Spaľovanie kalórií Ako spaľujeme kalórie; BLOGY
To vysvetľuje, prečo niektorí ľudia nepriberajú, aj keď jedia rýchle občerstvenie, spália viac kalórií, ako skonzumujú. Môžete urobiť veľa vecí, aby ste zrýchlili metabolizmus a spálili viac kalórií. Tajomstvo je dobre pochopiť, aké faktory určujú vašu rýchlosť metabolizmu a čo môžete urobiť, aby ste ju ovplyvnili.
Určite chcete spáliť viac kalórií na chudnutie v nasledujúcich situáciách:
- keď chcete schudnúť bez toho, aby ste trpeli hladom
- ak trpíte hypotyreózou
- Ak chcete znížiť brucho
Prečo vaše telo spaľuje kalórie?
Ľudské telo spotrebováva určité množstvo energie, aj keď je v úplnom pokoji, aby zostalo nažive.
- Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie spotrebovanej v úplnom odpočinku v prostredí s neutrálnou teplotou a nečinnosťou tráviaceho systému na zabezpečenie fungovania vnútorných orgánov (pľúca, pečeň, srdce) na dýchanie, na pumpovanie krvi., na udržanie teploty. Bazálny metabolizmus je v priemere zodpovedný za takmer 60% kalórií spálených každý deň.
- Energia spotrebovaná na rôzne činnosti (chôdza, používanie diaľkového ovládača, umývanie okien atď.). Tieto činnosti sú zodpovedné za priemerne asi 30% denného príjmu kalórií.
- Energia použitá na jedlo, trávenie, vstrebávanie a metabolizáciu spotrebovanej potravy.
Ako spáliť viac kalórií?
Spaľovanie kalórií môžete urýchliť použitím niektorej (alebo všetkých) z týchto 8 taktík:
1. Zvýšte svoju svalovú hmotu
Z každého kilogramu získaného svalu vaše telo spotrebuje každý deň takmer o 200 kalórií viac. V nedávnej štúdii vedci zistili, že klasické cvičenia zvyšujú bazálny metabolizmus asi o 15%. Je to preto, že svalové tkanivo je „metabolicky aktívne“ a v skutočnosti spaľuje viac kalórií ako akýkoľvek iný typ telesného tkaniva, keď ste v pokoji.
Cvičenie so závažím 3-krát týždenne po dobu 20 minút stačí na zvýšenie vašej svalovej hmoty. Nielenže spálite kalórie, ale budete vyzerať a cítiť sa lepšie, bez ohľadu na to, koľko vážite.
2. Dajte si viac pohybu
Aj keď človek priemerne spáli asi 30% kalórií za deň fyzickou aktivitou, veľa sedavých ľudí ich využije asi 15%. Odporúčame vám, aby ste si to uvedomovali a pri každej príležitosti zvýšili počet kalórií, ktoré používate.
Tajomstvom je mať na pamäti správu „presunúť“. Napíš tieto slová na poznámky post-it a vlož ich na miesta, o ktorých vieš, že si ich všimneš, keď si sadneš. Potom využite každú príležitosť na presun.
Tu je niekoľko nápadov na aktivity, vďaka ktorým spálite viac kalórií:
- Vstaňte zo stoličky a ľahnite si
- pohybujte hlavou zo strany na stranu
- kráčajte zo strany na stranu
- ak sa musíte v práci rozprávať s kolegom, nepoužívajte telefón, ale choďte za ním
- namiesto výťahu choďte hore schodmi
- odstavte auto čo najďalej od vchodu do budovy
- používajte telefón v stoji, nie v sede na stoličke (v stoji spotrebujete o 50% viac kalórií ako v sede na stoličke)
- Napnite a uvoľnite svaly
Objavíte ďalšie príležitosti na spaľovanie kalórií, ak budete stále myslieť. Nezabudnite na slová „presunúť“.
3. Jedzte korenené jedlá a bielkoviny
Štúdie preukázali, že korenie, najmä paprika, môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu až o 50% po dobu až 3 hodín (po korenenom jedle).
Nápoje obsahujúce kofeín tiež urýchľujú metabolizmus, napríklad zelený čaj (vyvarujte sa však pridávaniu cukru). Rôzne štúdie preukázali, že 250 mg kofeínu konzumovaného pri každom jedle môže zvýšiť o 10% počet kalórií použitých na metabolizáciu potravy.
Bielkoviny zvyčajne potrebujú na trávenie o 25% viac energie, takže občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín je pre chudnutie prospešnejšie ako jedlo s vysokým obsahom cukru.
4. Robte kardio cvičenia
Okrem kalórií spálených počas skutočného cvičenia, štúdie preukázali, že vysoko intenzívne a dlhodobé cvičenie vám pomôže spáliť kalórie aj niekoľko hodín po jeho ukončení.
Skúste si urobiť 30-minútové tréningy, aby ste si urýchlili rytmus srdca. Niektoré príklady sú rýchla chôdza, aeróbne cvičenie, jogging, jazda na bicykli, plávanie atď. Tieto činnosti môžete robiť 3 alebo 4 krát týždenne.
