Šport a vegetariánstvo Swissveg
Pre súťažiacich a rekreačných športovcov je dôležité dbať na stravu, pomocou ktorej môžu dosahovať čo najlepší výkon. Dôležitú úlohu samozrejme zohrávajú aj genetické, fyzické a psychologické faktory, ale zlé stravovacie návyky a výživové nedostatky môžu významne ovplyvniť výkonnosť.
Početní vrcholoví a amatérski športovci dokazujú, že prísun živín rastlinnou stravou je dostatočný na dodanie telu, aj keď podáva najlepšiu výkonnosť. Ako pravidlo pre vyváženú stravu športovcov si môžeme pamätať: bohaté na sacharidy, s nízkym obsahom tuku a dostatočné množstvo bielkovín. Pre vysoký obsah sacharidov a nízky obsah tukov je vegetariánska strava ideálna pre športovcov. Pretože je tiež bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty - dôležité živiny, ktoré pomáhajú telu využívať energiu a zároveň ho chránia pred stresom z cvičenia.
«Ani ako rekreačný športovec, ani ako vrcholový športovec: Vegetariáni nemajú žiadne nevýhody z hľadiska prirodzeného talentu alebo športového výkonu. Na predchádzajúcich olympijských hrách grécki športovci trénovali na vegetariánskej strave a v porovnaní s ostatnými športovcami dosiahli neuveriteľné výsledky. ““
Olympijský výbor Spojených štátov, 1998
sacharidy
Sacharidy sa primárne používajú ako primárne palivo počas cvičenia. Vysoko sacharidová strava dodáva telu energiu na cvičenie a zlepšuje výkonnosť. V skutočnosti by 55 až 75 percent kalórií v strave malo pochádzať zo sacharidov, a ešte viac pre ľudí, ktorí sa venujú súťažnému vytrvalostnému športu alebo sa zúčastňujú špičkových športových udalostí. Celozrnné výrobky, ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom sacharidov.
Tuky
Pri dlhšom tréningu s nižšou intenzitou sa tuk stáva primárnym zdrojom paliva. Nie je potrebné zvyšovať množstvo tukov vo vašej strave nad bežne odporúčaných 10 až 30 percent kalórií, pretože sa v prípade potreby prijímajú zo zásob svalov. Preto sa zvyšovanie percenta tukov v strave neodporúča, aby sa zvýšil výkon.
Bielkoviny
V porovnaní s uhľohydrátmi a tukmi sa bielkoviny používajú ako palivo iba minimálne, pretože ich hlavnou funkciou je tvorba a údržba telesných tkanív. Siloví aj vytrvalostní športovci majú zvýšenú potrebu bielkovín, ale bielkoviny by sa mali konzumovať v primeranom množstve (10 až 15 percent kalórií alebo toľko, koľko sa vypočítalo podľa potreby), a nie nadmerne. V silových disciplínach je zvýšená potreba bielkovín dôsledkom zvýšenej oxidácie aminokyselín (k čomu dochádza pri svalovej práci). Na druhej strane je zvýšená potreba skutočného ukladania do svalovej hmoty malá, pretože svaly pozostávajú z troch štvrtín vody. Rýchly výpočet ukazuje, že nárast o 120 gramov svalovej hmoty týždenne (iba 30 gramov z toho je bielkovina) by si vyžadoval ďalší proteín o 4,3 gramu za deň (predpokladá sa 100% využitie bielkovín).
Viera v to, že vegetariáni môžu počas vytrvalostných súťaží uspokojiť mierne zvýšenú potrebu bielkovín. Pre vegetariánskych silových športovcov (napr. Šprintéri, vzpierači atď.) To môže byť trochu náročnejšie. U týchto športovcov sa odporúča prijímať 1,5 - 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To sa dá ľahko dosiahnuť zahrnutím do potravy viac potravín bohatých na bielkoviny, ako sú sójové výrobky a strukoviny. Je dobré vedieť, že bielkoviny v strukovinách spôsobujú nižšie množstvo vápniku v moči v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami kvôli nižšiemu obsahu aminokyselín síry. Zo zdravotného hľadiska je vhodné nielen pre vegetariánskych, ale aj nevegetariánskych športovcov čeliť zvýšenej potrebe bielkovín konzumáciou bielkovinovo bohatších potravín rastlinného pôvodu.
„Športovci potrebujú rovnaké množstvo bielkovinovej stravy ako nešportovci. Bielkoviny nezvyšujú silu. V skutočnosti si nadbytok bielkovín často vyžaduje viac energie na trávenie a metabolizmus. Prebytok bielkovín môže navyše u športovcov viesť k dehydratácii, nechutenstvu a hnačkám. ““
Journal of the American Medical Association 1978, s. 481
Kreatín
Z vedeckého hľadiska je v tejto súvislosti zaujímavé použitie kreatínu ako zosilňovača výkonu. Je potrebný na to, aby sa sval stiahol. Dostupnosť kreatínu je rozhodujúca pre trvanie tréningu pri maximálnej intenzite. Na jednej strane sa kreatín vytvára v tele prostredníctvom vlastnej biosyntézy dvoch aminokyselín v pečeni, pankrease a obličkách (arginín a lyzín). Na druhej strane ho možno dodať zvonka konzumáciou mäsa, pretože mäso obsahuje pomerne vysoký podiel kreatínu. Pretože vegetariáni nemajú žiadne vonkajšie zdroje kreatínu, odvtedy sa verilo, že sú slabí športovci v silových disciplínach.
V roku 1997 sa uskutočnila dvojito zaslepená štúdia zameraná na vplyv dodatočného príjmu kreatínu na vegetariánsku a nevegetariánsku populáciu, ktorá intenzívne cvičí. Výsledkom tejto štúdie bolo, že dodatočný príjem neviedol k zvýšeniu cvičebného výkonu ani u vegetariánov, ani u nevegetariánov. Toto zistenie preto nepreukazuje výrazný nedostatok kreatínu u vegetariánov, ktorí sa môžu spoliehať iba na vlastnú biosyntézu tela. Nie je preto opodstatnené tvrdiť, že vegetariánska strava nie je vhodná pre športovcov, ktorí sa venujú rýchlostným alebo silovým disciplínam.
Nezabudnite: dosť pite!
Vyvážená vegetariánska strava zameraná na konzumáciu najrôznejších potravín zo štyroch nových skupín potravín - obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina - je optimálnou výživou pre športovcov pre výkon aj zdravie. Veľkoryso si vyberte z týchto skupín a dbajte na rozmanitosť a zdravotnú nezávadnosť. Vaše telo bude výhody využívať v plnej miere.