Spaľovanie tukov Ušetrite 1 kilogram tuku týždenne

Spaľovanie tukov: Mnoho diét sľubuje zázračné chudnutie v rekordnom čase. Nie všetko chudnutie je ale rovnaké ako chudnutie. Naopak, pri väčšine diét strácate vodu a svalovú hmotu, takže potom menej vážite. Čo teda musíte urobiť, aby ste skutočne spálili kilogram tuku?

Spaľovanie tukov: Ako stratiť kilogram tuku?

Pohľad na výživovú tabuľku odhaľuje: 1 gram tuku má nutričnú hodnotu 9,3 kilokalórií (kcal), t.j. H. na spálenie 1 kilogramu telesného tuku by ste museli zlikvidovať okolo 9000 kcal. Telo však nie je schopné jedlo úplne spáliť. Nie všetky kalórie sú absorbované. Strata trávenia je okolo 2 000 kcal, takže aby ste sa zbavili jedného kilogramu tuku, musíte ušetriť okolo 7 000 kcal.

Pokiaľ ide o chudnutie, prichádza na rad energetická bilancia

Aby sme to dosiahli, musíme najskôr vypočítať dennú rýchlosť metabolizmu. Pomocou vzorca „Harris Benedict“ (pozri nižšie) môžeme vypočítať približnú hodnotu pre mužov aj ženy. Tridsaťročný muž s telesnou hmotnosťou 80 kilogramov a telesnou výškou 180 cm má bazálny metabolizmus 1 858,47 kcal; žena rovnakého veku s výškou 165 cm a hmotnosťou 67 kíl má podľa vzorca základný metabolizmus 1 454,30 kcal.

Teraz musíte k tejto hodnote pridať obrat práce, aby ste mohli vypočítať celkový denný obrat. Pracovný objem závisí od toho, koľko sa každý deň pohybujete vo svojej práci a vo voľnom čase. Pomocou kalkulačky kalórií môžete určiť približnú potrebu kalórií. Ako hrubý sprievodca má náš priemerný muž hodnotu 2 972 kcal a pre našu priemernú ženu je to hodnota 2 181 kcal. Výpočet je založený na prevažne sedavej činnosti a malom pohybe.

Typické problémy so stravou

Teraz môžeme pokračovať vo výpočte s týmito hodnotami. Na chudnutie potrebujete negatívnu energetickú bilanciu. Takže buď musím jesť menej alebo spáliť viac energie, takže sa viac hýbem. Prepočítané na týždeň to znamená úsporu 1 000 kcal denne. A práve tu sa začínajú typické problémy so stravou.

Pozor na jojo efekt

Ak zjem denne o 1000 kcal menej, ako potrebujem, jo-jo efekt hrozí. Telo verí, že hrozí hladomor, ale nedostatok energie nekompenzuje podľa želania. Spaľovanie tukov sa zastaví. Telo namiesto toho, aby chodilo do tukových zásob, ktoré by boli potrebné na prežitie v čase núdze, spomaľuje metabolizmus. Tj. najdôležitejšie orgány sú primárne zásobované energiou, predovšetkým mozgom.

Všetko ostatné beží na zadnom horáku, aby šetrilo energiu. Telo získa chýbajúcu energiu spaľovaním svojich vlastných zdrojov. Spaľuje hlavne svalové bielkoviny. A to je veľká nevýhoda väčšiny diét. Chudnutie je na váhe viditeľné rýchlo, ale percento telesného tuku je znížené iba okrajovo. Hlavne stratíme svalovú hmotu a vodu.

Spaľovanie tukov: svaly sú ako motory

Tým sa však šetrí náš bazálny metabolizmus, pretože svaly sú ako motory. Veľký motor spotrebuje viac paliva, dokonca aj pri voľnobežných otáčkach. Takže diéta zmení auto strednej triedy s objemom 2 litre na malé auto s objemom 1,5 litra. To, čo je žiaduce v cestnej premávke, však vedie k nárastu hmotnosti u ľudí. Pretože po diéte začne telo čoraz viac premieňať prebytočné kalórie na tuk. Malé auto sa časom zmení na nákladné auto.

Cvičenie a zdravá strava podporujú spaľovanie tukov

Namiesto zmenšenia zdvihového objemu zvážte modernizáciu svojej karosérie na športové auto. Každý kilogram svalu spaľuje ďalších 100 kcal za deň. Tiež by ste mali pravidelne hýbať vozíkom, ktorý spotrebuje viac kalórií. A ak sa teraz natankujete prémiovým benzínom, to znamená, že sa budete zdravo a vyvážene stravovať, vaše telo začne spaľovať tuky. (Proteín a regulácia hmotnosti - je menej viac?)

