Šošovka silná a zdravá vďaka množstvu bielkovín
Hľadáte zdroj rastlinných bielkovín? Šošovica je ideálna pre každého, kto si chce doplniť bielkoviny a zároveň chce urobiť niečo dobré pre svoje zdravie. Prezradíme, čo ešte môžete urobiť. Plus: najchutnejšie recepty so strukovinou bohatou na bielkoviny.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Dostupné sú v čiernej, červenej, žltej, zelenej alebo hnedej farbe, so škrupinou alebo bez nej, malé alebo veľké, okrúhle alebo ploché: Šošovka je rozmanitejšia ako takmer akékoľvek iné jedlo.
A napriek tomu majú všetky odrody niečo spoločné: sú skutočnými všestrannými ľuďmi a prekypujú životne dôležitými látkami, rastlinnými bielkovinami a zdraviu prospešnou vlákninou.
FIT FOR FUN vám povie, vďaka čomu je šošovica taká zvláštna a nepostrádateľná - vrátane tých najchutnejších šošovicových receptov.
Prečo je šošovica taká zdravá?
- Posilňujú vás: Takmer všetky esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v malých strukovinách. V kombinácii s inými potravinami sú zdravou a šetriacou zdrojmi živočíšnych bielkovín.
- Uvoľnia vás: Vitamíny skupiny B, ktoré obsahuje, majú posilňujúci účinok na nervy a obsiahnutý horčík tiež podporuje činnosť nervovej sústavy a zabraňuje bolestiam hlavy a vnútornému nepokoju.
- Robia vás krajšími: Vysoký je aj obsah zinku v šošovkách. Stopový prvok pôsobí ako antioxidant a zaisťuje krásnu pokožku, vlasy a nechty.
- Robia vás štíhlejšími: Vláknina zaisťuje dlhší pocit sýtosti. S nízkym glykemickým indexom sú tiež dokonalým jedlom pre diabetikov, ktorí si musia dávať pozor, aby nezvýšili hladinu cukru v krvi. Vláknina tiež pomáha eliminovať toxíny a tým posilňuje imunitný systém.
- Robia vás zdravšími: Šošovka obsahuje polyfenoly - sú to fytochemikálie, ktoré majú silné zdravotné výhody. Ako antioxidant chránia bunky pred voľnými radikálmi, majú tiež protizápalové účinky a môžu dokonca predchádzať rakovine.
Môžu vám šošovky pomôcť pri chudnutí?
Skutočne: šošovica môže podporovať chudnutie - napríklad ako náhrada za výrobky z bielej múky. Vláknina a obsiahnuté komplexné sacharidy v nej obsiahnuté udržujú hladinu cukru v krvi relatívne konštantne a zabraňujú tak chuti na jedlo.
Okrem toho je šošovica vďaka vysokému obsahu bielkovín lepšia a plnšia dlhšie ako napríklad zemiaky alebo cestoviny. V kombinácii so silovým tréningom tlačia strukoviny bohaté na bielkoviny budovanie svalov. To sa hodí pri chudnutí: Pretože viac svalovej hmoty znamená, že sa zvyšuje bazálny metabolizmus.
Šošovka: nutričné hodnoty, kalórie a prísady
S menej ako 80 kalóriami sú varené Šošovka je skutočná ľahká váha, a napriek tomu je plná bielkovín, plní sacharidy a je takmer bez tukov.
Ale nielen to: Šošovka je bohatá na vlákninu, ktorá je skvelá pre trávenie a navyše vás udrží na dlho sýtu. Pomáhajú tiež pri eliminácii toxínov a tým posilňujú imunitný systém. Jedna šálka varenej šošovice už obsahuje okolo 16 gramov vlákniny - čo je viac ako polovičné množstvo ako 30 gramov odporúčaných Nemeckou spoločnosťou pre výživu.
Vďaka vášmu minerálnemu kokteilu horčíka, fosforu a draslíka unavené svaly po cvičení opäť zapadnú. Zinok tiež zaisťuje krásnu pokožku, vlasy a nechty.
