Sonja von Opel Takto sa bežci stravujú správne - magazín manager
Olympijskí bežci: byť fit neznamená iba byť rýchli
Foto: ANTONIN THUILLIER/AFP
Sonja von Opel je bežecká expertka a vládkyňa. S najlepším maratónskym časom 2:52 a ako úspešná ultrabežkyňa s nadšením odovzdáva svoje vedomosti a lásku k behu v bežeckých táboroch, prednáškach, knihách a predovšetkým ako online trénerka pre viac ako 100 športovcov za sezónu. Ako výkonná riaditeľka spoločnosti „Sonja von Opel Sports GmbH“ nielenže presúva svojich športovcov od stola, ale aj organizuje bežecké výlety, tréningové tábory a športové podujatia po celý rok:
www.opelrunningteam.com
Či už vegánsky alebo s veľkým množstvom mäsa, či už od ekologických poľnohospodárov alebo z reštaurácie rýchleho občerstvenia, či už päťkrát denne alebo len raz: bežci sú ľudia a ľudia musia jesť. Je to skutočnosť.
Téme výživy sa môže venovať celá knižnica, ale v tejto chvíli by sme mali vysvetliť iba to, čo bežci skutočne potrebujú: aktívny metabolizmus tukov a plné zásoby sacharidov, aby mali prístup k energii po dlhšiu dobu. Na rozdiel od silového športovca má bežec na dlhé trate výhody z toho, že trénuje svoje telo tak, aby mal k dispozícii energiu aj v čase nedostatku potravy.
Slot Food - strava, ktorá nie je
Energetický systém bežca na dlhé trate by sa mal naučiť naplno pracovať s čo najmenším počtom obzvlášť vyvážených jedál. Stravovanie by sa preto malo konať iba v určitých časových oknách, takzvaných „prevádzkových intervaloch“. Ak je otvorený slot, môžete jesť všetko, na čo máte chuť a máte hlad. Čím vyšší je podiel ovocia a zeleniny, tým kvalitnejší je prísun vitamínov a minerálov.
Každý slot by mal trvať dlhšie ako 30 až maximálne 60 minút, vo výnimočných prípadoch, napríklad na Vianoce, to však môže byť o niečo dlhšie. Medzi každým slotom by malo byť päť hodín bez jedla a medzi posledným jedlom pred spaním a prvým jedlom po vstávaní asi dvanásť hodín. Ak to nevyjde včas, musí sa jedlo úplne zrušiť.
Pasce na občerstvenie sú vylúčené prestávkami medzi jedlami. Hladina cukru sa môže po jedle vrátiť na nízku hladinu a počas päťhodinovej prestávky sa podporí spaľovanie tukov. Tabuľka čokolády po obede alebo hora rezancov na večeru sú povolené, ale tí, ktorí neprestanú jesť až do 22:30, by v ideálnom prípade nemali znova raňajkovať až do 10:30 nasledujúceho dňa. Ak ste už na ceste, možno budete musieť s prvým jedlom počkať do obeda a v tieto dni nebudú na jedlo tri, ale iba dva prevádzkové intervaly.
Príklad harmonogramu:
Raňajky od 7:00 do 7:30
Prestávka (asi 5 hodín)
12:30 - 13:30 obed
Prestávka (asi 5 hodín)
18:30 - 19:00 večera
Prestávka (okolo 12 hodín)
Tip na beh: Takto sa pripravíte na ďalšiu súťaž
Schudnite: prečo musí sviečka horieť z oboch strán
Šport pomáha proti nadmernej hmotnosti. Samotný šport však nestačí.
Foto: A3528 Armin Weigel/dpa
Väčšina bežcov behá nielen preto, že chce urobiť niečo pre svoju kondíciu a zdravie, ale aj preto, že si chce udržať alebo schudnúť.
Šport pomáha proti nadmernej hmotnosti. Najmä beh, pretože rýchlosť metabolizmu sa pri behu extrémne zvyšuje. Beh je šport s najvyšším výdajom energie zo všetkých, pretože pri každom kroku musíte zdvihnúť celú svoju telesnú hmotnosť a potom znova.
Samotné veľa športu však nedosiahne požadovanú váhu - ani behom. Ak chcete schudnúť, musíte si dve tretiny chudnutia regulovať stravou. A problémom rýchleho chudnutia, podobne ako pri hladovkách a krátkodobých diétach, je úbytok hodnotnej svalovej hmoty namiesto nemilovaných tukových zásob.
V zásade platí jednoduché pravidlo: Ak chcete zhodiť kilá a rúčky lásky, musíte spáliť viac, ako skonzumujete. Ak sa ušetrí 500 kalórií denne, potom za jeden týždeň dôjde k energetickému deficitu sedemkrát 500 kalórií, teda 3 500 kalórií. To zodpovedá 500 gramom telesného tuku.
