Špecializačné cykly pre lepšie budovanie svalov
Nemáte chuť čítať alebo nemáte čas? Tému nájdete aj na našom podcastu (tiež na Spotify!).
Po veľmi podrobnej epizóde výživy s Frankom Taegerom pred dvoma týždňami je dnes opäť o tréningu. Ide o cykly špecializácie. Diskutujeme presne o tom, na čo sú dobré a ako ich môžete najlepšie navrhnúť.
Koľko sérií na sval potrebuje niekto, kto práve začal s posilňovaním, aby si vytvoril svalstvo? 1 sada týždenne na sval. To stačí na nastavenie malého stimulu pre budovanie svalov. Jeho telo je zvyknuté robiť 0 sérií. 1 veta je oveľa väčšia záťaž, na ktorú jeho telo zareaguje budovaním svalov. To neznamená, že by bolo pre neho optimálne vykonať iba jednu vetu, ale je to jeho takzvaný minimálne efektívny objem.
Čo teraz, keď povieme niekomu, kto je pokročilý, aby urobil iba jednu sériu na sval týždenne? Asi sa nám bude smiať - a je to tak. Stredne pokročilý určite nebude budovať svalovú hmotu len pomocou jednej sady. Jeho telo je zvyknuté na oveľa väčšiu tréningovú záťaž z viacerých sérií. Minimálny efektívny objem pre pokročilého používateľa je určite vyšší ako pri iba jednej sérii na sval za týždeň, ako je to v prípade začiatočníka.
Ľahko si zapamätáte, že čím ste pokročilejší, tým viac sérií musíte urobiť, aby ste vytvorili svalstvo. Keď to poviem nerozumne, znamená to: Minimálne efektívna hlasitosť sa zvyšuje so zvyšujúcim sa pokročilým stavom.
Čím ste pokročilejší, tým viac sád musíte urobiť, aby ste si vytvorili svalstvo.
Samozrejme, musíme brať do úvahy aj to, koľko viet dokážeme regenerovať. Nemá zmysel, ak teoreticky potrebujeme 20 sérií na ďalšie budovanie svalov, ale dokážeme regenerovať iba 10 sérií. Maximálny počet sérií, ktoré môžeme regenerovať, sa nazýva maximálny regenerovateľný objem.
Štúdia Amirthalingama a kolegov z roku 2017 a štúdia Hacketta a kolegov z roku 2018 ukazujú, že začiatočníci, ktorí robili viac sérií, mali skutočne menej svalov ako začiatočníci, ktorí robili menej sérií. Tento jav, ktorý vedie k menšiemu budovaniu svalov, vedie viac sád, zatiaľ nebol zaznamenaný u pokročilých používateľov. Pre pokročilých používateľov platí pravidlo „čím viac sérií, tým lepšie“ (za predpokladu, že súpravy sú rozdelené minimálne na 2 jednotky na sval za týždeň).
Najznámejšia štúdia, o ktorej teraz všetci hovoria, a ktorá tento efekt dokazuje, je štúdia Schoenfelda a kolegov, ktorá bola zverejnená minulý rok. Štúdia Brigatta a kolegov, ktorá sa objavila krátko nato, dokonca naznačuje, že viac ako 30 sérií na sval týždenne by mohlo byť optimálnych pre pokročilých používateľov. Ale o tom viac za chvíľu.
Zdá sa teda, že čím ste pokročilejší, tým viac viet môžete regenerovať. Maximálna hlasitosť, ktorá sa dá regenerovať, sa zvyšuje s progresívnou úrovňou.
DR. Mike Israetel má však podozrenie, že u veľmi pokročilých používateľov sa maximálny regenerovateľný objem opäť začína znižovať, pretože vďaka svojej veľmi dobrej schopnosti dokonale ovládať svoje svaly môžu na jednu sériu hýbať extrémne vysokou záťažou. Napríklad, ak zdvihák použije 200 kg na opakujúce sa mŕtve ťahy, bude pravdepodobne potrebovať 5-minútovú prestávku, aby mohol znova jasne premýšľať. Začiatočník nestíha vykonať sériu tak intenzívne, pretože jeho nervový systém ešte nie je dobre trénovaný. Podľa toho začiatočník napína svoje regeneračné schopnosti oveľa menej na sériu ako oveľa pokročilejšie.
