Špenát - čerstvý z poľného štúdia výživy Nestlé
Zdravie zo špenátu - cenné zložky
Špenát je nielen lahodný, ale aj zdravý a nízkokalorický. S iba 15 kcal na 100 g je obzvlášť priateľský k obrázkom. Špenát je tiež bohatý na vitamíny a minerály. Je pravda, že zdravá zelenina neobsahuje toľko železa, ako sa dlho predpokladalo, kvôli typografickej chybe vo výživovej tabuľke. Obsah železa v špenáte je napriek tomu značný a štyrikrát vyšší ako napríklad v červenej kapuste alebo šaláte. Mäso je však oveľa dôležitejším darcom železa. Pretože železo zo živočíšnych potravín je lepšie využívané v tele.
Náš tip: K špenátovému jedlu pite pomarančový džús. Hojný vitamín C, ktorý obsahuje, zvyšuje vstrebávanie železa.
V tabuľke nájdete prehľad vybraných cenných prísad.
| prísady | Množstvo porcie špenátu (200 g suroviny) | Dôležité pre |
| Beta-karotén (vitamín A) | 1 098 µg (122% *) | Sliznice, zrakový proces, pokožka, obranyschopnosť |
| vitamín C | 102 mg (102% *) | Obrana, spojivové tkanivo, ochrana buniek tela |
| Vitamín E. | 2,8 mg (22% *) | Ochrana buniek tela |
| Kyselina listová | 162,5 µg (41% *) | Tvorba krvi a buniek tela, rast materského tkaniva počas tehotenstva |
| železo | 8,2 mg (63% *) | Tvorba krvi, transport kyslíka v krvi, imunitný systém |
| draslík | 1108 mg (55% *) | Nervové a svalové funkcie |
| Vápnik | 234 mg (23% *) | Kosti a zuby, zrážanie krvi, nervový systém |
| horčík | 116 mg (36% *) | Kosti, energetický metabolizmus, nervové a svalové funkcie |
Zdroj: Veľká tabuľka GU nutričných hodnôt a kalórií (Gräfe a Unzer, 2006/07)
Dusičnany v špenáte
Špenát patrí medzi zeleninu, ktorá dokáže skladovať veľa dusičnanov. Samotný dusičnan je neškodný a je dôležitou živinou pre rastlinu. Naše telá však môžu z dusičnanov produkovať škodlivé zlúčeniny, ako sú dusitany a nitrozamíny. Ak sa surový špenát skladuje dlhšie alebo po uvarení, baktérie, ktoré obsahuje, majú tiež čas na premenu dusičnanov na toxické dusitany. Čerstvý špenát preto nenechávajte dlho a konzumujte ho čo najskôr po príprave - zdravú a lahodnú zeleninu potom môžete bez váhania skonzumovať. Tip: Obsah dusičnanov v priemyselne vyrábaných potravinách pre kojencov a malé deti je prísne kontrolovaný a nesmie prekročiť určité limitné hodnoty.
Tip: Vitamín C, napr. B. z citrusových plodov, inhibuje tvorbu dusitanov. Preto si dajte ako dezert ovocný šalát alebo k špenátovému jedlu vypite pomarančový džús. Alebo špenát ochutíme citrónovou šťavou.
Tipy na prípravu a spracovanie
Z dôkladne umytého špenátu odstráňte stopky a listové žilky. Nasledujúci spôsob varenia je najjednoduchší a šetrný k výživným látkam:
- Vložte vlhký špenát do hrnca bez toho, aby ste doň pridali ďalšiu tekutinu.
- Zeleninu prikryte a za občasného miešania povarte, kým sa nezrúti. To je prípad asi po 5 minútach.
- Špenát potom podľa chuti okoreňte, napr. B. so soľou, korením, cesnakom a dajte lyžicu vysoko kvalitného rastlinného oleja, z. B. THOMY čistý slnečnicový olej.
Špenát je skvelý aj na mrazenie. Za týmto účelom listy blanšírujte dve minúty vo vriacej vode. Potom nechajte zeleninu odkvapkať, vychladnúť a dobre zabalené v mrazničke. Týmto spôsobom sa zachová veľká časť cenných zložiek.
Špenát je neuveriteľne všestranný
Mladé a jemné listy jarného špenátu sú ideálne surové ako šalát a dajú sa dobre kombinovať s inou zeleninou, ako sú paradajky, kukurica a šampiňóny. Varený špenát chutí lahodne na výdatných dusených pokrmoch, ako príloha v podobe smotany alebo listového špenátu k vaječným jedlám, dusenému alebo pečenému mäsu, ako náplň do raviol a mäsových rolád, do kastrólov, polievok a slaných koláčov.
Viac chutných receptov nájdete v časti Recepty so špenátom!