Skvelý sprievodca pre omega-6 a omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 sú mastné kyseliny, ktoré sú často spojené s omega-6 mastnými kyselinami. Patria k takzvaným esenciálnym mastným kyselinám. To znamená, že si ich naše telo nedokáže samo vyrobiť ani syntetizovať z iných výživných látok. Preto ich musíme do tela dostávať znova a znova prostredníctvom zdravej výživy. Z rovnakého dôvodu je dôležité, aby sme udržali vhodný pomer týchto dvoch mastných kyselín, pretože ich telo nedokáže premieňať, hoci sú nevyhnutné pre zdravý život.
Omega-3 sú mastné kyseliny, ktoré sú často spojené s omega-6 mastnými kyselinami. Patria medzi takzvané esenciálne mastné kyseliny. To znamená, že si ich naše telo nedokáže samo vyrobiť ani syntetizovať z iných výživných látok. Preto ich musíme do tela dostávať znova a znova prostredníctvom zdravej výživy. Z rovnakého dôvodu je dôležité, aby sme udržali vhodný pomer týchto dvoch mastných kyselín, pretože ich telo nedokáže premieňať, hoci sú nevyhnutné pre zdravý život.
Môžeme ich prijímať prostredníctvom zdravej výživy alebo prostredníctvom rôznych kapsúl omega-3 a olejov omega-3 používaných ako doplnky výživy.
Typy omega-3 mastných kyselín
Existuje viac ako 10 druhov mastných kyselín, ale väčšinou hovoríme o 3.
Skratka EPA označuje kyselinu eikozapentaénovú, skratku DHA dokozahexaénovú kyselinu. Tieto dve mastné kyseliny nie sú nevyhnutné, ale prijímame ich príliš málo alebo v nesprávnom pomere. Nachádzajú sa v potravinách živočíšneho pôvodu, väčšinou v rybách a rybom oleji.
Kyselina alfa-linolénová (skrátene ALA) je tiež mimoriadne dôležitá. Táto mastná kyselina sa nachádza iba v potravinách rastlinného pôvodu. Najčastejšie v ľanových semienkach, vlašských orechoch, slnečnicových semienkach a samozrejme v oleji lisovanom za studena vyrobenom z týchto semien.
Rovnováha medzi mastnými kyselinami omega-3 a omega-6
Je nevyhnutné, aby sme oba druhy mastných kyselín konzumovali prostredníctvom zdravej výživy. Väčšinou však máme príliš málo omega-3 mastných kyselín. Stravovacie návyky v Európe, kde sa používa veľa rastlinného oleja, majú negatívny vplyv na pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. V tele máme príliš veľa omega-6 mastných kyselín a príliš málo omega-3. Je preto mimoriadne dôležité, aby sme pravidelne dopĺňali stravu o omega-3 mastné kyseliny. Buď prostredníctvom doplnkov výživy alebo výberom konkrétnych potravín pre zdravú výživu. Je tiež dôležité, aby sme obmedzili príjem omega-6 mastných kyselín.
Omega-3 mastné kyseliny sa produkujú vo fytoplanktóne, zvieratách, ktoré sa živia v mori. Preto väčšinu omega-3 nájdeme v rybách, kraboch a cicavcoch, ktoré žijú v mori.
V ZAMERANÍ
Veľké druhy rýb často obsahujú nebezpečné látky, preto sa odporúča konzumácia menších druhov rýb, ako sú sardely a makrely.
Pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré prijímame zdravou stravou, je pre naše telo tiež mimoriadne dôležitý. Vedci sa úplne nezhodujú na optimálnom pomere. Všetci sa však zhodujú na tom, že situácia nie je ani zďaleka ideálna.
Štúdie preukázali, že pomer mastných kyselín, ktoré konzumujeme, je 1:25 v prospech omega-6 mastných kyselín. Optimálny pomer by mal byť 1: 1. Niektorí vedci dokonca navrhujú pomer 1: 2 alebo dokonca 1: 5. To mal byť vzťah v minulosti. Neskôr sa tento pomer údajne zmenil vďaka použitiu rastlinného oleja a modernému poľnohospodárstvu. Rovnováhu je možné obnoviť konzumáciou ľanového semena, repkového oleja a morských plodov.
