Spánok a šport - športový výkon a regenerácia

Každý pozná nasledujúcu situáciu: Večer to bude neskôr, ako bolo plánované, a vy sa pomaly, ale isto stále tlačíte späť do postele. Táto skutočnosť sa zvyčajne vypomstí na nasledujúci deň, keď vás vlastný budík hrubo zobudí a vstávanie, ktoré je inak také ľahké, sa stáva skutočným mučením. Ak ste sa nakoniec dostali z postele, bohužiaľ, už dlho nie je po všetkom. Nedostatok koncentrácie a neustále mrzuté správanie formuje vašu náladu a navyše, minúty sa zdajú ako hodiny - nie práve najlepšie podmienky na produktívny a príjemný deň.

Prečo je spánok taký dôležitý pre športovcov?

Vyššie popísaná situácia popisuje nasledujúci deň po príliš krátkej noci, ako sme už všetci zažili. Čo však s ľuďmi, ktorí od tela pravidelne požadujú náročné fyzické aktivity - či už pri práci alebo pri cvičení ako hobby (jogging, cvičenie s vlastnou váhou atď.)? Na túto otázku sa dá odpovedať veľmi ľahko: Tu je telo viac závislé od nočného odpočinku a s tým spojenej regenerácie. Až potom môže spoľahlivo plniť úlohy, ktoré mu boli pridelené. Okrem zníženej fyzickej výkonnosti po noci, ktorá je zjavne príliš krátka, tu prichádza k slovu ďalší faktor - znižujúca sa motivácia v nadmernom vyčerpaní. Človeku jednoducho chýba chuť a energia vstávať do športových aktivít.

V nasledujúcom ukážeme podrobne, ako súvisí pokojný spánok a dobrý športový výkon, a dáme vám tipy a triky, pomocou ktorých môžete zlepšiť svoje spánkové správanie, a tým aj dlhodobý športový výkon.

Spánok ako súčasť tréningu

V prvom rade je dôležité, aby ste spánok nevnímali ako nevyhnutné zlo, ktoré vás oberá o deň, ale radšej mu dajte vyššiu prioritu. Koniec koncov, takmer tretinu svojho dňa trávime spánkom a robíme to z nejakého dôvodu. Bez tretiny spánku by sme neboli schopní prežiť zvyšné dve tretiny natrvalo. Najľahšie pre vás ako športovca je toto prehodnotenie, ak sa pozriete na základné stavebné kamene úspešného tréningu a podrobnejšie sa pozriete na interakciu medzi rôznymi podoblastami - rýchlo uvidíte, že spánok tu hrá kľúčovú úlohu a jeho miesto v zozname. viac ako zarobené.

Začnime priamym cvičením športovej aktivity - vašim tréningom. Bez ohľadu na typ vykonávaného športu je dôležité nájsť správnu záťaž a zaviesť opakujúcu sa rutinu. Pravidelnosť tu robí rozdiel a rozhoduje o tom, či môžete z dlhodobého hľadiska zvýšiť svoj výkon a dosiahnuť ciele, ktoré ste si stanovili. V tomto článku sa nebudeme podrobnejšie venovať tejto téme, pretože medzi športom sú príliš veľké rozdiely.

Strava sa často podceňuje na dôležitosti, ale minimálne rovnako dôležitej ako samotný tréning. Vedomý výber jedla hrá jednu z hlavných úloh, pokiaľ ide o dosiahnutie vyššej úrovne kondície alebo o udržanie vašej vlastnej. Je úplne nepodstatné, či chcete konkrétne budovať silu alebo vytrvalosť, alebo či sledujete cieľ chudnutia cvičením - na dosiahnutie vášho cieľa je vo všetkých prípadoch nevyhnutná vhodná strava. Poskytuje telu živiny potrebné na výkon, keď je to potrebné.

Poďme teraz považovať spánok za tretí stavebný kameň: spánok je jedným z troch základných kameňov športu. Popri tréningu a výžive hrá pri budovaní svalov rozhodujúcu úlohu nočná fáza zotavenia - o tom však neskôr. Iba tí, ktorí majú dostatok spánku v noci, sú schopní naplno využiť svoj potenciál v nasledujúci deň, psychicky aj fyzicky. Počas spánku prebiehajú procesy, ktoré zlepšujú výkonnosť vášho tela a ovplyvňujú rast svalov. Čo sa tu stane, sa podrobne dozviete v nasledujúcej časti.

V skratke: Tri stĺpy úspešného športovca

Čo sa stane s mojím telom, keď spím?