Takže za dva týždne môžete schudnúť 500 kalórií denne zhodiť jeden kilogram hmotnosti. Či sa to dá dosiahnuť zvýšením predaja (beh!) Alebo znížením príjmu (menej jesť), je v podstate irelevantné, ale najmä začiatočníci budú mať problém každý deň zabehnúť hodinu. Pretože toľko musíte byť v pohybe pomalým tempom, aby ste spálili 500 kalórií. Dáva preto väčší zmysel zapáliť súčasne na dvoch koncoch sviečky: väčší predaj vďaka pravidelnému bežeckému tréningu a menší príjem kalórií cez menšie porcie na tanieri.
Šport: Správna zmes prináša úspech
Výroba energie: siahajúca do zásuvky pre ponožky
Brušný tuk: Je to skutočne skvelá vec, že naše telo si môže ľahko ukladať energiu. Príliš veľká rezerva tiež nie je dobrá vec.
Telo si musíte predstaviť ako dom. Zásoby energie sú umiestnené vo veľkej skrini. Hneď vpredu sú najpriestrannejšie zásuvky, v ktorých sú uložené ľahko dostupné sacharidy. Ďalej vzadu sú malé police, kde sa ukladá tuk. Dobré na tuku je, že poskytuje nekonečnú energiu. A ešte lepšie: úložný priestor je neobmedzený. Nešťastie: ak sú malé tučné police plné, jednoducho sa pridajú nové.
Veľké zásuvky so sacharidmi sa, bohužiaľ, nemôžu množiť, ale tukové police sa dajú pridávať jeden po druhom. Čím viac energie sa dodáva v hojnom množstve, tým viac si ju telo ukladá. Test na zovretie v záhybe brucha ukazuje, koľko tukových políc je. Tuk je zabalený veľmi nepríjemne. Rovnako ako ponožky v zásuvke na ponožky sú plnené do políc a musia byť rozložené pomerne komplikovaným spôsobom, aby boli k dispozícii.
Telo robí tento komplikovaný proces, najmä ak má na to čas a nie je vystavené stresu v podobe vysokej fyzickej záťaže. V pokojovom stave sa sacharidy a tuky používajú na výrobu energie zhruba v rovnakých častiach. Pri intenzívnom cvičení sa zvyšuje podiel spálených sacharidov, pri nízkej a strednej intenzite sa zvyšuje podiel spaľovania tukov.
Behajte pomaly, aby ste stratili tuk
Neponáhľajte: k svojim tukovým bunkám sa dostanete pomalšie
Foto: KAZUHIRO NOGI/AFP
Tukové bunky sú v podstate veľkým darom z nebies. Ukladá sa tu toľko energie, že by ste s ňou prekonali tisíce kilometrov bez toho, aby ste si zobrali čo len kúsok jedla. Keby nebol problém s komplikovaným metabolizmom tukov. Toto musí byť trénované a ani potom nemôže byť energia absorbovaná výlučne z tukových buniek.
Tí, ktorí sa nehýbú, napríklad spia, môžu začať komplikovaný proces spaľovania tukov. Pri spánku však nie je potrebných veľa energie, a preto sa spaľuje len málo tuku. Ďalšou metódou sú pomalé pohyby, napríklad veľmi pomalý vytrvalostný beh. Teraz sa zvyšuje potreba energie, ale záťaž je taká nízka, že telo je schopné spaľovať tuky.
To je hlavný dôvod, prečo by sa mali dlhé behy robiť pomaly, aby sa zlepšila základná vytrvalosť. Telo sa musí naučiť získavať energiu z tukových zásob, ktoré sú dostatočne dostupné aj u štíhlych bežcov. A to funguje iba pri malom zaťažení. Dlhé a pomalé behy trénujú metabolizmus tukov, ale to neznamená, že chudnete takým optimálnym spôsobom.
Pretože aj tu platí toto: Celkové množstvo energie nie je také vysoké ako pri rýchlom vytrvalostnom behu a pri chudnutí ide o negatívnu energetickú bilanciu. Čím viac spálite a čím menej jete, tým viac chudnete. Ľudský organizmus sa nevyvíjal zvlášť evolučne tisíce rokov. Ak bol lov v dobe kamennej neúspešný, nebolo niekedy možné nič jesť niekoľko dní a telo muselo byť opatrné. Energetické systémy boli držané na vedľajšom horáku.
Takto to zostalo dodnes. Každý, kto neraňajkuje, signalizuje telu, že neexistuje jedlo a malo by prejsť na pohotovostný program. Metabolické procesy nie sú skutočne prehnané zo strachu pred hladomorom. Keď sa náhle cez obed privezie veľa jedla, pretože vtrhnete do jedálne hladní, telo, ktoré stále verí, že je o jedlo nedostatok, všetko uloží.
Každý, kto ráno otvorí „štrbinu“ a dá telu signál širokou škálou tukov, sacharidov a bielkovín, že je tam dostatok potravy, môžu metabolické procesy začať bežať na plné obrátky! Je úplne rozumné ponúknuť telu pri raňajkách širokú škálu jedál - s bielkovinami a tukmi. Tí, ktorí si vyberú správne, pokiaľ ide o tuky, konkrétne tí, ktorí uprednostňujú najmä polynenasýtené mastné kyseliny, sa nemusia pri ich konzumácii scvrkávať.