ŠPECIÁLNA SILA (program1) - Weider Rumunsko
ŠPECIÁLNA SILA (program1). Zvýšte svoju silu o 25% na každej časti tela prostredníctvom tohto programu - „BUĎTE O 25% SILNEJŠÍ“ - pravidelne počas ôsmich týždňov.
Sila je podstatná vec
Sila je pre muža podstatná vec. Je ľahké zapôsobiť na príslušníčku nežného pohlavia, keď nemôže zdvihnúť ťažšiu schránku alebo keď nevie otvoriť prísnejšiu nádobu. A určite nezaškodí, keď sa na vás blondínka na konci baru pozrie a spýta sa vás náhodou: „No tak, ako dlho sa zdvihneš?“ Aj keď to všetko sú dobré dôvody na to, aby ste boli silní pre kulturistov, jeden z najdôležitejším dôvodom je formácia väčších svalov.
Nemožno poprieť, že ak dokážete zdvihnúť určitú váhu viackrát, ako ste mohli predtým; ak dokážete vykonať určitý počet cvikov s viac diskami na tyči ako doteraz; väčšia váha pôsobiaca na vaše svaly ich prinúti zvýšiť sa, aby uspokojili vyšší dopyt.
SILOVÉ SKÚŠKY
Nasledujúce cvičenia absolvujte v piatok a v sobotu pred začiatkom programu „O 25% silnejšie“ v piatok a sobotu vo štvrtom týždni programu a v piatok a sobotu v ôsmy týždeň. Po 2 - 3 sériách rozcvičiek s pribúdajúcimi váhami sa pokúste čo najlepšie odhadnúť váhu, ktorú môžete zdvihnúť, a to maximálne päť opakovaní v každom cviku.
Ak je váha príliš vysoká alebo príliš nízka na to, aby ste vykonali päť opakovaní, ukončite sériu a odpočívajte 4-5 minút, potom zvoľte inú váhu a vyskúšajte sériu až 5 opakovaní (5RM). Buďte však opatrní, aby ste zbytočne nepremrhali veľa energie pri pokuse o zlyhané súpravy 5WD. Napríklad, ak si po dvoch opakovaniach už uvedomíte, že váha je príliš nízka, súpravu okamžite zatvorte a zvýšte váhu pre ďalší test. Medzi testami a cvičeniami odpočívajte minimálne 4 - 5 minút.
TÝŽDNE 0 + 4 + 8 PIATOK
SVALY/Sada cvičení/Opakovania 1 ZRUŠENIE
Hrudník/Tlačený z postele s činkou 1/5 4–5 min.
Nohy/Kolená 1/5 4–5 min.
Biceps/flexie s činkou 1/5 4–5 min.
Triceps/tlačený z postele s činkou úzkym úchopom 1/5 4–5 min.
Ohyb predlaktí/dlaní s činkou 1/5 4–5 min.
TÝŽDNE 0 + 4 + 8 SOBOTA
SVALY/Sada cvičení/Opakovania 1 ZRUŠENIE
Plecia/tlačené s činkami nad hlavou 1/5 4–5 min.
Chrbát/ohyb s ohnutou činkou 1/5 4–5 min.
Nohy/Pritlačte špičkami k lisu 1/5 4–5 min.
Trapézový/ramenný zdvih s činkou 1/5 4–5 min.
TLAČENÉ ČINKOU NAD HLAVOU. Posilniť sa a tlačiť na väčšiu váhu znamená väčšie a širšie plecia. Širokým úchopom maximalizujte zapojenie deltového svalu a minimalizujte prácu tricepsu. Stále je nás málo, kto skutočne prevezme iniciatívu a posilní sa. Mnoho mužov túži po väčšej sile, ale snažte sa ich dosiahnuť tak, že pri každom tréningu použijete skutočne rovnaký počet opakovaní. Nepodarí sa im to, ale náš násilný útok po dobu ôsmich týždňov pre väčšiu silu bude mať úspech. Názov, ktorý som dal tomuto programu, je „Buďte o 25% silnejší“.
SILNÝ PLÁN
Nebojte sa, nebudete musieť trénovať ako silový trojboj (zanedbávaním rúk a deltových svalov a zameraním iba na základné cviky), aby ste boli o 25% silnejší. Naopak, program je navrhnutý tak, aby zvýšil vašu celkovú silu o 25% v každom z deviatich cvičení; jeden pre každú hlavnú časť tela: push-up s činkou (hrudník), opierajte sa s činkou ohnutou (chrbát), činku tlačte cez hlavu (ramená), kľaknite si (nohy), zdvihnite ramená pomocou činky (trapéz), tlaky s činkou (biceps), tlačená v ľahu s činkou s úzkym úchopom (triceps), tlačená s chodidlami v tlači (nohy) a flexia dlaní s činkou (predlaktie).
