Špičková športová výživa pre fitnes a štíhla línia evidero

Aby sme z dlhodobého hľadiska zostali fit a štíhli, musíme pri cvičení dbať nielen na správnu stravu. Ak chceme tiež zvýšiť svoju fyzickú výkonnosť, mali by sme tomu zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť náš výživový plán. Ako však vyzerá správna strava pre moje fitness ciele? Ktoré jedlá by som mal jesť a ktorým by som sa mal vyhnúť? Potrebujem doplnky výživy - najmä keď mám málo času na nakupovanie alebo varenie?

Schudnúť môže iba ten, kto spáli viac kalórií, ako skonzumuje

Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť chudnutie, je kombinácia vytrvalostného tréningu, svalového tréningu a primeraného deficitu kalórií. Za týmto účelom by mal každý poznať svoj individuálny celkový energetický výdaj a vždy konzumovať menej kalórií, ako by mal. S týmto vám môže pomôcť táto kalkulačka kalórií v potravinách.

Diéty, ktoré dosahujú vysoké chudnutie s veľkými deficitmi kalórií a chcú urýchliť úspech chudnutia, vždy znejú lákavo, ale často sú nezdravé a neudržateľné.

Pretože pri rýchlom chudnutí sa odbúrava hlavne voda a svaly, a nie tvrdohlavé tukové zásoby, kilogramy sú spôsobené Jojo efekt často rýchlejšie, ako by ich bolo možné vyhladovať.

Dôsledkom nedostatočného príjmu kalórií je spomalenie celého metabolizmu, čo znamená, že na dosiahnutie požadovaného účinku je potrebné spotrebovať ešte menej kalórií.

Schudnite týždenne s konštantným deficitom kalórií

Pri dlhodobom chudnutí je vhodný kalorický deficit najviac 300 až 500 kilokalórií. To znamená, že v závislosti od celkového výdaja energie sa dá do týždňa znížiť pol kilogramu hmotnosti. Pol kilogramu zodpovedá zdravé, mierne chudnutie trvalý efekt.

Príklad: Tridsaťročná žena s prevažne sedavým zamestnaním (napríklad v kancelárii), ktorá športuje dvakrát týždenne, má okolo 2 200 kilokalórií. Aby každý týždeň schudla pol kilogramu zdravej hmotnosti, musí znížiť príjem kalórií o 500 kilokalórií, t. J. Na 1 700 kilokalórií.

Optimálna distribúcia makroživín pre tréningový cieľ budovania svalov

Ak chcete zostať fyzicky v poriadku budovaním svalov, musíte venovať osobitnú pozornosť distribúcii makroživín bielkovín, sacharidov a tukov.

Bielkoviny sú obzvlášť dôležité pri budovaní svalov, a preto športoví odborníci odporúčajú maximálny podiel 20 - 25 percent bielkovín na celkovom obrate tela. Aminokyseliny obsiahnuté v proteíne vedú hlavne k oprave poškodených svalových vlákien a k vývoju nových svalových buniek.

Pri výbere dobrých zdrojov bielkovín by sa malo brať do úvahy rastlinné a živočíšne zložky čo najvyváženejšie byť. Proteíny by mali byť prírodnej a biologickej kvality a obsahovať málo tuku.

Ďalších 20 až 25 percent celkovej energie by malo pochádzať z vysoko kvalitných tukov, ako je kokosový olej, olivový olej, konopný olej, ľanový olej alebo z rýb, avokáda alebo orechov.

Počas intenzívneho tréningu je obzvlášť dôležitý dostatočný prísun sacharidov!

Najlepšia kombinácia výživných látok pre cieľ chudnutia

Ak sa zameriavate iba na chudnutie, mali by ste pri chudnutí dbať na vyváženú výživovú bilanciu. Mali by ste dodržiavať nasledujúce pokyny odporúčané športovými vedcami:

1,8 až 2,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň z nízkotučných potravín bohatých na bielkoviny, ako je kuracie, hovädzie mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky.
1 - 2 gramy sacharidov na kilogram za deň, pokryté hlavne celozrnnými výrobkami, ovsenými vločkami alebo ryžou
1 gram tuku na kilogram hmotnosti pokrývajú hlavne zdroje nenasýtených rastlinných tukov, ako je kokosový olej, olivový olej, konopný olej, ľanový olej alebo ryby, avokádo alebo orechy.

Ideálny príjem živín pre tréningový cieľ odbúravania tukov

Aj pri cielenom odbúravaní tukov ako tréningovom cieli by sa mali čoraz viac využívať dobré zdroje bielkovín, pretože bielkoviny to predovšetkým zlepšujú Pocit sýtosti a pomáhajú posilňovať naše svaly.

Celkový príjem bielkovín na cielené odbúravanie tukov by mal dokonca tvoriť 40 percent z celkového príjmu kalórií denne.
Príjem zdravých kvalitných tukov by mal byť maximálne 30 percent.
Konzumujte najmenej 80 až 100 gramov sacharidov denne!

Top 5 a Flop 5 potravín vo fitness strave

Iba ak sa správne stravujete, môžete udržateľne zlepšiť svoju kondíciu a výkon v športe a všeobecne. Ukážeme vám, ktoré päť potravín skutočne pomáha telu dosiahnuť vaše ciele a ktorým je lepšie sa vyhnúť. Pretože iba vyvážená a zdravá strava môže podporiť vašu kondíciu a propagovať dobrú regenerácia po športe

1. Orechy - či už vlašské, lieskové, mandle, makadamiové alebo para orechy. Orechy sú bohaté na rastlinné bielkoviny a polynenasýtené mastné kyseliny. Ich prírodné antioxidanty, vitamíny a bielkoviny podporujú odbúravanie tukov a budovanie svalov.