Spaľovanie tukov v každodennom živote

Samotný šport tiež nie je riešením. Ak príležitostne cvičíte, ale naďalej sa stravujete nezdravo, neschudnete. Problém ilustruje jednoduchý výpočet joggingu. Podľa rýchlosti behu spaľuje bežec okolo 500 až 900 kcal za hodinu. Predpokladajme, že náš priemerný muž spotrebuje okolo 600 kcal za hodinu.

Potom by musel bežať takmer 12 hodín týždenne, aby spálil 7 000 kcal. Úprimne, máte toľko času? Kombinovaná strava a cvičebný program je optimálna, takže časť kalórií sa ušetrí zmenou jedálnička a iným športom a každodennými činnosťami. A môže to vyzerať takto:

Úspora prostredníctvom výživy: 4 400 kcal

Vyrobte si do kávy menej cukru. Kocka cukru váži 2,5 gramu, čo je v prepočte 10 kcal. Pri troch šálkach kávy denne a jednej o jednej menej ušetríte celkovo 210 kcal týždenne.
Namiesto plnotučného mlieka (3,5 gramu tuku) použite nízkotučné mlieko (1,5 gramu tuku). Takto ušetríte 2 gramy tuku na 100 ml, t. J. 18 kcal. S pohárom mlieka (0,2 l) denne ušetríte 252 kcal týždenne.
Namiesto limonády pite vodu. Plechovka coly (0,33 l) obsahuje asi 34 gramov alebo 13,5 kusov cukru. To je 136 kcal za deň a 952 kcal za týždeň.
Počas sledovania televízie jedzte namiesto zemiakových lupienkov surovú zeleninu. Vrecko s čipmi má okolo 800 kcal.
Zemiaky v saku sú lepšie ako hranolky. 100 gramová porcia hranoliek má 370 kcal, z toho 126 je na vyprážanie. Pri dvoch dávkach týždenne ušetríte ďalších 250 kcal.
Nízkotučná nátierka na chlieb je zdravšia. 100 gramov mäsovej klobásy obsahuje 30 gramov tuku, a teda 270 tukových kalórií. Varená šunka má iba 3 gramy tuku. Úspora kalórií teda predstavuje 243 kcal.
Fľaša piva má okolo 225 kcal, pšeničné pivo ešte viac. Ak sa počas týždňa vzdáte piva, ušetríte 1 125 kcal.
Hydina je lepšia ako bravčové. 200 gramov morčacích pŕs alebo kuracieho mäsa bez kože má okolo 160 kcal, zatiaľ čo 200 gramov bravčového kotleta má 220 kcal. Ak budete jesť dve mäsové jedlá týždenne, ušetríte s hydinovým mäsom 120 kcal.

Úspora pri cvičení: 3 200 kcal

Na spotrebu kalórií môžete pozitívne vplývať tým, že budete viac cvičiť, či už športom alebo každodennými aktivitami.

Cvičenie podporuje spaľovanie tukov:

Polhodina silového tréningu spotrebuje okolo 270 kalórií. Pri dvoch tréningových jednotkách týždenne získate 540 kcal.
45 minút joggingu spáli odhadom 450 kcal. Robte to trikrát týždenne, aby ste mali na úverovej stránke 1 350 kcal.
Jazdite do práce na bicykli. Môžete si napísať 160 kcal za 20 minút pomalého bicyklovania. Predpokladajme, že to môžete urobiť dvakrát týždenne, spodný riadok je 320 kcal.

Mimochodom: Účinok dodatočného spaľovania sa v tomto výpočte nezohľadňuje.

Malé pohyby, veľký efekt pri chudnutí

Schody namiesto výťahu: 15 minút lezenia po schodoch spotrebuje okolo 150 kcal. S piatimi pracovnými dňami a predpokladom 2 poschodí, ktoré idete hore a dole štyrikrát ráno, napoludnie a večer, môžeme s čistým svedomím napísať 150 kcal.
Pri sexe spálite priemerne 160 kcal. Prekvapte svojho partnera a zarezervujte si ďalších 160 kcal.
Kráčajte 20 minút denne. Takto sa zakaždým ušetrí 90 kcal alebo spolu 630 kcal.
Vykonajte upratovanie domu. 15 minút vysávania spáli 70 kcal.

Gratulujem. Tento týždeň ste ušetrili asi 7 600 kcal alebo spálili energiu, ktorá je v jednom kilogramu tuku. Pravdaže, možno nejete všetko na zozname alebo menej cvičíte. Skutočne však musíte spáliť 1 kilogram tuku týždenne? Nestačí, ak z dlhodobého hľadiska schudnete pomocou malých opatrení a potom to dokážete udržať?

Príloha: Harrisov Benediktov vzorec pre výpočet bazálneho metabolizmu

Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × telesná hmotnosť [kg] + 5 × telesná výška [cm] - 6,8 × vek [roky]

Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × telesná hmotnosť [kg] + 1,8 × výška [cm] - 4,7 × vek [roky]

Autor: Jörg Birkel