Šport a pitie Takto naozaj funguje pitie počas a po športe
Správne pite pred, počas a po cvičení
Pri cvičení je dôležité piť dostatok vody: Ak cvičíte a dlhodobo sa potíte na tele, môžete za hodinu stratiť až dva litre tekutín. Ale pozor: Príliš veľa alkoholu môže byť ešte škodlivejšie ako príliš málo! Zistite, kedy, čo a koľko by ste mali piť počas, pred a po cvičení. A počas cvičenia môžete ľahko určiť svoje osobné potreby tekutín!
Stručne povedané: Pite správne počas cvičenia a potom
Bolesti hlavy, kŕče, závraty, znížená koncentrácia a pokles výkonu - všetky tieto príznaky môžu naznačovať, že športovec pil príliš málo. Dostatočná hydratácia je dôležitá pred, počas aj po cvičení. Pretože: Vaše telo môže, v závislosti od toho, aký šport robíte s akou intenzitou stratiť až dva litre vody za hodinu. Táto vysoká hodnota však súvisí s extrémnymi podmienkami (vysoké horúčavy, vysoká vlhkosť, ťažké bremená), napríklad v profesionálnych súťažiach.
„Priemerní rekreační športovci stratia pri fyzickom strese potením 0,5 až 1 liter vody za hodinu“, vysvetľuje TK.
Koľko by ste teda mali vypiť pred, počas a po cvičení?
Potením sa počas cvičenia stráca veľa tekutín. Pri nedostatku tekutín sa môžete cítiť zle.
Pred, počas a po cvičení: Pitie je dôležité!
Tu si môžete prečítať zaujímavé fakty a konkrétne tipy týkajúce sa pitia pri cvičení.
Prečo je pitie v športe také dôležité?
Pitie pri cvičení je dôležité na vyrovnanie straty tekutín potením a na udržanie vlastnej výkonnosti. Každý, kto pri cvičení nepije (dostatočne) rýchlo, stratí duševný a fyzický výkon a úsilie je vnímané ako väčšie.
Nemecký inštitút pre športovú výživu vysvetľuje: „Teplo vyvíjané pri športe sa už nemôže odvádzať. Teplota tela stúpa. Srdcový výdaj a tým aj aeróbny výdaj sa znižujú v dôsledku strát potu. Relatívna intenzita cvičenia sa musí zvýšiť, aby bolo možné pokračovať v cvičení rovnakou rýchlosťou. Intenzita sa zvyčajne zníži, čo vedie k zlým tréningovým výsledkom a spomaleniu koncových časov v súťažiach. ““
Dôležité: Pred cvičením dostatočne vypite. Pretože ak začnete trénovať alebo súťažiť dehydrovaní, máte od začiatku horšie karty alebo musíte o to viac kompenzovať.
A Športový nápoj predovšetkým by mal
Dôsledky dehydratácie počas cvičenia
Potením športovci strácajú veľa tekutín v podobe potu. Aj pri strate tekutín 2 percentá telesnej hmotnosti (2,5 litra pre 70 kilogramov vážiaceho športovca) sa do svalov prenesie menej kyslíka. Výsledok: Svaly sa unavujú tým rýchlejšie Vytrvalostný výkon sa znížil sama o sebe a môže tiež Kŕče poď.
Nastáva strata vody najmenej 3 percentá Bolesť hlavy, únava, zvýšená srdcová frekvencia a nevoľnosť a. Z veľmi silného nedostatku tekutín okolo 10 až 15 percent môžete Závraty, problémy s koordináciou a strata vedomia nastať. Nemali by ste to nechať zájsť až tak ďaleko, ale včas urobte protiopatrenia pitím.
Prepitné: Môžete pri cvičení piť príliš veľa?
Nielen nedostatok tekutín môže mať pre športovcov negatívne následky. Športovci môžu tiež piť príliš veľa a teda aj váš Poškodenie tela.
Odborníci na výživu Nemeckého ústavu pre športovú výživu varujú: "Faktom je, že počas tréningu a súťaží by si nemal piť viac, ako sa zapotíš." Každý, kto ukončí svoje školenie ťažšie, ako začal, urobil niečo zle. Tento jav, známy ako „nadmerné pitie“, je hlavnou príčinou kritického nedostatku sodíka počas aktivity. “
Napríklad pre maratóncov je typické nadmerné pitie alebo „nadmerné pitie“ - s niekedy vážnymi následkami. Nadmerná dehydratácia tela spôsobuje vážne zriedenie krvi, čo vedie k nebezpečnému nedostatku sodíka (hyponatrémia). Hyponatrémia sa spočiatku prejavuje ospalosťou a zmätenosťou. Ak sa nelieči, môže to viesť k bezvedomiu až k smrti.
Pite teda vždy len podľa svojich individuálnych potrieb! Ako to vypočítať, prečítajte si nižšie.
Najdôležitejšie otázky týkajúce sa pitia počas cvičenia
Veľké časté otázky o pití pri cvičení - prečítajte si tu odpovede na často kladené otázky a zistite, ako môžete určiť svoje individuálne potreby tekutín počas cvičenia.
Počas cvičenia pite podľa plánu: nie príliš málo, ale ani príliš veľa!
Čo (ktorú vodu) by ste mali ako športovec piť?
Aby ste splnili svoje športové potreby, nemusíte sa nevyhnutne uchýliť k nápojom obsahujúcim elektrolyty. V podstate sú izotonické nápoje Odporúčané: Asi tri štvrtiny vody zmiešajte so štvrtinou ovocného džúsu (napr. Jablkového).