2. Banány - Vysokoenergetická draselná bomba - Najmä športovci potrebujú veľa draslíka a mali by do svojej stravy zahrnúť každý deň asi jeden až dva banány.

3. Goji bobule - ideálna superpotravina na doplnenie vašej stravy. Sú bohaté na protizápalové antioxidanty a aktivujú a podporujú zdravie čriev.

4. Tvaroh - najmä v chudej variante, obsahuje veľa bielkovín a málo tuku. Kvalita bielkovín v tvarohu by mala byť ešte vyššia ako v mäse, čo je spôsobené hlavne bielkovinovou zložkou kazeín, ktorá zvlášť podporuje budovanie svalov.

5. Celozrnné cestoviny - bohaté na minerály a vlákninu. Naplnia vás udržateľne, udržia vás nasýtený dlho a dodajú veľa energie po náročných tréningoch.

Flop 5 - To je zlá výživa pre vašu kondíciu

1. Sóda a energetické nápoje - majú vysoký obsah cukru a iba prázdne kalórie. Spôsobujú zvýšené pocity hladu a spomaľujú spaľovanie tukov.

2. Zlé priemyselne využívané tuky, ako je kukuričný olej, repkový olej alebo sójový olej - väčšinou ich obsahujú hotové výrobky alebo rýchle občerstvenie a sú nekvalitné. Podporujú vyššiu tendenciu k zápalom, nižšiu odolnosť a náchylnosť tela k infekciám. Pri príprave jedla je lepšie použiť dobrý olivový olej alebo kokosový olej!

3. Biela múka Výrobky bez prírodných vitamínov a minerálov - biela múka sa upcháva a spôsobuje ochabnutie tela. Bohaté celozrnné múky, ktoré zvyšujú váš metabolizmus, sú lepšou alternatívou.

4. Vyprážané jedlá - Väčšinou sa vyrábajú v nepriaznivých tukoch a sú prevažne tučné, vysoko kalorické a zaťažujú trávenie. Okrem toho existuje vysoký obsah akrylamidu v dôsledku praženia, ktorý sa podľa súčasného stavu výskumu považuje za karcinogénny.

5. Priemyselne vyrábané lacné mäso - Balené mäso, ktoré sa zvyčajne ponúka za lacné zľavy, sa vyrába v priemyselnom poľnohospodárstve. Spravidla obsahuje pridanú vodu a môže dokonca vytvoriť trvalú rezistenciu na antibiotiká. Vždy je lepšie používať mäso v bio kvalite, chráni zvieratá a naše zdravie.

Potravinové doplnky a superpotraviny ako obohatenie vašej stravy

Pre vyváženú a zdravú stravu nie sú v zásade potrebné žiadne doplnky výživy, umelé vitamíny ani minerály či superpotraviny. Ak vieme presne, ako sa zdravo stravovať, potom si stačí každý deň pripraviť jedlo sami z čo najčerstvejších a najkvalitnejších surovín.

Nie každý má vhodný čas na cielené nákupy a nezávislé varenie alebo presne vie, ako sa najlepšie optimálne stravovať. Kto je teda pod Nedostatok času trpí alebo je obzvlášť fyzicky namáhaný intenzívnym tréningom, môže používať doplnky výživy alebo superpotraviny, pokiaľ sú zväčša prírodné a vysoko kvalitné.

Môžu to byť proteínové tyčinky alebo proteínové koktaily, ak také momentálne máte Program budovania svalov a inak nemôžeme zaručiť váš minimálny denný príjem bielkovín. Tvarovky na chudnutie sú tiež v poriadku ako náhrada jedla, pokiaľ je zloženie bielkovín a ďalších zložiek čo najprirodzenejšie. A prírodné superpotraviny, ako sú orechy, chia semiačka alebo plody kustovnice čínskej, sú dokonalými spoločníkmi pre dostatočný prísun minerálov, vitamínov a antioxidantov.

Výživový plán a výživový protokol ako ideálne nástroje a spoločníci

Podľa toho, či chcete budovať svaly, zvyšovať svoju výdrž, chudnúť alebo len zdravo žiť, existuje pre vás individuálna ponuka koordinovaný plán výživy cenná pomoc pri dosahovaní vašich cieľov. Správny stravovací plán je kľúčom na vašej ceste k fyzickej zdatnosti.

Pri vytváraní výživového plánu zohráva hlavnú úlohu vek, pohlavie, stravovacie návyky a životný štýl (napríklad stravovacie návyky, konzumácia alkoholu alebo cigariet, spánok alebo stres) a vaša základná fyzická kondícia (športovec/nešportovec, rozsah pohybu, možné obmedzenia alebo choroby). Preto by sa mal najskôr vypočítať váš BMI (Body Mass Index) a váš denný rozumný príjem kalórií. Nájdete tu vhodný BodyCheck od firmy foodpring, ktorý pre vás určí všetky dôležité detaily.

A na vytvorenie vlastného plánu môžete pomocou tejto šablóny plánu výživy presne zaznamenať každé jedno jedlo dňa. Takže si ich necháte Majte kontrolu nad svojimi cieľmi a dá sa ľahko upraviť. Okamžite sa dozviete, či ste to urobili správne, pomocou denníka výživy výživy s osobným hodnotením.