Noc a s ňou spojený spánok predstavuje časové obdobie, ktoré vaše telo potrebuje na zotavenie z námahy z predchádzajúceho dňa. O vaše telo sa tu musí veľa starať, najmä po fyzickej aktivite: Fyzicky namáhavé aktivity vytvorili tie najjemnejšie trhliny v namáhaných svaloch - a vaše telo ich opravuje doslova „počas spánku“. Okrem toho sa uvoľňuje veľa rastových hormónov a testosterónu, čo pomáha rastu svalov. Je to ochranný mechanizmus tela. Uvedomuje si, že športová záťaž bola pre neho príliš veľká, a chce byť pripravený nabudúce. To sa dá dosiahnuť iba zvýšením výkonu.
Aby ste sa vyrovnali s budúcou športovou záťažou, existujúce svalové vlákna sa posilňujú a rastú uvoľňovaním rastových hormónov a testosterónu.

Obzvlášť ak chcete cielene budovať svalovú hmotu, pokojný spánok neexistuje. Dôležité rastové hormóny, ktoré spôsobujú rast svalov, sa uvoľňujú iba počas spánku. Teraz si možno myslíte, že zakaždým, keď na chvíľu zaspíte, okamžite začnete budovať svalovú hmotu. To samozrejme nie je pravda - rozdiel spočíva najmä v dĺžke spánku. Aby ste týmto mechanizmom porozumeli presne, pomôže vám, ak spánok rozdelíte na jeho jednotlivé fázy a preskúmate ich účinky:

Exkurz: Fázy spánku

Lieky na spánok zvyčajne hovoria o piatich rôznych fázach spánku:

Fáza spánku
Ľahký spánok
Ľahký hlboký spánok
Hlboký spánok (iný ako REM)
Vysnívaný spánok (REM spánok)

Reprezentácia je často zjednodušená a založená na dvoch rôznych fázach spánku Spánok, ktorý nie je REM a REM spánok rozdelené, ktoré sa cyklicky striedajú. Ihneď po zaspaní prechádzame fázou spánku bez REM, po ktorom nasledujú fázy spánku REM každých 90 až 120 minút.

Koľko by som mal prespať noc?

Teraz musí ambiciózny športovec vyvstať dôležitá otázka: Ako dlho by som mal spať aspoň za noc, aby som tento efekt čo najlepšie využil pre seba? V prvom rade vás môžeme ubezpečiť: Nie je to tak, že športovci majú výrazne zvýšenú potrebu spánku kvôli dodatočnému atletickému výkonu - aj tu platí zvyčajne odporúčaná doba spánku. Existuje však široká škála informácií a názorov - práve tu sa ukazuje základný problém:

Ideálna dĺžka spánku sa líši od človeka k človeku

Toto tvrdenie znie na úvod ako celok a nie príliš zmysluplne, existujú však indície, ktoré vám môžu pomôcť s ideálnym odporúčaním. Normou je 7 až 9 hodín spánku. Mnoho ľudí však vychádza spolu s výrazne kratším alebo dlhším spánkom veľmi dobre. Tip Betten.de na toto: Podľa našich skúseností sa osvedčilo pomerne jednoduché pravidlo, pomocou ktorého môžete posúdiť svoje osobné potreby spánku. Ak ste vo vnútri 20 minút Zaspať po posteli a ráno bez pomoci budíka Vstaňte včas a ľahko vstaňte z postele, potom ste si našli tú pravú dĺžku spánku pre vás.

Ľudia často robia chybu, keď sa snažia tento proces vynútiť. Ak však ležíte v posteli a každú minútu vrháte ustráchaný pohľad na hodiny a po 15 minútach prepadnete panike, pretože nespíte, nemusíte sa čudovať. Ak sa neuvoľníte, rovnako nebudete spať. Nevystavujte sa tlaku a nájdite si svoje optimálne spánkové správanie niekoľko dní či nocí.

Čo sa stane, ak ako športovec nespím dosť?

Teraz ste určili svoju ideálnu úroveň spánku a ste pevne rozhodnutý zabezpečiť si dostatok spánku každú noc. Rýchlo si všimnete, že bohužiaľ teória a prax nemôžu byť vždy zosúladené. Každodenný život často vrhá na práce tu škaredý kľúč: Profesionálne schôdzky, súkromné záväzky a iné situácie často znamenajú, že musíte svoje denné plánovanie vyhodiť cez palubu. Výsledok: vstanete neskoro večer do postele alebo ráno musíte vstávať skôr, ako bolo naplánované.

Môžeme vás však ubezpečiť: Ak je to tak len niekedy, nemusíte mať strach z negatívneho vplyvu na váš športový výkon. Jednotlivé dni tréningu nemusia byť také produktívne ako iné, ale môžete to pokojne zanedbať. Každý, kto sa venuje športu, tak robí aj tak pravidelne. Jednotlivé situácie s mierne zníženým výkonom alebo vynechaným tréningom sú irelevantné.

Ak naopak pravidelne spíte výrazne málo, potom čelíte problémom. Ak neustále zanedbávate spánok, bude to mať vplyv na obe ďalšie oblasti športu - tréning a vašu stravu.

