Šport a hormóny Najlepšie tréningy pre hormonálnu rovnováhu - FIT FOR FUN
Bez nich by v živote nebežalo nič v pravom slova zmysle: Hormóny regulujú dôležité procesy v tele. S trénerkou hormónov Laurou van de Vorstovou objasňujeme, ako šport ovplyvňuje vašu hormonálnu rovnováhu a ktoré typy tréningu môžu rovnováhu podporiť.
Hormóny povedia vášmu telu, keď máte hlad, cítite sa vystresovaný alebo potrebujete sex, stimulujú váš rast svalov a regulujú ukladanie tuku.
Môžete si predstaviť hormóny ako poslové látky, ktoré sa produkujú v špecializovaných bunkách rôznych žliaz - napr. B. hypofýza, štítna žľaza, pankreas a pohlavné žľazy - sú tvorené a odtiaľ sa uvoľňujú do krvi.
Vaša úloha: sprostredkovať medzi rôznymi systémami tela a riadiť dôležité procesy.
Opustenie hormónov v tele
Trávenie, postava, pokožka, cyklus, spánok, stres, zmeny nálad a libido - to všetko závisí od vašej hormonálnej rovnováhy. Ak je v rovnováhe, ide! Na druhej strane nerovnováha vám môže dokonca ochorieť.
A čo s tým má spoločné šport? Jednoducho: „Keď sa hýbeme, naše telo uvoľňuje množstvo hormónov,“ vysvetľuje expertka na hormóny Laura van de Vorst.
Svojím online programom HealthcoachFX rodená Holanďanka pomáha ľuďom optimalizovať ich hormonálnu rovnováhu s cieľom dostať ich telo späť do toku.
Ktoré dôležité hormóny sa uvoľňujú pri cvičení?
Každý, kto už niekedy zažil „bežcov“, vie, že cvičením sa dá okrem iného uvoľniť aj hormóny šťastia. Okrem týchto endorfínov zaplavuje náš aktívny organizmus aj mnoho ďalších látok prenášajúcich informácie:
1. Testosterón
Cvičenie uvoľňuje testosterón - hormón, ktorý predstavuje mužnosť, ale hrá dôležitú úlohu aj u žien.
„Testosterón stimuluje vaše budovanie svalov a zaisťuje, aby sa vaše svaly regenerovali po náročnom tréningu,“ vysvetľuje Laura. "Okrem toho hormón zvyšuje vaše libido, vašu energetickú hladinu, náladu a sebavedomie."
Ak majú ženy nízku hladinu testosterónu, môže to viesť k opačnému úbytku svalovej hmoty, menšej chuti na sex a únave až k depresiám.
2. Irisin
Irisin sa uvoľňuje počas svalovej práce a kvôli svojmu účinku v tele je tiež známy ako „sila alebo hormón na chudnutie“. Podľa štúdií sa hovorí, že pomáha telu aktivovať hnedé tukové tkanivo. Na rozdiel od „zlého“, bieleho tukového tkaniva, toto energiu neukladá, ale spaľuje.
„Posolská látka navyše zaisťuje, aby sa kmeňové bunky namiesto tukových buniek premieňali na bunky vytvárajúce kosti a mohli dokonca chrániť mozog,“ tvrdí odborník.
3. Ľudský rastový hormón (HGH)
HGH sa uvoľňuje hlavne počas spánku, ale aj počas fyzickej aktivity - najmä počas HIIT alebo plyometrických tréningových jednotiek, teda výbušných pohybov. Posilňuje svaly a kosti. Ľudský rastový hormón navyše stimuluje metabolizmus tukov.
4. Kortizol
Počas stresu sa uvoľňuje aj „stresový hormón“ kortizol. Posolská látka má zlú povesť, pretože pomáha telu reagovať na nebezpečenstvo.
„Cvičenie v zásade umožňuje lepšie zvládanie stresu,“ vysvetľuje Laura. „Problematickým sa to však stáva, keď máte chronický prebytok kortizolu.“ Dôvodom môže byť intenzívny kardio tréning, príliš málo spánku alebo regenerácie a ďalšie stresové faktory.
Ako cvičenie narušuje vašu hormonálnu rovnováhu
Pretrénovanie a intenzívne vytrvalostné športy - napríklad v príprave na maratón alebo triatlon - môžu udržiavať hladinu kortizolu trvale na vysokej úrovni. Výsledok: chronický stres!
Je preto dôležité nepreháňať to so športom, najmä ak je cieľom schudnúť alebo mať fit a zdravé telo.
„Viac nie je vždy lepšie," prezrádza Laura van de Vorstová. „Ak trénujete dlhšie ako 60 minút, aj pri nízkej intenzite, stimulujete svoju produkciu kortizolu."
Pretrénovanie a podvýživa signalizujú nebezpečenstvo
Každý, kto sa okrem intenzívneho tréningu zrieka aj dôležitých živín alebo je dokonca podvyživený, dá svojmu telu signál: Ste v nebezpečenstve! Zvládanie stresu má prioritu a ostatné systémy ako trávenie, metabolizmus lipidov a libido sú spočiatku zanedbávané.
Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k prírastku hmotnosti, poruchám spánku a menštruácii, chuti do jedla, plynatosti, autoimunitným ochoreniam a ukladaniu tukov medzi orgánmi (chudý tuk).
Ktorý tréning prináša hormóny do rovnováhy?
Pretrénovanie a podvýživa sú kritériami pre vylúčenie vašej hormonálnej rovnováhy. Pravidlo číslo jeden preto znie: Regenerujte a vyživujte!
Podľa odborníka na hormóny v zásade platí: „Čím intenzívnejšie cvičenie, tým vyššie uvoľňovanie hormónov, tým dlhšia regenerácia.“
Namiesto intenzívnych kardio jednotiek odporúča Laura van de Vorst kombináciu krátkych tréningov s vysokou intenzitou a dlhších tréningov s nízkou intenzitou.
- 2 až 3-krát týždenne silové a HIIT tréningy (približne 20 až 40 minút)
- Jóga alebo Pilates raz alebo dvakrát týždenne (približne 60 minút)
- ďalšie cvičenie na čerstvom vzduchu alebo plávanie
Obrázková galéria: 15 tipov na viac pohybu v každodennom živote