Špičkové zdravé jedlá, ktoré by vám nemali chýbať
Už sme si hovorili o tom, aké dôležité sú tuky v našej každodennej strave. Ak poznáte blog NativeBox, už viete, prečo nikomu neodporúčam vyhýbať sa tukom, či už je cieľom schudnúť alebo sa len zdravo stravovať.
Často, keď hovorím o tuku, dostanem otázku. “Aké tuky by mali byť obsiahnuté v našej každodennej strave a prečo?„. Preto som sa rozhodol urobiť zoznam najlepších zdrojov zdravých tukov a ich výhod.
Za studena lisovaný extra panenský olivový olej
Je to môj obľúbený olej a jediný, ktorý používam na čokoľvek. Olivový olej a kokosový olej sú to jediné oleje, o ktorých môžem povedať, že k nim mám stopercentnú dôveru. Olivový olej je ideálny do šalátov a studených jedál. Neodporúča sa vyprážať na olivovom oleji, pretože pri veľmi vysokých teplotách sa stáva toxickým. Používam na vajcia a omelety, len ich neopražím, len do panvice dám trochu oleja, aby sa nelepili.
Prečo je extra panenský olivový olej taký skvelý? Pretože má vitamín E, vitamín K a antioxidanty. Existujú aj štúdie, ktoré tvrdia, že extra panenský olivový olej zlepšuje hladinu cholesterolu a je prospešný pre zdravie srdca.
Kokos a kokosový olej
Druhý pre mňa drahý olej je za studena lisovaný extra panenský kokosový olej. Kokosový olej je ideálny nielen na varenie, ale aj namiesto krému na tvár, vlasovej masky, čističa, telového mlieka a dentálnej hygieny. Používam ho na všetky tieto účely. A kokosový orech, buď celý, alebo vo forme vločiek, obsahuje zdravé tuky. Je dokonca ľahké začleniť sa do každodennej stravy, či už do koláčov, jogurtov s cereáliami alebo smoothies. Zo všetkých zdravých tukov sú kokosový olej a orechy považované za jedny z najlepších, a to vďaka zloženiu mastných kyselín.
Vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, semená
Bez ohľadu na vaše preferencie vám z celého srdca odporúčam konzumovať akýkoľvek druh denne semená alebo orechy, buď jednoduché, alebo v rôznych kombináciách. Nielen preto, že sú bohaté na vitamíny a minerály, ale aj preto, že obsahujú esenciálne mastné kyseliny (omega-3), ktoré si naše telo neprodukuje. Sú potrebné pre naše zdravie, pre bunkové funkcie a pre nervový systém.
Tuky sú hladné a poskytujú dlhodobú energiu a sú lepšie ako sacharidy. Buď ich zjete medzi jedlami ako občerstvenie, alebo si ich pridáte do hlavných jedál. Je dôležité jesť orechy a semená čo najčastejšie, aby ste zabezpečili potrebný príjem esenciálnych mastných kyselín.
Ak orechy a semená nie sú vždy po ruke, máte možnosť zvoliť si ich maslovú verziu: arašidové maslo, mandľové maslo, kešu maslo. Môžete ho konzumovať buď ráno na hrianke, alebo s ovocím alebo smoothie, alebo jednoducho. Alebo najideálnejšie, ak chcete schudnúť, namiesto dezertu.
Avokádo
Nielen, že toto ovocie obsahuje esenciálne mastné kyseliny, ale je známe aj pre svoje zdravie. Boj proti kardiovaskulárnym chorobám a zvýšenie dobrého cholesterolu (HDL). Okrem zdravých tukov a vlákniny má avokádo o 40% viac draslíka ako banán.
Mnoho ľudí tvrdí, že nevie, ako jesť avokádo. Tu je niekoľko návrhov: sendviče, šaláty, vajcia alebo omelety, smoothies alebo guacamole.
Vajcia
Existuje dilema, či sú vajcia dobré alebo nie. Dlho sa myslelo, že kvôli tučnému žĺtku zvyšujú vajcia cholesterol a nie sú zdravé. Pravda je v skutočnosti naopak. Vajcia sú mimoriadne výživné a zdravé a nemali by v našej strave chýbať bez zvláštnych dôvodov (napríklad ak ste vegáni).
Vajcia sú dôležitým zdrojom vitamínov A, B, D, fosforu, železa a vápniku a bielkovín. Vajcia pomáhajú regulovať nervový systém a mozog, sú plné a výživné. Zohrávajú dôležitú úlohu pri výžive detí - pretože posilňuje ich imunitný systém, aj pri výžive dospelých.
Tuky sú nevyhnutné pre trávenie a vstrebávanie určitých vitamínov a minerálov (ako sú vitamíny A a D), pre udržanie zdravia našich tkanív a buniek, pre tvorbu hormónov, pre imunitu a najmä pre nervový systém.
Otázkou nie je, či by ste mali alebo nemali konzumovať viac tuku. tam ”ako môžete konzumovať viac dobrých tukov?„.
Možnosti sú neobmedzené. Od malého občerstvenia s orechmi a semenami až po zložité jedlá s vajíčkami alebo avokádom alebo integráciu extra panenských a za studena sypaných olejov do hlavných jedál.