SPÄŤ DO SÁLY

Či už ste mali v práci oveľa preplnené obdobie a už ste nemali silu chodiť do posilňovne, alebo ste boli na dovolenke alebo k predĺženiu prestávky prispeli iné dôvody, návrat do posilňovne sa môže ukázať ako pre mnohých ľudí ťažká. Strata svalového tonusu spolu so stratou zvyku chodiť tam a robiť rutinu môžu výrazne znížiť vaše sebavedomie. S veľkou trpezlivosťou a so železnou vôľou však budete môcť začať odznova. Tu je niekoľko užitočných tipov, ktoré by vám mali pomôcť.

SPÄTNÁ SIEŇ: 1. TÝŽDEŇ

Začnite predĺžením času určeného na rozcvičovacie cvičenia. Ak je to možné, tentokrát to zdvojnásobte, aby ste sa ubezpečili, že vaše svaly budú dobre zohriate a vaše kĺby pripravené, aby ste sa vyhli možným zraneniam. Počas prvého týždňa môžete pracovať so svojimi hlavnými svalovými skupinami. Na začiatok by mali stačiť 2 alebo 4 série cvikov pre každú svalovú skupinu. Triceps, biceps a deltový sval vydrží 8 až 10 opakovaní a veľké skupiny asi 14 - 16 opakovaní - stehná, chrbát. Na úvod určite používajte nízke váhy, s ktorými sa cítite dobre a ktoré vám umožnia vykonať presne toľko opakovaní, koľko ste plánovali, bez toho, aby ste sa vyčerpali.

SPÄTNÁ SIEŇ: TÝŽDEŇ 2

Druhý týždeň sa môžete sústrediť na starostlivý program rozdelený do svalových skupín. Určite chcete dosiahnuť najlepšie výsledky v čo najkratšom čase, ale nezabudnite, že musíte robiť všetko s mierou. Ak to je potrebné, neurýchľujte. Buďte trpezliví - svaly majú svoju vlastnú pamäť a mali by vám pomôcť čo najskôr sa dostať späť do formy.

Nezabudnite to nepreháňať s počtom sérií vykonaných pre každú svalovú skupinu. Skúste sa viac rozhodnúť pre intenzívnejšie cviky s nižším počtom cvičení namiesto cvikov s nízkou intenzitou a vyšším počtom. Inými slovami, namiesto toho, aby ste zápasili s veľkým počtom minútových sérií, skúste zvoliť cviky s vysokou intenzitou. Podtržené svaly rastú oveľa lepšie ako pretrénované.

VÝŽIVA A pretrénovanie

Výživa bude hrať zásadnú úlohu aj po návrate do posilňovne. Zamerajte sa na aminokyseliny, bielkoviny, antioxidanty, minerály a vitamíny. Potrebujete všetko, aby ste svojmu telu dodali výživné látky potrebné na zvládnutie nového tréningového programu.

Ak pretrénujete, neurobíte nič, iba si sťažíte nárast svalovej hmoty a ešte viac sťažíte zotavenie. Snažte sa teda neísť do úplného vyčerpania v žiadnej sérii vykonanej úplne. Nevykonávajte vynútené opakovania v každej sérii. Ak máte v úmysle absolvovať 10 sérií v tréningu chrbta, bolo by dobré pokúsiť sa ísť do vyčerpania iba na jednu sériu. Okrem toho môžete absolvovať dva alebo dokonca tri po sebe idúce tréningy zamerané na rovnakú svalovú skupinu, ale bez toho, aby ste sa nejako vyčerpali. Ak chcete robiť sériu do vyčerpania, uistite sa, že je táto séria prvá a použite najťažšiu váhu, akú môžete použiť.

Ak ste začiatočník a nemáte žiadne skúsenosti s praxou, nechajte si medzi cvičením aspoň 2 dni voľna, asi 3 alebo 4 dni, ak máte skúsenosti 1 až 3 roky, a 5 až 7 rokov. dni odpočinku, ak máte viac ako 3 roky skúseností.

Je dobré pracovať klesajúcim tempom. Inými slovami, po zahrievacej sérii, v ktorej budete používať progresívne váhy, by mala okamžite nasledovať séria s najvyššou hmotnosťou a potom postupne znižovať váhu na zvyšok série, ktorú budete predvádzať. Navyše, každé dva až štyri týždne by bolo dobré zahrnúť jednu alebo dve série s 1-2 vynútenými opakovaniami.

Táto položka bola zobrazená 33 588 krát.