Skutočnosť, že maximálny regenerovateľný objem sa opäť začína veľmi znižovať na veľmi pokročilých úrovniach, je založená iba na individuálnych nevedeckých pozorovaniach a je to pravdepodobne iba v prípade, že je niekto veľmi pokročilý. Teraz sa zameriavame na vedecky dokázaný fenomén, konkrétne na to, že čím ste pokročilejší, tým viac sád zvládnete a POTREBUJETE pokračovať v budovaní svalov.
Čím ste pokročilejší, tým viac viet môžete regenerovať (s výnimkou veľmi pokročilých, ktorí pravdepodobne dokážu regenerovať menej viet).
Teraz je samozrejme záver zrejmý, pretože ako pokročilý študent jednoducho urobíte enormné množstvo sérií pre všetky svalové skupiny. Štúdie tvrdia, že je to optimálne. Musíme si však uvedomiť, že tieto štúdie objemového tréningu zvyčajne trvajú iba 8 týždňov. Dôvodom, prečo tieto štúdie už nepokračujú, je jednoducho to, že nenájdete účastníkov, ktorí by boli ochotní vystaviť sa dlhodobému zámeru zvedavého vedca.
Môže sa stať, že veľmi vysoký objem je zvládnuteľný po dobu 8 týždňov. Predpoklad mnohých odborníkov na hypertrofiu ako Dr. Eric Helms, Dr. Mike Israetel, Dr. Brad Schoenfeld a Lyle McDonalds je ten, že veľmi vysoký objem po dlhú dobu je kontraproduktívny a vedie k pretrénovaniu. Krátke obdobia veľkého objemu fungujú dobre, dlhé obdobia takmer nikdy nevychádzajú. Po niekoľkých týždňoch sa cítite vyhorení a máte zvieranie napríklad na ramene, kolene alebo boku a už sa nezvyšujete.
Čo však urobíme teraz, keď sme pokročilí a naše svaly potrebujú relatívne veľký počet sérií, aby neustále rástli? Máme dve možnosti: Buď zvýšime množiny pre všetky svalové skupiny na maximálne obdobie 8 týždňov alebo vložíme špecializačné cykly, v ktorých zväčšíme iba množiny menej svalových skupín a namiesto nich znížime množiny všetkých ostatných svalových skupín.
Jednou z nevýhod zvyšovania množín všetkých svalových skupín je, že budete v posilňovni VEĽMI dlho. Navyše, po tejto vysokoobjemovej fáze budete pravdepodobne najskôr potrebovať fázu s celkovo podstatne nižším objemom, aby ste sa mohli zregenerovať. Táto regeneračná fáza bude pravdepodobne trvať dlhšie ako týždenné vyloženie. Pri variante so špecializačnými cyklami tieto nevýhody nemáte. Preto sa teraz budeme venovať tejto variante podrobnejšie.
Dlhé obdobia, v ktorých trénujete VŠETKY svalové skupiny s množstvom sérií, vedú k pretrénovaniu.
Vieme, že počet sérií potrebných na udržanie svalovej hmoty je pomerne nízky. Napríklad, ak potrebujete 18 sád týždenne, aby váš prsník neustále rástol, môže sa veľmi dobre stať, že na udržanie prsnej hmoty potrebujete iba 8 sád prsníkov týždenne. Toto je pre nás veľmi dôležitý poznatok! To nám umožňuje znížiť sadzby pre nesústredené svalové skupiny bez straty svalovej hmoty. Získate tak viac regeneračných kapacít (a tiež času) dostupných pre sústredené svalové skupiny, ktoré môžete trénovať s vyšším počtom sérií, čo je nad minimálny efektívny objem týchto zameraných svalových skupín.
Na naberanie svalovej hmoty nepotrebujete veľa sérií.
Okrem vedomia, že na udržanie určitej svalovej hmoty nepotrebujete veľa sérií, vieme aj ďalšiu dôležitú vec: Ak zvyšujete týždenný počet sérií pre sústredené svalové skupiny, mali by ste tieto svalové skupiny používať aj najmenej dvakrát týždenne posilovať. Analýza štúdie Jamesa Kriegera ukázala, že je kontraproduktívne, ak urobíte viac ako približne 10 sérií na svalovú skupinu na jednotku.
