Špeciálne recepty s proteínovým práškom - BioTechUSA
Proteíny sú hlavnými stavebnými kameňmi tela. Hrajú tiež dôležitú úlohu pri tvorbe protilátok produkovaných enzýmami, hormónmi a imunitným systémom.
| Z hľadiska športovej výživy sú najdôležitejšie funkcie bielkovín pri budovaní svalov, udržiavaní svalov a ich regenerácii; a vaše telo ho môže v prípade potreby použiť ako zdroj energie. |
Aj počas diéty je dôležité, aby ste prijali kalórie potrebné pre základný metabolizmus tela, aby ste zabránili telu prejsť do úložného režimu. Musíte tiež zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, aby vaše svaly a endokrinný systém boli zásobené dostatočným množstvom výživných látok.
Naše požiadavky na bielkoviny závisia od konkrétneho športu a našich individuálnych cieľov. Tu je niekoľko príkladov odporúčaného množstva bielkovín vg/telesná hmotnosť (kg):
Priemerný počet ľudí: 1 g
- Vytrvalostní športovci: 1,4-1,6 g
- Tímoví športovci: 1,6 - 1,8 g
- Siloví športovci a kulturisti: 2 g
- Mladý športovec vo vývoji: 1,5:2 g
Ak je vaším cieľom optimalizácia zloženia tela: 1,8‒2 g; na získanie väčšieho množstva svalovej hmoty: medzi 2 g a 3 g. Presné množstvá sa líšia v závislosti od vašej postavy, predchádzajúcej stravy a počtu športovaných športov.
1. Bezlepkové vegánske proteínové tyčinky
Suroviny (asi 5 tyčiniek)
- 100 g bezlepkovej ovsenej múky (voliteľne mandľová, proso alebo kokosová múka)
- 100 g ryžového proteínu s príchuťou čokolády a škorice
- 80 g orechovej zmesi (orech, kokosové vločky, mandle)
- Asi 150 ml studenej vody
Pre náter:
- 2 vrchovaté lyžice čierneho kakaového prášku
- 4 stéviové sladidlá
- asi 50 ml studenej vody
Príprava:
Ovsené vločky a bielkovinový prášok zmiešajte lyžičkou. Orechy nasekajte a pridajte do prášku. Pridajte vodu a všetko dobre premiešajte rukami, kým sa nevytvorí ľahko tvarovateľné cesto. Vytvorte 5 tyčiniek a nechajte ich odpočívať. Vložte kakaový prášok do misy, pridajte stéviu a vodu. Ruky dobre premiešajte, kým nevznikne hustý, ale tekutý povlak. Tyčinky opatrne ponoríme do povlaku, scedíme a dáme na tanier. Potom vložte tyčinky na 20 minút do mrazničky, kým nie sú pripravené na konzumáciu.
Toto je veľmi jednoduchá a rýchla oprava, keď nemáte po ruke proteínovú tyčinku; Môžete tiež vyrobiť početné varianty s použitím rôznych prísad podľa vášho výberu.
2. Jahodové a krémové raňajky
Jahoda je jedným z najobľúbenejších druhov ovocia, ktoré je tiež ideálne na chutné raňajky bohaté na bielkoviny. Pokiaľ nie je jahodová sezóna, môžete použiť aj mrazené jahody.
- 150 ml gréckeho jogurtu
- 50 g pohánky, ovsa, špaldových vločiek (alebo jednoduchej zmesi musli)
- 10 jahôd
- 1 dávka prášku Iso Whey Zero Cookies a Cream
- okolo 80 ml vody alebo mandľového mlieka
Príprava:
Zmiešajte proteínový prášok s vodou alebo mandľovým mliekom, kým nie je všetko hladké. Nakrájajte polovicu jahôd. Polovicu obilnín dajte do pohára, potom dolejte jogurtom, vrstvou jahôd a potom polovicou cereálnej zmesi. Nakoniec pridajte bielkovinu a zvyšok jahôd ako ozdobu.
Môžete tiež vyskúšať recept s iným ovocím a bielkovinami v rôznych príchutiach, aby nikdy neomrzel.