Vďaka sile, ktorú na konci programu objavíte, sa môžete vrátiť k tréningu s viacerými opakovaniami - typickému 8 - 12 opakovaniu -, aby ste zväčšili veľkosť a preťažili každú svalovú skupinu a väčšie váhy zvýšili viac.
Program „Buďte o 25% silnejší“ zahŕňa stratégie, ako sú dni náročného tréningu. Začína sa to sériami 8-9 opakovaní a klesá to každé dva týždne. Dosiahnutie až 2-3 opakovaní v ôsmom týždni. Zaradili sme tiež tréning s výbušnými opakovaniami (alebo opakovaniami rýchlosti), pri ktorom budete vykonávať pozitívne opakovania čo najrýchlejšie a výbušne. Tento program vám pomôže zvýšiť svoju výbušnú silu. Kľúčový prvok pri zvyšovaní sily.
Ale skôr ako začnete používať tieto stratégie, budete musieť zistiť, aká je maximálna jednotlivá opakovacia sila (1RM) pre každé z vyššie uvedených cvičení, aby ste mohli presne určiť, ako silní ste na začiatku aj na konci osmičky. týždňov. Pomocou tohto 1RM určíte, akú váhu použijete pre deväť hlavných cvikov.
Podrobné predstavenie troch hlavných aspektov programu: testovania 5RM.
Ťažké tréningové dni a výbušné opakovacie tréningy.
1) TESTOVANIE 5RM:
V tomto programe si zmeriate svoje sily trikrát. Na začiatku, po štvrtom týždni a na konci (po ôsmom týždni). Ale nebudete sa musieť správať ako silový trojbojár a dostať tri alebo štyri útky do dlaní, ani nebudete musieť urobiť poriadnu súpravu 1WD.
Výskum ukazuje, že ak pomocou sady až piatich opakovaní (5RM) nastavíte maximálny limit pre jedno opakovanie (1RM), táto metóda je približne 99% platná pre cviky na hornú časť tela a 97% platná pre cviky. čo si vyžaduje spodnú časť tela. Je to viac než dosť. Nehovoriac o tom, že pre kulturistov je dôležitejšie, aby boli silní s hmotnosťou, ktorú dokážu zdvihnúť viackrát za jedno opakovanie - nezväčšujte sa, ak robíte série po jednom opakovaní.
Ak si chcete vypočítať 1RM pre každé z deviatich cvikov, nájdite váhu, ktorá vám umožní vykonať päť a iba päť opakovaní; sami by ste nemali byť schopní urobiť šieste opakovanie. Berte každú váhu osobitne a pomocou jednej z týchto dvoch rovníc vytvorte svoju 1RM pre konkrétne cvičenie. Alebo choďte na muscle-fitness.com a zadajte hodnotu, ktorú ste zaregistrovali pre 5RM, do nášho počítača s 1RM.
NA CVIČENIA VYŽADUJÚCE HORNÝ TELO: (váha 5WD x 1.1307)
1 RM
Príklad: Ak stlačíte šesť opakovaní so 150 činkami, vaša hodnota 1RM je: (150 x 1,1307)
NA CVIČENIA VYŽADUJÚCE SPODNÉ TELO: (hmotnosť 5RM x 1,09703) 14,2546
1 RM
Príklad: Ak robíte kolená so 180 kg piatimi opakovaniami, vaša hodnota 1RM je: (180 x 1,09703)
(N.R. - Pôvodné vzorce sú určené na výpočet v amerických merných jednotkách. V prípade kilogramov musia byť výsledky zaokrúhlené.)
2) TVRDÉ DNI:
Základom každého dobrého silového programu je zdvíhanie ťažkých váh. Ale spôsob, ako stúpa, aby sa stal silnejším, sa líši od spôsobu, akým sa uplatňuje pri jednoduchom vývoji svalov. Nechcete príliš unavovať svoje telo; takže hlasitosť bude o niečo menšia, ako ste pravdepodobne zvyknutí.
Medzi jednotlivými sériami hlavných cvičení si budete musieť tiež viac oddýchnuť (v tomto programe až tri minúty). To má zabezpečiť správne zotavenie. Je dôležité byť pre každú sadu čo najsilnejší. Krátke prestávky vám to nedovolia. Ďalším rozdielom medzi silovým tréningom a kulturistikou je frekvencia. Každú svalovú skupinu budete trénovať dvakrát týždenne, zatiaľ čo mnoho kulturistov trénuje každú časť tela raz týždenne.
