Split tréning - tréning pre efektívne budovanie svalov
Rozdelený tréning je špeciálna forma silového tréningu. Pri každom tréningu sa kladie dôraz na inú svalovú skupinu alebo na iný sval. V závislosti od poradia tréningu existujú rôzne rozdelenia medzi rozdelením 2 a 5. Pri delenom tréningu sa na jednotku trénujú maximálne dve svalové skupiny. Vďaka tomu je tréning oveľa efektívnejší, pretože jednotlivé svaly môžu byť úplne zaťažené. To zaisťuje maximálne stimuly a tým spôsobuje efektívne budovanie svalov.
Počas nasledujúceho tréningu sa nechá požadovaná svalová skupina regenerovať a tréningové zameranie sa presunie do inej oblasti.
Rozdiel v tomto „rozdelenom“ tréningovom pláne je tréning celého tela.
Cvičenie celého tela vs. split tréning - čo je efektívnejšie?
S tréningom celého tela sú všetky hlavné svaly v tele precvičené v jednej tréningovej jednotke. S rozdeleným tréningom sa silový tréning rozloží na celý týždeň. Tento tréning je zásadne efektívnejší ako tréning celého tela, pretože týždenne je možné absolvovať niekoľko fitnes jednotiek.
Pravidelný tréning zvyšuje nielen fyzickú, ale aj psychickú pohodu. Tí, ktorí sú fit, sa dokážu vyrovnať s každodenným životom efektívnejšie a vydržia veľa námahy. Cielené fitness tréningy, ako napríklad split tréningy, môžu dokonca znížiť riziko rôznych chorôb, ako sú infarkty alebo cukrovka.
Ak chcete budovať svaly, musíte dbať na potrebný čas regenerácie. Čím intenzívnejší je tréning v tréningu celého tela, tým dlhší je čas na regeneráciu svalov. Pri cvičení celého tela odborníci odporúčajú nechať medzi jednotlivými tréningami 48 až 72 hodín. Rozdelený tréning sa môže jednoducho zamerať na inú svalovú skupinu v nasledujúcej tréningovej jednotke a poskytnúť predtým stresovanej osobe potrebný čas na regeneráciu. Takto môžete trénovať oveľa častejšie a tým pádom efektívnejšie budovať svaly.
Štiepanie - aké sú výhody tejto formy tréningu?
„Rozdelenie“ je čoraz populárnejšia forma tréningu, pretože vedie k cielenému a rýchlejšiemu budovaniu svalov. Každý tréning sa zameriava na konkrétnu oblasť tela: To znamená, že ak boli počas tréningu na hrudi trénované svaly nohy alebo hrudníka jeden deň, budú napríklad chrbtové svaly cvičiť chrbát nasledujúci tréningový deň. Vedci zaoberajúci sa výcvikom teraz jasne zistili, že ten istý sval by sa nemal trénovať každý deň. Svaly tela, ktoré sú trénované a vyzývané na svoje limity, reagujú s poškodením a bolesťou, napríklad v podobe boľavých svalov. To následne neprispieva k novému, efektívnemu tréningu nasledujúci deň.
Rozdelený tréning ponúka v zásade nasledujúce výhody:
- Rýchlejšie budovanie svalov:
Požadované svalové skupiny je možné trénovať konkrétnejšie ako pri celotelovom tréningu. Rozdelenie ponúka príležitosť venovať sa viac cvičebným sériám na svalovú skupinu, a tak nastaviť výrazne väčší tréningový stimul.
- Menej času potrebné na tréningovú jednotku:
Keďže tréning jednotlivých svalových skupín je rozložený do niekoľkých dní, trvá to jednotlivým jednotkám podstatne menej času.
- Možný je denný silový tréning:
Pretože každý tréning používa iný sval a predtým trénovaná svalová skupina má čas na regeneráciu, je možné aj každodenné cvičenie. Každá oblasť tela môže byť trénovaná s plnou energiou, ktorá môže priniesť viditeľné výsledky.
- Rozdelený tréning je rôzny:
Pri štiepení rozhodne nie je nuda: Pretože v popredí sú vždy ďalšie svalové skupiny, pre každú jednotku existujú nové cviky. To je čistá odroda!
- Slabé svaly je možné špeciálne trénovať:
Rozdelený tréning umožňuje cielené tréningové podnety: pomerne slabé svalové skupiny môžu byť špecificky vyzývané a posilňované.
Aké sú nevýhody rozdeleného tréningu?
Málokto ponúka iba výhody. Rozdelené školenie má aj niektoré nevýhody:
- Tento typ tréningu nie je vhodný pre „skutočných“ začiatočníkov. Určitá základná zdatnosť by už mala byť k dispozícii. Začiatočníci by si mali zvoliť variantu tréningu celého tela, aby boli svoje svaly adekvátne pripravené na cielené zaťaženie.
- Rozdelený tréning nie je všeobecne vhodný ako doplnok k iným kolektívnym športom. Je veľmi dôležité nepreťažovať organizmus a dbať na potrebný čas regenerácie.
- Ak je úsilie zamerané na chudnutie, nie je split tréning ideálnou formou tréningu. Rozdelený tréning sa čiastočne zameriava na malé svalové skupiny a tieto malé svaly spotrebujú v porovnaní s veľkými svalmi podstatne menej kalórií. Ak chcete schudnúť, mali by ste absolvovať silový tréning celého tela a kombinovať ho s vytrvalostnými jednotkami.
Záver - toto je potrebné zvážiť pri delenom tréningu
Rozdelený tréning v zásade neznamená nič iné ako rozdelenie tréningového programu na jednotlivé sekcie. Čím viac svalových skupín je vyzývaných a trénovaných, tým je tréningový plán rozsiahlejší. Každá jednotka je trénovaná s veľmi vysokou intenzitou a energiou. Špeciálne pre silových športovcov ponúka táto forma tréningu zaujímavú rozmanitosť a zaisťuje efektívny rast svalov.
Ak chcete začať s split tréningom, mali by ste mať určitú základnú úroveň kondície: Pred začatím split split tréningového plánu by už mali byť absolvované minimálne tri až štyri mesiace celotelového tréningu. Ambiciózni začiatočníci by mali začať s 2 rozdelením a z dlhodobého hľadiska by mali stúpať k vyšším.
Rovnako ako pri tréningu celého tela, aj tu platí pravidlo split tréningu výzva pre seba a svoje telo, ale nie preťaženie. Fázy pokoja a doby regenerácie sa musia striktne dodržiavať, aby nedošlo k stresu alebo dokonca k poškodeniu svalového systému.
Na voľné dni sa odporúča napríklad voľná strečingová jednotka alebo tréning fascie.
Rozdelený tréning je oveľa viac než len séria rigidných cvičebných zostáv. Kľúčom k úspechu je dobre navrhnutý plán rozdeleného tréningu. Ak sa split tréning spojí so zdravou a čerstvou stravou, nič nestojí v ceste rýchlemu a efektívnemu budovaniu svalov.