Späť zvyšuje prvých 5 popráv (obrázky, videá)

Chrániče chrbta: najlepších päť cvikov s obrázkami a videami!

Späť zvyšuje: zhrnutie

Ktoré svaly posilňujeme pri zdvíhaní chrbta? Chrbtový zdvih je primárne jedným z cvikov na predĺženie chrbta, pretože budujeme hlavne svaly dolnej časti chrbta. Veľké glutey a zadnú časť stehien používame iba v menšej miere.
Ktoré z cvikov na zadný výťah je najefektívnejšie? Ako začiatočník vo fitnes odporúčam zdvíhanie chrbta bez váhy na stroji (cvičenie 1). Len čo tam zvládnete viac ako osem čistých opakovaní, vezmete do svojich rúk váhu navyše.
Koľko opakovaní je optimálnych pre budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až maximálne štyri série sú ideálne na budovanie chrbtových svalov.

Späť zvyšuje: prvých 5 popráv

1) Zadný zdvih prístroja

Obtiažnosť: Ako začiatočník vo fitnes môžete tento tréning na predĺženie chrbta ľahko absolvovať. Ak zvládnete viac ako osem pomalých opakovaní, trénujte radšej nasledujúcu variantu. Tam môžete pomocou závažia dokonale zvýšiť intenzitu.
Cieľové svaly: Rovnako ako v prípade ďalších štyroch verzií trénujeme chrbtový extenzor na chrbtici ako hlavný cieľový sval. Sekundárne cieľové svaly sú na jednej strane svaly na zadku a na druhej strane zadné stehenné svaly.

Postoj: Nastavte podložku na boku tak, aby ste mohli hornou časťou tela voľne pohybovať nadol. Nohy musíte nastaviť rovnako stabilne, aby nemohli skĺznuť. Na ochranu dolnej časti chrbta ste po celú dobu v ľahkej dutej zadnej časti. Lepšie je položiť si ruky na hrudník, aby ste si chránili krk. Aby ste to dosiahli, zvyknete si na nasledujúce cvičenie s váhou.
Prevedenie: Teraz posúvajte hornú časť tela dopredu a dole, kým nedosiahne vodorovnú polohu. Bez akejkoľvek hybnosti potom idete znova hore a cítite iba svaly dolnej časti chrbta. Ale choďte iba hore, kde sa medzitým neznižuje svalové napätie v dolnej časti chrbtového svalu.

2) Dodatočné zdvíhanie chrbta na zariadení

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Obtiažnosť: Najúčinnejším cvikom na zdvihnutie chrbta je táto variácia s dodatočnou hmotnosťou. Berte však iba dostatočnú váhu, aby ste vždy držali správne držanie tela. S viac ako ôsmimi správnymi opakovaniami zakaždým zvyšujete váhu. Váhový štítok je najlepší pre váhu, ale činka je rovnako účinná.
Cieľové svaly: Tento variant je určite jedným z najefektívnejších cvikov na kríž. Pozitívne pôsobia podporne gluteálne svaly na jednej strane a svaly na zadnej strane stehien.

Postoj: Postoj je rovnaký ako predtým, lenže tentokrát držíte v rukách záťaž. Aby ste sa vyhli bolesti krku, vaša hlava zostáva vždy v jednej línii s hornou časťou tela.
Prevedenie: Rovnako ako predtým, pomaly idete dole do vodorovnej polohy hornej časti tela. Použite silu v krížoch, aby ste sa dostali hore bez trhania.

3) stroj na zadný zdvih

Obtiažnosť: Ak nastavíte ľahkú úroveň obtiažnosti, môžete stroj na natiahnutie chrbta trénovať ako začiatočníka vo fitnes. Tu tiež zvýšte hmotnosť, keď prekročíte osem opakovaní.
Cieľové svaly: Pri tomto fitness tréningu trénujeme dolnú časť chrbta, ktorá sa nachádza pozdĺž chrbtice, ako jediný cieľový sval.

Postoj: Musíte držať nohy pevne na vankúši a ruky prekrížené pred hrudníkom. Hlavou ste opäť v jednej línii s hornou časťou tela. V každom prípade zostaňte v polohe s jemným dutým chrbtom a pohybujte iba stabilnou hornou časťou tela.
Prevedenie: Na pohyby hore a dole používajte iba silu v krížoch. Hornú časť tela udržujete skutočne tuhú a nezmenenú, aby ste mohli dokonale vyzvať zadný extenzor. Aby sa udržalo svalové napätie, nesmie sa počas zákroku znižovať hmotnosť stroja.

4) Chrbát sa zdvihne ležať na podlahe

Obtiažnosť: Obtiažnosť tohto cvičenia nie je príliš veľká, ale tiež nie je veľmi efektívna. Pretože na jednej strane môžeme intenzitu zvýšiť iba pomocou ďalších manžiet na ruky. A na druhej strane preto, lebo rozsah pohybu je menší ako v predchádzajúcich kondičných cvičeniach.
Cieľové svaly: V prvom rade posilňujeme svaly extenzora chrbta a po druhé svaly hornej časti chrbta. Opäť podporujeme gluteálne svaly aj svaly hamstringov.

Postoj a poprava: Natiahnite ruky aj nohy úplne. Panvu a podbruško držíte neustále na podlahe. Hlavu majte vždy v rovine s rukami a pohybujte sa vždy pomaly. Ako začiatočník môžete tiež držať nohy a chodidlá dole a sústrediť sa výlučne na chrbát. Pomocou sily dolnej časti chrbta posúvate hornú časť tela hore a pomaly zase dole. Nikdy však nedávajte ruky dole, aby ste udržali napätie vo svaloch.

5) Chrbát sa zdvihne v ľahu na lavičke

Obtiažnosť: Tento tréning chrbta môžete robiť aj ako začiatočník. Ak chcete zvýšiť, môžete držať váhu v oboch rukách, ale potom na hrudi a nie na krku. Výhodou oproti predchádzajúcemu cviku je, že polomer pohybov je väčší. Môžete tak dosiahnuť väčší a intenzívnejší svalový stimul.
Cieľové svaly: Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku posilňujeme hlavne svaly dolnej časti chrbta a podporujeme hornú časť chrbta. Rovnako ako predtým, ako sekundárne cieľové svaly vyzývame naše glutety a hamstringy.

Postoj: Ľahnite si na rovnú váhovú lavicu, aby ste mohli voľne pohybovať hornou časťou tela. Doma môžete namiesto toho použiť stôl alebo loptičku na cvičenie. Je dôležité, aby ste sa neprevrátili spredu. Ale to si hneď všimneš. Pri váhe je riziko prevrátenia oveľa väčšie. Ruky si nedávajte na krk, ale na hrudník vpredu.
Prevedenie: Pomalými pohybmi idete úplne dole a rovnako pomaly zase hore. Cíťte sa čo najviac izolovaní v sile svojho extenzora chrbta a dávajte pozor na duté držanie chrbta. Ak použijete ďalšie závažie, vezmete ho do rúk na hrudi.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!