Sladký spánok prináša veľa toho, ako dostaneme vašu lekáreň
spánkový plán, cirkadiánny rytmus, nedostatok spánku, poruchy spánku,
Telo má tendenciu riadiť sa pevným spánkovým režimom, ak ste konštantní, čo sa týka času spánku a bdenia. Ak dodržiavate svoj spánkový režim, máte veľkú šancu ráno sa zobudiť bez alarmu.
Časový plán spánku sa líši od človeka k človeku v závislosti od okolitých faktorov (čas nastavený na budík, najaktívnejšie okamihy dňa, časy jedla a spánku). Ak chcete nastaviť plán, je vhodné resetovať „interné hodiny“. Telo reguluje cirkadiánny rytmus podľa fyzických a psychických zmien, hodiny spánku regulované telesnou teplotou, hormónmi a niektorými vonkajšími faktormi (tma, svetlo). Nedostatok spánku môže časom viesť k zdravotným problémom, ako sú poruchy spánku, obezita, cukrovka, depresie, bipolárna porucha a ďalšie. Z tohto dôvodu je program zdravého spánku veľmi dôležitý. Naučte sa, ako to opraviť.
Upravte čas spánku
Čas spánku môžete upraviť krok za krokom a každú noc sa trochu zmenšuje od času, kedy zvyčajne chodíte spať. Môžete ho znížiť na 15 minút každé 2 - 3 dni.
Vzdajte sa popoludňajšieho spánku
Niekedy môžete cítiť potrebu zdriemnuť si. Tento zvyk však môže rušiť nočný spánok. Aj keď ste unavení, odporúča sa cvičiť, aby ste predišli ospalosti počas dňa. Takto môžete večer zaspať skôr.
Udržujte čas spania a bdenie konštantný
Dôsledný súlad so spánkovým režimom je veľmi dôležitý. Je vhodné mať budík a neodkladať ho, keď zazvoní. Kľúčovú úlohu zohráva aj vnútorná motivácia. Stanovte si teda cieľ na ďalší deň a nájdite motiváciu vstať z postele v plánovanom čase.
Dodržujte hodiny spánku
Ak ste schopní zostaviť si pevný rozvrh, je dôležité ho dodržiavať a neodchyľovať sa od neho. Aj stratená noc môže váš plán obrátiť naruby.
Pred spaním sa nevystavujte svetlu
Vystavenie svetlu pred spaním môže narušiť váš denný rytmus, takže zaspíte oveľa neskôr. Preto sa vyhnite vystaveniu televízoru, mobilnému telefónu, notebooku alebo iným obrazovkám. Vo večerných hodinách sa navyše rozhodnite pre žiarovku so slabým svetlom.
Nejedzte rýchlo pred spaním
Cvičenie vám môže dodať energiu a konzumácia jedla pred spaním vás môže otriasť alebo spôsobiť gastroezofageálny reflux. Taktiež sa vyhýbajte pitiu alkoholu a tabaku pred spaním, pretože obe látky stimulujú mozog a môžu prerušovať spánok.
Stanovte si rutinu
Pred spaním sa okúpte, počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si prečítajte pár smiechov z knihy. Pripravte si tiež posteľ a vytvorte atmosféru príjemnú na spánok: tmavá a nie príliš teplá miestnosť.
Môžete si vziať aj doplnky výživy
Melatonínové doplnky vám môžu pomôcť zaspať, ale môžu interagovať s inými liekmi. Preto je dôležité užívať ich podľa pokynov lekára.
Vyskúšajte svetelnú terapiu
Zvážte svetelnú terapiu. To zahŕňa vystavenie silnému rannému svetlu. Aj keď táto terapia funguje u mnohých ľudí, má aj kontraindikácie pre ľudí trpiacich očnými chorobami.
Návšteva lekára nebolí
Ak harmonogram spánku zasahuje do práce alebo iných činností a vyššie uvedené metódy nefungujú, je vhodné vyhľadať lekára. Chronická deprivácia spánku môže vážne ovplyvniť vaše zdravie a lekár vám môže predpísať lieky v závislosti od vašich potrieb.