alebo bielej ryby (treska atď.);
malá konzervovaná ryba;
1 alebo;
150 g tofu;
125 g humusu;
6 lyžíc hrášku, fazule alebo varenej šošovice;
40 g nesolených orechov, arašidového masla alebo semien atď. (1, 5)

6. Skupina rastlinných tukov

Rastlinné oleje a tuky poskytujú potrebné mastné kyseliny, ale postačuje ich malé množstvo. Vyberte oleje ako repkový alebo olivový olej (mononenasýtené tuky) pred margarínmi alebo maslom.

Maximálna odporúčaná denná dávka rastlinných olejov pre deti v závislosti od veku:

2-3 roky: 3 čajové lyžičky;
4-8 rokov: 4 čajové lyžičky;
9-18 rokov: 5-6 lyžičiek.

Dávky sú určené pre všetky zdroje rastlinných tukov, nielen pre tekuté oleje. Teda asi 13-18 g orechov alebo semienok obsahuje asi 3 čajové lyžičky oleja. (7)

Tuky sú nevyhnutné pre výživu a poskytujú energiu, ktorú telo potrebuje. Odporúča sa znížiť príjem nasýtených tukov a potravín, ktoré ich obsahujú (mastné mäso, syr s vysokým obsahom tuku, kyslá smotana, klobásy, koláče a pečivo). Je však nevyhnutné nahradiť ho nenasýtenými mastnými kyselinami (mononenasýtené a polynenasýtené). Polynenasýtené tuky sa získavajú z rastlín, ako sú slnečnicový olej, repkový olej a niektoré orechy, ale tiež chudé mäso a morské plody. Mononenasýtené tuky sú v olivovom, repkovom, avokádovom a trochu orechovom oleji. (4)

7. Skupiny jedál bohatých na nasýtené tuky, soľ a cukor

Je indikované konzumovať a maximálne jedna porcia denne, pretože neexistujú žiadne odporúčania pre denné porcie, nejde o základné jedlá. Podporuje výskyt obezity a iných závažných chorôb.

Zdroje nasýtených tukov;

maslo;
kyslá smotana;
bravčová masť;
hovädzí/bravčový tuk;
Kokosový olej;
palmový olej atď. (1, 4)

Odporúča sa vyhnúť sa príjmu nasýtených, hydrogenovaných tukov (margaríny alebo roztierateľné tuky), pretože zvyšujú zlý cholesterol v tele a riziko chorôb. Tieto tuky sa tiež nachádzajú v spracovaných výrobkoch, ako sú mäso, údeniny, omáčky, pečivo, občerstvenie atď.

Väčšina z nich spracované jedlá ako napoly uvarene maso, kolace atd. obsahujú veľmi veľké množstvo cukru a vysoký príjem kalórií. Títo nemá žiadnu výživovú hodnotu, kalórie privádzané do tela sú „prázdne kalórie“, tj bez vitamínov, minerálov alebo iných živín. Cukor môže byť v spracovaných potravinách prítomný pod niekoľkými názvami, a to sacharóza, glukóza, maltóza, sirupy, med, preto je vhodné pozorne si prečítať etikety produktu.

Deťom stačí iba 3 - 5 g soli denne, preto sa odporúča, aby ste si ich slanou chuťou nespôsobili. Asi 80% denného príjmu soli sa skrýva v spracovaných potravinách: mäso, údeniny, dezerty, omáčky atď. (1)

Vyvážená strava

Zdravé stravovanie označuje správny príjem výživných látok - bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov, aby sa udržalo zdravie tela.

Porcie sú veľmi dôležité v každom veku, najmä pre deti vo veku od 5 do 13 rokov. Porcia je jednotka merania používaná na opísanie odporúčaného denného množstva vo výžive pre každú kategóriu potravín v pyramíde.