3. Proteínové palacinky s príchuťou vanilky a škorice
Každý má rád palacinky, ale je ťažké ich začleniť do stravovacieho plánu pri diéte. Táto diétna palacinka má však vysoký obsah bielkovín, a preto je vhodná pre každého, kto má ťažkosti s príjmom dostatočného množstva bielkovín alebo ktorý si chce počas diéty uspokojiť chuť na sladké.
- 1 dávka 100% čistého srvátkového proteínového prášku s vanilkovou príchuťou
- 1/2 lyžičky škorice
- 1/2 lyžičky prášku do pečiva
- 2 bielky
- 50 g jemných ovsených vločiek
- asi 150 - 200 ml vody
- 1 čajová lyžička erytritolu (alebo brezového cukru alebo stévie)
- Kokosový olej na vyprážanie
Príprava:
Z bielkov vyšľaháme sneh. Ostatné suroviny vložíme do mixéra, premiešame a pridáme rozšľahaný sneh z bielkov. Na panvicu dáme trochu oleja a palacinku orestujeme. Podávame horúce, dochutíme krémom z ovocia, čokolády alebo arašidového masla.
4. Sladký zemiakový šalát s dressingom z mandľového masla a bielkovín
Ak vás nudia tradičné šaláty, bude tento sladký zemiakový šalát pre vás jedinečnou a vzrušujúcou pochúťkou. Mnohí z nás chcú na chvíľu odložiť konzumáciu mäsa a vyskúšať niečo iné. Vďaka bielkovému obväzu zaisťuje tento recept váš príjem bielkovín rýchlo sa vstrebávajúcimi bielkovinami.
Je to tiež skvelé jedlo po tréningu, pretože vám poskytne bielkoviny, uhľohydráty na doplnenie vašich zásob glykogénu a zelené listy na podporu zotavenia.
- 1 menší sladký zemiak
- 2-3 hrste špenátu alebo mangoldu
- 1 polievková lyžica sušených brusníc
Pre bielkovinový obväz z mandľového masla:
- 200 ml mandľového mlieka
- 3 lyžice mandľového masla
- 1 porcia čistého proteínu
Príprava:
Batát upečte v rúre domäkka, potom ho nakrájajte na kocky. Zelené listy umyte a sceďte. V jednej väčšej miske zmiešajte ingrediencie na šalát a v inej miske ingrediencie na dressing. Potom zálievkou zalejeme šalát. Ak chcete zmeniť príchute, môžete tiež použiť bielkovinový obväz z arašidového masla.
5. Mango proteín mojito
Toto je ľahký a osviežujúci nealkoholický recept s vysokým obsahom bielkovín a manga mojito. Osviežujúca mäta spolu s limetkou a sladkým mangom pripravujú príjemný letný nápoj. V horúcom letnom dni je to lahodný nápoj, ktorý vám po cvičení udrží bielkoviny a rýchle sacharidy; Tento recept môžete tiež obmieňať s iným ovocím alebo ovocnými pretlakmi, pokiaľ ide o množstvo sacharidov a chuť.
- 5-6 listov mäty
- Šťava z polovice limetky
- polovica limetky, nakrájaná na plátky
- pol šálky mangového pyré z čerstvého manga alebo mangového nektáru
- pol porcie proteínového prášku (vanilka, ananásovo-mangová príchuť)
- 100 - 150 ml vody
- pol pohára kociek ľadu
Príprava:
Vložte lístky mäty do pohára a roztlačte ich. Pridajte limetkovú šťavu a proteín zmiešaný s vodou, potom pridajte kocky ľadu a mango. Ozdobíme lístkami mäty alebo limetkovými klinmi a podávame.
6. Pikantná kukurica na kokosovom mlieku (pikantná kaša)
Ak vás nudí kaša alebo chcete iba zmenu, ale nechcete si nechať ujsť teplé jedlo na raňajky, táto kaša je ideálna. Môžete ju dokonca pridať do svojej bezmliečnej stravy, ak ju pripravujete s kokosovým mliekom.
- 500 ml kokosového mlieka
- 500 ml vody
- pol tyčinky škorice
- asi pol lyžičky soli
- 125 g kukuričnej krupice
- 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
- Sladidlá podľa chuti (erytritol, stévia, ryžový sirup atď.)
- Muškátový oriešok podľa chuti
- 1 porcia proteínového prášku
Príprava:
Na panvici priveďte kokosové mlieko a vodu so škoricou. Postupne pridávame kukuričné krúpy. Stále miešajte pri nízkych teplotách do zhustnutia, potom okoreňte. Medzitým si zmiešame bielkovinu s trochou vody do hladkej konzistencie a pridáme do kaše.
