Sommerly, kotrmelce trénujú kilogramy naozaj JDEME DIVOČÍ
Trénujte triezvo a už zhodte kilá. To by bolo pekné! Kliknite sem a zistite, či cvičenie nalačno skutočne pomáha!
Niektorí na to prisahajú, iní to považujú za nezmyselné alebo dokonca kontraproduktívne: trénujte triezvo. Povieme vám, na čo je to naozaj dobré.
Zobuďte sa, vstaňte, vkĺznite do svojho športového oblečenia a chyťte slaninu. "To je šialené!" myslíš teraz na seba?
Určite ste však už počuli, že bez raňajok pred cvičením sa dá lepšie schudnúť.
Pretože ak trénujete nalačno, údajne spálite viac tukov. A povedzme si pravdu, všetci chceme chudnúť rýchlejšie.
Dozviete sa v tomto príspevku
Vaše telo potrebuje energiu, aby ste počas tréningu dosiahli maximálny výkon. Čo sa však v skutočnosti skrýva za stravovacím tajomstvom cvičenia nalačno?
Mali by ste skutočne vynechať raňajky alebo by ste mali pred nimi niečo zjesť?
Zistili sme pre vás, či vám cvičenie bez raňajok skutočne pomáha pri chudnutí alebo je dokonca nezdravé.
▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Čo znamená tréning triezvy
Cvičenie triezve je vlastne samé osebe. Cvičenie alebo beh začnete hneď po vstaní. Ešte predtým, ako si niečo zjedol.
Podľa toho, ako prísne sa na to pozeráte, to môže znamenať úplné vyhýbanie sa jedlám a nápojom.
Cvičenie triezvy môže tiež znamenať, že ste si pred cvičením dali iba kávu alebo niečo ako banán. V každom prípade ste nemali skutočné raňajky.
Ako súvisia dodávky energie a triezve školenie
Aby ste ľahšie pochopili, čo sa deje vo vašom tele, keď cvičíte nalačno, mali by ste sa najskôr naučiť niečo o dodávke energie.
Bez ohľadu na to, či sú mladí alebo starí, či sú ženy alebo muži, či sú tuční alebo chudí. Poskytovanie energie funguje v každom tele rovnako. Jediný rozdiel je v tom, že spracovanie energie z potravín nie je rovnako efektívne pre všetkých.
Hneď ako trénujete, vaše telo využíva tri rôzne typy zásob energie, aby dosahovalo dobrý výkon.
1. Skladovanie fosfátov
Zásoby fosfátov sú pre vaše telo dostupné ako prvé. Pozostávajú z adenozíntrifosfátu (ATP) a kreatínfosfátu (CP).
Spomienky sú veľmi malé, a preto sa rýchlo vyčerpajú. Táto pamäť je dôležitá najmä pre šprintérov a silových športovcov. Okamžite môžete dosiahnuť maximálny výkon.
2. Glykogénové zásoby
Glykogén je uložená forma sacharidov. Ak sa sacharidy premieňajú na energiu, hovorí sa o glykóze. Zásoba glykogénu je telu k dispozícii asi 10 sekúnd.
Tu sa rozlišuje medzi anaeróbnou glykolýzou a aeróbnou glykolýzou. Anaeróbny prostriedok sa používa na výrobu energie, keď sa nepoužíva kyslík. Rovnako ako pri krátkom zaťažení. Aeróbne, keď sa používa kyslík. To je prípad vytrvalostných športov.
3. Skladovanie tuku
Na začiatku tréningu sa mastné kyseliny odbijú. Trvá však pomerne dlho, kým sa tuk premení na energiu. Úložný systém sa stáva efektívnym zdrojom energie až pri vytrvalostných vytrvalostných činnostiach, ktoré trvajú dlhšie ako 20 minút.
4. Bielkoviny
Ak sú vyčerpané všetky zásoby energie, vaše telo spadne späť na bielkoviny. Vaše telo využíva existujúcu svalovú hmotu na opätovné získanie energie. Takto strácate svalovú hmotu.
