Vytvorte si online výživový plán zadarmo so 7 jednoduchými krokmi

Vytvorenie individuálneho výživového plánu je najvyššou disciplínou každého výživového kouča. Ukážeme vám, ako si môžete vytvoriť svoj vlastný individuálny výživový plán šitý na mieru vašim cieľom a požiadavkám iba v 7 krokoch bez teoretického základu. Za týmto účelom sme vyvinuli časový plán, ktorý vám poskytne ľahké a nekomplikované pokyny na vytvorenie výživového plánu v 7 krokoch.

1. VÝPOČET CELKOVÉHO PREDAJA ENERGIE

Východiskovým bodom pre profesionálne vytvorenie výživového plánu je výpočet celkového energetického výdaja, ktorý konzumujete každý deň.

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je nevyhnutný na udržanie všetkých životne dôležitých procesov v tele (kardiovaskulárny systém, fungovanie orgánov atď.). Závisí to od charakteristík veku, pohlavia, výšky, hmotnosti, podielu svalov atď.

PRÍJMY

Obrat výkonu je na druhej strane určený úrovňou našej fyzickej aktivity. Tí, ktorí pracujú v fyzicky náročnom zamestnaní a zároveň športujú, majú výrazne vyššiu výkonnostnú fluktuáciu ako niekto, kto pracuje v kancelárii a rád relaxuje vo voľnom čase. Počiatočnú kalorickú situáciu pre vytvorenie výživového plánu je možné určiť iba na základe individuálnej spotreby kalórií. Tieto hodnoty slúžia ako pevný východiskový bod pre všetky ďalšie kroky.

POZNÁMKA: ZÁKLADNÝ PREDAJ + PREDAJ VÝKONOV = CELKOVÝ PREDAJ V KILOKALÓRIÁCH ZA DEN

Výpočet celkového osobného obratu je možné určiť rôznymi metódami alebo vzorcami. Robíme tento krok za vás! Pomocou našej kalkulačky kalórií môžete priamo určiť množstvo kalórií, ktoré potrebujete pre svoju dennú spotrebu. Teraz zadajte svoje hodnoty a vypočítajte svoj výdaj kalórií podľa cieľa.

SVALOVÁ BUDOVA JE VAŠIM CIEĽOM? POTOM MÁME PRE VÁS TIP:

Aby ste mohli efektívne a udržateľne budovať svalovú hmotu, je dôležité zvýšiť príjem bielkovín a využívať vysoko kvalitné zdroje bielkovín. Pokiaľ sa vám nedarí stravou splniť svoje zvýšené požiadavky na bielkoviny, odporúčame našu Proteínové výrobky. Podporujeme vás pri dosahovaní vášho cieľa.

2. Definícia cieľa a požadované množstvo kalórií

Po Celkové predaje je určený, je potrebné definovať cieľ. V rámci vytvorenia Výživový plán hrá dôležitú úlohu v odhadovanom celkovom počte kalórií, nech už je to napríklad cieľ Budovanie svalov alebo Stratiť váhu číta. Raz sme zaznamenali odporúčané množstvá pre celkový počet kalórií pre konkrétne tréningové ciele. Tieto sa potom môžu použiť na vytvorenie výživového plánu a slúžiť ako základ pre všetky ďalšie kroky.

Budovanie cieľových svalov: Prebytočné kalórie (Celkový predaj + 300 - 500 kalórií)

Cieľ hromadenia hmoty: Prebytočné kalórie (Celkový predaj + 500 - 800 kalórií)

Cieľové chudnutie: Deficit kalórií (Celkový predaj - 500 kalórií)

Definícia cieľového svalu: Deficit kalórií (Celkový predaj - 300 kalórií)

príklad

Muž, ktorý je vysoký 1,90 metra a váži 81 kilogramov, by chcel budovať svalovú hmotu. Jeho vypočítaný celkový obrat je 3200 kalórií. Aby sa priblížil k svojmu cieľu budovania svalovej hmoty, musel by každý deň skonzumovať 3 700 kalórií (prebytok kalórií 500 kalórií), aby zabezpečil telu dostatok „stavebných kameňov“ na budovanie novej svalovej hmoty. Nemusíte robiť ďalší krok výpočtu potrebného sčítania alebo odčítania celkového množstva kalórií! Naša kalkulačka kalórií už počíta s hodnotami potrebnými pre váš cieľ a poskytuje „konečné“ požadované množstvo kalórií.