Skutočným tajomstvom posilňovania je aplikácia legalizovaného programu, ktorý sleduje postupný pokrok v oblasti váh a opakovaní. Počas tohto programu sa použitá hmotnosť čoraz viac zvyšuje, zatiaľ čo počet opakovaní v rámci sady klesá.
V 1. až 2. týždni použijete pri hlavných cvikoch váhu, ktorá predstavuje približne 80% stanovenej hodnoty 1RM (z počiatočného testu 5RM). Pre štyri série s 8 - 9 opakovaniami, okrem troch sérií rozcvičiek a série vyčerpania so 60% limitu 1WD. (Sady vykurovania a vyčerpania sú súčasťou programu, ale nie sú považované za súpravy tvrdej práce). Vykonáte aj pomocné cvičenia. Pre každú časť tela vám pomôže rozvíjať silu a budovať hmotu. Týždne 1-2 začínajú tromi sadami po 10 opakovaní s hmotnosťou, ktorú ste odhadli pre 10RM pri každom pomocnom cvičení.
Počas 3-4 týždňov použijete pre každé základné cvičenie váhu, ktorá je asi 85% 1RM, pričom urobíte štyri série po 6-7 opakovaní.
V pomocných cvikoch vykonáte tri série po osem opakovaní. V piatok a sobotu v 4. týždni budete opäť testovať svoje 5RM, aby ste určili aktualizovanú hodnotu maximálneho limitu 1RM pre každé hlavné cvičenie.
Počas 5. - 6. týždňa použijete pri každom hlavnom cvičení váhu, ktorá predstavuje približne 90% vašej váhy 1RM, pričom budete vykonávať štyri série po 4 - 5 opakovaniach. Na pomocné cviky vykonáte tri série po šesť opakovaní.
V posledných dvoch týždňoch programu (7. - 8. týždeň) použijete 95% hodnoty 1RM (opäť po teste 5RM v 4. týždni) na každé hlavné cvičenie, pričom urobíte štyri série po 2-3 opakovaniach. Pri pomocných cvikoch dosiahnete tri série po štyri opakovania.
3) VÝCVIK VÝBUCHU OPAKOVANIA:
Počas 1. - 3. a 5. - 7. týždňa (všetky týždne bez testov) budete v piatok a v sobotu cvičiť výbušné opakovacie cvičenie (pozri nižšie „Cvičenia s výbušným opakovaním“ nižšie). V týchto tréningoch budete okrem jedinej sady rozcvičiek vykonávať iba hlavné cviky v celkovo troch sériách. Zlepšením svojej výbušnej sily zvyšujete rýchlosť, pri ktorej môžete na tyč pôsobiť silou. Čím rýchlejšie dokážete vyvinúť silu, tým rýchlejšie budete môcť hýbať tyčou, čo súvisí so schopnosťou hýbať s väčšou hmotnosťou.
V tréningové dni s výbušnými opakovaniami nebudete používať príliš veľkú váhu. V skutočnosti sa to môže zdať príliš ľahké. Kľúčom je tu čo najrýchlejšie presunúť váhu na celú pozitívnu stránku opakovania. Pre excentrickú alebo zápornú časť opakovania sklopte lištu pod úroveň kontroly, ako to zvyčajne býva.
Na konci ôsmich týždňov budete asi o 25% silnejší v každom hlavnom cvičení, potom musíte túto novú silu zapracovať do tréningového programu štýlu kulturistiky. Odporúčame vám pokračovať v programe „Buďte o 25% silnejší“. Alebo akýkoľvek iný program zameraný na napájanie. Odporúča sa to robiť každých šesť mesiacov, aby ste udržali maximálnu hladinu energie. Pretože čím si silnejšia, tým viac zapôsobíš na tú blondínu na konci baru.
TVRDÉ tréningové dni
Nastavuje sa medzi tromi a 10 opakovaniami, pričom váhy sa zvyšujú z jedného týždňa na nasledujúci. To bude predstavovať väčšinu vášho tréningu v tomto osemtýždňovom programe. Pre deväť hlavných cvikov (prvý cvik zahrnutý v zozname pre každú svalovú skupinu) bude použitá hmotnosť predstavovať určité percento 1RM na základe testu 5RM. Pri všetkých ostatných cvikoch sa nevyžaduje žiadny test s maximálnym počtom opakovaní; jednoducho si vyberte váhu, ktorá vám umožní striktne uvedený počet opakovaní.
Prvé tri série uvedené pre každé základné cvičenie (50% -70% 1RM) sú rozcvičovacie série. A posledná uvedená sada (60% - 70% 1 RM) je sada na vyčerpanie.