Spaľovač tukov, plávanie - váš 10-týždňový tréningový plán - mikro

Kraul a prsia sú dokonalým vytrvalostným tréningom. Vodné športy posilňujú kardiovaskulárny systém a zlepšujú energetický metabolizmus vo svaloch. Aký je však faktor spaľovania tukov v plávaní? Ako to už býva, odpoveď je: záleží. Najdôležitejšie vplyvy na chudnutie pri plávaní majú vaša základná zdatnosť, príslušná technika plávania a intenzita, s akou trénujete.

Pretože odpor vo vode je 14-krát vyšší ako vo vzduchu, plavci používajú na pohyb oveľa viac energie. Aj pri ľahkých úderoch môžete spáliť okolo 500 kilokalórií za hodinu. Svaly v drieku a rukách sú obzvlášť namáhané. Prsia tiež viac zaťažujú nohy. Ak máte dobrú techniku a silné údery, môžete v plazovom štýle spáliť až 900 kilokalórií za hodinu.

Celkovo je plávanie dokonalým tréningom celého tela, ktorý vám umožní precvičiť rôzne svaly bez toho, aby ste príliš zaťažovali kĺby. Najmä pre ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou alebo vyšším vekom je plávanie jemným úvodom do pravidelného cvičenia a môže byť lepšie znášané kĺbovým systémom ako napríklad jogging. Keď sa svalová hmota zvyšuje pravidelným tréningom, zvyšuje sa spotreba energie - aj keď odpočívate. A keď budete kĺzať po vode ustálenými ťahmi, bude sa z vás valiť aj stres z každodenného života.

Výhody chudnutia pri plávaní

Je pravda, že beh, zumba a kickbox spália viac kalórií ako plávanie. Napriek tomu sotva existuje lepší šport na chudnutie. Pretože ľudia s nadváhou často trpia problémami s kardiovaskulárnym systémom alebo s kĺbmi, môžu to sťažovať činnosti na súši. Cvičenie vo vode je naopak ku kĺbom čo najšetrnejšie. Chladná voda vám dáva vztlak, takže na vás zostáva iba desatina vašej telesnej hmotnosti. Plávanie tiež zmierňuje žily, čo zabraňuje opuchom a kŕčovým žilám na nohách.

tip: Ak máte problémy s kolenami, mali by ste pri vykonávaní prsníkov používať obzvlášť čistú techniku. Štýl plazenia je šetrnejší ku kolenám.

Plávanie s tréningovým plánom: 10-týždňový program spaľovača tukov

Ak chcete schudnúť plávaním, hlavné je, aby sa rozbehol váš metabolizmus tukov. Aby ste to dosiahli, musíte byť aktívni minimálne 30 minút, lepšie je 45 až 60 minút tréningu. Pre efektívne chudnutie by ste mali do vody chodiť trikrát týždenne.

Prvé štyri týždne môže váš plán plaveckého tréningu vyzerať takto:

V pondelok ľahko preplávajte cez dva až štyri 50-metrové pruhy. Potom preplávajte dvadsať kôl o niečo rýchlejšie. Po každých dvoch kolách si dajte polminútovú prestávku. Na konci je ďalších 100 metrov ľahkého kúpania. Na chrbte, ak chcete.
V stredu Po ľahkom plávaní nasleduje intenzívnejšia stredná časť, v ktorej bez prestávky zvýšite sériu na štyri až šesť pruhov. Mali by ste tu prekonať celkovo 500 až 800 metrov. Ak chcete vyplávať, môžete ľahko vytiahnuť jeden alebo dva pruhy.
V piatok stredná časť obsahuje sériu 200/150/100 a 50 metrov. Zopakujte to ešte raz. Ak si chcete oddýchnuť, môžete po každom strečingu 30 minút pauzy.

Ak ste tento plavecký výcvikový plán absolvovali dobre, môžete svoje pracovné vyťaženie postupne zvyšovať až do desiateho týždňa:

Odporúčané vzdialenosti v tomto pláne plaveckého výcviku sa pohybujú od 1 200 do 1 900 metrov. Aby ste si udržali motiváciu plávať a chudnúť, môžete si samozrejme dĺžku trasy a dĺžku tréningu prispôsobiť svojim potrebám. Jedinou dôležitou vecou je pravidelne trénovať a cielene meniť plavecký štýl aj intenzitu. Takto zostáva plávanie rozmanité, vytvára si dobrú fyzickú kondíciu a zaisťuje vysoký výdaj energie. Ak skombinujete cvičenie so zdravou stravou, plávanie môže byť veľmi efektívne a pomôže vám dosiahnuť štíhlejšie a zdravšie telo.