Spánok a šport bez regenerácie nie sú žiadnym pokrokom
Aby ste sa prekonali, je potrebné viac ako pravidelné školenie. Zdravá výživa a duševné sily sú tiež rozhodujúce pre úspech v športe. V tejto súvislosti sa, bohužiaľ, v procese koučovania často ešte zanedbáva jedna vec: spánok!
Fabian Foelsch vysvetľuje, aké dôležité je dať telu odpočinok, aby sa po náročnom dni zregeneroval. Ako bývalý súťažný športovec vie, aké pozitívne účinky má kvalitný spánok na úspech v tréningu.
Obsah
Všetko sa to začalo v mojom aktívnom, ale bohužiaľ tiež zranenom čase v atletike a ani dnes ako tréner mnohých súťažných a kancelárskych športovcov už nemôžem poľaviť: nadšenie pre tému „spánok“.
S takzvanými nositeľmi a aplikáciami môžete veľmi dobre analyzovať svoje vlastné spánkové správanie. Pomôžu vám lepšie pochopiť vaše vlastné telo, „hacknúť“ ho a na základe údajov odhaliť možnosti zlepšenia, aby ste zo seba dostali ešte viac.
Bez dobrého spánku nemôže nastať homeostáza ani superkompenzácia. Spánok je neoddeliteľnou súčasťou každého regeneračného procesu a tréneri by ho mali sledovať a optimalizovať vo všeobecnej aj profesionálnej oblasti.
1. Prečo je dobrý spánok pre telo taký dôležitý?
Čím viac tým lepšie? To by bolo príliš krátke. Čistý Počet hodín sám ešte nespí dobre von. SZO športovec vyškolený, by mal klientom poskytnúť najmenej päť cyklov, t.j. H. najmenej 7,5 hodiny spánku za noc hádajte. Kvalita však tromfne kvantitu.
Rozhodujúce je čo najvyššia Podiel fáz hlbokého spánku a REM. To je miesto, kde sa telo najlepšie zotaví z tvrdého tréningu. Práve v tejto dobe nachádzajú tí dôležití Procesy budovania a opravy svalov, ale tiež prebieha nervová reštrukturalizácia.
Spracovávajú sa podnety a impulzy. Glymfatický systém je aktívny aj počas fázy nočného odpočinku. Odstraňuje toxické zlúčeniny produkované mŕtvymi bunkami v mozgu počas dňa, takže hlava je na druhý deň opäť plne funkčná.
Len tak sú športovci po psychickom vstávaní ešte raz v top tvare a pripravení na nové športové výzvy.
Všeobecné pravidlo: Čím intenzívnejšia je záťaž, tým väčšia je potreba spánku! Koľko spánku potrebuje každý športovec, je veľmi individuálne. Je preto dôležité presne analyzovať potreby zákazníka a začleniť ich do holistického tréningového plánu.
BRAINEFFECT HACK: Za našich 7 dní SPÁNKOVÁ VÝZVA získajte cenné prispôsobené tipy a informácie pre váš dokonalý spánok.
2. Ako ovplyvňuje cvičenie spánok?
Pravidelné cvičenie je pre telo prospešné. SZO ale len veľmi veľa trénovaný neskoro, riskoval krátky, nepokojný spánok. Vedci to zistili Relácie po 20:00 the telo až neskoro v noc do toho ovplyvňovať negatívne.
Telo tlačí na stresový hormón Kortizol ako napr adrenalín von. To posúva to, čo je pôvodne požadované, vyrušuje ale bohužiaľ aj to vlastná produkcia spánkového hormónu melatonínu v tele. Výsledkom je, že vysokí umelci majú často problém večer zaspať.
Kedy je teda najlepší čas trénovať? Na túto zdanlivo jednoduchú otázku nie je také ľahké odpovedať pri bližšom skúmaní. Rozhodujúca je tá konkrétna Chronotyp. Časová organizácia fyziologických procesov prebieha individuálne a je riadená hormónmi, ktoré zasa okrem iného. od Rytmus dňa a noci závislý sú.
Tento tzv biologické hodiny má smerodajný vplyv v akom čase a športovec byť môžu využiť ich plný výkonový potenciál. To je veľmi dôležité pri navrhovaní tréningového plánu. V zásade však platí toto: je lepšie trénovať skôr ako neskôr, pokiaľ to rozpis umožňuje.
spať je absolútna Účinník a teda „Tajný recept„ úspešný športovec. V tejto fáze sa informácie zaznamenané počas dňa spracúvajú a konsolidujú, Imunitný systém bol vybitý a internalizované psychomotorické procesy.
Posledná menovaná nastáva najmä vo fázach REM, ktoré sú v druhej časti noci oveľa dlhšie, a sú preto o to cennejšie. Vedcom sa podarilo dokázať, že učenie sa skutočne deje vo fáze hlbokého spánku.
Mozgové vlny preberajú funkciu filtra a rozhodujú, ktoré z nich informácie z Krátkodobá pamäť v Dlhodobá pamäť prevod bude. Tieto procesy sú možné iba vo fáze hlbokého spánku.
Po intenzívnom psychomotorickom pohybe a trénerskom sedení by mal byť nočný spánok o niečo dlhší ako obvykle a tréneri by ho mali využívať strategicky, inak mozog nedokáže spracovať to, čo sa naučilo.
Kvalitný spánok tlačí výkon. Vedcom sa podarilo preukázať, že napríklad trojnásobný zásah basketbalistov sa zvýšil o deväť percent po nočnom odpočinku v trvaní najmenej desať hodín. Tenisti tiež výrazne zvýšili presnosť po osemhodinovom spánku v porovnaní s tými, ktorí trpeli spánkovým obmedzením.
