Špeciálna téma IKK Nord - princíp energetickej hustoty

Znova a znova údajné príbehy o úspechu lákajú k niekedy dobrodružným diétam. Grapefruitová diéta, vajcová strava, čokoládová diéta a mnoho ďalších je s pravidelnosťou publikovaných v médiách. Sľubujú sa samozrejme rýchle úspechy.

Ale aj keď je skutočne rýchly úspech a po pár dňoch váhy ukazujú o pár kíl menej, eufória sa rýchlo vyparí. Pretože keď sa na konci diéty opäť normálne stravujete, kilá sú späť pomerne rýchlo a zvyčajne ich dokonca sprevádzajú ďalšie kilá. Mnoho trpiacich ľudí to pozná, slávny jojo efekt, pri ktorom sa po pôvodne úspešnej diéte váha opäť rýchlo zvýši a dokonca naďalej priberá.

Konzumujte viac ako absorbujte

Ak chcete skutočne schudnúť a potom si natrvalo udržať svoju normálnu váhu, musíte sa držať iba jediného základného pravidla: konzumovať viac energie, ako prijímať jedlo. Nikto nemusí krotiť svoj apetít a zaobísť sa bez ničoho. Pretože ide o to, aby ste nahradili vysokokalorické prísady alebo vysokokalorický prípravok menej kalorickými prísadami, napríklad klobásou so šunkou, chlebovými knedličkami za zemiakové knedle alebo chlebovým rezňom za prírodný řízok. Ak vedome pripravujete svoje obľúbené jedlá o niečo ľahšie, ušetríte veľa kalórií.

Výmena jedla

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča plnohodnotnú stravu založenú na celozrnných výrobkoch s množstvom ovocia a zeleniny, chudých rýb a mäsa a vysoko kvalitných olejov. Obsahuje všetky živiny, ktoré telo každý deň potrebuje. Nemôže však existovať všeobecné pravidlo týkajúce sa stravovania, pretože každému chutí inak. Jeden je ovocnejší, druhý miernejší a druhý, ale výdatnejší. Iba princíp je pre všetkých rovnaký. Ak teda radi jete chlieb a maslo, namiesto krajca pšeničného chleba s margarínom a klobásou by ste si mali dať krajec celozrnného chleba so smotanovým syrom a šunkou.

Tip IKK Sever:

Ak dbáte na energetickú hustotu jedla a potom zmeníte svoj jedálny lístok, nemusíte sa zaobísť bez (takmer) ničoho. Zdravé jedlo by koniec koncov malo spĺňať aj preferencie a chute. Pokiaľ množstvo zostáva rovnaké, nastáva pocit sýtosti ako obvykle - iba množstvo absorbovanej energie je menšie. Ušetrené kalórie sa sčítajú - a časom budú viditeľné na váhach a obvode pása.

Hustota energie

Pri nákupe stačí, aby ste si vybrali ten správny pokrm na obale, nutričné informácie sú tam uvedené na 100 g potraviny. Odporúčame potraviny, ktoré neobsahujú viac ako 150 kcal na 100 g. Potraviny, ktoré obsahujú 150 až 250 kcal na 100 g, sa považujú za povolené s mierou. A jedlá s viac ako 250 kcal na 100 g by mali byť v ponuke iba zriedka.

V zásade je dovolené jesť všetky druhy ovocia a zeleniny, ako aj listové šaláty. Okrem toho chudé ryby, hydina a mäso. V ponuke môže zostať aj odstredené mlieko a mliečne výrobky. Pokiaľ ide o cereálne výrobky, výhodou sú celozrnné výrobky, ktoré vás zasýtia dlhšie a obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov. A ak hlad po sladkosti neprestáva, pralinku je možné vymeniť napríklad za gumené medvedíky alebo sladké drievko.

Žiadne pravidlo bez výnimky: nápoje, ako je cola, limonády, pivo, víno a spol., By mali byť zriedka v ponuke, aj keď obsahujú menej ako 150 kcal na 100 ml. Pretože vás nenapĺňajú, ale zvádzajú k tomu, aby ste vypili viac, ako chcete.

Návrhy jedál

Pre tých, ktorí (zatiaľ) netušia, čo za čo vymeniť, aby boli jedlá menej kalorické, sme tu dali dohromady niekoľko tipov.

raňajky

Ovsené vločky alebo vločkové zmesi majú menej cukru ako hotové müsli, doplnené chudým prírodným jogurtom a čerstvým ovocím robia dlhé, sýte raňajky pre dobrý štart do nového dňa.
Uprednostnite jednoduchý chrumkavý alebo ražný chrumkavý chlieb pred odrodami s tekvicou alebo orechmi.
Namiesto bieleho chleba použite celozrnný chlieb.
Čerstvo opečené plátky nechajte chvíľku vychladnúť, potom sa maslo tak rýchlo neroztopí a budete ho potrebovať menej.
Uprednostnite džem 2: 1 (domáci) alebo ovocnú nátierku (obchodný názov) pred klasickým džemom alebo medom 1: 1.
Orechový nugátový krém je lepšie nahradiť čajovou lyžičkou čokoládovej posýpky, tuku je v ňom podstatne menej.
Namiesto masla alebo margarínu použite ako základ na polevu chudý krémový syr.