Napríklad, ak robíte na hrudi 18 sérií týždenne, mali by ste nielen trénovať hrudník raz týždenne pomocou týchto 18 sérií, ale radšej trénujte hrudník dvakrát týždenne po 9 sériách. Všetko, čo presahuje asi 10 sérií na svalovú skupinu na jednotku, je takzvaný nezdravý objem, ktorý vám nepomáha. Ak máte viac informácií o tom, „koľko viet mám urobiť v rámci jednej relácie?“ potom si vypočujte epizódu 55 nášho podcastu. Tejto téme sa budeme venovať veľmi podrobne.
Ak sa zameriavate na svalovú skupinu a venujete sa viac sériám, rozdeľte si tieto série minimálne na 2 jednotky týždenne.
Teraz sa pozrime na konkrétny príklad a pozrime sa, ako môžete navrhnúť takýto cyklus špecializácie. Cvičíte pravidelne, tvrdo a efektívne už niekoľko rokov a v prvom špecializačnom cykle sa zameriavate na hrudník a bočné rameno.
Začnime hrudníkom. Pred špecializačným cyklom ste trénovali hrudník s 12 sériami týždenne, rozdelenými do 2 jednotiek po 6 sád. Teraz zvyšujete týždenné sadzby z 12 na 18 a trénujete hrudník 3-krát týždenne. Takže namiesto 2 x 6 sád teraz urobíte 3 x 6 sád. Tieto 3 jednotky navyše začínate cvikmi na hrudník, aby ste k týmto cvikom pristupovali s plnou silou. Váš tréning na hrudníku by mohol vyzerať takto, ak trénujete hornú časť tela trikrát týždenne:
V 1. deň v poriadku urobíte 3 sady tlakov na lavičku s činkou a 3 série smerom nahor, ktoré lietajú za ťahanie lana. Na 2. OK deň urobíte 3 sady šikmých bench pressov s činkami a 3 sady negatívnych stlačení hrudníka a 3. OK deň 3 série bench pressov na multi presse a 3 sady motýlikových lisov. Po každom z týchto cvikov na hrudník precvičíte svoje ďalšie OK svaly.
Prejdime k ramenu na boku, na ktoré sa tiež chcete zamerať. Pred špecializačným cyklom ste ich trénovali s 8 sériami týždenne rozdelenými do 2 jednotiek po 4 sériach. Teraz zvýšite hlasitosť na 12 sérií týždenne a bočné rameno trénujete nie dvakrát, ale trikrát týždenne. Zakaždým teda urobíte 3x 4 vety.
V 1. deň OK urobíte 4 sady bočných zdvihov s činkami, 2. deň OK urobíte 4 série zvislých radov s tyčou SZ a 3. deň OK urobíte 4 série bočných zdvihov na kábli.
Vlaky zameriavajú svalové skupiny s viacerými zostavami, častejšie a pokiaľ je to možné, na začiatku tréningových jednotiek.
Teraz ste zamerali 2 svaly a celkovo robíte ďalších 10 sérií. Teraz si týchto 10 sád odložíte pre ostatné svaly. Napríklad robíte 2 série menej chrbta, 2 série menej bicepsov, 2 série menej predných stehien, 2 série menej lýtok, 2 série menej abs. To je spolu 10 viet. To znamená, že nemusíte obetovať viac času posilňovni a nepreťažujete svoje telo.
Robíte to 1-2 tréningové cykly a potom sa sústredíte na ďalšie svalové skupiny. Potom sa zamerajte napríklad na chrbát a lýtka a znížte objem zostávajúcich svalových skupín. Ak máte výrazný deficit v určitých svalových skupinách, potom vykonávajte špecializačné cykly pre tieto svalové skupiny častejšie, napríklad 3 tréningové cykly sa zameriavajú a 1 tréningový cyklus sa nezameriavajú, opäť 3 cykly sa zameriavajú atď., Až kým tieto svalové skupiny prestanú byť deficitom.
V našej aplikácii Alpha Progression App sa pred vytvorením plánu môžete rozhodnúť, na ktoré svalové skupiny sa chcete zamerať a ktoré naopak zanedbávať. Ak nezanedbáte žiadne svalové skupiny, potom sa objem nesústredených svalových skupín rovnomerne zníži.