Vyvarujte sa sýtených nápojov pred a počas cvičenia, pokiaľ ich dobre neznášate.
V zásade: súťaživí športovci musia viac dbať na „správne pitie“ ako rekreační športovci.
Správne pite ako rekreačný športovec
Ak vo voľnom čase športujete, napríklad trikrát týždenne beháte, po cvičení si môžete vziať akýkoľvek nápoj. Hlavná vec je, že neobsahuje ani kofeín, ani alkohol! Pretože ako rekreačný športovec strácate menej potu a energie ako profesionálni športovci a fáza zotavenia je dlhšia, môžete krátkodobo kompenzovať krátkodobú stratu tekutín.
Správne pite ako súťaživý športovec
Ak cvičíte intenzívne niekoľko hodín denne, mali by ste sa ubezpečiť, že pred cvičením, počas neho a po ňom dostatočne pijete. Pre súťažiacich športovcov sa ako rehydratačné nápoje odporúčajú minerálne vody alebo džúsy, ktoré sú silne riedené vodou.
Dôležité: Po dlhých, intenzívnych tréningoch alebo súťažiach, napríklad na maratóne, musíte tiež dostať do tela dostatok elektrolytov.
Čo by som mal piť v telocvični?
Aj pri tréningu v posilňovni je voda vždy tou správnou voľbou. Alebo môžete použiť samostatne namiešaný rozstrekovač vyrobený z ovocnej šťavy a vody (v pomere 1: 3 alebo 1: 4).
Ak cvičíte s vlastnou váhou a chcete budovať svalovú hmotu, môžete si po cvičení dopriať mliečny nápoj ako regeneračný nápoj. Pretože (nízkotučné) mlieko poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny pre budovanie svalov, ako aj sacharidy, elektrolyty a vápnik.
Prečítajte si tiež naše výživové tipy pre športovcov: „Správna športová výživa pre váš tréning“.
Tip: Vezmite si svoju individuálnu tašku do telocvične!
Navrhnite si svoju osobnú tašku podľa svojho vkusu - pomocou písma podľa vášho výberu, vášho loga alebo iného nápisu. To vám umožní prepraviť fľašu s pitím na tréningové miesto štýlovým a individuálnym spôsobom.
Koľko by ste mali vypiť pri cvičení?
Ako pravidlo pre športovcov: vypite okolo 0,5 litra za hodinu. Počas cvičenia by ste však mali piť pomaly, t.j. v malých dúškoch.
Koľko by ste mali vypiť pri cvičení, sa nedá povedať všeobecne - vždy to závisí od vašich individuálnych potrieb tekutín.
Ako vypočítať vaše individuálne potreby tekutín:
Príklad výpočtu:
Vaša individuálna potreba tekutín pri športe je teda 1,5 litra.
Najmä v súťažných športoch by mali športovci poznať a kompenzovať svoju individuálnu stratu tekutín.
Kedy a ako často by ste mali počas cvičenia piť?
Pite iba vtedy, keď máte smäd? To často počas športu nestačí. Nemecký inštitút pre športovú výživu to odporúča športovcom „Piť podľa plánu“. Z dôvodu stresových hormónov môže dôjsť k pocitu smädu „Uvoľnite sa zadným sedadlom pre niektorých športovcov v stresových situáciách počas súťaží“.
Plánované pitie ide ruka v ruke s tým, že ste si počas cvičenia určili svoje individuálne potreby tekutín. The správne opatrenie zatiaľ čo pitie je dôležité ani na dehydratáciu (a tým ovplyvňuje váš športový výkon a vašu pohodu) ešte k presypaniu (a tým riskuje nedostatok solí v krvi a v najhoršom prípade život ohrozujúci edém mozgu).
Šport a pitie: záver
Šport a pitie patria k sebe. Začnite svoje cvičenie dostatočne hydratované, to znamená, že vypite asi pol litra asi dve hodiny pred cvičením. Ak cvičíte obzvlášť energicky a dlhodobo (viac ako hodinu), mali by ste dbať na to, aby ste nahradili stratu tekutín počas a po ukončení činnosti. Zabaľte si niečo na pitie do športovej fľaše. Aj keď sa ako priemerný amatérsky športovec nemusíte príliš zaoberať správnym príjmom tekutín a živín, mali by ste byť s touto otázkou v oblasti výkonu opatrní .
Mimochodom: Tiež zodpovedajúce oblečenie prispieva k Pohoda a do Účinnosť športovcami. Funkčné textílie odvádzajú pot rýchlo, takže pokožka zostáva suchá - podporujú tak termoreguláciu tela. S priedušným a priedušným športovým oblečením sa zabráni tepelnému stresu a telo zostane účinné.
v owayo laboratórium Dávame ich novým materiálom, aby sme okrem odolnosti zabezpečili aj optimálny prenos vlhkosti a priedušnosť našich látok. Chceš viac o naše inovácie Skúsený? Potom čítajte ďalej tu.
Alebo si navrhnite ten svoj individuálne športové oblečenie veľmi jednoduché s konfigurátorom owayo. Jednoducho si vyberte ten správny šport na owayo.de a môžete vyraziť!
Fotografické kredity: Obrázok 1: bernardbodo/iStock/Getty Images Plus; Obrázok 2: PeopleImages/Getty Images/E +; Obrázok 3: golero/Getty Images/E + Obrázok 4: wundervisuals/Getty Images/E +. Infografika: © owayo.