Čo sa stane, ak cvičíte bez raňajok
Aby sa udržala hladina cukru v krvi na požadovanej úrovni cez noc, telo vyprázdňuje svoje vlastné zásoby sacharidov zo svalového a pečeňového glykogénu.
Ak ráno pred tréningom nič nejete, telo bude mať takmer k dispozícii akékoľvek zásoby glykogénu. Potrebnú energiu musí čerpať z tukových zásob. Spaľovňa pracuje na plné obrátky.
Aby vaše telo mohlo metabolizovať tuky, stále potrebuje sacharidy. Pretože zásoby glykogénu sú prázdne, berie ich z bielkovín vo vašich svaloch.
Vaše telo preto odbúrava svaly. Zároveň sa tiež učí efektívnejšie využívať voľné mastné kyseliny vo svaloch.
Je ťažké povedať, či sa vaše zásoby glykogénu úplne vyčerpajú, ak budete skoro ráno cvičiť nalačno. Závisí to aj od toho, čo ste jedli deň a noc predtým.
Či už môžete chudnúť rýchlejšie, ak cvičíte nalačno
Dostať motiváciu cvičiť ráno môže byť naozaj ťažké. A ak niekedy vstanete, malo by to stáť za to. Alebo?
Naozaj však môžete rýchlejšie schudnúť s prázdnym žalúdkom?
Táto metóda vám v skutočnosti pomôže schudnúť. Nie je to však najefektívnejšie.
Keď telo počas noci vyprázdni zásoby glykogénu, musí sa dostať do tuku. Už to znie dobre!
Ak ale počas dňa skonzumujete viac kalórií, ako spotrebujete, neschudnete. Stavte na zdravú a vyváženú stravu a kombinujte ju s cvičením.
Môžete si naplánovať tréning na prázdny žalúdok raz alebo dvakrát týždenne. Aby ste schudli rýchlejšie.
Najdôležitejšie však je, aby ste dbali na svoj príjem kalórií.
Prečo cvičenie nalačno prestáva budovať svaly
Ak chcete schudnúť, cvičenie nalačno je určite spôsob, ako schudnúť rýchlejšie. Za predpokladu, že tiež znížite príjem kalórií.
Na druhej strane, ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste pred tréningom určite niečo zjesť.
Ako už bolo spomenuté predtým, keď sú zásoby glykogénu prázdne, telo si berie energiu z rúčok lásky. Na metabolizáciu tukov však stále potrebuje sacharidy.
Pretože už nie sú k dispozícii, berie ich z bielkovín vašich svalov. Týmto sa odbúrajú svaly.
Aby ste tomu zabránili, musíte telu dodať optimálne sacharidy, bielkoviny a tuky. Až potom môže budovať svaly.
Navyše nemôžete dosiahnuť svoj maximálny výkon nalačno. To sťažuje ďalšie vzdelávanie.
Pre vytrvalostný tréning je teda vhodnejší triezvy tréning. Pre silový tréning radšej raňajkujte.
Výhody a nevýhody cvičenia nalačno
Cvičenie nalačno má samozrejme aj svoje výhody a nevýhody, ktoré vám nechceme zadržať.
výhody
- Zlepšite metabolizmus tukov - Ak sa vaše telo nemôže spoliehať na sacharidy, automaticky trénujete pri nízkej intenzite a optimalizujete tak metabolizmus tukov a základnú výdrž. To je obzvlášť výhodné pre vás pri vyššej záťaži, ako sú dlhšie behy alebo HIIT.
- Zlepšenie krvného obrazu - Štúdie preukázali, že jedinci, ktorí pravidelne cvičia nalačno, majú lepší krvný obraz ako tí, ktorí cvičia po jedle.
- Efektívne chudnutie - Pri cvičení nalačno sú atakované tukové zásoby. To vám môže pomôcť pri chudnutí.
nevýhoda
- Nie je možný maximálny výkon - Pretože telu nedodávate energiu prostredníctvom jedla, nemôžete dosiahnuť maximálny výkon.