V tabuľke sú uvedené kalórie a najdôležitejšie živiny a zložky varenej a tepelne nespracovanej šošovice:
| Kalórie | 270 kcal | 76 kcal |
| tučný | 1,5 g | 0,5 g |
| Bielkoviny | 23,5 g | 7,5 g |
| sacharidy | 41 g | 11 g |
| Vlákno | 17 g | 4,5 g |
| vitamín C | 17 mg | 6 mg |
| horčík | 129 mg | 42 mg |
| železo | 8 mg | 2 mg |
| draslík | 837 mg | 255 mg |
| vápnik | 65 mg | 23 mg |
| fosfor | 411 mg | 130 mg |
| sodík | 6,6 mg | 1 mg |
| zinok | 3,6 mg | 1,4 mg |
Potravina pre svaly
Ak chcete, aby váš výživový plán obsahoval veľa bielkovín, mali by ste vyskúšať šošovicu: Sú cenným zdrojom rastlinných bielkovín a môžu pomôcť pri budovaní svalov.
Biologickú hodnotu - tj. Účinnosť, s akou sa potravinové bielkoviny premieňajú na vlastné bielkoviny v tele - možno zvýšiť ich kombináciou s obilninami alebo inými výrobkami z obilnín (napríklad s celozrnným chlebom alebo ryžou), zeleným hráškom, vajcami, brokolicou, sezamom alebo špenátom.
Tieto potraviny obsahujú esenciálnu aminokyselinu metionín, čo je presne to, čo šošovici chýba. Ak ich konzumujete spolu, sú telu sprístupnené všetky aminokyseliny, ktoré si nedokáže sám vyrobiť.
S indickým šošovicovým endhalom s ryžou alebo ohnivým šošovicovým kari s brokolicou a špenátom nielen rozmaznávate svoje chuťové poháriky, ale môžete tiež ľahko maximalizovať biologickú hodnotu.
Užitočné informácie: Pretože rastlinný proteín je bivalentný namiesto trivalentného ako živočíšny proteín, je horšie absorbovaný v tele. To naopak znamená, že budovanie svalov prebieha o niečo pomalšie.
Šošovka a ďalšie rastlinné zdroje bielkovín sú napriek tomu skvelým zdrojom bielkovín. Aj ten, kto konzumuje mäso, by mal z rastlinných bielkovín prijímať polovicu svojej potreby bielkovín.
Čo by ste mali vedieť o šošovkách
Z botanického hľadiska je šošovica strukovina a pochádza z čeľade motýľovitých.
Pôvod a sezóna
Šošovka je jednou z najstarších kultúrnych rastlín na svete a pestuje sa asi 8 000 rokov. Darí sa mu každoročne od apríla do septembra v miernom podnebí - najmä v stredomorskej oblasti a v strednej Ázii. Kultivácia je možná aj v Nemecku. V tejto krajine sú šošovky dostupné po celý rok.
Šošovicové typy
V závislosti od odrody môžu byť malé semená rastliny sfarbené rôzne, napríklad hnedá šošovka, červená alebo čierna beluga.
Pretože šupka je u malej šošovice vyššia a aromatické látky typické pre šošovicu v šupke sedia, malá šošovica zvyčajne chutí intenzívnejšie ako veľká.
