Spánok vám pomôže pri chudnutí alebo mýte o realite Tine Schwarz
Existuje veľa ľudí, ktorí spánok úplne preceňujú. Môj dedo bol pekár a cukrár, bol živnostník. Spánok bol určite jednou z potrieb, ktorú s najväčšou pravdepodobnosťou nielen on zanedbával.
Žijeme vo veľmi stresujúcej a rýchlej dobe a každý deň sme vystavení toľkým podnetom a vplyvom, že zdravý spánok je nesmierne dôležitý. Avšak práve kvôli týmto faktorom sa spánok stal u mnohých ľudí chronickým nedostatkom.
Tento nedostatok spánku ovplyvňuje nielen našu pohodu a dokonca aj psychiku, hrá tiež zásadnú úlohu v našich problémoch s hmotnosťou.
Krátke pražce chudnú inak ako neskoré stúpačky
Podľa štúdie na Chicagskej univerzite sa zistilo, že medzi ľuďmi, ktorí pri chudnutí spali veľmi málo, je obrovský rozdiel, tzv.
Krátki spiaci a ľudia, ktorí mali dosť alebo dosť spánku, takzvaní neskoro spiaci.
Podľa štúdie na univerzite v Chicagu sa zistilo, že existuje vážny rozdiel medzi ľuďmi, ktorí pri chudnutí spali veľmi málo, takzvanými krátkymi spánkami, a ľuďmi, ktorí spali veľa alebo dosť, takzvanými neskoro spiacimi. Strata kilogramov bola rovnaká pre obe, ale je desivé, že neskoro spiaci skutočne stratil tuk, ten krátko spiaci, na druhej strane, zvýšil svalovú hmotu.
Dôvody sú zrejmé. Nedostatok spánku spôsobuje, že spaľovanie tukov je menej efektívne, pretože telo potrebuje viac inzulínu. Spaľovanie a spracovanie tukov a cukrov sa výrazne spomaľuje. Strate tuku bránia hormóny grelín a kortizol. Veľké množstvo týchto hormónov sa nachádza v krvi krátkych pražcov. Zodpovedajú za kontrolu výdaja energie a hladu a nášho pocitu sýtosti.
Koľko spánku je v skutočnosti zdravé?
Tieto hodnoty by sa však mali považovať iba za približný základ. Osobné potreby sa môžu veľmi líšiť. Faktom je, že dĺžka spánku môže skutočne určiť, či a koľko chudneme. Koľko spánku každý človek potrebuje, je veľmi odlišné a závisí od faktorov, ako sú vek, spánková rutina, zdravie, úroveň stresu a naše vnútorné hodiny. Odporúčame spať medzi 6 a 9,5 hodinami.
Lekári spánku odporúčajú nasledujúce referenčné hodnoty:
- Novorodenci/kojenci: do 18 hodín
- Deti vo veku 1 - 12 mesiacov: 14 až 18 hodín
- 1-3 roky: 12 až 15 hodín
- 3 - 5 rokov: 11 až 13 hodín
- 5-12 rokov: 9 až 11 hodín
- Tínedžeri: 9 až 10 hodín
- Dospelí: 7 až 8 hodín
Príliš veľa spánku tiež nie je dobré
Pozor na príliš veľa spánku, pretože ani to nie je zdravé. Zistilo sa, že ľudia, ktorí spia až 11 hodín alebo dokonca dlhšie, bývajú chorí častejšie a v skutočnosti majú vyššiu pravdepodobnosť nadváhy.
Čo podporuje vyvážený spánok?
Aby ste dosiahli dobrý a zdravý spánok, nemali by ste nič jesť 4-5 hodín vopred, než pôjdete spať, inak je zažívací trakt stále zaneprázdnený trávením a spánok je čokoľvek, len nie pokojný.
Ak je to možné, večer sa treba vyhýbať mimoriadne tučným alebo nafukujúcim jedlám. Existuje veľa ľudí, ktorí večer nedokážu tolerovať surovú zeleninu, teda šalát, a majú z nej nafúknuté brucho. Najlepšie urobíte, ak použijete dusenú zeleninu.
Čo ešte ovplyvňuje zdravý spánok?
Tí, ktorí pravidelne spia príliš málo, bránia tvorbe zabíjačských buniek v tele a zvyšujú tak náchylnosť nášho imunitného systému na choroby.
Mnoho ľudí pracuje neskoro večer a samozrejme neexistuje iná možnosť ako večer športovať. Cvičením sa v podstate nedá nič pokaziť, najmä ak chcete aj tak zhodiť pár kíl alebo sa chcete len fyzicky udržiavať v kondícii. Treba si však uvedomiť, že necvičíte príliš neskoro, pretože ak si zacvičíte tesne pred spaním, zvýši sa vám telesná teplota a potom budete ležať bdelí v posteli. Ak po cvičení necháte uplynúť asi dve hodiny, máte dobrú šancu na pokojný spánok.
Najlepšie urobíte, keď budete spať v posteli. To samozrejme vylučuje sex, pretože to slúži dokonca na fyzické a psychické uvoľnenie, a má tak pozitívny vplyv na následný spánok. To znamená žiadne čítanie, žiadne sledovanie televízie, žiadne telefonovanie atď. Ak sa tieto činnosti stávajú pravidelným javom, potom telo už nemôže vypnúť ako obvykle v posteli a je menej schopné odpočinku.
Okrem toho postihnutí zvyčajne trpia hladovými záchvatmi častejšie, pretože sa často cítia unavení, bezvládni a nevyvážení. Telo si automaticky žiada cukor.
Krátki spiaci majú väčšinou tendenciu zháňať sladkosti a všetci vieme, že príliš veľa sladkostí škodí našej postave.
Ľudia s nespavosťou môžu mať dokonca vysoký krvný tlak alebo nepravidelný srdcový rytmus. Zdravie nášho srdca tiež trpí takpovediac príliš málo spánku, a preto produkuje viac stresových hormónov.
Každý to vie. Spíte zle alebo príliš málo a ste celý deň podráždený, netrpezlivý, nesústredený a úplne náladový. Ste jednoducho príliš unavení a nemáte chuť na nič. Z toho dôvodu má pomerne veľa ľudí depresiu. Takže to ovplyvňuje našu psychiku po dlhšiu dobu, či chceme alebo nie.
Pre všetkých, ktorí sú momentálne v strese z učenia alebo majú problémy s pamäťou, má dostatok spánku veľký význam, pretože spánok pomáha mozgu pri prenose nových informácií do pamäte. Podľa štúdie ľudia, ktorým bolo po štúdiu umožnené spať, dosiahli v neskorších testoch mnohonásobne lepší výkon.
Nenechajte sa zblázniť
Určite teraz myslíte na svoje spánkové správanie a možno k vám hovorí jeden alebo druhý spomínaný bod.
Prosím, teraz sa tým nezbláznite, počúvajte svoje telo, pretože tak ako pri väčšine vecí, aj u nás sa ukazuje, koľko spánku to potrebuje, a ak budete viac dbať na svoje správanie a keď nabudúce znova pocítite chuť na sladké, potom sa opýtajte ale časy, či už chcete niečo sladké, alebo či sa cítite unavení alebo slabí? Všímavosť je kľúčom a môže vyriešiť veľa problémov.