Šport ako prevencia Fakty a čísla pre individuálnu úroveň cvičenia

Hollstein, Tim

Šport je jednou z najúčinnejších a najbezpečnejších „drog“. Bohužiaľ, len veľmi málo ľudí je dostatočne fyzicky aktívnych. Teraz existujú jasné odporúčania, aké „dávkovanie“ je potrebné na dlhodobé predchádzanie vážnym chorobám.

Asi 2 miliardy ľudí - viac ako štvrtina svetovej populácie - sa pohybujú príliš málo (1). V tejto krajine je takmer každý druhý človek príliš neaktívny a nespĺňa odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO; pozri informačné okno). Svoje zohráva aj množstvo vymožeností nášho moderného sveta - autá, kancelárske práce, výťahy, doručovacie služby. Sociálny komfort má však svoju cenu: Nedostatok pohybu je v rovnakej lige ako klasické rizikové faktory fajčenia, vysokého krvného tlaku alebo cukrovky (2). „Extrémne sediaci“ (viac ako 8 hodín denne) má približne o 80% vyššie riziko úmrtia (3). Zdá sa, že tým je pokryté často hovorené „Sedenie je nové fajčenie“.

Existuje však dobrá správa: ľudia sú geneticky naprogramovaní na pohyb, čo tiež vysvetľuje nespočetné pozitívne účinky na zdravie. Nedávno bol v časopise Journal of the American College of Cardiology publikovaný článok, ktorý ukázal, koľko cvičenia je potrebné na kompenzáciu dlhého sedenia (napr. V práci). Štúdia uzatvára, že kompenzácia 8 a viac hodín denného sedenia vyžaduje 5 hodín fyzickej aktivity týždenne. Státie namiesto sedenia nezlepšilo kardiovaskulárne riziko. Štúdia tiež ukázala, že sedenie viac ako 8 hodín bez cvičenia, ktoré to kompenzuje, zvýšilo riziko kardiovaskulárnych príhod asi o 80%.

„Pravidelné fyzické cvičenie je úžasne vhodné na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku, cukrovky typu 2, rakoviny, osteoporózy, obezity, stresu a vyhorenia,“ nadchýna sa prof. Dr. Ingo Frobцse z Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Chce vrátiť pohyb späť ľuďom. Pri tom je tiež odkázaný na pomoc lekárov.

Šport predlžuje život

O fyzickom cvičení sa však v konzultácii s lekárom hovorí často iba okrajovo, čo pacientov skutočne nemotivuje k zmene spôsobu života. Existujú však presvedčivé fakty a čísla, ktoré môžu lekárom pomôcť vysvetliť pacientom, aké konkrétne zdravotné výhody so sebou cvičenie prináša. Veľké množstvo štúdií preukázalo, že fyzická aktivita je účinným „liekom proti starnutiu“ (4, 5). Iba 15 minút cvičenia denne znižuje riziko úmrtia o 14% (6, 7). Každá ďalšia štvrťhodina znižuje riziko o ďalšie 4%. Superaktívni ľudia, ktorí sa venujú zhruba 50 minútam intenzívneho cvičenia denne, môžu dokonca znížiť riziko úmrtia takmer o polovicu (7). Nemecký výskumný tím nedávno objavil vysvetlenie účinku na predĺženie života v športe: Pravidelný vytrvalostný šport (3-krát 45 minút týždenne) zvyšuje aktivitu enzýmu telomeráza, ktorý predlžuje ochranné kryty chromozómov, telomér, a tým „omladzuje“ bunky tela. (8.).

Ale imunitný systém tiež prospieva: Starší ľudia, ktorí celý život veľa vytrvalostne športovali, mali v štúdii významne aktívnejšie B a T bunky v krvi (9). Vďaka tomu boli menej náchylní na infekcie, chronické zápaly a autoimunitné ochorenia a mali lepšiu ochranu proti očkovaniu.

Ďalšie štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie aktivuje bunky prirodzeného zabíjania, ktorých úlohou je okrem iného boj proti rakovinovým bunkám (10). Tí, ktorí sú fyzicky veľmi aktívni (asi 3-krát viac, ako odporúča WHO), môžu znížiť riziko vzniku 13 druhov rakoviny až o 42% - vrátane rakoviny hrubého čreva, pľúc a prsníka o 16%, 26% a 10% zníženie (11). Ale ani po diagnostikovaní rakoviny nie je na cvičenie príliš neskoro: Pacienti, ktorí mali rakovinu prsníka alebo hrubého čreva a až potom sa začali pohybovať, mohli tréningom podľa odporúčaní WHO znížiť riziko úmrtia asi o 28% (12) . Výhody majú aj pacienti s rakovinou prostaty: viac ako 3 hodiny týždenného intenzívneho cvičenia znížili pravdepodobnosť úmrtia po diagnostikovaní rakoviny prostaty o 61% (13).

