SPÄŤ školiaci sprievodca - Weider Rumunsko

školiaci

PRÍPRAVA NA VÝCVIK (II): SPÄŤ

KEDY SI MERÍTE NA URČITÚ OBLASŤ určitého svalu je výber cvikov kľúčový. Pri prednostnom tréningu dolnej časti chrbta sú pohyby (najdôležitejšie cviky vykonávané pomocou úzkeho úchopu na chrbte vrátane trakcie) účinné pri zameraní na túto oblasť, ktorá po úplnom vyvinutí vytvorí pôsobivejší tvar písmena V. kmeň. Pri prednostnom tréningu na hornú časť chrbta sa všetky cviky vykonávajú so širokým úchopom v pronácii, čo pomáha rozvíjať šírku chrbta tesne pod podpazuší. Ideálne je použiť obidva typy úchopu na tréning chrbta, ale každý program uvedený nižšie je vynikajúci na zotavenie týchto oblastí po oneskorení.

Hromadný rast

Opravy 5 SÚBOROV 6, 6, 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Ohnuté s ohnutou činkou 5 SÚBOROV 8, 8, 10, 10, 12 OPAKOVANÍ
Zostal sedieť na vrtuľníku 4 SADY 8, 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Zábery z helikoptéry 3 SADY 8, 10, 12 OPAKOVANÍ

ZAČIATOČNÍCI

Zábery z helikoptéry 4 SADY 10, 10, 12, 12 OPAKOVANÍ
Zostáva na stroji 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Rám s jedným ramenom činky 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Sedenie pri sedení prilby 3 SADY 12, 12, 12 OPAKUJE

DOMOV

Rameno s činkou 4 SADY 8, 10, 12, 20 OPAKOVANÍ
Uvedenie vystretej ruky späť 4 SADY 10, 12, 12, 20 OPAKOVANÍ
Sveter s činkou 4 SADY 8, 8, 12, 20 OPAKOVANÍ

15 MINUTOVÝ VÝCVIK

Helmeteter tiahne so širokou zásuvkou 3 SADY * 6, 10, 15 OPAKOVANÍ
Zábery z helikoptéry s ľahom na chrbte. 3 SADY * 6, 10, 15 OPAKOVANÍ
Sedenie na sedení helikoptéry 3 SADY * 6, 10, 15 OPAKOVANÍ
* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.

PRIORITNÉ DOLNÉ dorzály

Rampa s činkou v reverznej zásuvke (na chrbte) 4 SADY 10, 10, 12, 12 OPAKOVANÍ
Trakcia helikoptéry s úzkym gripom 4 SADY 8, 8, 10, 10 OPAKOVANÍ
Ťahanie dopredu, natiahnuté ruky 3 SADY 10, 12, 15 OPAKOVANÍ
Pohon (pri tyči) 3 SADY až do vyčerpania OPAKUJE sa

PRIORITA HORNÝCH HRANÍC

Trakcia helikoptéry so širokým záberom 4 SADY 6, 10, 12, 15 OPAKOVANÍ
Ramat s činkou ohnutou širokou zásuvkou 3 SADY 10, 10, 10 OPAKUJE
Káblové prepojenie s helikoptérou zo širokého výstupu 3 SADY 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Široká ťažná tyč ťahá 3 SADY, kým nebude vypredané OPAKUJE

VÝCVIK OBROVSKEJ SADY *

Opravy 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Ohnuté s ohnutou činkou 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Korekcie sily 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Pohon pri tyči 4 SADY až do vyčerpania OPAKUJE sa

* Obrovská sada sa skladá zo štyroch alebo viacerých cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom bez prestávky ako metóda zvyšovania intenzity a stimulácie rastu svalov. Vykonajte jednu sériu každého cviku bez prestávky - toto je obrovská sada. Po každej obrovskej sade odpočívajte tri minúty.

SILA

Rameno s činkou 4 SADY * 4, 4, 6, 8 OPAKOVANÍ
Zostáva na stroji so spodnými rukoväťami 4 SADY * 4, 4, 6, 8 OPAKOVANÍ
Rám T-tyče 3 SADY * 4, 6, 6 OPAKOVANÍ
Sedenie na sedení helikoptéry (široká zásuvka) 3 SADY * 4, 6, 6 OPAKOVANÍ
* Prestávka 2 - 3 minúty medzi sériami.

Definujúci program

Rovnanie pomocou činiek 5 10, 12, 12, 15, 20
Vytiahnutie dopredu, ruky vystreté 4 12, 12, 15, 15
Sveter s činkou 4 15, 15, 20, 20
Pohon na vrtuľníku 4 10, 12, 15, 20
* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.

PROGRAM PREPLATENIA

Vľavo s ohnutou činkou 4 10, 10, 30, 30
Zdržiaval sa na prilbe od sedenia 4 10, 10, 30, 30
Pohon na vrtuľníku 4 10, 10, 30, 30
* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.

Poznámka: Vyššie uvedené tréningy nezahŕňajú vykurovacie zostavy. Pokiaľ nie je uvedené inak, medzi sériami odpočívajte 60 - 90 sekúnd.