So STAPS do cyklistického tréningu 2
V sobotu som vám predstavil metódu STAPS bez toho, aby som prešiel do svojich vlastných skúseností so STAPS. Po prvom týždni tréningu a zmysluplnom teste by som to chcel urobiť dnes ako súčasť môjho #treningového denníka. S Lukášom máme šesť mesiacov na to, aby som zo svojho tela dostal maximum.
Účasť na 24-hodinovom svetovom šampionáte horských bicyklov wembo je osobitnou výzvou v roku 2017. Pre toto jedinečné podujatie chcem byť v špičkovej forme a dosiahnuť čo najlepší výsledok. Z tohto dôvodu som sa rozhodol pracovať so špecialistami z STAPS, ktorí už majú veľa referencií od úspešných športovcov na ultra dlhej vzdialenosti.
Test výkonu STAPS a vstupná diagnostika
Môj test výkonnosti 22. novembra odhalil moje silné a slabé stránky. Ako už bolo uvedené v posledných niekoľkých týždňoch, môj výkon v ANS je mizerný. Z 285 wattov (jún '16) v súčasnosti zostáva 235 wattov. Hodnota Vo2Max je zodpovedajúcim spôsobom nízka a katastrofická. Naproti tomu je prekvapivo dobrá hodnota telesného tuku 11,5% s 8 kg nad ideálnou hmotnosťou, už teraz existuje veľký potenciál pre vyššiu Vo2Max. Okrem toho je môj VLaMax mimoriadne dobrý s 0,39, najmä na ultra dlhú vzdialenosť. Takže môj metabolizmus tukov funguje dobre, zatiaľ čo môj výkon je potrebné výrazne zlepšiť. Takže moje školenie za posledných pár týždňov nebolo také zlé.
Tréner Lukas pre mňa vypočítal, že prvé zníženie hmotnosti o 5 kg by malo za následok výrazné zvýšenie môjho Vo2Max. Percento telesného tuku, ktoré je na mojich 85 kg relatívne nízke, tiež znamená ukončenie silového tréningu a naozaj myslím na svoj predchádzajúci tréning. Pri praktickej realizácii môjho tréningu výsledky testu znamenajú, že sa moje telo a ja musíme naučiť používať viac kyslíka.
To sa dá dosiahnuť miernym zaťažením s veľkým objemom alebo krátkymi a veľmi intenzívnymi jednotkami, ako sú prerušované cviky alebo krátke opakujúce sa zaťaženia v oblasti píku. Napriek tomu tiež musíme dávať pozor na svoj VLaMax, aby som naďalej zostal ekonomický v metabolizme a nespálil zbytočne veľa sacharidov. Lukáš sa napriek tomu obáva, že do marcového opätovného testovania hodnota vzrastie až na 0,45.
Cyklistický výcvik 2.0: Prvý týždeň s tréningovým plánom Staps
Ako som už v sobotu podrobne vysvetlil, metóda STAPS kombinuje tréning, výživu a procesy metabolizmu tukov. V tréningovom pláne preto nie sú len špecifikácie tréningu, ale aj výživy.
Žiadne sacharidy a stále tlak na pedál
A tak môj prvý cyklistický tréning pod vedením STAPS by mal byť 30. novembra. začnite dokonca rovno pred tréningom bez pridania sacharidov. V pláne to nebola mierna tréningová jednotka v oblasti KB-G1, ako to poznám z tréningu nalačno, ale tri intervaly nad 10-12 ′ v oblasti K3 a G2 s celkovým počtom 120 minút.
A čo mám povedať? Posilnený o tofu a hríbové raňajky som si sadol na valček, aby som videl, čo sa stalo. A čo mám povedať? Fungovalo to veľmi dobre. Dokázal som pretlačiť cez interval K3 aj po dvoch nasledujúcich intervaloch G2 po 12 minút. Po 120 minútach sa spotrebovalo 1150 kalórií a spotrebovalo sa iba 270 kcal. Behy, potom po tréningu došlo k uvoľneniu sacharidov.
Rád vidím, ako som sa dokázal držať výkonnostných rozsahov a ako som dokončil školenie perfektne a s plnou spokojnosťou.
Výcvik Vo2Max v chode
Vo štvrtok popoludní nasledovalo prvé prerušované cvičenie na zlepšenie Vo2Max. Po zahriatí v oblasti G1 nasledovalo zakaždým striedavo po dobu 30 sekúnd nakladanie a vykladanie. Chodenie v tomto intervale bolo pre mňa náročné, ale pri dostatočnom zvyku sa to môže len zlepšovať.
Prerušované cvičenia, po ktorých nasledujú intervaly tempa G2
Kvôli presunu som vymenil jednotky zo soboty a nedele, aby som v sobotu absolvoval aj 90 ′ výcvik Vo2Max, tentokrát so 6x 30 ″ záťažou v hornej oblasti s 3 ′ prestávkou každý. Nasledovali ďalšie dva 10 'intervaly v hornom rozsahu tempa. Náročné, ale nie ohromujúce.
Silová výdrž s prívesom, ale bez sacharidov
V sobotu večer už platila požiadavka nejesť žiadne sacharidy, rovnako ako v nedeľu ráno. Aby bolo možné tréning G1-G2 využiť čo najefektívnejšie pre metabolizmus počas 2,5 hodiny. 4x 10 ′ intervaly boli na pláne s nízkou kadenciou, vďaka prívesu sa dal ľahko realizovať aj bez hôr v nížinách. Musím sa však opäť podrobne zaoberať oválnym prevodníkom a meraním wattov, ktoré mi stále pripadalo kóšer.
Stabilizačný tréning s Thorstenom
V utorok večer ma Thorsten už počas tréningu stability dotlačil k hranici svojich možností. Okrem cvičení s kettlebell mal Thorsten so sebou aj veľa skvelých cvikov na pošteklenie mojich základných svalov.
Záver
Do majstrovstiev sveta wembo horských bicyklov 2017 vo Finale Ligure zostáva ešte šesť mesiacov. Školenie naberá na rýchlosti a som veľmi motivovaný, aby som pokračoval v práci na svojich silných a slabých stránkach.
Čistý stres v decembri - bez plánovania presunu:)
Ako hobby športovec pracujúci na plný úväzok je pre úspešný tréning nevyhnutné dobré plánovanie. Tento krok tento mesiac pridáva ďalšie bremeno. Toto je potrebné zohľadniť v tréningovom pláne, aby sa zabránilo dlhým jednotkám do Vianoc.