V ZAMERANÍ
Vedci sa zhodujú v tom, že by sme do našej stravy mali obsahovať viac omega-3 mastných kyselín bez ohľadu na pomer omega-6 mastných kyselín.
Účinky omega-3 mastných kyselín
Príliš málo omega-3 mastných kyselín (a príliš veľa omega-6) môže spôsobiť:
- Zápal,
- vyššie riziko srdcových chorôb a vysoké hladiny cholesterolu,
- Zažívacie ťažkosti,
- Alergie,
- artritída,
- Bolesť svalov a kĺbov,
- depresia,
- zhoršený vývoj mozgu,
- horšie kognitívne funkcie.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny majú dôležitý vplyv na rôzne procesy v tele a ich nedostatok môže viesť k rozvoju rôznych chorôb alebo k zhoršeniu chorobného stavu. Sú mimoriadne dôležité pre zdravie srdca a obehového systému. Štúdie preukázali, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a pomáhajú vám zotaviť sa po objavení sa problémov. Takto môžeme inými liečebnými metódami predchádzať srdcovým a obehovým chorobám alebo posilňovať srdce a obehový systém súčasne.
Účinok omega-3 mastných kyselín potvrdil aj EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín). Výskum ukázal, že užívanie najmenej 250 mg EPA a 250 mg DHA môže mať vplyv na fungovanie srdca.
Omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv aj na ľudí trpiacich zápalom. Obnovujú rovnováhu v prípade zápalu, pomáhajú pri depresiách, prejavoch starnutia a podporujú kognitívne funkcie.
Odporúčame doplnky výživy s omega-3 mastnými kyselinami:
- Deti - pre zdravý vývoj mladých ľudí,
- Tehotné ženy - pre zdravé tehotenstvo a čas po pôrode (po konzultácii s lekárom),
- Športovci - pre efektívnejšiu regeneráciu.
Zdroje omega 3 mastných kyselín a odporúčaná denná dávka omega 3
Tu je tabuľka potravín rastlinného a živočíšneho pôvodu a obsahu omega-3 mastných kyselín:
| Ľanové semienko (1 lyžica) | 7,26 g | ||
| Chia semienka (1 lyžica) | 5,06 g | ||
| Vlašské orechy (30 g) | 2,57 g | ||
| Losos, varený (85 g) | 1,24 g | 0,58 g | |
| Ryba, sleď (85 g) | 0,94 g | 0,77 g | |
| Makrela, varená (85 g) | 0,59 g | 0,43 g | |
| Pstruh, varený (85 g) | 0,44 g | 0,40 g | |
| Ustrice (85 g) | 0,14 g | 0,23 g | 0,30 g |
| Tuniak, varený (85 g) | 0,09 g | 0,01 g | |
| Krevety (85 g) | 0,12 g | 0,12 g | |
| Hovädzie mäso (85 g) | 0,04 g | ||
| Kuracie prsia (85 g) | 0,02 g | 0,01 g | |
| Vajce (1 vajce) | 0,03 g | ||
| Chlieb (1 kus) | 0,04 g | ||
| Mlieko (1 pohár) | 0,01 g |
Odporúčaná denná dávka Omega 3 alebo EPA a DHA pre zdravú výživu je medzi 250 a 500 miligramami. Ako je uvedené v tabuľke vyššie, musíme jesť veľa rýb, aby sme vyhoveli našim každodenným potrebám. Nemôžeme však jesť ryby každý deň.
Naše telo potrebuje vyváženú a zdravú stravu. Preto v tomto prípade radšej užívame doplnky výživy, ktoré už obsahujú takmer potrebnú dennú dávku omega 3 alebo EPA a DHA v jednej kapsule.