7. Mini jahodový tvarohový koláč s bielkovinovým obalom
- 100 g ovsených sušienok (najlepšie bez cukru)
- 40 g rozpusteného masla
Pre tvarohový krém:
- 200 g nízkotučného tvarohového krému
- kôra z polovice citróna
- 1 polievková lyžica čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy
- trochu vanilky
- asi 50 g erytritolu a stévie
- 100 - 120 g jahôd
- 1 porcia proteínového prášku s vanilkovou alebo karamelovou príchuťou, ktorý sa zmieša s trochou vody do hustej konzistencie
Príprava:
Ovsené sušienky rozdrvíme na jemné strúhanky a zmiešame s rozpusteným maslom. Používajte silikónové formy na košíčky. Na dno natlačte asi 2 lyžice sušienkovej zmesi, napr. B. s pohárom. Odložíme na chvíľu do chladničky. Suroviny na tvarohový krém zmiešajte v mixéri. Potom ho natrieme na sušienkovú vrstvu a vložíme do chladničky. Po chvíli jahody nakrájajte na plátky a rovnomerne ich rozložte po koláčoch. Nakoniec ich natrieme proteínovým práškom. Odložíme na 1 až 2 hodiny do chladničky a pochutnáme si.
Tip: Ak chcete znížiť kalórie, môžete namiesto celého množstva krémového syra použiť asi tretinu jogurtu. V takom prípade môžete konzistenciu zahustiť trochou želatíny alebo ovsených vločiek, prípadne bielkovinového prášku.
8. Bezlepková bielkovinová pizza
- 1 vajce
- 25 g neochuteného proteínového prášku (100% Pure Whey ízesítetlen)
- 15 g bezlepkovej múky (bezlepková ovsená múka, hnedá ryža alebo proso)
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 3 až 4 polievkové lyžice paradajkovej omáčky alebo 20 g paradajkovej polievky Protein Gusto zmiešané s trochou vody
- Talianske korenie (bazalka, oregano, majoránka)
- 70 g vysoko kvalitnej šunky
- 40-50 g nízkotučného syra mozzarella
- Zelenina, olivy a pod
Príprava:
Suroviny na cesto zmiešame. Podľa druhu použitej múky môže byť potrebných trochu viac vody. Cesto pečieme na panvici. Navrch natrieme paradajkovú omáčku, pridáme dohladka a dopečieme na grile alebo v rúre. Nielen, že je táto diétna pizza bezlepková, ale aj vďaka nízkemu obsahu sacharidov je skvelou voľbou, ak chcete posilniť svoje svaly. A samozrejme je všetko rýchlo pripravené.
Pre športovcov je najdôležitejšou funkciou bielkovín budovanie svalov a ich udržiavanie. Mali by ste tiež vedieť, že vaše telo môže využívať bielkoviny ako zdroj energie, keď chýbajú ďalšie živiny. Ľudia často chudnú menej, ale tiež znižujú obsah bielkovín, a preto klesá aj ich svalová hmota. Preto aj pri diéte je dôležité, aby ste svojmu telu dodali obsah kalórií, ktorý potrebuje pre svoj základný metabolizmus, aby ste mu zabránili prejsť do pamäťového režimu. Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý po tréningu, či už sa snažíte udržiavať svoju váhu, budovať svalovú hmotu, definovať svoje svaly alebo udržiavať svoju svalovú hmotu.
Ak nemáte dostatok času na prípravu vysokoproteínového jedla alebo je ťažké ho prepraviť alebo uskladniť, môžete jednoducho použiť proteínový prášok. Neochutený proteín je možné dokonca pridať do zeleninového guláša alebo cestovinovej omáčky. Je tiež ideálny pre chutné dezerty bohaté na bielkoviny a vanilkové omáčky. Ak ho zmiešate s trochou vody, môže to byť aj pekný krém alebo poleva pre zdravý koláč, ak chcete nízkokalorický dezert. Môžete ho použiť aj na kokosové guľky alebo ochutené proteínové guľky. Ak použijete proteínový prášok, vaše chute na sladké môžu byť ľahko uspokojené počas diéty.