Zdá sa, že šport má negatívny vplyv iba na jednu formu rakoviny: Fyzicky aktívni ľudia majú o 30% vyššie riziko melanómu, pretože trávia veľa času vonku a sú tak vystavení zvýšenej dávke UV žiarenia. Pravidelné kontroly pokožky sú pre nich povinné.

Silový tréning proti cukrovke

Cvičenie zohráva rozhodujúcu úlohu aj pri prevencii cukrovky a môže chorobu oddialiť alebo dokonca predchádzať (14). Dôvod: fyzická aktivita aktivuje na inzulíne nezávislý mechanizmus, pomocou ktorého môžu bunky tela lepšie absorbovať glukózu z krvi. Hladina cukru v krvi klesá a zvyšuje sa citlivosť na inzulín.

Toto sa odráža aj vo výsledkoch štúdie: Už 2,5 hodiny aktívnej chôdze týždenne znížili riziko cukrovky u zdravých ľudí o 30% a pomohli ľuďom, ktorí už cukrovkou trpeli, zvýšiť hladinu HbA1c o 0,5 - 0,7% zmenšiť. V 2 z 3 prípadov môžu diabetici dokonca znížiť liečbu (15 - 17).

„Okrem vytrvalostných športov je tréning budovania svalov vhodný najmä v boji proti cukrovke,“ hovorí Frobцse. „Svaly sú skutočným požieračom cukru“. V skutočnosti extra svalové tkanivo zvyšuje kapacitu ukladania glukózy v tele a ešte účinnejšie znižuje hodnotu HbA1c (18, 19). Pozitívne účinky na hladinu glukózy možno niekedy vidieť v krvi po týždni cvičenia (14). Môžu však rovnako rýchlo vyblednúť: Na udržanie účinku by tréningové prestávky nemali trvať dlhšie ako 2 dni (14).

Ukázalo sa tiež, že kardiovaskulárny systém má pozitívny vplyv na pravidelné cvičenie: Už 5–10 minút pomalého joggingu denne znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby takmer o dve tretiny (20). „Avšak asi 3,5 hodiny mierneho cvičenia týždenne sú optimálne pre zdravie srdca,“ hovorí Frobцse.

Existuje veľa dôvodov pre pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém. Pravidelné cvičenie znižuje systolický/diastolický krvný tlak až o 11/6 mmHg (21, 22). Z toho majú úžitok najmä hypertenzní pacienti. Fyzická aktivita ďalej zlepšuje lipidový profil a môže zvýšiť HDL cholesterol až o 15 mg/dl, zatiaľ čo znižuje koncentráciu triglyceridov až o 38 mg/dl (23). Aj keď existujú len malé účinky na LDL cholesterol, pravidelné cvičenie môže najmä znížiť počet malých aterogénnych častíc LDL asi o 20%, a tým znížiť riziko aterosklerózy (23, 24). Šport má ďalšie antiaterogénne účinky: Podporuje uvoľňovanie vazodilatačných látok prenášajúcich látky a vyvoláva tvorbu nových krvných ciev.

Aktívne svalové tkanivo tiež vylučuje takzvané myokíny, ktoré obsahujú chronický zápal a pôsobia proti tvorbe povlaku. Ak sú plaky už prítomné, pravidelné cvičenie môže zvýšiť ich pevnosť a zabrániť prasknutiu. Fyzické cvičenie tiež pomáha pri arytmiách zlepšením parasympatickej regulácie srdcového rytmu a znížením citlivosti kardiomyocytov (6).

Pôsobivé sú aj účinky na mozog. „Iba 10 minút chôdze stačí na lepšie prepojenie našich neurónov a zlepšenie výkonu pamäte (25),“ vysvetľuje profesor Michael Yassa, neurobiológ na University of Irvine v Kalifornii. Telesné cvičenie v skutočnosti vypestuje nové mozgové bunky v hipokampe a frontálnej kôre, čím zlepší učenie a pamäť (26, 27). To môže pôsobiť proti rozvoju demencie. Štúdia s následným sledovaním 44 rokov to ukazuje pôsobivo: Ľudia s vysokou úrovňou kondície mali až o 88% nižšie riziko demencie (28). Pozitívne účinky sú pravdepodobne sprostredkované hormónom „neurotrofický faktor odvodený z mozgu“ (BDNF). 20–40 minút vytrvalostných športov zvyšuje koncentráciu BDNF o 32% (29). Naopak, nečinnosť vedie k zníženiu o 13%.

