Skutoční muži trénujú zadoček
Porozprávajte sa so silovým alebo silovým športovcom a opýtajte sa ho, aké svaly musia byť veľmi veľké a silné, aby boli všade silné. Najbežnejšia odpoveď je „späť“. To nemôžem protirečiť. Chrbát je zodpovedný za podporu ťažkého drepu a za uchopenie ťažkej brady.
Ale glutes by mal byť druhý. Ak máte veľký chrbát a pod ním silný pár zadkov, môžete dvíhať ťažké činky. Nielen to, ale slabý zadok môže byť príčinou bolesti bedier a kolien.
Prečo si makléri nepripravujú zadoček
Ľudia si zrejme myslia, že všetko, čo potrebujete pre súbor vyvinutých svalov zadku, je v podrepe. Pre väčšinu ľudí však squat nie je veľkým vývojárom lepku.
V každej štúdii, ktorá zvažovala aktiváciu gluténu verzus aktiváciu štvorkoliek, štvorkolky robia ťažkú prácu. To neznamená, že niektorí ľudia nedostávajú veľké množstvo žeravenia iba prostredníctvom drepov. Znamená to jednoducho, že títo ľudia sú výnimkou, nie pravidlom.
Najbežnejším cvičením na formovanie zadku je v súčasnosti tiež činkový bedrový kĺb. A niektorí ľudia majú stále averziu, možno preto, že si myslia, že ide o ženské cvičenie. Ak sa pozriete cez sociálne siete a hľadáte mŕtvice, nájdete ženu, ktorá to robí na 99%.
Ak sa však pozriete hlbšie, nájdete niekoľko certifikovaných Realbrosov, ako napríklad Dwayne Johnson a bývalý NFL James Harrison, ktorí robia to isté. [1
No nie tak rýchlo. Pri budovaní svalov zadku nie je čo najrýchlejšie byť čo najtvrdší. Je to skôr o pocite svalovej práce. Takže začnite budovať svaly na zadku.
Sila bedrového uhla
Príprava zadočku má dve výhody:
- Každý má prevažne slabšiu a silnejšiu stránku. S jednostrannou verziou môžete vyplniť niektoré medzery, ktoré môžu prispieť k bolesti a bolestivosti spojenej s touto nerovnováhou.
- Pretože jedna noha musí udržiavať rovnováhu, lesklé svaly musia pracovať viac, aby vytvorili stabilitu v panve. Má väčšiu neurologickú potrebu ako bilaterálna verzia.
Pretože načítanie tejto verzie progresívneho preťaženia nie je priaznivé, funguje to skôr tak, že sa podporí spojenie medzi mysľou a svalmi a vyplní sa priepasť v nerovnováhe. Vďaka tomu je tiež skvelým cvičením na tréning.
Začnite s telesnou hmotnosťou na zahriatie a pred opätovným obmedzením podržte hornú časť pohybu po dobu 3 sekúnd. Sada 20 opakovaní by mala správne prebudiť vaše glutety. Držte prsty na nohách a umožnite prirodzenú rotáciu bedra, zatiaľ čo zdvíhajte (sústredne) každé opakovanie.
Môžete použiť kučeravú tyč EZ, krátku rovnú tyč alebo dokonca štandardnú nakladaciu dosku. Urobte 4 série s 12 - 15 opakovaniami a potom pokračujte k veľkým veciam.
Smrteľná dĺžka v zmrzline
Problém drepov je v tom, že horná časť rozsahu pohybu (keď vstúpite do pása) je prakticky bez odporu voči gluteálnym svalom. Z tohto dôvodu je muskuloskeletálna aktivácia zadku neustále vyššia pre bedrový kĺb ako pre drep. Gluteálne svaly sú plne zaťažené v skrátenej polohe bedrového kĺbu.
Na pozemných mínach sa mi páči, že používajú mierne upravené držanie tela sumo, čo znamená, že svoje boky pretvárajú zvonka. Nemôžete úplne skrátiť svaly gluteusu bez otáčania vonkajšieho boku.