To tiež Nebezpečenstvo poranenia je tesný the Prepojená regenerácia. Vedci z Harvardu zistili, že u športovcov, ktorí spali menej ako osem hodín v noci, bola vyššia pravdepodobnosť zranenia.
3. Režim spánku vrcholových športovcov
Rutiny sú v súťažných športoch absolútne kľúčové, aby sa zabezpečila ich výkonnosť alebo aby sa dostali do superkompenzácie. To je hlavný dôvod, prečo lekári a supervízori vrcholových športovcov teraz venujú regenerácii aj tak veľkú pozornosť.
V procese sa vyvinula široká škála metód. Svetový futbalista Cristiano Ronaldo má asi najzaujímavejšie spánkové správanie. Spí polyfázicky, takže ani nie osem až deväť hodín v kuse. Rozdelil svoje spánkové jednotky na päť častí, z ktorých každá trvala 90 minút.
A to sa šírilo po celý deň, prispôsobené jeho dennej rutine. To znamená, že zvláda iba 7,5 hodiny denne. Neobvyklé a pravdepodobne uskutočniteľné len pre veľmi málo ľudí. Úspech mu však dáva za pravdu.
Upozornenie: Tí, ktorí zákazníkom odporúčajú dodržiavať takúto spánkovú rutinu, musia mať vždy na pamäti, že jednotka by mala trvať najmenej jeden a pol hodiny, čo zodpovedá presne jednému spánkovému cyklu. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby sa športovec skutočne zotavil.
Roger Federer ako absolútny milovník spánku implementuje tému veľmi odlišne. Je skutočným neskorým stúpačom a spracovanie intenzívneho tréningu mu trvá jedenásť až 12 hodín denne. Tiež tzv Powernaps nosiť k jednému zlepšený športový výkon.
Tieto by mali iba asi 20 až 30 minút aby sa potom nebudili úplne vyčerpaní. Rôzne prístupy ukazujú, že každý športovec musí v spolupráci so svojím tímom nájsť individuálne vhodné riešenie.
4. Ako môžu športovci zlepšiť kvalitu svojho spánku
Spánok sa dá naučiť. Tu sú výzvou predovšetkým tréneri, ale aj samotní športovci. Pretože fyziologické a psychologické zotavenie je jeho súčasťou rovnako ako prispôsobená strava. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť dlhodobý výkon.
Najdôležitejším tipom je príprava. Zvyšovanie povedomia športovcov o zdravej rutine pred spánkom je preto mojim odporúčaním všetkým trénerom a fyzioterapeutom.
The Číta knihu, sluchu relaxačná hudba, ale aj nežné Jógové asany môže pomôcť spomaliť večer. ona aktivovať parasympatický nervový systém, časť nervového systému, ktorá je zodpovedná za relaxáciu.
Vysoko výkonní umelci by tiež mali byť informovaní o tom, ako dôležité the Zrieknutie sa práv na umelý, večer modré svetlo je. Vychádza z televízie alebo notebooku a spôsobuje, že telo produkuje menej spánkového hormónu melatonínu.
Ak sa nedosiahne urgentná úroveň, horšie sa regeneruje. Výsledkom je hrboľatý štart do dňa, keď ťažko dosiahnete najlepší výkon.
Načasovanie je (takmer) všetko v živote. Preto nie je prekvapujúce, že Čas ísť do postele a rozhodujúca rola o the regenerácia hrá. Pre väčšinu športovcov: niekedy medzi 22. a 23. hodinou je ideálne.
Vedecký výskum naznačuje, že za týchto podmienok sa uvoľňuje najväčšie množstvo HGH, rastového hormónu, ktorý je nevyhnutný pre regeneráciu svalov.
Najužitočnejšie tipy v skratke:
1. Dobre zatemnite miestnosť alebo si oblečte masku na spanie
2. Zaistite dostatočný prísun kyslíka
3. Vytvorte tiché prostredie alebo noste štuple do uší
4. Prestaňte konzumovať kofeín päť hodín pred spaním
5. Doplnky poskytujú podporu v náročných časoch
Cez vyvážený, pestrá výživa môže telo s potrebné živiny v dodané správne množstvo bude. Ak nastávajú stresujúce časy, napríklad z dôvodu intenzívneho tréningu alebo výletov na súťaže, ktoré sa konajú veľmi neskoro alebo v inom časovom pásme, biorytmus sa dostane z obvyklého rytmu.
Preto je ďalší príjem doplnkov výživy ako napr B. Melatonín môže byť nápomocný pri podpore tela v tejto výnimočnej situácii.
A Dávkovanie melatonínu 0,3 až 1 mg večer vám môže pomôcť opäť dosiahnuť prirodzenú hladinu, aby ste po náročnom tréningu rýchlejšie zaspali a načerpali novú energiu.
BRAINEFFECT HACK: U nás dostanete melatonín vo forme praktického SPÁNOK Kapsule alebo ako šikovný SPÁNOK SPREJ. Nájdite ten pravý produkt, ktorý vám pomôže rýchlejšie zaspať.
6. Talking Brains 26. epizóda: Naučte sa opäť lepšie spať - rozhovor s výskumníkom spánku Dr. Michael Field
7. Záver
Každý, kto trénuje klientov, by mal poukázať na to, aké dôležité je zotaviť sa po intenzívnom fyzickom a psychickom strese. Stojí za to venovať si čas. Spánok je tu najdôležitejšou pákou úspechu.
Zaisťuje regeneráciu svalov, ukladanie nových informácií a dlhodobé udržiavanie výkonnosti a pohody. Tréneri a tréneri by sa mali téme venovať a mali by svojich zákazníkov aktívne podporovať pri optimalizácii spánku. Výsledkom sú lepšie tréningové výsledky a menej zranení.