Rovnako účinné ako antidepresívum

Cvičenie tiež zvyšuje hladinu dopamínu, serotonínu a norepinefrínu v krvi, čo aktiváciou nášho systému odmien zlepšuje náladu a znižuje pocity stresu (30, 31). Fyzická aktivita je tiež mimoriadne účinným liekom na depresiu: Štúdia ukazuje, že jogging po dobu 30 minút týždenne je rovnako účinný ako antidepresívum (32).

Zoznam pozitívnych účinkov cvičenia pokračuje ďalej a ďalej. Faktom je: Nespočetné množstvo vedeckých štúdií ukazuje, že pohyb je vhodný nielen pri chudnutí, ale ponúka aj mnoho ďalších zdravotných výhod. Existuje tiež jasný vzťah medzi dávkou a reakciou. Frobцse preto nejdú dosť ďaleko, odporúčania WHO: „Myslím si, že by mali byť dvakrát vyššie. Neurobiológ Yassa tiež odporúča zhruba o 60 minút viac pohybu týždenne.

Vedci mohli mať pravdu: tradičné národy lovcov a zberačov sa pohybujú okolo 6 - 8 hodín denne a chýbajú im typické bežné choroby (6). Takýto vysoký výkon však nie je potrebný, aby sa mohli podieľať na pozitívnych účinkoch pravidelnej fyzickej činnosti. „Namiesto toho by sme mali zmeniť každodenný život na školiace zariadenie,“ hovorí Frobцse.

Okrem individuálneho použitia - schody namiesto výťahov, státie namiesto sedenia - žiada politické opatrenia, či už ide o vytvorenie priestoru pre pohyb alebo značenie chodníkov namiesto parkovacích miest. Krokomery môžu tiež pomôcť zviditeľniť vlastné úspechy a poskytnúť stimul pre ďalšie cvičenie.

Okrem vytrvalostného tréningu odporúča Frobцse najmä starším ľuďom funkčné budovanie veľkých svalových skupín, aby sa tak zabránilo zrýchlenému odbúravaniu svalov a tým pádom riziku pádu. „Tu pomáhajú vysoké váhy a malé opakovania,“ tvrdí športový vedec. Ďalej môžu seniori trénovať svoju mobilitu a koordináciu na kurzoch gymnastiky a tanca. „Je dôležité, aby to bola zábava,“ hovorí Frobцse.

Šport na lekársky predpis

Cvičenie je - väčšinou bezplatný - všestranný prostriedok proti mnohým chorobám, ktorý sa nemusí obávať porovnania s liekmi, pokiaľ ide o účinnosť. Napriek tomu sa nedostatok pohybu v spoločnosti stále zvyšuje. Ekonomické škody sú obrovské. Konzultácia s pacientom ponúka ideálny priestor na to, aby ľudí informovala o početných výhodách fyzickej aktivity a motivovala ich k pohybu.

Starší ľudia a pacienti s predchádzajúcimi chorobami by tiež mali byť nabádaní k cvičeniu po lekárskej prehliadke. Na konci rozhovoru by mohol byť „športový recept“, ktorý poskytuje informácie o druhu, trvaní, frekvencii a intenzite odporúčaného cvičenia. DR. med. Tim Hollstein

Literatúra na internete:
www.aerzteblatt.de/lit3519
alebo cez QR kód.

Odporúčania WHO týkajúce sa fyzickej aktivity

Dospelí vo veku od 18 do 64 rokov by mali týždenne cvičiť najmenej 150 minút alebo 75 minút intenzívneho cvičenia, aj keď je možné kombinovať obidva typy aktivít.
Mierna fyzická aktivita zahŕňa šport s 50–70% maximálnej srdcovej frekvencie, pri ktorej človek stále môže hovoriť (rýchla chôdza so psom, jazda na bicykli do práce).
Intenzívna fyzická aktivita sa pohybuje v rozmedzí 70–85% maximálnej srdcovej frekvencie (napr. Jogging, rýchle bicyklovanie). Konverzácia už zvyčajne nie je možná.
Dĺžka športových jednotiek by mala byť minimálne 10 minút.
Výcvik budovania svalov by sa mal vykonávať najmenej 2 dni v týždni.