5. Jedzte menej pri každom jedle, ale častejšie
Štúdie preukázali, že menšie a častejšie jedlá počas dňa udržujú váš metabolizmus rýchlejší (takže ľahšie chudnete), ako keby ste konzumovali iba tri veľké jedlá. Existujú dva možné dôvody, prečo frekvencia jedál ovplyvňuje váš metabolizmus. Po prvé, množstvo hormónov štítnej žľazy začne klesať v priebehu hodín po jedle a metabolizmus sa zníži. Po druhé, telo spotrebuje viac energie na metabolizáciu niekoľkých malých jedál ako tri veľké jedlá denne.
Za predpokladu, že vaše malé jedlá nebudú nakoniec pozostávať z veľkého množstva tukov a cukru, bude vám jesť často a často pomôcť kontrolovať hlad a znížiť riziko, že budete jesť viac, ako potrebujete.
6. Pite studenú vodu
Čím viac studenej vody vypijete, tým ľahšie chudnete, pretože vaše telo použije viac energie na ohrev vody. Ak vypijete 8 pohárov ľadovej vody denne, spálite o 70 kalórií viac, ako keď vypijete 8 pohárov vody pri telesnej teplote.
Táto zásada bude v skutočnosti fungovať s akýmkoľvek nápojom bez kalórií, ak je studený. Môžete teda piť svoju kávu alebo veľmi studený zelený čaj (pozri bod 3. vyššie), aby sa akumulovali účinky spaľovania kalórií.
7. Vystavujte sa chladnému počasiu
Trasením sa spaľujú kalórie, takže ak môžete tráviť viac času vonku, keď je zima, veľmi zrýchlite metabolizmus. Aj keď sa netrasiete, je možné použiť o 3 - 7% viac kalórií len na to, aby ste udržali telo v teple (je to podobné ako pri princípe pitia studenej vody, aby ste spálili viac kalórií). To je povedané, nepreháňajte to, aby ste neochoreli.
Opatrne! Možno ste počuli, že ak ste chorí, spálite viac kalórií ako obvykle. Je to pravda, ale neodporúčame vám, aby ste boli chorí.
8. Jedzte viac nízkotučných mliečnych výrobkov
Vápnik poskytovaný nízkotučnými mliečnymi výrobkami vám zvlášť nepomôže spáliť viac kalórií, ale robí niekoľko vecí, ktoré odradia od ukladania telesného tuku. Výsledky dánskej štúdie ukazujú, že môžeme konzumovať menej kalórií pri jedle, ak konzumujeme vápnik z nízkotučných mliečnych výrobkov.
V inej štúdii sa zdá, že konzumácia potravín bohatších na vápnik (vrátane nízkotučných mliečnych výrobkov) je spojená s nízkym obsahom brušného tuku, najmä u mladých dospelých mužov.
Ďalšie tipy na chudnutie
Okrem 8 tipov, ako spáliť viac kalórií, je zoznam ďalších:
- Konzumujte vitamín D. Štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition ukazuje, že ženy s nedostatkom vitamínu D chudnú pomalšie.
- Viac spi. Metabolizmus sa spomalí, ak spíte dlhšie ako 4 hodiny v noci. Odborníci odporúčajú spať 7 až 9 hodín v noci. Nepokojný spánok tiež núti ľudí vyberať si menej zdravé jedlá, vyplýva zo štúdie, ktorú uskutočnila Pennsylvánska univerzita. Ďalšia štúdia ukázala, že ľudia s poruchami spánku sa jednoducho pohybujú menej.
- Použite krokomer. Snažte sa každý týždeň ísť viac, ako ste šli v predchádzajúcom týždni.
- Viac sa smej. Ak sa budete smiať 10 až 15 minút denne, môžete spáliť až o 50 kalórií viac.
- Raňajkovať. Nevynechávajte to, takže nebudete vysielať do tela signál, že sa snažíte hladovať a pri pravidelných činnostiach spálite viac kalórií.
- Jedzte viac vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vyžadujú viac času a energie na trávenie, aby ste sa udržali dlhšie na dedine.
- Žuvačka. Táto činnosť spaľuje kalórie a bráni vám v nekontrolovateľnom stravovaní, najmä keď si niečo pripravujete v kuchyni.
- Vždy si vezmite so sebou zdravé občerstvenie. Vyskúšajte orechy alebo ovocie. Medzi jedlami si dajte malé občerstvenie, aby ste zrýchlili metabolizmus.
- Uvoľni sa. Stres núti telo uvoľňovať kortizol (stresový hormón), čo vedie k ukladaniu väčšieho množstva kalórií ako tuku, najmä v brušnej oblasti.
- Pozerajte menej televíziu. Štúdia ukázala, že dospelí, ktorí si krátia čas strávený pred televízorom, spália o 119 kalórií viac denne bez toho, aby zmenili dennú stravu.
- Jedzte lososa. Štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedia lososy, chudnú oveľa ľahšie ako tí, ktorí konzumujú hovädzie mäso, aj keď je počet skonzumovaných kalórií rovnaký.
Tento záznam bol zaslaný v pondelok 29. septembra 2014 o 13:26 a je zaradený v rámci životného štýlu. Akékoľvek odpovede na tento záznam môžete sledovať prostredníctvom informačného kanála RSS 2.0. Môžete zanechať odpoveď alebo sledovať svoj web.