Spaľovanie a odbúravanie tukov
Rozdiely medzi spaľovaním tukov a ich stratou
Je moderné písať o „tréningu spaľovania tukov“. Články na túto tému sa pravidelne objavujú v mnohých ženských a lifestylových časopisoch. Bohužiaľ sa často zmiešajú dve rôzne témy - Spaľovanie a odbúravanie tukov.
Ako sa dá odbúravať tuk?
Úbytok telesného tuku sa deje iba v jednom negatívna energetická bilancia namiesto. To znamená: telo prijíma z potravy menej energie, ako potrebuje. Spotreba energie je vyššia ako dodávka energie, telo je nútené klesnúť späť na svoje zásoby.
Na vytvorenie negatívnej energetickej bilancie si môžete vybrať z dvoch spôsobov:
- Jedia menej alebo uprednostňujú jedlá s nižšou energetickou hustotou alebo
- Zvyšujú ich energetický výdaj alebo
- Kombinujú obe metódy
Potraviny s nízkou hustotou energie
Ak obmedzíte príjem potravy tak, že budete mať často hlad, nebude to viesť k vytúženému cieľu. Telo reaguje na hlad Obranné reakcie ako Nespokojnosť a chute. Koncentrácia tiež klesá. Aby sme týmto reakciám zabránili, sme závislí od pravidelného príjmu potravy.
Aj pri pravidelnom príjme potravy si ho môžete zaobstarať negatívna energetická bilancia vyrábať. Za týmto účelom získajte prístup k jedlu pomocou a nízka hustota energie späť.
The Princíp energetickej hustoty je pomerne jednoduché: Existujú potraviny, ktoré obsahujú veľa energie na gram (energia = kalórie), a majú tak vysokú energetickú hustotu, a existujú aj potraviny, ktoré obsahujú málo energie na gram. Udáva sa v kalóriách na gram potravy (kcal/g).
Hustota energie je určená obsahom sacharidov, bielkovín a tukov a ich vzájomným pomerom. Tiež Obsah vody hrá úlohu v energetickej hustote. Pretože voda nemá kalórie, potraviny s vysokým obsahom vody majú nízku energetickú hustotu. Také vysoké Obsah vlákniny znižuje hustotu energie. tučný ukazuje najvyšší obsah energie a teda potraviny s vysokým obsahom tuku majú vysokú energetickú hustotu.
Diéta by mala pozostávať hlavne zo šalátov, zeleniny a ovocia, nízkotučného mäsa a mliečnych výrobkov, hydiny a rýb, ako aj strukovín a orechov. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je hydina a ryby, bránia odbúravaniu svalov, ak je energetická bilancia negatívna.
Zvýšte výdaj energie
Energetický obrat popisuje všetky metabolické procesy, ktoré súvisia s premenou živín na energiu. Ak telu dodáme viac energie, ako potrebuje, táto sa uloží ako „rezerva“ v tukových bunkách. V skorších dobách boli tieto rezervy nevyhnutné pre prežitie. Pretože dnes tieto rezervy už nie sú vyčerpané z dôvodov života a životného prostredia, môžeme iba (ako je opísané v predchádzajúcom odseku) Znížte príjem energie alebo Zvýšte výdaj energie, mobilizovať rezervy. V praxi to znamená zvýšenie energetického výdaja viac pohybu a športu ako napr budovať svaly.
Tu nájdete komplexné informácie o zvýšení základného obratu a obratu služieb .
Ako funguje spaľovanie tukov?
Naše telo potrebuje energiu vo dne i v noci, bez ohľadu na to, či sme v pokojovej fáze (spánok) alebo v aktívnej fáze (práca alebo šport). Čím väčšie je zaťaženie tela, tým vyššia je potreba energie.
Naše telo získava potrebnú energiu zo sacharidov, tukov a bielkovín v podobe Adenosintrifosfátu (ATP). Je to molekula, ktorá funguje ako hlavný zásobník energie v bunkách. Pretože dodávanú energiu nepotrebujeme okamžite, je tzv Kreatínfosfát, Glykogén alebo tučný dočasne uložené. Ak je to potrebné, orgán tieto rezervy čerpá. Kedy a ktoré zdroje energie sa používajú, závisí od toho Trvanie načítania a Intenzita cvičenia od (pozri tiež výcvikové metódy).
Pri trvaní cvičenia do 10 minút (stredná výdrž) je energia hlavne z Glukóza (hroznový cukor) vyhral. Tieto cukry pochádzajú z metabolizmu prijatých sacharidov. Sú vo forme Glykogén uložené v pečeni a svaloch a sú rýchlo dostupné počas cvičenia. Spomienky sú však obmedzené. To je dôvod, prečo sa mastné kyseliny tiež premieňajú na energiu súbežne s výrobou energie zo sacharidov pri dlhšej 10-minútovej záťaži.
Čím je záťaž dlhšia, tým vyšší je podiel energie získanej z mastných kyselín. Energiu je možné získať z mastných kyselín iba v prípade dostatočného prísunu kyslíka (aeróbneho). Následkom toho telo využíva iba mastné kyseliny dlhé cviky s nízkou až strednou intenzitou.
Časopisy často odkazujú na „pulz spaľovania tukov“ alebo píšu o „tréningu v zóne spaľovania tukov“. Myslí sa tým tréning s nízkou až strednou intenzitou od 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie (pozri tréningový pulz). Nezmieňuje sa, že také školenie má zmysel, iba ak je dlhodobé. Po 30 až 40 minútach je podiel energie získanej z tukov vyšší ako podiel energie získanej zo sacharidov. Ak sa zaťaženie na krátky čas prudko zvýši, napríklad na rozbehnutie šprintu, telo vždy použije glykogén alebo glukózu. Iba po 120 minútach sú zásoby sacharidov do značnej miery vyčerpané a telo získava energiu z tukových zásob.