Skvelé recepty jedál na prvý týždeň - FIT FOR FUN

Nemáte chuť obávať sa obeda a večere? Ani vy nemusíte - to sme urobili za vás. Pre chuťové poháriky rozmanité potešenie.

nakrájajte kocky

7 dní obed + večera (každá približne 500 kalórií)

1. deň poludnie - šalát s orechovým tofu a jablkom

100 g jahňacieho šalátu • 2 mrkvy • 1 šalotka • 1 jablko • šťava z 1/2 citróna • 1 polievková lyžica balsamico bianco • 1 polievková lyžica orechového oleja • 1 ČL medu • 1 ČL horčice • morská soľ • korenie z mlyna • 50 g orechového tofu

príprava: Šalát opatrne umyjeme a roztriedime. Mrkvu očistíme, nastrúhame najemno. Nakrájajte šalotku, premiešajte s mrkvou a šalátom. Jablko nakrájame na kolieska a pokvapkáme citrónovou šťavou.

Balzamikový ocot a olej vyšľaháme, dochutíme medom, horčicou, soľou, korením a zmiešame so šalátom. Orechové tofu nakrájame na malé kocky, orestujeme na panvici bez tuku. Na šalát poukladajte tofu a kolieska jabĺk.

1. deň: večera - španielsky fazuľový guláš

• 80 g nízkotučnej salámy • 1 cibuľa • 1 strúčik cesnaku • 1 čajová lyžička olivového oleja • 1 malá cuketa • 1 malá plechovka bielej fazule a olúpaných paradajok • Chilli prášok • 1 čajová lyžička sušených bylín z Provence • čierne korenie z mlyna • Morská soľ

príprava: Salámu nakrájajte na kocky. Nakrájajte cibuľu a cesnak. Na rozpálenom oleji všetko orestujeme. Cukety nakrájajte na kocky, smažte ich 5 minút. Pridáme fazuľu, paradajky a korenie, dusíme ďalších 10 minút. Ochutnať.

2. deň poludnie - špenát s praženicami

• 100 g zemiakov • morská soľ • 1 cibuľa • 1 lyžica repkového oleja • 300 g mrazeného špenátu • 100 ml zeleninového vývaru • 100 ml mlieka • 2 vajcia • muškátový oriešok • korenie

príprava: Uvarte zemiaky z bundy. Cibuľu nakrájajte na kocky, restujte na 1 čajovej lyžičke oleja 2 minúty. Pridajte špenát a duste. Primiešajte vývar a mlieko. Ochutnať. Zvyšný olej rozohrejeme na nepriľnavej panvici.

Na strednom ohni osmažte vajcia dochrumkava. Špenát podávame s vajcami a zemiakmi.

2. deň Večera - zeleninová pita

• po 50 g čakanky a rukoly • 100 g bielej kapusty • 50 g uhorky • 1 paprika • 1 jablko • 1 čajová lyžička oleja • 1 čajová lyžička balzamikového octu • soľ • korenie • 1 turecký plochý chlieb • 1 lyžica kyslej smotany • 2 lyžice paradajkovej pasty

príprava: Šalát trhajte na kúsky. Nastrúhajte kapustu. Uhorka na kocky, paprika a jablko. Všetko premiešajte. Dochutíme olejom, octom, soľou a korením. Plochý chlieb zahrejte podľa pokynov na obale.

Zmiešajte smotanu a paradajkovú pastu, natierajte na placku. Na vrch rozložíme zeleninovú zmes. Rohlíky zrolujeme.

3. deň poludnie - zeleninové pyré s kuracím kari

• 300 g ružičkového kelu • 2 zemiaky • 1 cibuľa • 1 lyžica zeleninového vývaru • 175 g filetu z kuracích pŕs • Kari • Morská soľ • Mleté korenie • 1 lyžička olivového oleja • Muškátový oriešok • 2 lyžice mlieka

príprava: Očistíme ružičkový kel, zemiaky olúpeme a nakrájame na kocky. Nakrájajte cibuľu. Zeleninu varíme v 200 ml vody so zeleninovým vývarom 15 minút, kým nie je mäkká. Filé ochutíme kari, soľou a korením, orestujeme na oleji.

Zeleninu roztlačte na kašu, dochuťte soľou, korením, muškátovým orieškom a mliekom. Kuracie filety podávame na pyré.

3. deň Večera - fazuľový šalát s mozzarellou

• 250 g mrazenej fazule • 1 polievková lyžica zeleninového vývaru • 1 jarná cibuľka • 100 g cherry paradajok • 1 guľková ľahká mozzarella • Šťava z 1/2 citróna • 1 polievková lyžica Genovese pesto zo skla • Morská soľ, čierne korenie z mlyna • niekoľko listov bazalka

príprava: Fazuľu uvaríme vo vývare s trochou vody, necháme krátko vychladnúť, jarnú cibuľku nakrájame na kolieska, cherry paradajky rozpolíme. Scedíme mozzarellu, nakrájame na kocky.

