Snažím sa odbúravať tuk, ale o týždeň neskôr sa potkýnam medzi stratou 5 kíl
Naozaj neviem, čo robím tentokrát zle. Chodím do posilňovne 5-krát týždenne (každý pracovný deň). Zjem 1600-1700 kalórií (TDEE odporúčal zjesť 1800 na chudnutie). A som dôsledný!
Hmotnosť: od dnešného dňa 230 libier
Príjem kalórií na udržanie hmotnosti: 2 283
Strata kalorického príjmu: 1 783
Raňajky: (približne 3 hodiny po prebudení)
1 šálka oceľového rezaného ovsa
Obed 1: Srvátkový proteín 1 odmerka
Obed 2: Buď kurací šalát alebo slepačia polievka alebo sendvič so šalátom z vajec + 1 avacado
Obed 3: (po cvičení) srvátkový proteín 1 odmerka
Večera: 2 šálky bielej ryže + kuracie kari alebo iné indické kari jedlo + možno srvátkový proteín 1 odmerka (ak som v ten deň pracoval extra tvrdo)
Robím to už asi 2 mesiace. Som silnejšia ako predtým, dokážem viac zdvihnúť, som dlhšie na eliptike, ale zdá sa mi, že nechudnem.
Minulý mesiac som stratil 3 kilá, ktoré som, zdá sa, opäť pribral.
Upozorňujeme, že nezaznamenávam spálené kalórie počas cvičenia. Cez pracovné dni robím eliptické 10 km (spálených asi 600 kalórií) + každý deň polhodinu zdvíhania.
Chyby, ktoré som urobil
Viem, že som urobil niekoľko chýb, ktoré sa snažím opraviť:
Nedostatok spánku: Pracujem 9 hodín denne a dochádzanie je 3 hodiny + každý deň trávim 1,5 hodiny v posilňovni. Cez pracovné dni teda spávam okolo 5 - 6 hodín. Cez víkend sa to snažím vynahradiť tým, že som si zdriemol 10 hodín + 3 hodiny
Vychádzam z vlaku a jem pár dní navyše. Ale dbám na to, aby som to spálil tým, že som v tých dňoch viac cvičil
Návrhy sú veľmi vítané.
odpovedať
Tu máte problém:
Idem z koľajiska a zjem pár dní navyše. Ale dbám na to, aby som to spálil tým, že som v tých dňoch viac cvičil
Strihanie/chudnutie/tvarovanie je dlhodobejšia pozícia ovplyvnená krátkodobými nezrovnalosťami. Môžete urobiť niečo také:
Ak je váš počet udržovacích kalórií 2 500 za deň a konzumujete 2 000 kalórií (deficit 500 kalórií) 6 dní v týždni, máte podvádzací deň napríklad so 6 000 kalóriami na siedmy deň. Stáva sa toto:
· Deficit 500 kalórií x 6 = deficit 3 000 kalórií
6000 kalórií cheat day = 3 500 prebytok
· Celkové týždenné kalórie = 500 prebytkov
Na to, aby ste presunuli kilogram tuku, je potrebných 3 500 kalórií - takže vidíte, ako ľahko vy a mnoho ďalších, ako ste vy, iba roztočíte kolesá a nedosiahnete pri chudnutí slušný pokrok.
Dám ti pár rád. Buďte stále prísny, kým nedosiahnete svoje ciele. Nie je to zábava, ale dostane vás to. Zabudnite na tie extra náplne alebo podvodné dni. Ak potrebujete mať ona raz za týždeň jeden slobodný (mierne) podvádzať- Doprajte si jedlo, ale sledujte celkové kalórie za týždeň a tak sa vráť čo najrýchlejšie späť do deficitu. Hľadajte spôsoby, ako urobiť viac alebo sa pohybovať, to znamená ísť po schodoch, nie výťahom, ísť na večernú prechádzku namiesto pozerania televízie atď. Na všetkom záleží. Niekedy budete hladní. Ak chcete schudnúť - vyrovnajte sa s hladom. Doplňte vodu, aby ste uspokojili chuť do jedla. Zamerajte sa na konečný cieľ. Dostanete sa tam niekedy.
Ak ste po celý čas dodržiavali rovnakú stravu, je veľmi pravdepodobné, že sa vaše telo upravilo a metabolizmus sa spomalil, aby ste to zvládli. Nebudem tu rozpisovať príliš veľa podrobností, ale predovšetkým, ak by ste sa snažili schudnúť, zjedol by som správne sacharidy iba po prebudení a pred a po tréningu. 2-šálka bielej ryže na večeru mohla spočiatku fungovať, ale konzumujete vysoko glykemický sacharid so slušným množstvom tukov a bielkovín. Akonáhle sa váš metabolizmus spomalí, je pravdepodobné, že buď bude stačiť na naplnenie vašich zásob glykogénu a zvýšenie hmotnosti na váhe, alebo si ho môžete jednoducho uložiť ako tuk.
Na tvojom mieste by som sa pokúsil použiť sacharidy, pretože tvoje telo sa skutočne nebude prispôsobovať tejto diéte, pretože ju neustále meníš. To znamená, že konzumujte vysoké sacharidy 1 - 2 krát týždenne, ak cvičíte VEĽMI tvrdo v posilňovni, 2 - 4 krát týždenne konzumujte stredné sacharidy a v dňoch, keď necvičíte, jedzte málo sacharidov. Okrem toho by som pridával cheat day asi každé 2 týždne, aby som znížil hladinu kortizolu a zvýšil váš metabolizmus, čo v podstate šokuje telo.
