Slanina musí ísť na náš tip Pilates na ploché brucho
Už žiadne snívanie: takto to funguje s plochým bruškom!
Teraz sa najpodivnejší sen všetkých - ten o plochom a pevnom žalúdku - konečne stáva skutočnosťou! Recept na úspech pre štíhly žalúdok je veľmi jednoduchý. Cielené cviky na brušné svaly plus malá zmena v stravovaní: Môžete to robiť s plochým bruškom.
Cvičenie pilates je jedným z najlepších cvičení ab. Týmito cvikmi sa zvlášť spevňujú hlboko ležiace svaly, ktoré sa inak často zabúdajú. Tí, ktorí sa venujú nasledujúcim cvičeniam najmenej tri dni v týždni, čoskoro uvidia svoje prvé výsledky - najmä ak sa súčasne znížia potraviny obsahujúce cukor a bielu múku.
Tip: Aby cviky naozaj dobre fungovali, mal by byť počas tréningu žalúdok pevne napnutý. Cviky by sa mali robiť tiež pomaly a opatrne.
Vystúpte na polmesiac
Východisková pozícia:
Ležajte uvoľnene na chrbte. Ruky vezmite natiahnuté za hlavu tak, aby bolo pretiahnuté celé telo. Teraz pevne stiahnite brucho a nohy pevne stlačte k sebe.
Takto sa to robí:
Pri ďalšom nádychu sa ruky natiahnu a tlačia dopredu k nohám. Zároveň sa zdvihne horná časť tela a nohy. Chrbát je pri tomto pohybe rovný, nohy sú natiahnuté a stlačené k sebe. Krátku chvíľu vydržte, pri výdychu vráťte hornú časť tela a nohy pomaly položte na podlahu.
3 - 6 opakovaní
Dvojitý extenzor nôh
Východisková pozícia:
Ležajte uvoľnene na chrbte. Teraz si kolená stiahnite k hrudníku, zdvihnite hlavu niekoľko centimetrov od podlahy a pevne napnite brucho.
Príspevok, ktorý zdieľala Diana Penty (@dianapenty) 20. decembra 2016 o 0:50
Takto sa to robí:
Pri nádychu natiahnite nohy rovno dopredu a zároveň ruky natiahnite dozadu, aby telo tvorilo polmesiac alebo krivý banán. Krátko vydržte v pozícii a pri výdychu sa vráťte späť do východiskovej polohy.
6-10 opakovaní
Klasika Pilates: sto
Východisková pozícia:
Ležajte uvoľnene na chrbte. Ruky sú vystreté vedľa tela, nohy sú mierne stlačené k sebe. Pevne napnite žalúdok.
Príspevok zdieľaný Lisou Corsello-Apter (@lisancorsello) 21. marca 2017 o 7:38
Ideme na to:
Pri nádychu zdvihnite zároveň hornú časť tela a nohy o pár centimetrov od zeme. Uistite sa, že vaše nohy zostávajú rovné a stlačené k sebe. Ruky sú natiahnuté dopredu. Z tejto polohy stlačte ruky desaťkrát hore a dole silnými malými pohybmi.
Cieľom je 10 opakovaní, dostať na 100
Otočenie pásu "The Saw"
Východisková pozícia:
Sadnite si vzpriamene, chrbát rovno, nohy trochu viac ako na šírku bedier a natiahnuté. Končeky chodidiel sú priťahované k telu. Teraz zdvihnite ruky natiahnuté do výšky ramien a pevne napnite brucho.
Príspevok zdieľaný juliejacobs (@juliejacobspilates) 11. marca 2017 o 17:49
Ideme na to:
Pri ďalšom vdýchnutí otočte hornú časť tela doľava - ruky idú s vami, horná časť tela je predklonená v uhle tak, aby sa pravá ruka dotýkala vonkajšej strany ľavej nohy. Zatlačte ruku smerom von a zdvihnite ľavú ruku nahor. Teraz s výdychom potiahnite pravú ruku trikrát dopredu za chodidlo. Pas k tomu ide. Dbajte na to, aby bola váha rovnomerne rozložená na obidva zadky. Vráťte sa do východiskovej polohy.
3 opakovania na každú stranu
Krížové drvenie
Východisková pozícia:
Ľahnite si na chrbát. Vytiahnite kolená k hrudníku a ruky položte voľne na zadnú časť hlavy. Teraz pevne stiahnite žalúdok.
Takto sa to robí:
Pri nasledujúcej inhalácii potiahnite ľavé koleno k telu a tlačte pravú nohu priamo od tela. Zároveň sa zdvihne horná časť tela a vytočí sa smerom hore doľava tak, aby sa pravý lakeť dotýkal ľavého kolena. Teraz zatiahnite pravé koleno, natiahnite ľavú nohu a otočte hornú časť tela doprava. Opakujte celkovo osemkrát na každú stranu.
8 x na stranu, 3 sady
Silný, úzky pás: bočný bok
Východisková pozícia:
Sadnite si na zem s vystretými nohami. Otočte telo na ľavú stranu, podoprite ho ľavou rukou o podlahu a stlačte pravú ruku na bok. Teraz pevne stiahnite žalúdok.
Takže je to:
Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite boky z podlahy. Váha je na chodidlách a ľavej ruke. Ľavá ruka je úplne stlačená, nohy sú rovné, telo tvorí priamku. Odpojte pravú ruku od bedra a vytiahnite ju nad hlavu. Krátko vydržte v pozícii a pri výdychu sa vráťte späť do východiskovej polohy.
3 opakovania na každú stranu
Kruhy nôh
Východisková pozícia:
Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách. Nohy sú rovné. Pevne napnite žalúdok.
Príspevok zdieľaný spoločnosťou LindaFit Pilates (@ lindafit.pilates) 26. júla 2016 o 14:13
Takto sa to robí:
Pri nádychu natiahnite ľavú nohu priamo hore a nakreslite kruhy. Podľa toho, ako vám to umožňujú boky, urobíte desať väčších alebo menších kruhov. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a nohy prepnite.
3 opakovania každá strana