Fazuľu zmiešame so zvyšnými ingredienciami. Všetko dochutíme citrónovou šťavou, pestom, soľou a korením. Bazalku vytrhnite zo stoniek, nakrájajte a pred podávaním posypte šalátom.

4. deň poludnie - panvica z húb z divej ryže

• 50 g ryžovej zmesi • soľ • 1 jarná cibuľka • 200 g mrazeného snehového hrášku • 100 g šampiňónov • 1 lyžica oleja • 1 lyžica kari • 100 ml vývaru • šťava z 1/2 citróna • petržlenová vňať

príprava: Ryžu uvaríme v osolenej vode. Zeleninu a huby nakrájajte na malé kúsky. Dusíme na oleji štyri minúty. Pridajte ryžu do zeleniny.

Všetko dochutíme kari, trochou vývaru a citrónovou šťavou. Nakrájajte petržlenovú vňať. Nalejte ryžovú panvicu.

4. deň Večera - losos na uhorkovej zelenine

• 2 zemiaky • soľ • 1 uhorka • 1 šalotka • 2 čajové lyžičky oleja • 1 čajová lyžička múky • 100 ml vývaru • 1 lyžica kyslej smotany • korenie • 1⁄2 čajovej lyžičky horčice • 150 g filetu z divého lososa • šťava z 1 limetky

príprava: Zemiaky uvaríme v osolenej vode. Uhorku ošúpte a nakrájajte na kocky. Nasekajte šalotku. Naparte obe na 1 lyžičke oleja. Poprášime múkou a odmastíme vývarom.

Dochutíme smotanou, soľou, korením a horčicou (už nevaríme!). Na zvyšnom oleji opečieme lososa z každej strany 3 minúty. Soľ a korenie, pokvapkáme limetkovou šťavou, podávame so zemiakmi a uhorkou.

5. deň na poludnie - plnená paprika s bylinkami

• 2 červené papriky • 1 cibuľa • 1 strúčik cesnaku • 150 g mrkvy • 1 čajová lyžička olivového oleja • 200 g mletého hovädzieho mäsa • 150 g nízkotučného tvarohu • 1 čajová lyžička provensálskych bylín • 20 0 g paradajok • 120 ml zeleninového vývaru • Soľ, korenie • 1 lyžica sóje -Kuchyňa

príprava: Papriky umyjeme, vykrojíme pokrievku. Cibuľu a cesnak nadrobno nakrájajte na kocky. Mrkvu očistíme a nadrobno nakrájame na kocky. Zapekaciu misu potrieme natenko olejom.

Mleté mäso zmiešame s tvarohom, bylinkami, cibuľou, cesnakom a mrkvou. Nalejte zmes do papriky, nasaďte viečko, potom vložte papriky do pekáča.

Paradajky umyte a na kocky rozložte okolo papriky. Zalejeme vývarom. Dusíme v rúre na 200 stupňov asi 30 minút. Do paradajkovej zeleniny vmiešajte sójový krém.

5. deň: večera - šošovicová a mrkvová polievka s kari

• 2 mrkvy • 1 malý kúsok zázvoru • 1 cibuľa • 1 strúčik cesnaku • 1 čajová lyžička oleja • 30 ml zeleninového vývaru • 50 g červenej šošovice • kari • morská soľ, korenie • 10 ml sójovej kuchyne

príprava: Mrkvu a zázvor ošúpte a nakrájajte na kocky. Nakrájajte cibuľu a cesnak. Všetko, čo je na oleji, prepotíme a vývarom odmrazíme.

Pridajte šošovicu a korenie a povarte v uzavretom hrnci 20 minút. Polievku pretlačte, preložte sójovou smotanou a opäť dochuťte kari.

6. deň poludnie - boršč

• 200 g bielej kapusty • 2 červené cvikly (predvarené) • 150 g hovädzieho guláša • 1 lyžica repkového oleja • 100 ml zeleninového vývaru • soľ • korenie • 1 lyžica octu • 1 balíček mrazenej polievky zelenej • 2 lyžice kyslej smotany

príprava: Kapustu očistíme a nakrájame na jemné pásiky. Cviklu nakrájajte na kocky. Guláš prudko opečieme na rozpálenom oleji, vyberieme. Na vyprážanej masti orestujeme kapustu.

Opäť pridáme mäso, odležeme zeleninovým vývarom. Pridajte cviklu, korenie, ocot a polievkovú zeleň. Dusíme 20 minút. Primiešame kyslú smotanu a podľa chuti ešte okoreníme.

6. deň: večera - rukolový šalát s pomarančmi

• 100 g rukoly • 2 pomaranče • 50 g ovčieho syra • 1 cibuľa • 5 čiernych olív • 1 lyžica citrónovej šťavy • soľ, korenie • 1 lyžica olivového oleja

príprava: Raketu umyte a pretrepte dosucha. Stlačte 1 oranžovú. Druhý pomaranč ošúpte, nakrájajte na plátky. Syr nakrájame na plátky, cibuľu a olivy na kolieska.