Zdá sa, že ráno skoro nejete, a preto váš metabolizmus časom určite klesne. Snažte sa prijímať väčšinu svojich kalórií od rána do konca tréningu.
Ak budete jesť s deficitom kalórií, budete chudnúť. Časové obdobie Vzhľadom na vaše štatistiky existuje dobrý dôvod veriť, že s 1 800 kalóriami schudnete. Jesť menej, bez ohľadu na to, či ide iba o uhľohydráty, alebo všetky tuky, nerobí žiadny rozdiel (zjavne z iných dôvodov chcete získať správne množstvo makroživín). Jete skutočne toto množstvo? Potraviny, ktoré ste uviedli, skutočne nevyjasňujú, koľko kalórií denne skonzumujete. Napríklad kurací šalát alebo kari môže mať všetko, čo vieme, 1 000 kalórií. Vážite (nemeriate objem) a sledujete každú ingredienciu? Je tiež dôležité, aby ste sa vážili súčasne (najlepšie ráno po použití toalety) jedenkrát týždenne v ten istý deň, aby ste mohli presne merať pokrok, pretože vaša váha sa bude zo dňa na deň meniť
Môžete zmerať svoje percento telesného tuku?
To je veľmi dôležité, pretože iba váha nehovorí o tom, čo strácate/naberáte.
Pokiaľ ide o jedlo, ktoré konzumujete, zdá sa to v poriadku, s výnimkou ryže pri každej večeri: to je podľa mňa príliš veľa sacharidov.
Ak chcete chudnúť efektívnejšie, mali by ste byť veľmi opatrní, čo jete pred spaním. Na večeru jem iba mäso a zeleninu, nič iné: žiadne sacharidy (ryža, rezance), žiadna púšť.
Pre „podvádzané jedlá“: je v poriadku si ich občas dať. Dôležité je, že si medzi nimi musíte naplánovať niekoľko dní. Podľa mojich skúseností je jesť niekoľko jedál navyše za sebou oveľa horšie ako dať si občas nejaké veľké navyše. Ak je to možné, snažte sa mať tieto podvodné jedlá aj na obed a vyhnite sa večeri.
Čo sa týka šalátov, ktoré máte na obed, nepoužívajte príliš veľa omáčky, vyhýbajte sa chlebu (naozaj ťažké, viem!).
Nezameriavajte sa na presné množstvo kalórií, kalórií môžete mať toľko, koľko chcete, napríklad ak konzumujete chudé mäso.
A ak je vaším cieľom skutočne stratiť veľa tukov, môžete skúsiť diétu s vysokým obsahom bielkovín, ale musíte prestať robiť kardio. Toto je téma debaty, ktorú dobre poznám, ale existuje Dukanova diéta (v prípade potreby môžem poskytnúť viac informácií): Schudol som 15 kg za 45 dní!
Bielu ryžu nahraďte hnedou alebo celozrnnými cestovinami. Obsahuje oveľa viac minerálov, napríklad horčíka, ktoré potrebujete na spálenie energie. Ako je podrobne uvedené tu:
Horčík je základným prvkom biologických systémov. Horčík sa zvyčajne vyskytuje ako ión Mg2 +. Je to nevyhnutný minerál (tj. Prvok) pre život 1 [2] [3] a vyskytuje sa v každom type bunky v každom organizme. Napríklad ATP (adenozíntrifosfát), hlavný zdroj energie v bunkách, musí byť viazaný na ión horčíka, aby bol biologicky aktívny. To, čo sa nazýva ATP, je často v skutočnosti Mg-ATP. [4] Horčík ako taký hrá úlohu v stabilite všetkých polyfosfátových zlúčenín v bunkách, vrátane tých, ktoré súvisia so syntézou DNA a RNA.
Viac ako 300 enzýmov vyžaduje pre svoje katalytické pôsobenie prítomnosť horčíkových iónov, vrátane všetkých enzýmov, ktoré používajú alebo syntetizujú ATP, alebo tých, ktoré používajú iné nukleotidy na syntézu DNA a RNA.
Mali by ste sa tiež uistiť, že zjete najmenej 400 gramov zeleniny denne, okolo 50 gramov orechov ako napr B. Vlašské orechy a najmenej 200 gramov ovocia. Mali by ste sa usilovať o celkový príjem horčíka z vašej stravy najmenej 500 mg. Príjem horčíka môžete zvýšiť používaním doplnkov výživy. Pamätajte však na to, že ak zo svojej stravy neprijmete 500 mg, nebude vaša strava zdravá z dôvodu nedostatku ďalších dôležitých minerálov a vitamínov.
Upozorňujeme, že nezaznamenávam spálené kalórie počas cvičenia. Cez pracovné dni robím eliptické 10 km (spálených asi 600 kalórií) + každý deň polhodinu zdvíhania.
Týmito číslami si nie ste takí istí. Niektoré nedávne štúdie ukazujú, že cvičením sa spaľuje oveľa menej kalórií ako v prípade Fitbit alebo internetových kalkulačiek.