Spaľovanie tukov Intenzívny tréning HIIT činky s trénerom Seyitom
HIIT tréningy sú náročné a umožňujú rozpustenie kalórií. Celé to ale možno urobiť ešte intenzívnejšie - s ďalšími závažiami. Tréner Seyit vám ukazuje, ako môžete urobiť taký tréning čo najefektívnejší.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Vďaka správnemu tréningu s vysokou intenzitou (HIIT) sa každý zapotí - a to aj bez ďalších váh.
Aké vyčerpávajúce je takéto cvičenie, keď používate činky?
Perfektné cvičenie celého tela
Za zhruba 50 minút vás určite privedie na váš fyzický limit a s jeho vybranými cvikmi sa bude triasť skoro každý svalový reťazec.
Nohy, zadok, chrbát, ruky a hrudník - pre každú časť tela existuje niečo.
Na tréning potrebujete okrem cvičebnej podložky aj činky.
Seyit odporúča pre:
- Ženy vážia štyri až šesť kilogramov
- Muži vážia osem až dvanásť kilogramov
Činky môžete samozrejme prispôsobiť aj individuálne svojej tréningovej úrovni.
Ale na začiatku sa neprebíjajte. Vďaka vysokému počtu opakovaní sa váha s každým kolom zvyšuje.
Takto sa to robí: Každé zo šiestich cvikov je absolvované 20-krát alebo 90 sekúnd na kolo. Po každom kole zostáva minúta prestávky pred náročným krokom ďalej. Zvládnete všetky štyri kolá?
Maximalizujte svalovú silu a spaľovanie tukov
Výhodou tohto typu tréningu nie je len to, že si ho ľahko urobíte aj doma.
Kombináciou intenzívnych svalových stimulov a veľmi krátkych až sotva existujúcich prestávok je váš pulz správne poháňaný nahor.
„Príjemné na tomto cvičení je, že nielen precvičíme celé telo, ale aj spálime veľa kalórií,“ potvrdzuje Seyit.
S týmito zloženými cvikmi požadujete nielen svoju svalovú silu, ale zároveň stimulujete spaľovanie tukov - znie to ako dokonalý tréning.!
Ďalšia výhoda: Z dôvodu vysokého počtu opakovaní nemusia byť dodatočné závažia vôbec ťažké - vaše svaly sú určite namáhané.
Na čo čakáš? Chyťte činky a začnite!
1. Drepy s lismi na ramená
Toto prvé zložené cvičenie udrží celé vaše telo od samého začiatku tvrdo pracujúce a bude vás bolieť nohy a ramená.
- Držte činky na úrovni s ramenami tak, aby dlane smerovali k telu. Znížte sa do hlbokého drepu.
- Zatlačte sa do stoja s nohami hore a s vystretými rukami zdvihnite obe činky nad hlavu.
- Sklopte ruky späť dole a znova urobte hlboký drep, aby ste mohli začať odznova.
Tip: Aby vaše zadkové svaly pracovali správne, cielene tlačte na päty.
2. Bočné zdvihnite výpady
Aj pri tejto cvičebnej kombinácii musia byť vaše nohy a ramená opäť použité.
- Položte sa na jeden koniec podložky na cvičenie so závažím v každej ruke.
- Teraz urobte výpad dozadu - predná noha zviera uhol 90 stupňov, zadné koleno sa takmer dotýka podlahy.
- Potom sa opäť narovnajte a urobte bočný zdvih tak, že zdvihnete obe závažia nabok až k ramenám.
Aby vaše ramená skutočne pracovali, zdvihnite závažia výbušne a potom ich pomaly a kontrolovane spúšťajte.
3. Mŕtvy ťah s bicepsovými kučerami
Toto cvičenie tiež intenzívne pokračuje. Bavte sa kombináciou mŕtvych ťahov a kučier bicepsu.
- Začnite vo vzpriamenej polohe na šírku bokov. Závažie v každej natiahnutej ruke.
- Hornú časť tela pomaly ohýbajte dopredu, mierne sa ohýbajte a kontrolovane spúšťajte činky na nohách.
- Keď je približne v úrovni vašich holení, narovnajte sa tlačením zadku dopredu.
- V stoji urobte oboma rukami zvlnenie bicepsu tak, že si závažia dáte pred svoje plecia.
Nebezpečenstvo: Nenechajte svoje ramená visieť pri mŕtvom ťahu, aktívne lopatky stiahnite dozadu - ochráni to chrbticu.
4. Doskové veslovanie
Týmto cvikom sa vaše telo dostane do vysokého napätia - východiskovou pozíciou je vysoká plank.
- Pre tie vaše sa položte rukami na činky.
- V tejto polohe vykonajte krúživé pohyby posunutím váhy na jednom ramene a vytiahnutím druhého ramena a závažia nahor z boku tela.
Tieto pohyby robte trochu pomalšie a kontrolovanejšie, aby ste sa skutočne mohli bezpečne držať na činkách.
Nezabudnite tiež udržiavať hlavu v jednej línii s chrbtom - takže sa dívate na podlahu.
5. Zdvihnutie panvy a pevné stlačenie
Čoskoro to zvládnete, len sa trochu držte a zvierajte zadné líca - toto druhé musíte aj tak urobiť s týmto cvičením.
- Ľahnite si na chrbát na podložku s pokrčenými nohami a s činkami v každej ruke.
- Zatlačte obe závažia pred hrudník a zdvihnite tiež panvu. V tejto polohe kontrolovane zdvíhajte a spúšťajte činky - vaše dno zostáva stále vo vzduchu.
Rovnako ako v prípade drepov, aj tu platí toto: Aby ste spustili svaly zadku, mala by byť vaša váha primárne v pätách.
6. Šprint na mieste
Teraz je čas ísť opäť na plný plyn a zmobilizovať všetky výkonové rezervy! Ak vám zatiaľ nedochádza dych, po tomto záverečnom špurte budete mať záruku.
- Držte činku v každej ruke a šprintujte 90 sekúnd tak, že kolená potiahnete čo najrýchlejšie.
Len nezabudnite pri namáhaní rovnomerne dýchať. Potom už máte školenie za sebou - veľmi dobre!