S našim 3K proteín Nielen, že sa muž v našom príklade priblíži k svojmu cieľu, ktorým je efektívne a udržateľné budovanie svalov. Presvedčte sa teraz:

3. Distribúcia makroživín

V závislosti od cieľa sa mení percento jednotlivých makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky) v celkovej energetickej bilancii. Pri budovaní svalov a hmoty hrajú najdôležitejšiu úlohu pri zvyšovaní sily a budovaní svalov uhľohydráty a bielkoviny - tu sa osobitne zameriavajú na tieto živiny.

Pri chudnutí naopak hrajú dôležitú úlohu ako dodávatelia energie a faktory ochrany svalov pri deficite kalórií najmä tuky a bielkoviny. Tí, ktorí chcú iba „regulovať“ chudnutie pomocou stravy a bez cvičenia, sa môžu čo najviac zaobísť bez sacharidov a udržiavať toto percento živín veľmi nízke.

Na druhej strane, ak sa venujete aj športu, aby ste sa usilovali o definíciu svalov, nemali by ste úplne vylúčiť sacharidy z jedálneho lístka, inak vám budú chýbať dôležité palivá pre tréning. Je rozumné sem umiestniť väčšinu sacharidov okolo tréningu.

To znamená, že ako zdroj energie je pred tréningom k dispozícii dostatok sacharidov a zásoby glykogénu vo svaloch sa po tréningu rýchlo doplnia a podporí sa regenerácia.

20 - 30% sacharidov, 25 - 30% bielkovín, 30 - 35% tukov

Definícia svalu distribúcie makroživín:

30-40% sacharidov, 25-30% bielkovín, 25-30% tukov

Budovanie svalov/hromadná distribúcia makroživín:

55-60% sacharidov, 20-25% bielkovín, 15-20% tukov

Matematiku sme už pre vás vytvorili a pomocou našej kalkulačky výživných a kalórií vám ponúkame dokonalý nástroj na vytvorenie výživového plánu. Stačí nosiť svoje odhodlanie Celkové predaje, zvoľte požadovaný cieľ a nechajte si vypočítať distribúciu živín v bielkovinách, sacharidoch a tukoch!

Je dôležité, aby navrhované rozdelenie bolo iba východiskovým bodom a odporúčaním. V podstate každý je so svojím vlastný metabolizmus požehnane a vyžaduje si individuálne úpravy, kým nenájdete pre seba dokonalý pomer živín. Ústrednú úlohu tu zohrávajú ovplyvňujúce faktory, ako je fyzická konštitúcia, vek, pohlavie, stravovacie návyky atď.

Náš distribútor živín určuje ideálne rozdelenie živín pre budovanie svalov na základe vašej potreby kalórií. Takže si môžete ľahko napísať plán výživy sami.

4. Správna voľba jedla

Len čo sa vyjasní potrebné množstvo kalórií a distribúcia živín, je zavedený základný rámec pre tvorbu výživového plánu. Ďalším krokom teraz môže byť výber správnych potravín, ktoré sú určené pre výživový plán v blízkej budúcnosti. Okrem potravinových intolerancií je potrebné brať do úvahy aj osobné preferencie a zákaz vstupu, ktoré sú pevne zakotvené v individuálnych stravovacích návykoch. Okrem toho existujú samozrejme základné odporúčania pre jednotlivé živiny, ktoré je možné pripraviť:

Vysoko kvalitné zdroje bielkovín:

Červená šošovica, hrášok, quinoa, fazuľa, sója
Nízkotučné hovädzie, morčacie, kuracie mäso atď.
Mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, syr)

Proteínové koktaily pre tých, ktorí majú zvýšenú potrebu bielkovín

Cvičíte tvrdo, aby ste budovali svalstvo efektívne a udržateľne? Potom hrajú dôležitú úlohu bielkoviny. Okrem prírodných zdrojov potravy môžete svoje zvýšené požiadavky na bielkoviny splniť alebo doplniť aj proteínovými koktailmi. Náš srvátkový proteín je klasikou medzi proteínovými koktailmi. Výhody?

Ideálne pre silových a vytrvalostných športovcov
Pre udržateľnú údržbu a budovanie svalov
Vynikajúci profil aminokyselín
S mliekom od vŕbových kráv

Vysoko kvalitné zdroje sacharidov:

Vysoko kvalitné zdroje tukov:

5. Výber doplnkov výživy

Bez ohľadu na to, či je cieľom vytvorenia výživového plánu budovanie svalov, priberanie, chudnutie alebo definovanie svalov, Doplnky výživy môže zmysluplne prispieť k úspechu. Môžu kompenzovať príznaky nedostatku (napr. Deficit vitamínov a minerálov, deficit bielkovín atď.) A rýchlejšie aktivovať určité metabolické procesy v tele. Aminokyselina kreatín môže napríklad pomôcť zvýšiť silu a váhu.