Obed

Na sendvič použite namiesto klobásy chudé pečené mäso.
Do obedára si ako čerstvý doplnok zabaľte hotové paradajky, uhorky, reďkovky, kaleráb a jablká, majú veľa objemu s nízkym obsahom kalórií.
Smoothies stále obsahujú veľa ovocných prísad, a tak vás zasýtia dlhšie ako ovocné džúsy, ale nemali by byť nijako zvlášť osladené.

Obedovať

Jedlo v kaviarni je často tučnejšie ako to, čo sa varí doma.
Ak máte príležitosť, môžete si vziať jedlo na zahriatie.
Ak jete v jedálni, omáčku vynechajte.
Šálka polievky pred hlavným chodom alebo veľký pohár vody prvýkrát naplnia váš žalúdok a rýchlejšie sa cítite plní.
Pre samoobsluhu v bufete najskôr naplňte tanier polovicou zeleniny, potom vezmite trochu mäsa a nakoniec trochu zemiakov, ryže alebo cestovín.
Ak je to možné, použite malý tanier; oko tiež podporuje pocit sýtosti, keď je tanier prázdny.

Popoludňajšia káva

Uprednostnite kvasnicové pečivo pred kúskami smotany.
Ovocný koláč podávajte namiesto smotany s vanilkovým pudingom.
Latte macchiato, cappuccino a spol. Obsahujú veľa mlieka a často sú tiež sladené, čím sa z nich stanú vyslovene kalorické bomby. Z dlhodobého hľadiska by sa mali vymeniť za čiernu kávu s trochou mlieka.

večera

Ak jete večer aj chlieb s maslom, mali by ste zvoliť celozrnné pečivo a ako je popísané vyššie, zvoliť chudú polevu.
Ak máte večer teplé hlavné jedlo, mali by ste si ho pripraviť sami a nielen rýchle občerstvenie si vziať so sebou, keď ste vonku a okolo.
Večer nekonzumujte potraviny s vysokým obsahom tuku alebo cukru, pretože telo nemá dosť času na to, aby všetko spracovalo, namiesto toho sa zaplnia iba tukové zásoby.

Hustota energie vs. rýchle občerstvenie

Najmä deti a mladí ľudia majú radi pizzu, hamburgery a podobne. Môžete si ich vyrobiť úplne alebo čiastočne sami. Nasledujú dva recepty, pomocou ktorých sa aj hladní mladí ľudia rýchlo uspokoja so zdravým a chutným „rýchlym občerstvením“.

Celozrnné hamburgery

Celozrnné závitky sa rozrežú a natrú sa trochou tatárskej omáčky alebo bylinkovým krémovým syrom. Na spodnú polovicu dajte plát ľadového šalátu, plátok paradajky a niekoľko krúžkov zelenej cibule. Potom príde fašírka.

Karbonátky na 10 porcií: 500 g mletého cesta, 1 malá cibuľa, nakrájaná na kocky, 1 vajce, korenie, soľ. Ingrediencie sú dobre premiešané, tvarované do plochých fašírok a vyprážané na repkovom oleji.

Pizza s polotovarmi

V chladiarenských regáloch sa ponúka hotové cesto na pizzu, ktoré sa vyvaľuje na natretý alebo pergamenom vystlaný plech. Na vrch natrieme asi 200 ml paradajkového pretlaku, dochutíme soľou, bylinkami (ak je to potrebné, hotovou bylinkovou soľou) a korením. Potom na vrch natrieme nakrájanú pizzu, napríklad paradajky, papriky, šampiňóny, varenú šunku, kuracie mäso, mozzarellu, pár olív alebo papriky. Na záver je to strúhaný syr, napríklad 30% Tilsiter. Pečieme v rúre na strednom ohni asi 25 minút - asi dovtedy, kým syr nezačne hnednúť.

Ak mladí členovia rodiny pomôžu s prípravou sami, môžu sa sami rozhodnúť, čo chcú jesť. Ďalšou výhodou, dokonca aj príprava jedla, stimuluje pocit sýtosti.

príprava

Rovnako ako jedlo, aj spôsoby prípravy by mali byť čo najmenej kalorické. Preto je niečo zriedka vyprážané, príprava v rúre, na grile alebo na grilovacej panvici je menej kalorická. Napríklad hranolky v rúre obsahujú len asi o polovicu menej kalórií ako hranolky z fritézy.