Pokryté najbežnejšími druhmi šošovice
| Alblin I. | svetlozelená až béžová farba; stredne veľké a ploché | intenzívne, aromatické a orechové; múdry | asi 30 minút | ideálne pre švábsku klasiku „Švábska šošovica so spaetzle“ |
| Alblova šošovka II | svetlozelená až béžová farba; malé a okrúhle | voskovitý; orechový | asi 20 minút | šalát |
| Šošovka Beluga | malé, čierne a lesklé; vyzerá ako kaviár | voskovitý; orechový | asi 30 minút | Šaláty, ako príloha alebo nátierka |
| Horský objektív | hnedozelená farba; stredne veľké (menšie ako doskové šošovky) | aromatický, orechový; pevne na zahryznutie | asi 30 minút | Šaláty, polievky, rajnice |
| Šošovka žltá | lúpané, malé; žltá | mierne orechový; múčna, kašovitá konzistencia po uvarení | asi 10 minút | rýchle polievky, pyré, dhal, kari |
| zelená šošovica | tmavozelená až hnedastá; stredná veľkosť; okrúhly | jemne orechový; voskovitý | asi 20 minút | Príloha, šaláty, hamburgerové karbonátky |
| Červené šošovky | Červená oranžová; olúpané: malé a ploché | múčny; pri varení sa rýchlo rozpadajú; jemná, oriešková chuť | cca 15 minút | orientálne karí, dhal, polievky, nátierky |
| Doskové šošovky | svetlo olivová až hnedá farba; veľký (priemer približne 7 mm) | zemitý; múdry | asi 45 minút | výdatné prívarky a polievky |
| Šošovka Troy | stredná veľkosť; svetlo béžová až svetlo žltá | krémový vriaci; aromaticko-korenistá chuť | asi 30 minút | Dusené jedlá, prílohy, rajnice |
Šošovica: príprava a kuchynské tipy
Nákup
Šošovicu horskú a šošovicu červenú nájdete v každom supermarkete, cena za 500 gramov sa pohybuje okolo dvoch eur. Pre neobvyklejšie odrody, ako je žltá alebo zelená šošovica, sa návšteva bio trhu alebo obchodu so zdravou výživou oplatí. Odrody stoja asi dvakrát toľko.
Ak sa nemôžete skamarátiť so šošovicou, v súčasnosti existuje ešte viac spôsobov, ako jesť zdravé strukoviny ako šošovicové cestoviny bohaté na bielkoviny. Vegánske omelety alebo zeleninové karbonátky navyše ľahko vykúzlite so šošovicovou múkou a šošovicové lupienky sú ľahkou alternatívou k zemiakovým lupienkom.
Uchovávanie a skladovanie
Šošovica sa môže dlho uchovávať, ak je skladovaná v suchu a chránená pred svetlom a môže sa konzumovať aj po roku skladovania. Ak má šošovica malé otvory, môže to byť známka toho, že na strukoviny zaútočili škodcovia ako napríklad takzvaný šošovicový chrobák - potom by sa už šošovica nemala používať.
príprava
Podľa druhu šošovice je príprava iná. Všeobecne sa varia všetky druhy šošovice - malá šošovica má kratšiu dobu varenia ako väčšia šošovica. Namočenie šošovice pred varením môže skrátiť čas varenia. Dôležité: Nepoužívajte vodu na varenie, pretože zo šošovice sa uvoľňujú nestráviteľné uhľohydráty, ktoré po nasiaknutí prechádzajú do vody, čo nám môže spôsobiť plyn. Preto šošovicu po namočení sceďte a opláchnite vodou, potom povarte.
Namáčanie nie je nevyhnutnosťou a odporúča sa iba pre veľké šošovky, napríklad doštičky. Menšia šošovica by sa počas varenia rýchlo rozpadla od namáčania. Bez namáčania je doba varenia červenej a žltej šošovice asi 15 minút.
Šošovka môže byť po uvarení trojnásobná, preto sa najlepšie pripravuje v dvoj- až trojnásobnom množstve vody. Pri príprave prívarkov a kari so šošovicou je preto vhodné občas pridať trochu tekutiny počas varenia, ak má šošovica príliš veľa vody.
Aké koreniny a jedlá sa k šošovici hodia?
Šošovka je naozajstná univerzálna a dá sa použiť na rôzne jedlá.
- Pre indického dhala by nemal chýbať zázvor, kmín, chilli, koriander a kurkuma.
- Výdatný šošovicový guláš so zemiakmi a sepkom chutí najlepšie s trochou octu, soli a korenia - a s jedným alebo dvoma bobkovými listami, ktoré sa pridávajú do šošovice pri varení.
- Na zmiernenie vedľajších účinkov nafúknutia strukovín je najlepšie použiť semená anízu, feniklu a rasce.
- Kombinácia červenej alebo žltej šošovice s kokosovým mliekom rozbúcha srdce každého milovníka kari rýchlejšie! Polovicu vody je možné pri varení nahradiť kokosovým mliekom.
FIT FOR FUN recepty so šošovicou
Teraz je čas ísť na chutné strukoviny. Či už ako výdatný guláš, kari, polievka, nátierka alebo ako šalátový základ: Šošovka vždy funguje!
Toto sú obľúbené recepty redaktorov - nech sa páči, varte a bavte sa.