V našom príklade sme práve teraz nemali také silné zameranie. Prešli sme iba z 12 až 18 sád hrudníka a 8 až 12 sád bočného ramena. Vo väčšine prípadov môžete skočiť priamo z jedného tréningového cyklu do druhého, ak ste nemali problémy so šľachami, väzmi, kĺbmi alebo samozrejme so svalmi.
Ak je skok väčší, potom sa najskôr v tréningovom cykle prepracujte s nastaveným progresom pre tieto sústredené svalové skupiny. Týmto spôsobom dáte telu čas, aby si postupne zvykol na vyššiu záťaž zameraných svalových skupín a zapojených pasívnych štruktúr a znížil riziko poranenia.
Povedzme napríklad, že sa chcete veľmi sústrediť na svoju hruď a zvýšiť počet týždenných sérií na hrudníku z 12 na 24. Potom sa hlasitosť zvyšuje v cykle napr. 5 týždňov z 12 sérií v 1. týždni o 2 až 3 série týždenne, kým v 5. týždni nedosiahnete 24 sérií. V ďalšom cykle buď zostanete na 24 sériách každý týždeň, ak bežne cvičíte bez progresie setu, alebo trénujete ďalej so setom. Ak sa rozhodnete pre postupnosť nastavovania, začnite napríklad s 20 sériami v 1. týždni a zvyšujte každý týždeň o 2 série, až kým v 5. týždni nedosiahnete 28 sád. To v priemere zodpovedá vašim cieleným 24 sériám za týždeň pre hrudník.
Ak sa veľmi silno zameriavate na svalovú skupinu, potom dbajte na vyšší počet sérií s nastaveným progresom pre túto svalovú skupinu, aby ste sa vyhli zraneniam.
Mimochodom, špecializačné cykly vykonávajte, iba ak ste už pokročilí. Ako začiatočník môžete trénovať všetky svaly rovnako a urobíte dobrý pokrok, pretože váš minimálny efektívny objem na jednu svalovú skupinu je dosť nízky.
Pri špecializačných cykloch by ste tiež nemali byť v deficite kalórií. Deficit kalórií zvyšuje objem údržby a minimálny efektívny objem a maximálny regenerovateľný objem klesá.
Jednoducho, znamená to, že musíte urobiť viac sérií na sval, aby ste ich získali. To znamená, že s prírastkami na jednu svalovú skupinu nesmiete ísť príliš nízko, inak stratíte svalovú hmotu, pretože anabolický tréningový stimul na udržanie týchto svalových skupín nejde proti veľmi katabolickým signálom stravy. Na druhej strane to znamená, že nesmiete urobiť príliš veľa sérií na svalovú skupinu, inak sa vaše svaly už nebudú môcť adekvátne regenerovať a stratíte tiež svalovú hmotu. So svojimi zostavami teda máte menej voľnosti a mali by ste trénovať svaly pomerne vyváženým spôsobom.
Špecializačné cykly robte iba vtedy, ak nemáte kalorický deficit a ste pokročilí.
Keď ste pokročilý, budete musieť urobiť pomerne veľký počet sérií na sval, aby ešte viac rástli. Aby ste nemuseli zvyšovať objem všetkých svalových skupín a tým pádom byť večne v posilňovni a riskovať vyhorenie, mali by ste radšej absolvovať špecializačné cykly.
Počas týchto cyklov sa zameriavate na 2-3 svalové skupiny. Pre tieto svalové skupiny urobíte viac sérií, trénujete ich častejšie a trénujete ich, pokiaľ je to možné, na začiatku tréningu. Cvičíte všetky ostatné svalové skupiny s menším počtom sérií. Po 1–2 cykloch prepnete na 2–3 ďalšie svalové skupiny, na ktoré sa sústredíte. Špecializačné cykly by ste mali vykonávať iba vtedy, ak ste pokročilý a nemáte diétu.
Ak na svoj tréning používate aplikáciu Alpha Progression, môžete si pri vytváraní nového tréningového plánu ľahko zvoliť, na ktoré svalové skupiny sa chcete zamerať a ktoré naopak zanedbávať.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tejto epizódy, napíšte nám do našej facebookovej skupiny Alpha Progression. Tam vždy dostanete dobré odpovede od našej komunity Alpha Progression Community. Teraz si teda užite svoj týždeň a začnite plánovať svoje špecializačné cykly! 😉