Obalované jedlá sa tiež bežne vynechávajú, keď sa stravujú podľa princípu energetickej hustoty. Pretože pečivo obsahuje okrem mäsa alebo zeleniny nielen (pečivo) múku a vajíčko, ale pri vyprážaní alebo pri hlbokom vyprážaní absorbuje aj tuk. To je presne to prekročenie, ktorému by sa malo skutočne zabrániť.

Odporúčame napríklad dusenie ovocia alebo zeleniny, vyprážanie na malom alebo dokonca bez tuku na panvici a samozrejme varenie alebo dusenie v hrnci. Najmä pri dusených pokrmoch môže pomalé dusenie, prípadne aj v rúre, zvýrazniť chuť surovín. S bylinkami alebo praženými kockami chudej šunky sa dá vytvoriť chuť (takmer) ako kedysi.

Medzi tým pôst

Ak chcete podporovať stravovanie podľa princípu energetickej hustoty, mali by ste si medzi jedlami nechať aspoň 4 hodiny. Počas tejto prestávky sa hormón inzulín používa na pašovanie cukru prítomného v jedle do buniek, aby telo mohlo začať pracovať. Keď sa tento dodávateľ energie vyčerpá, telo musí napadnúť energetické zásoby a začne spaľovať tuky.

Ak žalúdok začne vrčať, je v poriadku počkať hodinu do ďalšieho jedla, čo dá spaľovačom času trochu času na vykonanie svojej práce a zbavenie sa výplne. Najmä tuk na žalúdku je depotný tuk, ktorý je tiež možné krátkodobo napadnúť a znova rozpustiť: dlhodobý úspech „pôstu“ sa dlhodobo prejavuje v obvode pása.

Ďalšia pomoc

Doprajte si dostatok spánku

Aj keď telo v noci neprijíma žiadnu výživnú energiu zvonka, stále potrebuje energiu na svoje úlohy. Za týmto účelom útočí na pomerne rýchlo dostupné tukové zásoby, napríklad na žalúdok. Toto však funguje, iba ak máte dostatok spánku. Ak je spánok narušený, telo nemôže úspešne vykonávať svoje nočné procesy. Výsledkom je stres a rovnomerné priberanie.

Pohyb spotrebúva energiu

Svaly sú najväčšími spotrebiteľmi energie v tele. Ak máte čo robiť, či už denným cvičením alebo športom vo voľnom čase, spotrebujete energiu. Táto energia sa nikdy nemôže dostať k tukovým usadeninám. Preto by sa mala diéta so zníženou energiou vždy kombinovať s cvičením. Ak chcete viac cvičiť v každodennom živote a vo svojom voľnom čase, program kurzu IKK Nord ponúka návrhy dvakrát ročne: Jóga, Qigong, nordic walking a aqua fitness sú len niektoré príklady. V sekcii „Ďalšie informácie“ sme pre vás pripravili odkaz na registráciu do kurzu.

Jedzte pomaly

Ak jete pomaly, vystačíte si s menej. Pretože pocit sýtosti sa zvyčajne dostaví asi 15 až 20 minút po prvom zahryznutí. Je (takmer) jedno, koľko ste toho zjedli. Alebo či ste si pred jedlom naplnili žalúdok veľkým pohárom vody.

Výdatné jedlo

Štúdie medzitým zistili, že bielkoviny sú viac plniace ako sacharidy a že slaná chuť je tiež plnšie ako sladká chuť.

Je to spolu jednoduchšie

Tí, ktorí chcú zmeniť svoje stravovacie návyky, sú často sami stratení. Je užitočné, keď sa pridajú rovnako zmýšľajúci ľudia a môžete si navzájom pomáhať.

Žiadny stres

Tí, ktorí trpia stresom a napätím, ľahko stratia zo zreteľa svoje dobré predsavzatia. Potom premýšľanie o výžive nefunguje, opäť vyjdú na povrch staré zvyky a známe stravovacie návyky. Pretože stres sa zvyčajne spája s malým spánkom, telo trpí a má tendenciu tlstnúť.

Namiesto stravovania alebo hotových jedál si varte sami

Podľa toho, čo si pripravíte, viete, čo je v nej. O tom, čo jete vonku, nemusíte nevyhnutne vedieť. V reštauráciách a jedálňach často nešetria tukom, pretože tuk je známy a cenený ako nosič chutí. Ak teda chcete jesť menej energie, mali by ste variť častejšie a sami si tak určovať množstvo energie, ktoré zjete.

Jedzte pravidelne, nie medzi tým

Ráno, napoludnie, večer - tí, ktorí sa pravidelne najedia, nemajú hlad. A možno tiež žiadna chuť na vysokokalorické „drobnosti“ medzi tým. Ak si plánujete jedlo a podľa toho nakupujete, vyhnete sa nežiaducemu príjmu kalórií. Sem-tam je však stále povolené sladké alebo slané občerstvenie, ak je zladené s hlavnými jedlami. Kus ovocného koláča alebo kopček zmrzliny sa dá večer ľahko vyvážiť menšou porciou.