Zdroje omega-3 mastných kyselín pre vegánov
Nízke hladiny omega-3 sú bežné u vegánov a vegetariánov, ktorí nejedia ryby. Preto musia byť pri svojej strave obzvlášť opatrní a v záujme zabezpečenia zdravej výživy musia dbať na to, aby konzumovali dostatok omega-3 mastných kyselín rastlinného pôvodu.
Vynikajúce zdroje omega-3 mastných kyselín pre vegánov:
- Morské riasy sú jedny z mála rastlín, ktoré obsahujú DHA a EPA. Množstvo DHA a EPA sa môže veľmi líšiť v závislosti od typu rias. Odporúčame odrody nori, chlorella, spirulina a morské riasy,
- Chia semienka - obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ALA a vlákniny. Často sa pridávajú do šalátov a smoothies alebo sa zmiešajú s mliekom alebo jogurtom a pripravujú sa ako puding,
- Konopné semiačka - obsahujú 0,86 g ALA na čajovú lyžičku a sú tiež bohaté na horčík, železo a zinok,
- ľanové semienko,
- Odporúčame tiež vlašské orechy, sójový olej a fazuľu.
* Kapsuly Omega-3 Kapsuly SensOmega najvyššej kvality obsahujú čistý rybí olej zo sardiniek a ančovičiek, bez príchuti rýb.
Omega-3 pre deti - rybí olej, PFUI!
Ryby a ich pozitívny vplyv na ľudský organizmus sú známe už dávno a deťom sa rybí olej už desaťročia nepáči. Čistý rybí olej má silný zápach, ktorý mnohým ľuďom nechutí. Obzvlášť sa tomu vyhýbajú deti.
Rybí olej ovplyvňuje aj vývoj mozgu a očí, a preto je omega 3 pre deti obzvlášť dôležitá. Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou všetkých bunkových membrán a ovplyvňujú ich funkciu. Kontrolujú výmenu látok.
Dostatočné množstvo omega-3 a omega-6 mastných kyselín má veľký význam pre vývoj zložitých častí tela s mnohými membránami, najmä v mozgu a očiach. Bábätká ich dostávajú z materského mlieka. Dostatočné množstvo (aj vo forme doplnkov výživy, ako je omega 3 pre deti) je dôležité počas celého vývoja detí a dospievajúcich.
Rodičia to vedia už dlho, a preto už dávno nútili svoje deti piť rybí olej, aby si zaistili zdravé stravovanie. Týmto spôsobom chceli zabezpečiť optimálny vývoj mozgu. Našťastie v dnešnej dobe už nemusíme používať rybí olej so silnou vôňou, aby sme deťom zaistili dostatok omega-3. Rôzne doplnky výživy, ktoré obsahujú mastné kyseliny, napríklad kapsuly omega-3, nemajú vôňu ani chuť.
* Produkt SensOmega nie je vhodný pre deti do 14 rokov.
V ZAMERANÍ
Doplnky výživy s omega-3 mastnými kyselinami majú vplyv na vývoj detí a dospievajúcich.
Omega-3 mastné kyseliny sú počas tehotenstva úplne nevyhnutné
Omega 3 pre tehotné ženy je nevyhnutná pre budúcu matku aj dieťa. Dieťa dostáva omega-3 mastné kyseliny, ktoré matka prijíma s jedlom, cez placentu a potrebuje ich pre rast a vývoj. Pretože dieťa používa omega-3 mastné kyseliny z tela matky, musia ich tehotné ženy prijímať v dostatočnom množstve.
Výskum ukázal, že kyselina dokozahexaénová hrá obzvlášť dôležitú úlohu v posledných 3 mesiacoch tehotenstva. Keď vedci porovnávali deti rôzneho veku, ktorých matky počas tehotenstva užívali omega 3 pre tehotné ženy (doplnky výživy s DHK alebo DHK + SPK), alebo ktoré počas tehotenstva doplnky stravy neužívali, zistilo sa, že tieto deti majú horšiu schopnosť spôsobovať problémy. zlá koordinácia a vyššia pravdepodobnosť alergií.