- Zvýšené riziko zranenia - Kvôli nízkemu prietoku krvi nie sú vaše väzy, šľachy a svaly ešte poriadne zohriate. Môžete sa rýchlo zraniť. Ak sa správne zahrejete, môžete tomu samozrejme zabrániť.
- Stres na tele - Telo musí bojovať o svoju energiu, čo pre neho znamená dvojnásobný stres. To je všetko, len nie zdravé.
- Zvýšená náchylnosť na infekciu - Telo využíva všetky možnosti na získanie energie. Snaží sa čerpať energiu z každého zvyšku jedla. Vitamíny a podobne tiež oslabia váš imunitný systém.
Aké sú riziká triezveho cvičenia?
Cvičenie bez raňajok môže viesť k masívnemu poklesu výkonu. Najmä ak aj tak máte problémy s krvným obehom.
Nízka hladina cukru v krvi môže viesť k malátnosti a slabostiam. Následky hypoglykémie môžu byť tiež palpitácie, tras, bolesti hlavy, poruchy reči a zraku.
Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, prestaňte cvičiť a rýchlo dodajte telu trochu sacharidov a bielkovín.
Ak má vaše telo hypoglykémiu, nemôžete trénovať na zvýšenie výkonu.
▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Najlepšie tipy, ako trénovať efektívne triezvo
Ak by ste sa rozhodli trénovať nalačno, máme pre vás niekoľko tipov, ako váš tréning prebehnúť bez problémov.
1. Doprajte svojmu telu trochu viac času
Z postele a rovno do svojej športovej obuvi? Nie je to veľmi dobrý nápad. Dajte si aspoň 15 minút na to, aby ste sa naozaj zobudili. Môžete sa teda lepšie sústrediť na tréning.
2. Zahrejte sa ešte lepšie
Ak začnete trénovať ráno, vaše telo bude musieť dlhšie, kým sa dostane na prevádzkovú teplotu. Aby ste sa vyhli zraneniam a preťaženiu, bolo by vám lepšie ako zvyčajne.
3. Pred cvičením pite tekutiny
Pred cvičením si dajte šálku kávy alebo pohár vody. Káva potláča chuť do jedla a podporuje uvoľňovanie voľných mastných kyselín. To vám zase môže pomôcť pri chudnutí.
4. Nesnaž sa príliš
Ak si idete ráno zabehať, udržiavajte ľahké tempo a buďte aeróbni. Ak sa namáhate príliš intenzívne, znižuje sa prietok krvi do tukového tkaniva a produkuje sa laktát. Vďaka tomu tuk stráca svoju kvalitu ako dodávateľ energie.
Ak cvičíte prvýkrát nalačno, necvičte dlhšie ako 30 minút. Trvanie tréningu môžete predĺžiť, iba ak ste zvyknutí trénovať nalačno.
5. Po tréningu niečo zjedzte
Jedlo po tréningu je aj tak veľmi dôležité. Ale o to viac, ak ste pred tréningom nič nejedli. Nezáleží na tom, či chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu.
▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit
Po cvičení je potrebné doplniť energetické zásoby vášho tela. Môže sa teda zotaviť a vybudovať nové svalové tkanivo.
6. Doprajte si dostatok spánku
Ak chcete cvičiť triezvo, mali by ste ísť spať dostatočne skoro. Takže ste skutočne dobre odpočinutí a produktívni. Dostatok spánku nie je dôležitý iba vtedy, ak cvičíte nalačno.
Náš záver
Počúvajte svoje telo a zistite, čo je pre neho dobré. Ak ste ranný človek a po vstávaní plný energie, triezvy tréning asi nebude problém.
Necvičte však každý deň bez raňajok, ale absolvujte iba jedenkrát alebo dvakrát týždenne prázdny tréning. Ak cvičenie pre triezvosť nie je pre vás, doprajte si bohaté raňajky pár hodín pred cvičením. Vykonajte kvôli tomu intenzívnejší tréning.