Na tanier poukladáme rukolu, pomaranč a syr. Posypeme olivami a kolieskami cibule. Pomarančovú šťavu, citrónovú šťavu, korenie, soľ a olivový olej rozšľaháme a pokvapkáme šalátom.

7. deň, poludnie - špagety s baklažánom

• 1 baklažán • 1 fenikel • 1 cibuľa • 1 strúčik cesnaku • 1 lyžica píniových orieškov • 1 lyžica olivového oleja • 1 lyžica paradajkovej pasty • 100 ml zeleninového vývaru • 50 g rukoly • 75 g celozrnných špagiet • 20 g ovčieho syra

príprava: Baklažán a fenikel nakrájajte na kocky, nakrájajte cibuľu a cesnak. Pečieme píniové oriešky na panvici bez tuku. Odstrániť.

Rozpálime olej, za stáleho miešania zeleninu orestujeme. Deglazujte paradajkovou pastou a vývarom. Varíme asi 15 minút. Raketu umyte, nakrájajte na malé kúsky, pridajte k zelenine.

Špagety uvaríme v slanej vode do al dente. Podávame s omáčkou, nadrobíme na ňu ovčí syr.

7. deň: večera - miso polievka s tofu a švajčiarskym mangoldom

• 100 g mangoldu švajčiarskeho • 2 stopky zeleru • 2 mrkvy • 1 jarná cibuľka • 50 g tofu z orechov • 1 lyžica sezamového oleja • 40 ml zeleninového vývaru • Šťava z 1/2 citróna • 1 lyžica miso pasty (koreninová pasta z ázijského obchodu)

príprava: Mangold umyte a očistite a nakrájajte na prúžky. Zeler a mrkvu očistíme a nakrájame na pásiky. Jarnú cibuľku nakrájame na jemné krúžky. Tofu nakrájajte na kocky.

Jemne zohrejte olej v hrnci. Na ňom orestujeme tofu. Odstrániť. Pridajte zeleninu a za stáleho miešania povarte 4 minúty. Vymažte vývarom a citrónovou šťavou.

Pridajte miso pastu, rozpustite. Varíme polievku ďalších 5 minút. Pred podávaním pridajte tofu.

Nákupný zoznam 1. týždeň

Ovocie/zelenina/bylinky

2 jablká, 2 pomaranče, 2 citróny, 1 limetka

1 malý baklažán, 2 stonky zeleru, 250 g mrazenej zelenej fazule, 100 g šampiňónov, 100 g cherry paradajok, 100 g jahňacieho šalátu, 1 malá cibuľka fenikla, 2 jarné cibule, 6 zemiakov, 1 cibuľa cesnaku, 100 g mangoldu, 8 mrkvy, 1 žltá a 2 červené papriky, 50 g čakanky, 200 g rukoly, 300 g ružičkového kelu, 2 hľuzy červenej repy (predvarenej), 200 g paradajok, 1 malá plechovka olúpaných paradajok, 1 uhorka, 2 šalotky, 300 g mrazeného špenátu, 5 čiernych olív, 1 malá cuketa, 200 g mrazeného snehového hrášku, 7 cibúľ, 1 malá plechovka bielej fazule, 300 g bielej kapusty, 1 balenie (30 g) zelenej mrazenej bylinkovej polievky Iglo, 1 zväzok petržlenovej vňate, 1 hrniec bazalky, 1 kúsok zázvoru

Mäso/klobása

200 g mletého hovädzieho mäsa, 150 g chudého hovädzieho guláša, 80 g nízkotučnej salámy, 175 g kuracieho prsníka

ryby

150 g filé z divokého lososa

Mliečne výrobky/vajcia

70 g ovčieho syra, 1 guľka ľahkej mozzarelly, 1 šálka kyslej smotany, 150 g nízkotučného tvarohu, 1/2 litra nízkotučného mlieka, 2 vajcia

Čo ešte potrebujete

Prílohy

1 taco miska, 1 turecký chlebový placka (na tureckú pizzu), 1 balenie celozrnných špagiet, červená šošovica, sklenené rezance, wok rezance, zmes basmati a divej ryže, múka (typ 550)

Olej + ocot

Orechový olej, olivový olej, papulový olej, sezamový olej, balsamico bianco

Korenie

Zeleninový vývar, 1 pohár rybieho vývaru, stredne horúca horčica, paradajková pasta, chren, 1 pohár genovského pesta, miso pasta (z ázijského obchodu), sambal oelek (alebo iná čili omáčka), sójová omáčka

Korenie

Kari, muškátový oriešok, chilli, sušené bylinky z Provence, morská soľ, čierne korenie z mlyna

Ostatné

0,75 l pomarančového džúsu, vlašské orechy, píniové oriešky, sezamové semiačko, med, 3 balenia sójovej kuchyne (náhrada smotany zo sóje), 100 g orechového tofu