Keď pridáme ďalší odpor (väzy), uistíme sa, že v pohybe nie je žiadna „mŕtva zóna“ - v extenzii bedrového kĺbu nie je oblasť, kde by glutes nepociťoval odpor.
Toto je skvelé cvičenie na lov PR-opakovaní. Môžem vám sľúbiť, že odstránením tvrdej sady 15 až 20 opakovaní sa bude fajčiť celá dolná časť tela, najmä gluteálne svaly.
Zdola nahor RDL
Máme spojenie medzi mysľou a svalmi a postupne liečeným preťažením. Ďalším krokom je svalové napätie v rôznych dĺžkach.
Z tohto dôvodu kulturisti často hovoria o „cvičení svalov z rôznych uhlov pohľadu“. Čo to v skutočnosti znamená, je to, že používate svaly rôznych dĺžok a cviky s rôznymi krivkami odporu a sily.
Existuje niekoľko spôsobov, ako odstrániť mŕtvu zónu v rozsahu pohybu. Jednak musíte pridať extra pevnosť, napríklad stužky alebo retiazky. Druhým je jednoduché spojenie jedného cviku s iným cvikom alebo prípadne s dvoma cvikmi v obrovskej vete. Kľúčom je zabezpečiť, aby sa krivka odporu líšila v pároch pohybov.
To bude prípad RDL zdola nahor. Začnite s činkami, aby ste zvýraznili dolné glutety v rozsahu pohybu. Počas tohto pohybu pri použití činky alebo činiek nie je v hornej polovici ROM prakticky žiadne napätie alebo odpor. Preto sa nedostaneme ani na vrchol.
Zostupujú k RDL a čiastočne sa vracajú do bezpečia a pracujú v aktívnom poli pohybu.
Okamžite prepnú na nízky kábel a odtiaľ spustia RDL. Musia byť dostatočne ďaleko od stroja, aby mohli využívať pohyby zadku uprostred pohybu.
Odtiaľ prejdite na hornú konfiguráciu kábla, ktorý lieči hornú polovicu rozsahu pohybu a udržuje mimoriadne napätie svalov gluteusu pri plnom natiahnutí bedra.
Pre každý pohyb urobte 6-8 opakovaní pre 3 série.
The Walking Longe
Pád môže byť veľmi nabitý, ale nerád ho takto využívam. Namiesto toho to odporúčam v metabolizme, pri ktorom sa snažíte precvičiť celú dolnú časť tela opakovaniami, ktoré pozostávajú iba z telesnej hmotnosti.
Vyberte si opakovacie číslo a postupujte podľa neho: 200, 300, 500. Viackrát som urobil 1000. Ide len o to, predstaviť ich a urobiť dosť pre to, aby ste skončili ako pripálený rezeň.
Programovacie nápady
Existuje mnoho spôsobov, ako tieto pohyby začleniť do svojich tréningov. Môžete ich použiť všetky a mať celú reláciu sústredenú okolo glutes, alebo ich môžete skombinovať so základnými cvikmi. Vo verzii Mix and Match používajte rotáciu hlavných výťahov a stavajte pred a za zadok.
Prvý deň
Drep: 1 x 6 opakovaní; 1 x 20 opakovaní
Nasledujúci deň
tretí deň [19659040] Zahrievanie: 1 x 20 opakovaní Príklady práce: 3-4 x 12-15 opakovaní v každom opakovaní po dobu 3 sekúnd
manželka schvaľuje
Dobre, takže to neplatí iba pre chlapcov. Každý ho môže použiť na vytvorenie väčších a silnejších svalov gluteusu. Chlapci by si však mali dávať pozor na formovanie zadku, pretože viac odpadu v kufri znamená menej bolesti, menej úrazov a väčšiu pozornosť dám. Hej, aj oni majú radi zadoček.