Účinky na vašu stravu:
Je známe, že príliš málo spánku v noci vedie k únave nasledujúci deň. Štúdie z posledných rokov ukazujú, že ľudia s nadmernou prácou pociťujú oveľa väčší hlad ako tí, ktorí sú dobre odpočinutí.
Dôvod môže byť nájdený v nočnej hormonálnej rovnováhe, ktorá je pri nedostatku spánku nevyvážená. Máme dva hormóny, ktoré sú do značnej miery zodpovedné za kontrolu našej energetickej rovnováhy:

Exkurz: Ovládanie energetickej bilancie

Ghrelin riadi priamu chuť človeka. Jeho koncentrácia sa zvyšuje náhle, najmä bezprostredne pred jedlom.

Leptín hovorí vášmu telu, koľko tukových zásob si má uložiť. Ak je hodnota príliš nízka, telo reaguje zvyšujúcim sa pocitom hladu. Ak je hodnota príliš vysoká, telo zvýši svoju spotrebu energie, aby vyrovnalo nadbytočné tukové zásoby.

Vedci zaoberajúci sa spánkom teraz porovnali nočnú hormonálnu rovnováhu chronicky nespiacich ľudí s rovnováhou zdravých ľudí a zistili vážne rozdiely. Paradoxne, u chronicky unavených ľudí Ghrelinova hodnota O 30% nižšia ako u zdravých, dobre odpočinutých testovaných osôb. V prvom kroku by to znamenalo, že unavení ľudia pociťujú menší hlad ako ľudia v bdelom stave. Ako teda nastáva presne opačná situácia?
Je známe, že hodnoty dvoch hormónov počas dňa veľmi kolíšu, a to je presne miesto, kde si neustále vyberá svoju daň. U ľudí s nadmernou prácou sú výkyvy oveľa silnejšie a slabší pocit hladu sa náhle zmení na chute. Výsledok: Konzumujete podstatne viac potravy, ako telo v skutočnosti potrebuje. Presne na tomto mieste vidia vedci súvislosť medzi nedostatkom spánku a obezitou.

V súhrne to znamená:

Chronický nedostatok spánku Nadčasovosť počas dňa Zvýšený pocit hladu Hroziaca obezita

Účinky na šport:
Ak chronicky málo spíte, má to priamy vplyv na váš športový výkon. Vaše telo sa nezotavilo, a preto nie je schopné plne využívať svoj potenciál. Okrem toho si bránite vo zvyšovaní výkonu. Kratšia doba spánku znamená, že sa uvoľňuje menej rastových hormónov, čo brzdí možný rast svalov - a to aj pri dostatočnom tréningu. Okrem toho existuje základná apatia, ktorá je charakteristická pre náladu ľudí unavených. Kto má po štyroch hodinách spánku chuť ísť do posilňovne, keď si môže namiesto toho pohodlne ľahnúť na gauč?

Mám problémy so zaspávaním - čo môžem robiť?

Mnoho ľudí sa však teraz sťažuje na problémy so zaspávaním a zastáva názor, že nikdy nenájdu optimálny spánkový rytmus. Večer ležíte v posteli a celé hodiny pozeráte do stropu spálne. Táto činnosť je nielen frustrujúca, ale aj jednou z najbežnejších prekážok dobrého spánku. Nesnesiteľne dlhá fáza spánku kradne čas regeneračným fázam hlbokého spánku a zabraňuje úplnej nočnej regenerácii tela.
Ďalej vám ukážeme niekoľko tipov a trikov, čo s tým môžete urobiť:

Pomoc pri problémoch so zaspávaním

Tu môžu mať veľký vplyv rôzne jednoduché opatrenia:

Opravené rituály pred spaním
Vytvorenie neutrálneho prostredia na spanie
Večer žiadne ťažké jedlá
Malý až žiadny alkohol pred spaním
Dostatok športu a pohybu počas dňa

Záver: vyšší výkon vďaka lepšiemu spánku

V súhrne vám môžeme odporučiť, aby ste, pokiaľ je to možné, uspokojovali vaše potreby spánku každú noc. Ak to nie je možné, nevadí. Mali by ste však byť opatrní, aby ste si nevytvorili príliš veľa pocitu spánku. Ďalšie zdriemnutie nasledujúce poludnie často stačí na kompenzáciu strateného nočného spánku. Berte svoj spánok ako akýsi „tréning“ a pokúste sa preň nájsť svoj vlastný rytmus. Nedostatok spánku ovplyvňuje nielen fyzický výkon, ale aj kognitívne schopnosti, náladu a všeobecný reakčný čas - a preto by sa mu malo zabrániť, ak je to možné.

Tí, ktorí sa dostatočne vyspia, budú odmenení. Nielen vyšším športovým výkonom, ale aj všeobecne zvýšenou pohodou.