/ shopAle existujú aj tie rozumné pre fyzický cieľ formovania alebo definície svalov Športová výživa. Alfou a omegou úspechu je tu kalorický deficit.

Pre tých, ktorí si chcú definovať svoje svaly, sú esenciálne aminokyseliny BCAA vhodné na ochranu svalov pri nadmernom deficite kalórií. Takto sa udržiava ťažko nadobudnutá svalová hmota a telo podľa potreby odbúrava hlavne tuk.

6. Úpravy v prípade stagnácie, zmeny cieľa atď.

Po 4 - 6 týždňovom cykle by sa mal plán výživy znova skontrolovať a v prípade potreby upraviť. Tu je možné napríklad zmeniť faktory, ako je pomer živín alebo celkový počet kalórií. Tieto úpravy je možné vykonať nasledovne:

Zlyhanie pri chudnutí pri zameraní na chudnutie/definíciu svalov

Znížte celkové kalórie o 10% oproti východiskovej hodnote

Neschopnosť pribrať na váhe pri budovaní svalov/hmoty

Zvýšte celkové množstvo kalórií o 10% od počiatočnej hodnoty

Príklad na objasnenie:

Stážista pracuje na ceste k cieľu budovania svalovej hmoty. Z tohto dôvodu prijíma 3 mesiace prebytok kalórií a pomer živín 60% sacharidov, 20% bielkovín a 20% tuku - trénuje trikrát týždenne. Bohužiaľ, jeho medzistavcová platnička sa lúči pri maximálnom pokuse o mŕtvy ťah - lekár mu predpíše nútenú tréningovú prestávku v trvaní 2 mesiacov.

Boli by užitočné tieto zmeny v pláne výživy:

Kvôli nedostatku tréningu by mal účastník tréningu v každom prípade znížiť celkové množstvo kalórií, ktoré konzumoval, a mal by pokrývať iba jeho základný a výkonnostný metabolizmus. Malo by tiež zmysel znížiť podiel sacharidov, pretože tieto už nie sú potrebné ako zdroje energie na tréning. Bielkoviny a tuky by sa mali súčasne korigovať smerom nahor, aby sa vynútilo udržanie svalovej hmoty.

7. Načasovanie jedál pre pokročilých používateľov

V zásade, najmä pre začiatočníkov, by sa pri tvorbe výživového plánu malo klásť dôraz na celkový počet kalórií a cieľový pomer živín.

Najmä v pokročilej fáze stojí za to pozrieť sa na časovanie jedál jednotlivých jedál dňa. Napríklad, ak sa chcete stravovať optimálne pre budovanie svalov, mali by ste premýšľať o tom, že každé 3 hodiny budete jesť jedlo vyrobené z vysoko kvalitných bielkovín a sacharidov. Konzumácia týchto bežných jedál zvyšuje účinnosť syntézy bielkovín a preukázateľne pomáha budovať novú svalovú hmotu.

Ak naopak chcete svoj stravovací plán zosúladiť s cieľom chudnutia, môžete myslieť na denné hladovenie, aby ste udržali hladinu cukru v krvi neustále na nízkej úrovni a maximalizovali tak spaľovanie tukov. Počas tohto pôstneho obdobia sú všetky kalórie dňa spotrebované v časovom okne 6 hodín - zvyšných 18 hodín dňa je nalačno a spotrebujú sa iba tekutiny.

Pri načasovaní jedla treba navyše brať do úvahy osobnú situáciu. Pre zmenového pracovníka môže byť „normálne“ mať veľké jedlo dňa o 22:00 alebo neskôr, aby mu pomohol Požiadavka na kalórie zakryť. Preto by mali byť rýchlo zabudnuté na mýty ako „jesť po 20:00 hod.“ Alebo „už žiadne sacharidy po 18:00“.!

Každý potrebuje individuálny výživový plán, aby dosiahol svoje fyzické ciele. Ak chcete zdokumentovať svoj výživový plán a sledovať svoje stravovacie návyky, použite šablónu PDF výživového plánu:

Správna výživa je nevyhnutná pre chudnutie aj pre budovanie svalov. Preto vám odporúčame absolvovať bezplatnú kontrolu tela pre všetky mimoriadne okamihy úspechu. Nechajte si vypočítať BMI a dostávajte individuálne prispôsobené tipy na výživu a tréning.