V ZAMERANÍ
Správna rovnováha omega-3 a omega-6 mastných kyselín je veľmi dôležitá pre vývoj dieťaťa a blaho tehotných žien. Preto sa omega 3 odporúčajú tehotným ženám.
Omega-3 pre športovcov
„Ak to nebolí, nesnažíš sa dosť,“ znel slogan každého športovca. Ale dnes to už neplatí. Väčšina športovcov vie, že bolesť svalov nemusí byť nutne známkou úspešného cvičenia. Napriek tomu každá vážna športová činnosť spôsobuje v tele väčšie alebo menšie zápaly. Presne to sú boľavé svaly. Drobný zápal svalov sa sám zahojí. Správnym odpočinkom a správnym stravovaním sa zápal zmierni.
Už sme spomínali, že nesprávny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín má negatívny vplyv na náš organizmus. Zápalové procesy sú prvým dôsledkom nadmerného množstva omega-6 mastných kyselín. Takto športovci, ktorí sa nesprávne stravujú, vystavujú svoje telo dvojitému zápalovému procesu. To vedie k pomalšej regenerácii a silnejším zápalom, a preto je omega 3 obzvlášť dôležitá pre športovcov.
Omega 3 pre športovcov podporuje prietok krvi do svalov, čo im pomáha rýchlejšie sa zotaviť po zápale.
V ZAMERANÍ
Správny príjem omega-6 a omega-3 pre športovcov je mimoriadne dôležitý, pretože zlepšujú regeneráciu a majú všeobecne pozitívny vplyv na výsledky.
Samozrejme, akékoľvek chudnutie bude oveľa rýchlejšie a efektívnejšie, ak budete cvičiť pravidelne.
Doplnky výživy obsahujúce omega-3 sú rôzne
Ak sa rozhodnete kúpiť kapsuly omega-3, nezabudnite na toto:
Najskôr hľadajte omega-3 mastné kyseliny v správnej forme. Omega-3 mastné kyseliny sa prirodzene nachádzajú vo forme triglyceridov. Organizmus užívateľa takéto omega-3 mastné kyseliny rozpoznáva, je na ne zvyknutý, a preto ich môže ľahšie vstrebávať. Spracované omega-3 mastné kyseliny sú však vo forme etylesterov. Tento typ mastnej kyseliny je zvyčajne oveľa lacnejší, ale náš organizmus ho nedokáže rozpoznať a je ťažké ho absorbovať. Z tohto dôvodu sa musíte vždy ubezpečiť, že ste si vybrali najlepšiu formu omega-3 mastných kyselín pre vaše telo - sú to triglyceridy.
Potom sa uistite, že rybí olej je získaný z malých rýb, ktoré žijú vonku.
Veľké ryby sú predátori. To znamená, že chytajú a jedia menšie ryby. Preto sa v týchto rybách hromadia ťažké kovy. Takže čím viac týchto rýb zjete, tým viac ťažkých kovov vaše telo absorbuje. Ryby, ktoré žijú dlho, môžu byť plné ťažkých kovov a iných znečisťujúcich látok. Menšie ryby naopak obsahujú menšie množstvo týchto toxínov, takže je logické užívať doplnky výživy vyrobené z malých rýb (väčšinou ančovičiek atď.).
Mastné kyseliny sú teda mimoriadne dôležité vo všetkých životných etapách, preto ich musíte brať pravidelne a vyvážene.
Odborníci odporúčajú kombináciu príjmu mastných kyselín prostredníctvom zdravej výživy a kapsúl omega-3, ktorá zaisťuje dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín.
Najčistejší rybí olej s vysoko koncentrované omega-3 mastné kyseliny pre účinnú podporu mozog- a Srdcová funkcia, Dodávka 2 mesiace.
Bežná cena: 29,80 €
Zdroje: Omega-3 mastné kyseliny: zásadný príspevok, „TH chan School of Public Health, Harvard University, Boston, 2017